Gimnastika nėščioms moterims: pirmasis trimestras

Pirmasis trimestras yra įdomiausias, sunkiausias ir rimčiausias laikotarpis. Nėščia moteris neturėjo laiko priprasti prie naujos situacijos, ji turi neįprastų procesų organizme, vaisius pradeda augti, ir tam reikia daugiau ir daugiau naujų išteklių.

Be maisto, pasivaikščiojimo, miego ir kitų rekomendacijų, yra ir pratimai. Medicinos instruktoriai sako, kad neturėtumėte bijoti pradėti daryti specialius pratimus ar juos tęsti.

Tik apkrova turi būti teisinga, tuomet jie jokiu būdu nebus sužeisti, bet tik padedami, būsimas gimimas ir vėlesnis moters kūno atstatymas.

Kodėl jums reikia gimnastikos nėštumo metu pirmojo trimestro metu

Pirmajame trimestre nėščiai moteriai atsitinka daug naujų dalykų, o kūdikio skeletas, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos pradeda statytis per šį laikotarpį. Todėl jam reikia ir maistinių medžiagų bei deguonies. Variklio veikimo metu mes gauname daugiau deguonies, nei mes sudeginame.

Todėl būtina pereiti, ypač per šį laikotarpį. Jei moteris nėštumo pradžioje neturėjo jokio ryšio su fiziniu lavinimu, tokie eksperimentai neturėtų būti pradėti nuo pirmojo trimestro. Šiuo atveju geriau eiti plaukti, o tai bus puiki priemonė užkirsti kelią venų varikozei, kuri nėštumo metu trukdo moteriai, ir leis jums išlaikyti savo raumenis geros formos.

Jie taip pat bus naudingi kūdikiui, jis jam nepažeis, nes bet kokie trauminiai momentai neįtraukiami į baseiną. Negalima klausytis, jei siunčiate į jogą, sakydamas, kad tai labai naudinga nėščioms moterims. Jei niekada to nepadarėte, netgi ypatingas - Nėštumas - yra kontraindikuotinas.

Jei prieš nėštumą dalyvavote sporto veikloje, tuomet jūs neturėtumėte atsisakyti bet kuriuo atveju, jums reikia tik pakoreguoti judėjimą link apribojimo.

Kas suteikia nėščiai moteriai specialius pratimus savo pozicijoje

  • Sumažina stuburo apkrovą;
  • naudingas vaisiui, kūdikis gimsta sveikiau;
  • padėti pasirengti gimdymui ir sumažinti plyšimo tikimybę;
  • pagerinti medžiagų apykaitą;
  • prisitaikyti prie organizmo nuolat atsirandantiems pokyčiams;
  • plėtoti raumenų elastingumą, kuris sumažina strijų išvaizdą;
  • pagerinti deguonies įsiskverbimą į kraują (taip pat ir placentoje);
  • išmokti kvėpuoti teisingai (tai svarbu gimdymo metu);
  • padidinti kraujo tekėjimą ir širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • gerinti koordinavimą;
  • sukurti vaisiaus apsisukimą teisinga kryptimi;
  • tarnauti kaip hemorojaus ir venų venų prevencija;
  • didinti imunitetą;
  • sumažinti toksikozės simptomus.

Aktyvesnė, nėščia moteris taps mažiau pavargusi, be to, judėjimo metu gaminamas laimės hormonas nebuvo atšauktas.

Ir dabar apie grožį, nes moteris visada nori likti žavinga. Variklio aktyvumas mažina patinimą ir išlaiko kūną, taip pat suteikia galimybę grįžti prie norimos formos po gimdymo.

Kuo greičiau pradėsite mokytis, tuo geresnis rezultatas. Šiuolaikiniai treniruoklių instruktoriai žino, kokie sudėtingi nėščiosioms būdingi kompleksai, kur neįtraukiamos nepriimtinos laikysenos, strijų ir apkrovos, todėl jums nebus gresia stiprybės pratimai, jūs ne tik praktikuosite, bet ir smagiai.

Na, jei neturite laiko ar galimybių lankyti užsiėmimus, internetas buvo išrastas, o jos bangos yra visa reikalinga informacija apie gimdymą nėščioms moterims pirmojo trimestro metu. Taigi skaitykite toliau.

Kontraindikacijos, kurios turi būti atliekamos nėštumo pirmame trimestre

Nepaisant intensyvaus įvedimo, vis dar yra kontraindikacijų, kaip ir viskas. Atkreipkite dėmesį į tai ir pasakykite ginekologui, kad jis nuspręstų dėl fizinio krūvio. Tokiomis aplinkybėmis jos neįmanoma:

  • jei anksčiau buvo persileidimų ar ankstyvo gimdymo;
  • su daugiavaisiu nėštumu;
  • su įvairiais nuokrypiais (mažas pateikimas, pleiskanojimas ir tt);
  • uždegiminiuose procesuose ir ligose;
  • pilvo skausmas;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • su hipertenzija, anemija;
  • su toksikoze;
  • su persileidimo grėsme;
  • lėtinėmis inkstų ar širdies patologijomis;
  • kraujavimas iš gimdos.

Jei problemos išsprendžiamos, nėščia moteris lėtai pradeda judėti.

Kokius pratimus galite atlikti nėštumo metu pirmąjį trimestrą

Pirmajame nėštumo trimestre apkrova negali būti didelė. Iki 14 savaičių įvyksta didžiausias persileidimų skaičius, be to, motinos kūnas tik pripranta prie naujos būsenos ir jame gali kilti netikėtų problemų.

Pirmajame trimestre galite ramiai atlikti šiuos pratimus:

  • sėdėdamas, švelniai lenkdamas atgal į kelius, atlaisvina nugaros įtampą;
  • sėdi su kojomis atskirai, atliekant šoninius posūkius;
  • stovėti, šiek tiek pasukti klubus;
  • švelniai sukasi kojas, stiprina pilvo raumenis;
  • Jei namuose yra horizontali juosta, stovinti ant grindų, šiek tiek pakabinti ant baro 20 sekundžių, ji atpalaiduoja stuburą.

Viskas turi būti padaryta labai švelniai, be smulkmenų, aštrių posūkių, šokių, šuolių ir pritūpimų.
Iki to laiko, kai treniruotės iki 20 minučių, moterims, kurios jau yra apmokytos, iki 40 minučių.
Veikia pirmąjį trimestrą nėra verta.

Be paprastų ryto gimnastikos, yra tokių populiarių pratimų kompleksų nėščioms moterims:

Pozicija. Tai reiškia daryti gimnastiką tik vienoje vietoje, pavyzdžiui:

  • sėdint pasukite kojas, labai išlenktas į kelius, į kairę ir į dešinę;
  • kelio alkūnės padėtyje, sulenkite nugarą, kai galvutė yra aukštyn (įkvėpkite) ir arka į tą pačią padėtį (iškvėpkite);
  • sėdi atskirai kojomis ir pakelkite rankas, labai švelniai sulenkite į vieną, po to į kitą koją.

Pozicinė gimnastika yra labai naudinga palaikant ir stiprinant svarbius sąnarius ir raumenis, ir ją galima atlikti prieš pristatymą.

Pratimai ant rutulio (fitball). Šis pratimas yra labai naudingas stiprinant raumenis ir atpalaiduojant, jei toksikozė nėra.

  • „fitball“ yra už tavęs, sėdite ant grindų - tyliai „nuskaitymo“ ant grobio rutulio ir atsargiai paslankus atgal;
  • sėdi ant fitball, pasukite grobį vienaip, tada kitą;
  • sėdi ant rutulio, ištempkite koją į priekį ir pasukite koja, tą pačią - su kita koja;
  • nuleidimas, spragtelėkite kamuolį rankomis abiejose pusėse su trumpomis pertraukomis.

Plaukimas Geriau ne sugalvoti stiprinti ir atsipalaiduoti raumenis ir visą stuburą. Čia galite atlikti šiuos pratimus:

  • varlė-plaukimas;
  • įsikabindami ratlankį, darydami „dviratį“ su kojomis;
  • gulėti, plisti ir kojos kartu;
  • plaukite ant nugaros be rankų.

Gydomosios gimnastikos. Jei nėščia moteris turi tam tikrų ligų, ginekologas nurodys savo fizinę terapiją, kurią galite atidžiai kartoti namuose, pavyzdžiui:

  • gulėti ant grindų, stengiantis visiškai atsipalaiduoti, didelė pagalvėlė po kojomis;
  • toje pačioje padėtyje, lėtai ir švelniai „dviračio pedalas“;
  • gulint, pakelkite kojas ir pasukite kojas.

Taip pat yra drenažo pratimai, kvėpavimo pratimai, Kegel pratimai, tačiau jiems reikalingas treneris.

Įkelti Ką apsvarstyti

Pirmosios 4 savaitės moteris dažnai nežino, kad yra nėščia. Bet kai tik kyla tokių įtarimų, būtina nedelsiant pašalinti fizinį krūvį arba sumažinti juos iki minimumo. Šis laikotarpis yra būsimo vaisiaus organų susidarymo laikas. Taigi pamiršite apie sporto salę, bėgimą, slidinėjimą, jei norite pagimdyti sveiką kūdikį. Dabar jūs nesate galvoję apie save, bet apie jį, todėl turėsite atsižvelgti į savo naują valstybę ir sužinoti, kaip apskaičiuoti krovinius.

Nuo penktos savaitės reikia ištraukti iš pratimų, kurie įkrauna pilvo raumenis. Pakreipus į priekį, atgal, aktyvius pritūpimus, dirbdami spaudoje, kyla pavojus, kad nėštumas bus sutrikdytas. Taip pat būtina atmesti kūnų tekėjimą - stovėti ant rankų, beržo, kai kurių jogos pratimų. Nedarykite pratimų, kai keliai yra priveržti prie krūtinės.

Tuo pačiu metu išmeskite sandėliuką ilgą laiką volai ir riedučiai. Ir ne ta, kad jūs važiuosite, bet jūs galite nukristi arba patekti į ką nors. Be to, ledo stadiono šaltis yra visiškai nenaudingas. Veikia ne verta, ją pakeiskite vaikščiojimu, net ir didesniu tempu, jei esate sportininkas.

Treniruočių metu išgerkite daug, kad kūnas nebūtų dehidratuotas ir netrukdytų, jei ką tik valgėte. Jums reikia gerti vandenį, net ir naudingiausius dalykus, pvz., „Doggus“, arba treniruotės metu negerkite spanguolių.

Kaip daryti gimnastiką nėščioms moterims. Taisyklės

  • Pratimai jums turėtų būti atliekami patogiu ritmu. Po kiekvieno poilsio bent minutę, jei jaučiatės silpnas, tada daugiau. Neleiskite, kad širdies susitraukimų dažnis padidėtų daugiau kaip 130 smūgių per minutę. Nesukelkite dusulio, širdies plakimas, veido paraudimas.
  • Viskas ko jums reikia - tai minkštas darbas su raumenimis ir sąnariais ir reguliariai mankštintis, būsite gerai pasiruošę gimdyti.
  • Jei dėl kokių nors priežasčių gydytojai uždraudžia sportuoti - nesipriešinkite, jūsų užduotis yra turėti sveiką vaiką, o ne turėti gražią spaudą (tai gali būti papildyta šiek tiek vėliau).
  • Prieš pradėdami bet kokių pratimų kompleksą, parodyti juos ginekologui ar medicinos instruktoriui, juos derinkite su juo.
  • Geriausias variantas būtų pamoka su treneriu arba grupine pamoka (tokie renginiai vyksta mokyklose ir nėščių moterų kursuose).
  • Jei nuspręsite daryti viską namuose, pirmiausia išnagrinėkite paaiškinimus, vaizdo įrašus ir nuotraukas, kurias jūs nesuprantate aprašyme.
  • Būtina daryti gimnastiką, prieš tai vėdinusi kambarį.
  • Jūs negalite daryti gimnastikos iš karto po valgio, tu negali valgyti iškart po gimnastikos.
  • Svarbu praktikuoti tuo pačiu metu ir kiekvieną dieną.
  • Drabužiai turi būti laisvi ir natūralūs.
  • Pratimai labai atsargiai, atsargiai ir lėtai.
  • Alternatyvūs atsipalaidavimo pratimai su stiprinimo pratimais.
  • Reikia kvėpuoti ramiai ir lėtai, ištirti, kokius judesius rekomenduojama įkvėpti.
  • Pratimai su ruoželiu daryti labai atsargiai, nes hormoniniai bangai sukelia raiščių trapumą.
  • Pirmajame trimestre neįtraukiami pilvo pratimai, jie pradedami pamažu nuo - antrojo semestro -.
  • Jūs taip pat negalite atlikti pratimų ant nugaros, taip pat „miegoti ant nugaros, nėštumo metu.

Pratimų kompleksas nėščioms moterims 1-ame trimestre, su nuotraukomis

Nepaisant savo paprastumo, šis kompleksas padeda stiprinti raumenis ir visas kūno sistemas.

Kvėpavimo pratimai

Prieš pradėdami kompleksą, pasiruoškite tinkamai kvėpuoti. Pirma, įkvėpkite pilvo, palikite ramybę, tada krūtinę, kad pilvas ir diafragma nejudėtų, o galiausiai diafragma, nedarant įtakos krūtinės ir pilvo sričiai. Įkvėpkite, ištempkite kiekvieną organą pagal šią schemą:

Lėtai skaičiuojant iki penkių, įkvėpkite. Pauzė 3, iškvėpkite penkiems, pristabdykite trims. Dabar uždarykite kairiąją šnervę priešingos rankos pirštu ir įkvėpkite dešinę šnervę, tada nedelsdami jį uždenkite dešiniuoju nykščiu ir iškvėpkite kairiuoju šnervėmis. Pakartokite tai 6 kartus, tada atlikite tą patį su antra vertus.

Toks kvėpavimo pratimas atveria plaučius, pripildo juos deguonimi ir nustato juos mokymui.

Bendras paruošimas

Prieš atlikdami pratimus, turite įšilti. Jums turėtų būti patogu, pasirinkti: galite pėsčiomis pora minučių vietoje, šiek tiek liesos skirtingomis kryptimis, taip pat pirmyn ir atgal, pasukti savo dubenį, kelius ir kojas, pasukti rankomis pečių, alkūnių ir rankų. Darykite 10 kartų kiekvieną pratimą.

Lengva pritūpti

Balete tai vadinama plié, pratimas padeda sustiprinti dubens ir kojų raumenis.
Laikykite kėdės nugarėlę, kojos yra platesnės nei pečių, kojų pirštai, padarykite 10 gilių ir labai lėtų pritūpimų. Kai sėdi, įkvėpkite, iškvėpkite aukščiau.

Mahi pėdos stovėjimas

Stiprina pilvo ir dubens raumenis.

Tą pačią kėdę, laikydama jį, pasukite atgal su dešine koja, tada perkelkite kojas į dešinę ir į kairę, grįždami į pradinę padėtį. Lėtai atlikite 10 kartų, ramiai kvėpuokite, atlikite tą patį su antrąja kojele.

Kojos žemyn

Stiprina sėdmenis ir vidines šlaunis
Atsigulkite ant šono, pakreipkite koją tiesiai. Pakelkite tiesią koją ant iškvėpimo ir labai lėtai įkvėpkite žemiau, tai darykite 10 kartų. Atsigulkite ant kitos pusės, pakartokite kitą koją.

Šoninė juosta

Stiprina pilvo raumenis.
Atsigulkite ant šono, pakreipkite alkūnę, kojos turi būti šiek tiek sulenktos, rankomis laikykite juosmens. Išvėrus, šiek tiek - kelis centimetrus - užsukite juosmenį nuo grindų, įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 10 kartų ir pakartokite tą patį su kita puse.

Push up

Stiprina krūtinės raumenis.

Paimkite kelio riešą ant grindų. Šepečiai stumiami į priekį ir yra platesni nei pečiai. Su atodūsis, sulenkite alkūnes ir pabandykite paliesti grindis savo krūtine. Pakartokite 10 kartų.

Traukos

Stiprina nugaros raumenis. Stovi ant visų keturių, įkvėpkite ir iškvėpkite, tempkite dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, 10 kartų per kiekvieną pusę.

Kat

Pratimai atpalaiduoja, stuburo elastinga.

Paimkite kelio riešą. Įkvėpę, padarykite nukreipimą, nuleidę galvą į viršų. Nesilenkite per daug ir neleiskite diskomforto. Su iškvėpimas, arka nugarą, nuleiskite galvą, kad jūsų smakras paliečia jūsų krūtinę. Padarykite 10 kartų.

Varikozinių venų prevencija

Atsipalaiduoja veršeliai ir kojos. Beje, šis pratimas gali būti atliekamas periodiškai visur.
Sėdėkite ant kėdės, ištraukite kojines į save ir nuo jūsų, pasukite juos į kairę ir į dešinę. Stovėkite ant galūnės, kiek įmanoma. Padarykite tai 10 kartų.

Fitball pratimai

Jei namuose turite rutulį, galite tai padaryti daug atsipalaidavusių pratimų, sumažinti skausmą stuburoje.

  • Kamuolys ant ištiestų rankų priešais jus, šviesa pakreipiama į šonus ir pirmyn ir atgal.
  • Sėdėkite ant rutulio ir pasukite dubenį skirtingomis kryptimis.
  • Atsigulkite ant grindų ir padėkite rutulį tarp kojų, išspauskite kamuolį keliais ir kelis kartus tempkite.
  • Atsigulkite ant fitball krūtinės, užklijuokite jį rankomis ir švelniai apsisukite įvairiomis kryptimis.

Niekada nesukelkite viršįtampio ir skausmo.

Tempimas

Atlikę pratimus, ramiai ištempkite raumenis, kad juos atsipalaiduotumėte, nuramintumėte ir grąžintumėte normalų impulsą.

  • Sėdėkite ant grindų, kirskite kojas, dešinę ranką, pasilenkite ant grindų, o kairiuoju kraštu išlenkite ir dešinėn, lėtai, bet maksimaliai išilgai, padarykite 10 kartų
  • Tiesiog sėdi, laikykite kairiąją ranką prie pečių, o dešinėje paimkite kairiąją alkūnę ir stumkite jį šiek tiek aukštyn.
  • Sėdėdami stumkite kojas ir pakreipkite link jų.
  • Laikydami kėdės nugarą, laikykite rankos kairiąją koją ir ištraukite kulną iki sėdmenų. Pakartokite tą patį su kita kojele.

Vaizdo įrašas

Ir dabar jūs galite atidžiau pažvelgti į šį vaizdo įrašą.

Visi pratimai, iš pirmo žvilgsnio, yra paprasti ir paprasti, bet jei juos atliksite sąžiningai, kiekvieną (kiekvieną!) Dieną yra rekomenduojama kartų, tada 280 nėštumo dienų galite stiprinti visus organus, pasiruošti gimdymui ir tolesniam postnataliniam gyvenimui. apima daugybę dalykų - ir džiaugsmo, ir nemigaus naktų, ir užkandžių, ašarų ir rūpesčių dėl jų grožio. Ir grožis, svarbiausia, yra sveikata, o gimnastika padės jums daug.

Kodėl jums reikia gimdymo nėščioms moterims per 1 trimestrą

Pratimai nėštumo metu - karštų ginčų priežastis. Ir negalima teigti, kad kovos su sportu partijos atstovai yra visiškai neteisingi. Savo pareiškimuose yra tiesos grūdas. Problema ta, kad daugelis žmonių naudoja tą patį visų nėščių moterų šuką, o nedidelė dalis moterų patenka į faktinį krovinių uždraudimą. Gimnastika nėščioms moterims (1 trimestras) yra ne tik leidžiama, bet ir rekomenduojama! Leiskite rūšiuoti viską tvarkingai.

Kodėl eiti į sportą?

Būtina sportuoti nėštumo metu. Sporto salėje, baseine, treniruoklių centre.

Kur yra kursai nėščioms moterims. Nėra kursų - galite eiti į parką.

Įkrovimas nėščioms moterims ankstyvaisiais etapais yra:

  • sumažinti gimdymo metu esančių spragų tikimybę;
  • dabartinės nėščios būklės sumažinimas dėl tam tikrų pratimų;
  • pagerėja vaisiaus deguonies praturtėjimas (jei motina neturi dusulio);
  • pagerėja bendrasis metabolizmas (tiek motinai, tiek vaikui);
  • sumažėjęs nervų stresas;
  • organizmas palengvins gimdymą;
  • atkūrimas iki ankstesnės formos po gimimo bus greitesnis;
  • mažesnė tikimybė įgyti perteklių nėštumo metu.

Dėl nervų streso. Žmogaus kūne yra paprasta schema, kuri veikia visiems, be išimties: moraliai pavargęs - fiziškai įtemptas, fiziškai pavargęs - perėjimas prie psichinės veiklos ir stresas sumažės. Nėščios moterys nuolat būna arti isterijos. Pratimai nėščioms moterims yra gyvybiškai ir moraliai reikalingi.

Svarbu! Kaip naudinga gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Kai galite tai padaryti

Jei sportui lydi nėščia dviem juostelėmis, nerekomenduojama mesti. Būtina tik sumažinti momentą, pašalinti tam tikros zonos apkrovą ir reguliuoti ritmą iki atsipalaidavimo, o ne nešioti.

Jei paskutinė pažintis su sportu vyko mokykloje, atėjo laikas prisiminti jaunimą. Lėtai, švelniai, 15 minučių per dieną, vadovaujant treneriui.

Gimnastika nėščioms moterims (1 trimestras) - privalomas kursas visuose savęs gerbiančiuose sporto centruose.

Prie kiekvienos pamokos pridedamos specializuotos programos ir moraliai tvarūs instruktoriai.

Nesvarbu, ar tai yra mokymas nėščioms moterims treniruoklių salėje, vandens aerobikoje, ar užjūrio Pilates nėščioms moterims - visur, kur jie yra gydomi supratimu ir atsakomybe.

Pirmasis nėštumo trimestras yra labiausiai nerimą keliantis dalykas. Vaisyje yra sistemų ir organų klojimas, o moterų kūnas yra aktyviai transformuojamas. Dėl šios priežasties persileidimo tikimybė yra didelė. Neįmanoma atidėti mokymų iki antrojo trimestro pradžios. Tik sunkiau pradėti mokyti raumenis. Jūs turite ateiti ir papasakoti viską, kas yra, ir treneris parengs reikiamą programą.

Įdomu Pozicinė gimnastika nėščioms moterims 3 trimestrą

Ką galite padaryti nėščia

Pratimai nėščioms moterims randasi šiose sporto srityse:

  • joga
  • tinkamumas;
  • Pilates;
  • šokiai;
  • baseinas;
  • treniruoklių salė;
  • kvėpavimo pratimai;
  • pratimai ir pėsčiomis.

Nepriklausomai nuo to, kokios rūšies sportas moteris nori, ji turėtų būti sukurta specialiai nėščioms moterims. Net jei moteriškas sportininkas, turintis patirties, informuoja trenerį ir atliks naują taupymo programą!

Ne kiekviename mieste yra jogos centrų, o ne kiekviename centre yra kvalifikuotų specialistų nėščių lankytojų. Prieš pasirinkdami jogą, turėtumėte išbandyti, ar mieste yra treneris. Ar nėra tokio dalyko? Eikite į kitą elementą.

Fitnesas laikomas labai aktyviu sportu. Tačiau joje yra toks specialus filialas, kaip pratimai, skirti fitneso kamuoliui. Pratimai nėščioms moterims yra gana plati ir apima visus trimestrus.

Informacinis! Kaip nustatyti pilvo raumenų neatitikimą po gimdymo

Pilates nėščioms moterims yra modernus ir jaunas sportas, jei galite tai pavadinti. Vadovaujant treneriui, jūs galite lengvai jaustis net 8-ame nėštumo mėnesį.

Šokiai Dėl šokių nėštumo metu tinka rytų. Minimali fizinė veikla, vyniojimo virvė, strijų ir tiltai.

Tinka bet kokiam kūno dydžiui ir amžiui. Bonusas - vidutinė ir tinkama pilvo raumenų apkrova.

Baseinas. Jei judate nevaldomai, plaukimas yra geriausias nėščių moterų sportas.

Vanduo ramina, „nesvarumas“ pašalina apkrovą nuo juosmens, kuris skauda visus 9 nėštumo mėnesius, ypač trečiąjį trimestrą, nugaros, rankų ir kojų raumenys įtraukiami į darbą, o pilvo raumenys neįtraukti. Jūs galite ne tik plaukti, bet ir užsiimti vandens aerobika.

Sporto salė nedraudžiama. Treniruotės nėščioms moterims treniruoklių salėje jau seniai tapo įprasta. Lengva sukurti patogią apkrovos programą visiems raumenims, išskyrus spaudą.

Kvėpavimo gimnastika atliekama tiek mokymo procese, tiek namuose, parduotuvėje, eilėje prie gydytojo, žiūrint filmą. Svarbu ne pernelyg didinti, o ne dėti deguonies perteklių.

Tai įdomu! Kvėpavimo gimnastika: kaip tinkamai kvėpuoti gimdymo metu

Drabužiai nėščioms moterims sportui turėtų būti natūralūs ir patogūs. Medvilniniai marškinėliai ir šortai yra geriausi.

Pratimų rinkinys

Mokymas nėščioms moterims (1 trimestras) namuose. Kiekvienas pratimas atliekamas ne daugiau kaip 10 kartų iš eilės.

  • Vėžio kvėpavimas.
  • Kaklas Lygūs posūkiai ir lenkimai, bet be staigių judesių.
  • Rankos ir pečiai - sklandžiai besisukantys apvalūs judesiai, pakeliant žemyn.
  • Rankos sulenktos alkūnėmis, delnai yra sujungiami krūtinės lygyje, dilbio kampas lygiagrečiai grindims. Su galia paspaudę delnus viena kitai.
  • Liemens šlaitas. Iš sėdimos padėties (turkų ar kėdės) atlikite liemens pusę, pakelkite ranką.
  • Sūpynės pėdos. Rekomenduojama laikyti kėdę ar barą. Judėjimas yra lėtas, neaiškus, skirtas sąnarių vystymuisi ir raumenų atšilimui.
  • Pasivaikščiojimas ant pirštų ir riedėjimas nuo kulno iki kojų.
  • Padidinti dubenį. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas prie kelio, tapkite pėdomis ant grindų, rankas išilgai kūno. Pakelkite dubenį, stovėkite 3 sekundes, nuleiskite dubenį.
  • Kat Stovi ant visų keturių giliai lėtos kvėpavimo, sulenkite atgal, iškvėpkite - sulenkite.
  • Stovi ant visų keturių giliai lėto kvėpavimo, pakelkite kairę ranką ir koją į padėtį - horizontaliai prie grindų, stovėkite 2-3 sekundes. Lėtai iškvėpkite, nuleiskite galūnes. Kitame įkvėpkite, pakelkite dešinę ranką ir koją.
  • Tempimas. Eikite ant kelio, sėdėkite asilą ant kulnų. Rankos išilgai priekyje ant grindų, pakreipdamos liemens už jų. Galutinė padėtis - rankos išilgai tiesiai virš galvos, kaktos paliečia grindis, skrandis yra apsisukęs.
  • Vis Malonu ir naudinga tiesiog pakabinti ant horizontalios juostos ar skersinio. Kojos nėra sugriežtintos ir nekeliamos.

Fitball treniruotė

Jei yra „fitball“, namų apšilimo metu galite įtraukti:

  • Važiuoklės ant šono, kojos yra plačiai atskirtos.
  • Sėdėdami ant kėdės laikykite „fitball“ tarp kelio ir išspauskite ir atleiskite kamuolį be atleidimo.
  • Apsukite „fitball“. Sėdėkite ant rutulio ir, užsikimšdami rankas ir kojas, „stomp“ į priekį. Šiuo metu kūnas eina ant futbolo už kojų. Pjaukite į ašmenų lygį ir grįžkite į pradinę padėtį tokiu pačiu būdu - lėtai „štampuokite“ su kojomis ir sukdami kūną aplink fitball.

Kegelio pratimai

  • Sušilkite Išspauskite makšties raumenis bet kuria patogia seka.
  • Sumažinkite raumenis, nes nustojate šlapintis.
  • Liftas Pradžioje išspauskite arčiausiai krašto esančius raumenis ir nuosekliai susitraukite su kitais raumenimis, tarsi stumdami kažką į save.

Kas draudžiama nėštumo metu

Netinkamų pratimų ir sąlygų sąrašas:

  • spaudos apkrovos;
  • svorio kėlimas;
  • intensyvios treniruotės;
  • tempimas ir virvė (jei moteris žino, kaip tai padaryti - jums reikia sustoti, negali - ir ne pradėti);
  • aštrių judesių;
  • dusulys;
  • greitas impulsas.

Kai pirmasis trimestras sklandžiai išsilieja į antrą, mažos galios apkrovos bus įtrauktos į leistiną sąrašą, nes sumažėja persileidimo rizika.

Kas draudžia sportuoti

Akušerė-ginekologė pagal apibrėžimą privalo apie tai pranešti moteriai, jei ji dėl kokių nors priežasčių negali žaisti sporto. Geriau paklausti jo apie save.

Dažniausių mokymų kontraindikacijų sąrašas:

  • persileidimų ir (arba) abortų istorija;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos ir inkstų problemos;
  • sunki toksikozė;
  • persileidimo pavojus;
  • apatinis pilvo skausmas;
  • dabartinės infekcinės ar uždegiminės ligos;
  • daugiavaisis nėštumas;
  • anemija.

Nėščia moteris nuolat ribojama judėjimo. Tai tampa depresijos priežastimi, bejėgiškumo jausmu. Tokios mintys ir jausmai yra griežtai kontraindikuotini, o sportas yra naudingas ir malonus.

Pratimų kompleksas nėštumo metu pirmojo trimestro metu

Vaiko vežimas yra ypatingas ir labai svarbus moters gyvenimo laikotarpis, kai ji turi rūpintis ne tik savo gerove, bet ir kūdikio sveikata. Tačiau tai nereiškia, kad nėščia motina turi stebėti visišką taiką. Yra specialių pratimų, kurie stiprina organizmą nėštumo metu nuo pat pirmojo trimestro.

Kas yra klasių naudojimas

Fizinė terapija, pasireiškianti nėštumo metu, gali išspręsti daug problemų, susijusių su moters sveikata ir nėštumo procesu (vaiko vežimas). Nors jų nėra lengva atskirti, nes visi kūdikio pokyčiai, atsirandantys vienoje ar kitoje kūdikio kūno dalyje, veikia kūdikį. Pažymėtina, kad fizioterapija, rekomenduojama nėščioms moterims, neveikia, kad pasiruoštų gimimo kanalui artimiausiam pristatymui, nors tai svarbu. Mokymas taip pat padeda pašalinti psichologinius ir emocinius sunkumus, susijusius su bet kokiais hormoniniais pokyčiais.

Moterų sveikatai

  1. Bendras toninis poveikis organizmui, imuninės sistemos aktyvinimas, didėjantis atsparumas nepalankiems išoriniams veiksniams.
  2. Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas.
  3. Raumenų rėmo stiprinimas, stuburo ir sąnarių komplikacijų prevencija.
  4. Apatinių galūnių venų edemos, venų venų ir trombozės prevencija.
  5. Gerinti nuotaiką, didinti streso toleranciją, užkirsti kelią prenatalinei depresijai.
  6. Per didelio svorio padidėjimo prevencija, kuri palengvina nėštumo eigą ir gimdymo procesą, ir po gimdymo leidžia greitai atsikratyti antsvorio.
  7. Užkietėjimo prevencija ir virškinimo normalizavimas.
  8. Šlapimo sutrikimų pašalinimas nėštumo metu ir po jo.

Nėštumo ir vaisiaus eigai

  1. Kraujo srauto stimuliavimas dubens organuose, įskaitant kraujo apytakos gerinimą placentoje.
  2. Metabolizmo procesų ir energijos aktyvavimas, įskaitant vaiko kūną, kuris prisideda prie jo normalios fiziologinės raidos.
  3. Kvėpavimo normalizavimas, kuris sukelia kraujo prisotinimą deguonimi ir yra vaisiaus hipoksijos prevencija.
  4. Padidėjęs gimimo kanalo elastingumas ir pailgėjimas, leidžiantis palengvinti gimdymą ir sumažinti skausmą.
  5. Tinkamas kvėpavimas, kuris padės moteriai lengviau perkelti susitraukimus.

Rekomendacijos nėščioms moterims

Pirmas dalykas, kurį moteris daro, kai ji sužino apie savo „įdomią poziciją“, yra rasti nėštumo kalendorių internete, kur kas savaitę aprašoma, kas atsitinka vaikui kiekviename vystymosi etape. Ir tai ne tik smalsu - tai tik daro įtaką jos gyvenimo būdui ir įveda tam tikrus apribojimus. Be to, fizioterapija turi savo savybes kiekvienam iš trijų nėštumo trimestrų, pvz., 3-ame trimestre aktyvios apkrovos yra kontraindikuotinos, jie turėtų rinktis fitballo pratimus ir švelnias jogos metodus.

Antrasis trimestras yra palankiausias klasėms. Per šį laikotarpį baigiamas embriono vidaus organų klojimas, moters sveikatos būklė vėl tampa normali, o skrandis dar nepakankamai išaugo, kad žymiai sumažintų judėjimo veiklą, kaip tai daroma trečiame trimestre. Gimnastika antrame nėštumo trimestre yra skirta dubens grindų, klubų ir nugaros raumenų mokymui.

Pirmajame trimestre taip pat yra savų savybių, kurios kelia tam tikrus apribojimus mankštos terapijos klasėms.

Funkcijos ir kontraindikacijos pratyboms nėštumo metu, 1 trimestras

Pirmajame nėštumo trimestre treniruočių terapijos kompleksas reiškia lengvą fizinį krūvį, stiprinant dubens dugno raumenis, gluteusą ir šlaunies raumenis, diafragmą, skersinius pilvo raumenis. Jei planuojate atlikti pratimus namuose, pamėginkite laikytis kai kurių taisyklių, kurios padidins mokymo efektyvumą:

  • Įkrovimas turi būti atliekamas gerai vėdinamoje patalpoje arba, jei įmanoma, atvirame ore;
  • Klasėms reikia pasirinkti laisvas drabužius, pagamintus iš natūralių audinių, o ne suvaržyti judesius;
  • Geriau pradėti mokymą 1-2 val. Prieš valgį;
  • Krovinio trukmė ir intensyvumas priklauso nuo moters gerovės ir pirminio fizinio tinkamumo.

Atlikite tik tuos pratimus, kuriuos bet kuriuo atveju galite perkrauti.

Sustabdymo klases reikia šiais atvejais:

  • Apatinėje pilvo dalyje buvo skausmas;
  • Prasidėjo genitalijų trakto išleidimas;
  • Dizzy, tamsesnės akys;
  • Žymiai padidėjęs kraujospūdis arba pulsas;
  • Buvo sunkus dusulys;
  • Mokymo metu vaikas pradėjo judėti pernelyg aktyviai arba, priešingai, sustojo.

Atminkite, kad yra apkrovų, kurios yra griežtai kontraindikuotinos, neatsižvelgiant į nėštumo trukmę:

  • Bet kokia pilvo įtampa;
  • Stiprumo mokymas, svoris;
  • Trauminiai sportai;
  • Šokinėjimas, trūkčiojimas, pataikymas ir kritimas.

Taip pat yra santykinių ir absoliutų fizinio krūvio kontraindikacijų nėštumo metu:

  • Maža vieta arba placenta previa;
  • Persileidimo rizika, ankstesnis persileidimas;
  • Kraujavimo pavojus;
  • Padidėjęs gimdos sienelės tonas;
  • Sunkus toksikozė ir preeklampsija;
  • Sunki ir vidutinio sunkumo anemija;
  • Didelis ar žemas kraujospūdis;
  • Ūminės ligos arba lėtinių patologinių procesų paūmėjimai;
  • Daugiavaisis nėštumas;
  • Poligonizmas

Net jei jaučiatės gerai ir nematote jokių kontraindikacijų gydymui, prieš pradedant klasę, vis tiek turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu, nes daugelis patologinių ligų gali būti simptomiškos ir tam tikrą laiką negali pasireikšti.

Kūno kultūros programa nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

Pratybų terapija geriausia praktikuoti ryte, kaip paskutinė išeitis - ne vėliau kaip prieš 2 valandas prieš miegą. Priešingu atveju, padidėjęs fizinis aktyvumas vakare gali sutrikdyti miegą. Pradiniame apmokestinimo etape galite atlikti ne daugiau kaip ketvirtadalį valandos. Tada trukmė palaipsniui didinama iki 45 minučių.

Pabandykite tolygiai įkelti skirtingas raumenų grupes. Svarbu ne tik teisingas atskirų elementų atlikimo būdas, bet ir išmatavimas, gilus kvėpavimas per visą treniruotę. Vidutiniškai kiekvienas elementas turėtų būti kartojamas 6–10 kartų. Pradėkite daryti pratimus nuo paprastų iki sudėtingesnių. Jei bet koks judėjimas sukelia diskomfortą, nebandykite to padaryti bet kokia kaina - eikite į kitas pratybas.

Prieš pradėdami pagrindinę pamoką, turite sušilti:

  1. 1 minutę mes einame vietoje. Pirma, ant viso pėdos paviršiaus, tada ant pirštų.
  2. Su kojomis, išskyrus nuo peties pločio, ir kelio šiek tiek išlenktos, mes atliekame apskritimo judesius su dubeniu, pirmiausia kartu, tada prieš laikrodžio rodyklę.
  3. Pakelkite kojų pakaitomis, pasukite kojas skirtingomis kryptimis. Tai padės išvengti apatinių galūnių trombozės ir venų.

Mokymai pirmąjį trimestrą, pagrindiniai pratimai

Šie pratimai sudaro pagrindinį gimnastikos kompleksą nėščioms moterims:

  1. Sėdėdami ar stovėdami, uždarykite delnus krūtinkaulio lygyje, skleiskite alkūnės į šonus. Staigiai spauskite delnus ir jėgas, jausdami, kaip krūtinės raumenys yra sugriežtinti. Ateityje tai padės išlaikyti gražią krūtų formą po svorio padidėjimo ir žindymo.
  2. Norint išlaikyti pusiausvyrą stovinčioje padėtyje, pasilenkite kėdės nugarėlėje, išskleiskite kojų pečių plotį. Ant svorio stumkite dešinę koją į kryžminį raštą priešais kairįjį, tada pasukite jį virš šono. Pakartokite su kita kojelė.
  3. Iš ankstesnės pradinės padėties atlikite seklius pritūpimus, skleisdami kelius į šonus. Šis pratimas yra būtinas klubų ir tarpvietės raumenims mokyti.
  4. Laikydami tą pačią padėtį, lėtai pakilkite ant pirštų ir nuleiskite iki pilnos pėdos.
  5. Stovėdamas ant visų keturių, įkvėpkite ir sulenkite stuburą, nuleiskite galvą žemyn ir „išpjaukite“ viduje - imituokite piktas katės judesius. Kai iškvepiate, šiek tiek sulenkite nugarą priešinga kryptimi. Šis judėjimas padės apmokyti nugarą namuose.
  6. Horizontalioje padėtyje šiek tiek sulenkite kojas, padėkite rankas į kūną. Pakelkite klubus ir dubenį virš grindų. Peiliai turi likti fiksuoti.

Naudingas vaizdo įrašas - Pratimai nėščioms moterims nuo 1 iki 20 savaičių

Pagrindiniai kvėpavimo gimnastikos pratimai būsimoms motinoms bet kuriame nėštumo etape

Nėštumo laikotarpiu padidėjusi gimda spaudžia į diafragmą, apribodama plaučių judėjimą įkvėpus. Todėl moters kvėpavimas tampa seklus, neveiksmingas: ji yra priversta dažniau įkvėpti, tačiau ji vis dar gauna mažiau deguonies nei reikia. Kvėpavimo pratimai reikalingi nėštumo metu, kad visiškai įsotintų motinos kūną ir vaisių su deguonimi, taip pat išmoktų tinkamus kvėpavimo judesius, reikalingus gimdymo metu.

Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims leidžiama bet kuriuo metu. Tai gali padaryti net nėščiosios, kuri yra kontraindikuotina klasikinėje treniruočių terapijoje. Klasės yra rekomenduojamos iš karto prieš arba iš karto po treniruotės. Kvėpavimo pratimų trukmė neturėtų viršyti pusės valandos, kad nebūtų provokuojama hiperventiliacija ir galvos svaigimas. Čia pateikiamas pavyzdinis pratimų, skirtų mokyti kvėpavimą, pavyzdys:

  1. Sėdėti patogiai ant grindų, kai kojos šiek tiek sulenktos. Padėkite vieną delną ant krūtinės, kitą - ant priekinės pilvo sienelės. Giliai kvėpuokite per nosį, bandydami kvėpuoti ne krūtine, bet su skrandžiu, tada iškvėpkite. Rankos padės jums valdyti šį procesą. Tik ranka ant skrandžio turėtų pakilti ir kristi.
  2. Palikite kūną ir galūnes toje pačioje padėtyje. Įkvėpus, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius virš grindų, o skrandis neturėtų judėti. Įkvėpkite, nuleiskite atgal. Tada kartokite, keiskite rankas.
  3. Sėdint patogioje padėtyje, 60 sekundžių dažnai būna paviršutiniškas kvėpavimas, iškvėpimas, kaip švelnus šuo. Tai padės tinkamai kvėpuoti darbo metu.
  4. Kvėpuokite 4 sekundes, kvėpuokite 4 sekundes. Taip pat lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki keturių, ir vėl laikykite kvėpavimą tuo pačiu laiku.
  5. Sėdėkite ant horizontalaus paviršiaus „turkų kalba“ su kojomis kryžiuotomis, rankomis laisvai žemyn. Įkvėpus, pakelkite dilbius, lenkdami rankas prie alkūnių, kad rankos būtų krūtinės lygyje. Kūnas lieka judantis. Iškvepiant, lėtai nuleiskite rankas.

Būsimos motinos sveikata labai priklauso nuo jos nuotaikos, gyvybingumo ir bendros fizinės būklės. Jei moteris yra gerai, tai turi teigiamą poveikį kūdikio būklei. Fizinė terapija yra neatsiejama geros sveikatos dalis nėštumo metu, gerokai palengvinant vaiko vedimo ir vėlesnio pristatymo procesą.

Pratimai nėščioms moterims: gimnastikos kompleksai, skirti skausmo prevencijai ir gydymui 1, 2 ir 3 trimestrą, ir rekomendacijos dėl įgyvendinimo

Šių skausmingų pojūčių priežastys

Nėščioms moterims yra daug veiksnių, sukeliančių skausmo nugaros ir juosmens srityje atsiradimą.


  • Hormoninio lygio pokyčiai, per didelis raumenų tempimas. Hormono relaksinas paveikia tarpslankstelinius raiščius ir fiksuotas dubens sąnarius. Dėl to jie plečiasi ir atpalaiduoja. Be to, pilvo raumenys palaipsniui tempia ir susilpnėja, todėl nugaros raumenys turi dvigubą apkrovą.
  • Netolygumas. Kai vaisius auga, pilvas taip pat didėja, o tai lemia moters kūno svorio centro poslinkį į priekį. Dėl to nugaros raumenys nuolat įtempti.
  • Poza. Tam, kad kažkaip kompensuotų perkeltą svorio centrą, priverstinai išsipūtus pilvą į priekį ir pečius, nugarą nugara, o tai sukelia stuburą.
  • Padidėjusi gimda. Kiekvieną mėnesį šis organas vis labiau spaudžia stuburą supančius laivus ir nervų galus.
  • Svorio padidėjimas. Greitas svorio prieaugis padidina stresą ir spaudimą ne tik stuburui, bet ir kojoms.
  • Ilgas sėdėjimas arba stovėjimas. Kūnui tai yra rimta apkrova, todėl kūno padėtis turėtų būti keičiama kuo dažniau.
  • Kulnai. Jie kelis kartus padidina stuburo apkrovą, todėl geriausia nešioti plokščius batus nėštumo metu.
  • Skeleto ir raumenų sistemos ligos. Net jei problemos buvo praeityje, tada nėštumo metu jos taps žinomos. Moterys, kurioms gresia pavojus, yra tie, kurie patyrė išvaržą, stuburo kreivumą, radikulitą ir osteochondrozę.

Svarbu! Trečiojo trimestro metu progresuojantis nugaros skausmas gali sukelti priešlaikinį gimdymą ar komplikacijas. Todėl kuo greičiau turėtumėte apsilankyti pas savo gydytoją.

Gimnastikos įgyvendinimo kontraindikacijos

Nepaisant to, kad sportas yra naudingas moterims situacijoje, būsimos motinos ligos ir kūno sąlygos yra uždraustos, kai ji yra uždrausta bet kokiai apkrovai, net ir minimaliai.


  1. Padidėjęs gimdos tonas.
  2. Persileidimo grėsmė.
  3. Daugiavaisis nėštumas.
  4. Išankstinis gimimas praeityje.
  5. Kraujavimas.
  6. Gestozė arba kompleksinė toksikozė.
  7. Kraujo spaudimo problemos.
  8. Placentų nutraukimas arba mažas previa.
  9. Lėtinė liga, patekusi į aktyviąją formą.
  10. Anemija
  11. Padidėjusi kūno temperatūra, silpnumas.
  12. Bet kurios stuburo ligos buvimas.

Apribojimai

Jei nėra kontraindikacijų atlikti pratimus nugaros skausmui malšinti, turėtumėte aiškiai prisiminti, kad nėščioms moterims yra taikomi keli apribojimai. Rekomendacijų nepaisymas ir taisyklių nesilaikymas gali neigiamai paveikti motinos ir kūdikio sveikatą.

  • Visi judesiai turėtų būti lygūs, lėtai ir atsargiai.
  • Jokiu būdu nenaudokite svėrimo įrangos - kojų, hantelių.
  • Pratimai su šuoliais, bėgimu ir bėgimu - draudžiami.
  • Jūs negalite pradėti naudotis iškart po valgio. Tik dvi valandos po paskutinio valgio.
  • Jei jaučiatės blogai, apatinės pilvo silpnumas ar skausmas negali pradėti.

Dėmesio! Kiekvieną kartą, atlikdama pratimus, moteris turėtų stebėti savo sveikatos būklę, pulsą ir dusulio buvimą.

Rekomendacijos paruošimui

Prieš pradėdami vykdyti pratimus, turėtumėte būti gerai pasiruošę. Norėdami tai padaryti, nereikia daryti nieko sudėtingo ir neįprasto.

  1. Būtina iš anksto pasirinkti pratimų rinkinį - visi jie turėtų daryti įtaką tik stuburo raumenų grupėms. Nesvarbus yra jų atitikimas nėštumo trukmei ir būsimos mamos fiziniam tinkamumui.
  2. Patalpas turi būti vėdinamas. Temperatūra - ne žemesnė kaip 18 ° C ir ne aukštesnė kaip 23 ° C.
  3. Drabužiai, skirti sportuoti gimnastikai, turėtų būti patogūs ir patogūs, bet nebūtinai sportiniai. Svarbiausia, kad nebūtų jokių judėjimo apribojimų.
  4. Visi pagalbiniai priedai ir atributai paruošiami iš anksto.

Kompleksinis mokymas nėštumo metu, priklausomai nuo laikotarpio

Sportas ateities motinai yra geras dalykas. Tačiau kiekvienas nėštumo trimestras turi savo savybes, pavojingas akimirkas ir niuansus, kuriuos reikia prisiminti.

Todėl visos moterims skirtos pratybos skirstomos trimestrais. Kai kurie iš jų gali būti per visą vežimo ciklą, o kai kurie - tik tam tikrą laikotarpį.

Pradiniame etape

Per pirmuosius tris nėštumo mėnesius vaisius yra apsaugotas gimdoje, o gyvybiškai svarbūs organai. Fizinis krūvis yra griežtai draudžiamas, ir beveik niekas per šias savaites neturi skausmo nugaros metu, todėl visi pratimai nėščioms moterims yra skirti raumenims, kvėpavimo pratimams stiprinti ir nuotaikai pagerinti.

  1. Kryžminis žingsnis. Lėtas kryžminis kojų judėjimas gali būti atliekamas kambaryje arba vaikščioti (per šiltą dienos laiką). Tokiu atveju galite padėti sau rankomis, šiek tiek pasukdami liemens kiekvieną žingsnį. Pratimai gali būti atliekami 3-4 minutes - pakaks 50 žingsnių.
  2. Liemens šlaitas. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos išsidėsčiusios į šonus, išplėsti. Atlikite lėtą lenkimą į priekį ir atgal (8-10 kartų kiekvienoje kryptimi), taip pat į dešinę ir į kairę (8-10 kartų kiekvienoje kryptimi).
  3. Liemens sukimas. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis, rankos ant klubų. Atlikite liemens sukimą taip, kad dubuo liktų stacionari. Galite šiek tiek sulenkti. Metodų skaičius - ne daugiau kaip 10.
  4. Atgal deformacija Pradinė padėtis - visais keturiais. Pakelkite ir tempkite kairiąją koją atgal, pakelkite dešinę ranką, tempkite į priekį - šiek tiek sulenkite atgal. Atlikite 10-12 rinkinių, kintančių kojų ir rankų.

Pirmiausia pasiruoškite

Prieš pradėdami namų darbus nėštumo metu, pirmiausia turite pasitarti su specialistu, stebint pacientą. Pratimai nėštumo metu trečiame trimestre yra kontraindikacijos, nes reikia tiksliai sužinoti, ar toks mokymas nekenkia trupiniams ar nėštumui. Nėštumo metu galite atlikti tik mamoms skirtas treniruotes. Prieš pradedant ir pirmąjį trimestrą mergaitės gali intensyviai praktikuoti, tačiau trečiąjį nėštumo trimestrą fizinis lavinimas turėtų būti švelnus, išskyrus sunkius daiktus ir intensyvias apkrovas.

Geriausia tai, kad namų aplinka, kurioje mamytė pajus maksimalų komfortą, yra tinkama gimnastikos kompleksui atlikti, nors galima užsiregistruoti specialiai nėščioms moterims. Kiekvieną pratimą rekomenduojama atlikti ramiame ritme, pulsas neturi viršyti 110 smūgių / min., O kvėpavimas turi būti lygus ir gilus. Jei turite kokių nors sunkumų, pratimas yra sunkus, tada turėtumėte trumpai pertrauka, atsipalaiduoti, gerti šiek tiek vandens. Kiekvieną dieną nėštumo metu nėščioms moterims 3 mėnesiais turėtų būti skiriama ne mažiau kaip 20 minučių, bet kokie pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, o ne kaip reikia. Jis turėtų būti apsirengęs kuo patogiau, kad judesiai nekliudytų nieko, o skrandis netvirtina.

Esame atsargūs

Cukraus kiekis turėtų būti ribotas

Norėdami mokyti tiktai naudai, būtina vadovautis klasėmis pagal tam tikras taisykles. Pirma, neturėtų būti leidžiama daryti fizinio krūvio, jei kyla pavojus dėl ankstyvo gimdymo ar nedidelė placentinio audinio vieta. Jei pamokų metu apatinė pilvo dalis tapo skausminga ar apsvaigusi, atsirado skarlatono spalva, tada skubiai reikia kreiptis į gydytoją.

Tempimas yra geras, tačiau yra pavojinga piktnaudžiauti šiais pratimais kūno apačioje, galite sužaloti minkštus sausgysles ar raiščių sąnarių raiščius. Gimnastikos metu turite atidžiai stebėti kvėpavimą. Jei mamytė kenčia nuo tachikardijos, ji nerimauja dėl degančio jausmo krūtinėje, tada jums reikia atsisakyti širdies. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas kartu su pulsu, kuris neviršija 110-120 smūgių / min.

Bet kuriame nėštumo trimetre geriau mokyti namuose, kur yra rami atmosfera, jaučiamas saugumas ir komfortas. Prieš treniruodamiesi treniruotis ir sušilti raumenis geriau pašildyti, o tai padės pagerinti kraujotaką. Būtina atsisakyti aštrių judesių, tokių kaip šokinėjimas ir važiavimas, simuliatoriai ar aktyvūs žaidimai. Pasirinkite geriausius svorio netekimo pratimus (jei reikia), pratimus fitball'e, pratimus nugarui. Tuo pačiu metu būtina sekti specialisto rekomendacijas, nes kiekvienam nėštumo laikotarpiui yra gimnastikos elementai.

Rekomenduojami pratybų tipai

Taigi, norėdami pasiruošti gimdymui trečiame trimestre, ekspertai rekomenduoja tokius mokymus nėščioms moterims:

  1. Kvėpavimo gimnastika - gali būti atliekama atskirai arba kartu su joga. Tinkamai kvėpavimo metodais, pristatymo procesai yra maksimaliai palengvinti, paciento gerovė tampa pastebimai geresnė, pasirodo pasitikėjimas savimi, atgal prenatalinė baimė.
  2. Pilates yra ideali gimnastika prieš gimdymą ir po gimdymo. Mokymo metu galima naudoti įvairius šaudmenis, pvz., Atlikti treniruotes dėl fitball nėščioms moterims trečiame trimestre, treniruoti svoriais ar kitomis šaudmenimis. Tokia veikla padeda išsaugoti mamas nuo skausmo apatinėje nugaros dalyje, nuo edemos nėštumo metu ir padeda pasiruošti pristatymui. Pilates padeda gerinti kraujotaką, tonizuoja raumenis ir gerina psicho-emocinę būseną, užkrauna energiją ir energiją.
  3. Joga yra atpalaiduojanti sporto salė. Iki nėštumo pabaigos mamytė susidurs su paprastais asanais, kurie padės paruošti raiščius ir raumenų audinius artėjančia darbo veikla. Puiki galimybė tiems, kurie yra draudžiami širdyje.
  4. Kegelio gimnastika yra unikalus kompleksas, kuris padeda paruošti gimdymui raumenis, mokyti makšties raumenų struktūras. Kegel pratimai nėščioms moterims suteikia raumenims daugiau elastingumo, todėl plyšimo rizika sumažėja iki didžiausio. Mama gali saugiai gimti natūraliu būdu ir po gimdymo atsigauti daug greičiau.

Kvėpavimo mokymas

Gimnastika atliekama prižiūrint treneriui

Vienas iš esminių pasirengimo gimdymui elementų yra kvėpavimo kursai. Sužinojusi, kaip tinkamai kvėpuoti, mama galės visiškai kontroliuoti pristatymą ir paskatinti jo veiklą, o prireikus leis jums atsipalaiduoti ir įgyti jėgų prieš naujus susitraukimus.
Viršutinėje krūtinės kvėpavimo sistemoje tik viršutinė plaučių sritis yra užpildyta oro masėmis. Kad būtų lengviau stebėti procesą, rekomenduojama laikyti rankas ant šonkaulių ploto. Tuo pačiu metu būtina per kvėpavimo takus įkvėpti orą, kad diafragma būtų toje pačioje vietoje. Nesvarbu, kur išeina oras, jis gali būti atliekamas per burnos ertmę ir per nosies uždegimus.

Su giliu diafragminiu kvėpavimu rekomenduojama jį uždėti ant pilvo ir krūtinės, tada lėtai traukti orą į krūtinę, kad plaučiai būtų visiškai užpildyti, o diafragminis judėjimas yra. Būtina giliai įkvėpti, tada truputį laikyti kvėpavimą (po poros sekundžių), po to jums reikia kvėpuoti sklandžiai ir vėl laikyti kvėpavimą.

Kai keturių fazių bėgimas kvėpuoja per nosies takus, įkvėpkite gilų kvėpavimą, tada palaikykite kvėpavimą porą sekundžių ir vėl iškvėpkite per nosį, taip pat lėtai. Tada pakartokite pratimą. Kiekvienas aukščiau paminėtas kvėpavimo būdas turi būti kartojamas 10 kartų, pradedant 1-2 p / d. Kad pilnai pasirengtų pristatymui, mamytė turės pakankamai 10 minučių klasių kiekvieną dieną.

Trečiasis nėštumo nėštumo etapas laikomas sunkiausiu, nes atsiranda greitas kūno kaitos svyravimas, svorio centras. Mama sparčiai įgauna svarą, o bet kokios apkrovos yra labai sunkios. Tokiu atveju joga siūlo daug įrankių, padedančių trečiajam trimestrui kuo patogiau ir harmoningiau išlaikyti puikią fizinę formą.

  • Yoginis, kaip taisyklė, yra labai aktyvūs nėštumo laikotarpiu iki pat gimimo, o po to jie greitai atsigauna. Šis modelis yra susijęs su tuo, kad joga moko mamas klausytis kūno ir padeda jai sunkiose gyvenimo situacijose.
  • Jei anksčiau mergina nesidomėjo joga, bet dabar ji nusprendė atlikti tokią praktiką, tada geriau mokyti su patyrusiu instruktoriumi, kuris praktikuoja tiksliai būsimųjų mamų klases.
  • Pratimai jogai trečiame trimestre, būtina vengti šokinėjimo ir aštrių kūno padėties pokyčių, spaudimo pilvo apačioje.
  • Shavasana padeda mumijoms išmokti atsipalaiduoti ir pranajama (kvėpavimo technika) padeda praturtinti kraują kraujyje ir treniruoja kvėpavimo raumenis, kurie yra naudingi darbo metu, siekiant sumažinti skausmą ir skatinti darbą.

Joga nėštumo metu praktiškai pašalina bet kokias kontraindikacijas, tačiau, esant didelei rizikai priešlaikinio gimdymo atveju, motinoms reikia visiškai pailsėti, pailsėti, nes jogos užsiėmimai čia taip pat bus uždrausti.

Tokie naudingi pasivaikščiojimai

Tai naudinga visiems vaikščioti po atviru dangumi, o vaikščioti turėtų būti kasdieninė veikla. Nėštumo pabaigoje rekomenduojama apsilankyti gamtoje kuo dažniau. Tik miško oras yra labai naudingas trupinių sveikatai ir paciento gerovei. Pasivaikščiojimas po parką jums reikia vaikščioti greitai arba lėtai. Norėdami įvairinti tokius pasivaikščiojimus, rekomenduojama nuolat keisti maršrutą. Kad išvengtumėte nuobodulio, galite klausytis paukščių dainavimo, muzikos telefone arba atsiimti ką nors iš savo šeimos ar draugų.

Net jei liūtis, o gatvėje jis buvo liūdnas, nesiduokite pasivaikščioti. Šiuo oru oras yra ypač švarus ir šviežias, todėl vaikas galės gauti papildomą deguonies dalį. Jei aerobinis užsiėmimas yra uždraustas, galite tiesiog vaikščioti lėtai per parką ar parką, o ne paspartinti tempą, sėdėti ant suolo ir giliai kvėpuoti.

Ar galima daryti gimnastiką nuo ketvirtojo iki šeštojo mėnesio?

Nėščia moteris vaiko vežimo laikotarpiu turėtų būti labai atidžiai stebima jų sveikata.

Todėl, prieš pradėdama pratimus, ji turėtų konsultuotis su asmeniniu ginekologu. Taip siekiama užtikrinti, kad nebūtų patologijų ar gresia abortas. Tokioje situacijoje pratimas vietoj teigiamo poveikio gali sukelti nepageidaujamų pasekmių.

Jei mergaitė jaučiasi gerai, tuomet nėščioms moterims gimnastika antrąjį trimestrą jai bus naudinga.

Moterų sveikatai

Aktyvus gyvenimo būdas yra nepageidaujamų problemų prevencija. Pagal statistiką moterys, atliekančios pratimus nėščioms moterims, turi gerą sveikatos būklę dėl įprastų sistemų ir organų veikimo ir daug lengviau išgyventi gimdymą.

Gimnastikos pratimų atlikimas padės:

  • išvengti kojų patinimas;
  • sumažinti raumenų ir kaulų sistemos apkrovą ir sumažinti juosmeninės dalies skausmą;
  • normalizuoti kraujospūdį;
  • palaikyti normalią širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • stiprinti ir gerinti darbo jėgos raumenų tonusą;
  • išlaikyti normalų svorį;
  • užkirsti kelią striukėms klubų ir pilvo srityje;
  • išmokti kvėpuoti tinkamai, kai susitraukia.

Nėštumo ir vaisiaus eigai

Apsilankymas treniruotėje tikrai bus naudingas ne tik būsimai mamai ir palengvinti nėštumo simptomus, bet ir vaisiui.

Jei moteris yra sveika, ji turi normalų spaudimą, metabolizmą ir gerą nuotaiką, tai prisideda prie aktyvaus vaiko augimo ir vystymosi.

Be to, moterys, užsiimančios specialiomis treniruotėmis, daug greičiau atkuria formą po gimdymo. Aktyvus gyvenimo būdas padeda išvengti depresijos būsenos atsiradimo, kuris gali pasireikšti prieš gimdymą.

Ateinančiai motinai

Jei nesilaikoma saugos priemonių, tikėtina motina gali gauti įvairius sužalojimus ir patempimus. Dėl per didelės perkrovos gali atsirasti raumenų skausmas dėl per didelio pieno rūgšties kaupimosi jose.

Ką reikia padaryti, kad nesugadintumėte savęs ir kūdikio?

Norėdami išvengti neigiamų pasekmių, turite prisiminti keletą paprastų taisyklių:

  1. Nustokite naudotis, jei jaučiatės pavargę.
  2. Pratimai turi būti vienodi, kad nebūtų pernelyg dideli individualūs raumenys.
  3. Atsisakyti pratimų, kurie sukelia diskomfortą.
  4. Jei gimnastikos metu moteris jaučiasi blogai, būtina pasitarti su gydytoju.

Jei nėščia gimnastika yra kontraindikuotina, nereikia prieštarauti ir ignoruoti instrukcijas. Tokiu atveju puikus pratimų pakeitimas bus reguliarus pasivaikščiojimas gryname ore.

Kokias apkrovas reikėtų vengti klasėje?

Vaiko vežimo laikotarpiu mergaitė turėtų būti kuo labiau sutelkta, vykdydama gimnastiką.

Yra keletas pratybų, kurių įgyvendinimas yra griežtai draudžiamas.

Tai apima:

  • svorio kėlimas;
  • veikia

  • balansavimas ant vienos kojos;
  • sūpynės presas;
  • intensyvūs šuoliai.

Šiuo metu net profesionalūs sportininkai prieš kūdikio gimimą atsisako ekstremalaus sporto ir intensyvaus mokymo. Pagrindinė gimnastikos taisyklė yra maksimali nauda ir saugumas.

Kiekvienos nėštumo savaitės metu moters kūno svoris pasikeičia. Dėl šios priežasties daugelis tampa nepatogūs ir nestabilūs, todėl nerekomenduojama eiti į šokį ir atlikti su balansavimu susijusius pratimus.

Nugaros skausmas nėštumo metu priklauso nuo moterų kūno pokyčių. Ji dažnai nerimauja laukiančioms motinoms. Tai atsitinka, kad ši problema išlieka po gimdymo, labai apsunkina moters gyvenimą, nes kūdikiui reikia nuolatinės priežiūros ir dažnai turi būti vežama. Kaip padėti stuburo ir nugaros raumenims atsigauti?

Mes pasirenkame nugaros skausmo gydymo taktiką nėštumo metu

Žinoma, bet kuriuo atveju, esant nugaros skausmui nėštumo metu, geriau kreiptis į gydytoją, tačiau jaunajai motinai tai ne visada įmanoma dėl savo darbo. Todėl būtina žinoti, kada skausmas gali būti sumažintas arba pašalintas savarankiškai, ir kai neįmanoma pasikonsultuoti su specialistu (neurologu). Medicininė pagalba reikalinga, jei:

  • nugaros skausmas (viršutinės dalys, kaklas) kartu su padidėjusiu kraujo spaudimu, galvos skausmu, galvos svaigimu;
  • skausmas ir ribotas judumas pečių sąnariuose, pirštų nutirpimas;
  • krūtinės ląstos stuburo skausmas, lydimas skausmo palei šonkaulį, skausmas širdies regione;
  • skausmas ir tirpimas dešinėje ar kairėje kojoje (rečiau - du kartus iš karto), nuolatinis nugaros skausmas.

Šie simptomai leidžia įtarti herniated diską įvairiose stuburo dalyse.

Jei nugaros skausmas nėštumo metu lydi karščiavimą, edemos atsiradimą, galvos skausmą ir padidėjusį kraujospūdį, dažnas šlapinimasis (nors šlapimas tampa drumstas ir keičia spalvą), visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. Šie simptomai būdingi inkstų ligai, kuri reikalauja gydymo ligoninėje. Dažniausiai šie simptomai rodo pyelonefritą, inkstų audinio ir viršutinių šlapimo takų uždegimą, kurį sukelia infekcija.

Aštrus, intensyvus, mėšlungis nugaros skausmas nėštumo metu, kartu su šlapinimosi pažeidimu, gali rodyti inkstų kolikas urolitozei. Per šlapimtakius, akmuo jiems kenkia, yra spazmas ir skausmas. Štai kodėl inkstų ligos atveju skiriami spazminiai vaistai ir skausmą malšinantys vaistai. Gydymą atlieka gydytojas. Ateityje būtina nustatyti akmenų sudėtį (kelis jų tipus) ir, priklausomai nuo to, pakoreguoti dietą ir gydymą.

Jūs galite apsiriboti namų gynimo priemonėmis tais atvejais, kai skausmas atsiranda per ilgą buvimą vienoje padėtyje (pavyzdžiui, maudytis kūdikiui, plaukia) ir greitai eina patogioje padėtyje.

Stiprinti ar ištiesti?

Negalima stiprinti ir grąžinti toną. Negalima pailginti, bet išlaikyti mobilumą. Tai yra pirmasis nėštumo trimestras, kuris yra labai svarbus laikysenai.

Pirmieji prisitaikymo pokyčiai atsiranda dubens organuose ir hormonuose. Ištempiamos gimdos raiščiai, su jais susiję raumenys - gluteus maximus gali išjungti.

Pratimai nugaros nėštumo metu:

  1. ir lunges. Abu pratimai integruoja visą kūną, bet raktas, kuriuo galima ištaisyti našumą, yra nugaros padėtis. Squat, kad apatinė nugaros, krūtinės ląstos ir kaklo liktų judančios. Naudokite jį atgal ant nugaros palei visą stuburo ilgį. Pratimai moko dirbti sėdmenis ir šlaunis.
  2. Pasivaikščiojimas lokys, kitaip neliečiant grindų su keliais. Bet nugarėlės neturėtų susitraukti, o dubens - sūpynės. Mes pradedame nuo mažų žingsnių.
  3. Traukos išplėtimo sėdynės. Stiprinti „latissimus dorsi“, kuris viršūnėje tvirtina kryžius. Sėdėkite priešais fiksuotąjį plėstuvą, paimkite du juostos galus, iškvėpkite, pradėkite rankas, sulenktas alkūnėse už nugaros.

Ėjimas išlieka geriausia skausmo profilaktika.

Aktyvus vaisiaus augimas sudaro 2 trimestrą, skrandis pradeda „trukdyti“ sulenkti, pasukti, bet vis tiek galite padaryti daug judesių:

  1. Šoninė plokštė. Treniruotės atlieka akcentavimą ant pėdos ir mažiau apmokytų - pabrėžiant kelį. Atsigulkite ant šono, pakreipkite alkūnę griežtai po peties, ištiesinkite kūną, ištraukite karūną. Priveržkite dubenį į priekį, pašalindami viršutinę deformaciją apatinėje nugaros dalyje. Pakelkite dubenį virš grindų ir laikykite 30-60 sekundžių.
  2. Supermenas visose keturiose. Kojos ir priešingos rankos tempimas, išlaikant apatinę nugarą be lenkimo. Galite atlikti statinį, laikydami 30 sekundžių poziciją kiekvienai pusei.
  3. Riedantis dubens. Atlikta gulėti su kojomis, sulenkusiomis į kelius. Užduotis yra išversti dubenį priekyje ir gale, pakreipti juosmenį į grindis. Pakartokite iki 20 kartų lėtai. Su didžiausiu grįžtamuoju spaudimu prie grindų galite pakelti dubenį 10-20 cm, išstumdami kulną.

Vaisiai auga, o antrasis trimestras yra gudrus nėščioms moterims, nes kvėpavimas pradeda sutrikti. Svarbu išlaikyti gerą laikyseną: sėdėti ant ischiumo, ištiesinkite pečius. Jei esate linkę pererazognuvshis apatinėje nugaros dalyje, priveržkite dubenį po juo.

Ką duos reguliarūs treniruotės?

  1. Laikyti visus didelius raumenis. Tai padės išsaugoti patrauklumą po gimdymo, kuris yra svarbus kiekvienai moteriai. Mokymo užduotis dabar neapima raumenų masės, nes norint pasiekti savo svorio ar nedidelių (iki 3 kg) svarmenų rezultatą.
  2. Tempimo ir stiprinimo raiščiai visame kūne. Tempimas sukelia skausmą, bet tai verta. Elastiniai raumenys ir raiščiai, ypač perinumoje, yra labai svarbūs paskutiniame darbo etape. Gebėjimas juos kontroliuoti, kartu su dideliu lankstumu ir elastingumu padės vaikui važiuoti per gimimo kanalą be sužalojimo, o moteris - išvengti plyšimo.
  3. Kaklo srities ir raumenų, laikančių apatinę nugaros dalį, stiprinimas. Šiems raumenims reikia skirti ypatingą dėmesį. Stiprus nugarkaulis palengvins stuburą, o peties juosta bus aktyviai įtraukta į pirmuosius vaiko gyvenimo metus.
  4. Išlaikyti krūties formą. Daugelis moterų baiminasi, kad po nėštumo ir maitinimo krūtimi krūtys taps nepatrauklios. Yra tam tikra tiesa, tačiau nėštumo metu krūtinės raumenų kūrimas padės išlaikyti krūties formą ir neleisti jam nugriauti.
  5. Strijų prevencija. Kitas kosmetinis defektas, kuris gąsdina moteris, yra striae. Šis nėštumo antspaudas lieka gyvybei, todėl pageidautina pabandyti užkirsti kelią jo atsiradimui. Fizinis aktyvumas didina kraujo apytaką audiniuose, o tai padeda pagerinti odos būklę. Tačiau didžiausias vaidmuo tenka baltymų kiekiui dietoje - kuo mažesnė, tuo didesnė strijų rizika.
  6. Gerinti kraujotaką dubenyje. Tai tampa dar svarbesni kaip pristatymo metodų data, kai didėjanti gimda išspaudžia žarnyną ir šlapimo pūslę. Be to, geras kraujotakos deguonies placentą.
  7. Gera nuotaika. Sporto veiklai visada tenka teigiamas energijos šaltinis. Vienas treniruotės yra koncentruotos teigiamos tabletės visą dieną.

Būtinai apsvarstykite būsimos motinos fizinio tinkamumo lygį. Moterims, turinčioms ilgą ir sėkmingą sportą, būtinas mokymas. Svarbu tik sumažinti apkrovą maždaug du kartus ir sumažinti trukmę antrame trimestre iki pusės valandos. Dėl galios ir aerobinių pratybų turite turėti pratimų, skirtų tempimui, rinkinį, kuris užtruks 20 minučių.

Moteris, kuri nebuvo įtraukta į sportą prieš nėštumą, geriau atsisakyti idėjos eiti į treniruotę ir teikti pirmenybę Pilatesui ar jogai. Mokymas turi būti vykdomas taupiai, nesukeliant nuovargio ir diskomforto.

Klasės turėtų būti nedelsiant nutrauktos, jei įvykdomos šios sąlygos:

  • silpnumas, galvos svaigimas;
  • padidėjęs širdies susitraukimų dažnis viršija 130 smūgių per minutę;
  • staigus makšties išsiskyrimas;
  • bet kokio intensyvumo pilvo skausmas;
  • „Pilvo paraudimas“.

Visiškas sporto atsisakymas turėtų būti persileidimo ir įprastinio persileidimo pavojus. Kontraindikacijos taip pat apima placentos prevenciją, gimdos kaklelio silpnumą, infekcines ligas, hipertoniją ir pan.

Būtina suprasti paprastą tiesą: hiperaktyvios treniruotės gali sukelti nėštumo sutrikimą, „amebą“ ir pasyvumą - gimdymo problemoms ir nėštumo komplikacijoms.

Kadangi svarbu pasirinkti savo pačių optimaliausią streso lygį, priklausomai nuo sveikatos būklės ir bendrojo lavinimo.

Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Dabar atėjo laikas išmokti tinkamai kvėpuoti. Nors nereikia išardyti kvėpavimo, kuris bus naudingas gimdymui, tačiau verta atkreipti dėmesį į gilų krūtinę ir diafragmą. Tokio mokymo tikslas - pasiekti proto, ramybės ir atsipalaidavimo pusiausvyrą. Tinkamas kvėpavimas yra būtinas, kad vaikas būtų pilnai aprūpintas deguonimi, pagreitintų medžiagų apykaitą, pagerintų kraujotaką.

Atsisėskite turkų k., Sulenkdami rankšluostį. Laikykite nugarą tiesiai, kad nesusidarytumėte skrandžio. Visiškai iškvėpkite visą orą nuo plaučių, kaip stūmoklis, traukdami organus į vidų. Tada nuimkite gilų kvėpavimą. Pradėkite pilvą užpildyti oru, tada apatinę plaučių dalį ir tik krūtinės pabaigoje. Iškvėpkite tiksliai priešingai - nuo viršaus iki apačios. Jei jaučiate galvos svaigimą, nustokite naudotis. Įprasta sesijos eiga tokiu būdu kvėpuokite iki 10 minučių, bet ne daugiau.

Čia taip pat galite įtraukti jogos asanas:

  • kalnų kelia;
  • šuo kelia galvą žemyn;
  • tiltas (tvarkingas).

Jei nėštumas vyksta gerai ir gydytojas sako, kad nėra kontraindikacijų, tai negalima apsiriboti pozicionavimu. Tai geriau įvairinti savo klases su netrukdomu fitnesu, tvarkinga joga, plaukimas baseine ar bent jau pėsčiomis.

Pilvo pratimai

Siekiant išvengti diastazės ir palengvinti būsimos motinos bandymus, būtina išlaikyti pilvo raumenis tonas. Natūralu, kad visų rūšių nėriniai yra draudžiami, taip pat pilvo sukimas. Įdomioje padėtyje optimalus spaudos pratimas bus mažas „fitball“ arba basomis. Įstatykite apatinę nugarą į pasirinktą šovą ir mažai amplitudę sukdami tik viršutinę kūno dalį.

Kojų stiprinimas

Jūs neturėtumėte apsiriboti tik dideliais raumenimis, nepamirškite, kad turite kulkšnių ir kulkšnių. Netrukus jie turės sunkų laiką, nes padidės jūsų svoris ir patinimas, nes kiekvieną dieną jiems suteikiama mažiausiai 5 minutės. Sėdėkite, ištiesinkite kojas ir pasukite kojas viduje, tada priešinga kryptimi. Po, maksimaliai, drebėti, tempti kojas. Be atsipalaidavimo traukite tik pirštus (padėkite tokius kaip aukštakulniai batai), tada traukite visą koją į save. Norėdami sumažinti įtampą, perkelkite pirštus.

Hip sąnariai

Atėjo laikas palaipsniui pasiruošti gimdymui. Pirmajame trimestre vis dar kilo susirūpinimas dėl suskirstymo, o trečiajame etape tai bus sunkiau ir mažiau veiksminga. Todėl dabar atidarome klubo sąnarius ir pageriname mažo dubens kraujotaką.

Norint pasiekti šį tikslą, bet kokie jums patogūs pratimai, turintys platų atstumą, turėtų būti tinkami. Kažkas kitas gali įsisavinti, tai jau sunku kitiems. Tas pats pasakytina apie išpuolius iš nuolatinės padėties. Palengvinkite šių pratimų rinkinius, naudokite „fitball“.

  1. Įdėkite rutulį priešais save, naudokite jį kaip atramą ir įstrižą į šoną, švelniai pavasarį, tempdami tarpvietės raumenis. Pakeiskite koją.
  2. Panašiai patraukite raumenis, pasukdami į priekį ant vienos ir kitos kojos.
  3. Padarykite drugelį. Nors skrandis netrukdo, galite šiek tiek sulenkti į priekį, padidindamas sąnarių atidarymą savo svoriu. Vėlesniais laikotarpiais pratimą atlieka tik raumenų jėga.
  4. Norėdami vystyti dubens ir vidinės šlaunies raumenis, galite naudoti Kegel pratimus nėščioms moterims. Puikus darbas atlieka šią raumenų grupę, suspaustą fitball tarp kelio (sėdi ant grindų ar stovint).

Dėmesys kojoms

Kiekviena moteris gali sau leisti gražias stipriąsias kojas. Galbūt nėštumo metu daugiau galimybių tik rankų vystymuisi. Norėdami išlaikyti kojų ir sėdmenų formą, atlikite paprastus pratimus visais keturiais arba gulėdami ant šono.

  1. Pakelkite tiesią koją į šoną, stovėdami „kaip šuo“ arba gulėdami ant šono.
  2. Atidarykite dubenį, nukreipdami koją išlenktą stačiu kampu, taip pat ir bet kurioje iš nurodytų vietų.
  3. Stovėję ant visų keturių dalių, tiesiąją koją atsukite atgal ir pakelkite jį lygiagrečiai su grindimis.
  4. Sukite gluteus maximus, pakelkite koją, sulenktą ant kelio nugaros (tarsi nuleisdami ant lubų kulną).
  5. Nėra jokių varžybų apribojimų. Sekite juos su „fitball“ ir nepersistenkite. Trys 10-15 kartojimų rinkiniai - jūsų riba šiame nėštumo etape.

Pagrindinės tinkamumo taisyklės

Prieš mokymą svarbu supažindinti su pagrindinėmis pratybų atlikimo taisyklėmis, kad jie atneštų tik naudą sveikatai ir būsimos mamos gerovę. Pratybų taisyklės:

  1. Draudžiama atlikti fizinį aktyvumą, jei kyla realus priešlaikinio gimdymo arba žemos placentos pavojus. Jei manote, kad treniruotės metu svaigsta galva, pilvo apačioje yra skausmas, skarlatino išsiskyrimas - skubiai kreipkitės į gydytoją;
  2. Negalima piktnaudžiauti apatinės kūno tempimo pratimais, kad nebūtų sužeisti minkštieji sausgyslės ir raiščiai gaktos sąnaryje. Draudžiami pavojingi sportai;
  3. Bet kokio įkrovimo metu atidžiai stebėkite kvėpavimą;
  4. Kai tachikardija ar širdies deginimas neįtraukia širdies ir kraujagyslių ligų. Kai žaidžiate sportą, jūsų pulsas turi būti ne didesnis kaip 110 - 120 smūgių per minutę;
  5. Gimnastiką rekomenduojama atlikti jaukioje atmosferoje.

Pratimai nėščioms moterims - nauda

Visi žino apie fizinio aktyvumo naudą. Jau seniai įrodyta, kad reguliarios ir vidutinio sunkumo apkrovos nėštumo metu turi teigiamą poveikį organizmui, mažina stresą, pagerina nuotaiką, suteikia džiaugsmo ir pasitikėjimo jausmą. Kai kurios nėščios moterys atsisako naudotis, klaidingai manydamos, kad pakrauna kūną, gali pakenkti kūdikiui. Tai ne. Reguliariai treniruotės, teisingai parinktos kiekvienam trimestrui, padeda moteriai jaustis gražia, linksma, taip pat palengvinti toksemiją, normalizuoti svorį ir paruošti kūną darbui.

Nėščios moterys, kurios įdomioje gimnastikos veikloje, po gimdymo lengviau ir greičiau atkuria savo ankstesnę formą. Vidutinė fizinė veikla bus naudinga ir mamai, ir jos vaikui. Tos moterys, kurios pasirinko pasyvų gyvenimo būdą nėštumo laikotarpiu ir atsisakė naudotis, dažniau kenčia nuo antsvorio, hormoninių šuolių, lydi blogą nuotaiką ir depresiją. Sėdimas gyvenimo būdas sukelia miego sutrikimus, galvos svaigimą, lėtinį nuovargį, juosmens skausmą. Ateities motina yra sunkiau judėti, atsiranda dusulys, patinimas ir venų venai. Siekiant išvengti nemalonių simptomų, nėščioms moterims reikia laiko reguliariai ir vidutinio sunkumo pratyboms, kurių nauda yra neįkainojama:

  1. Fizinis aktyvumas ne tik sugriežtina kūną, ar oda lygi, bet ir padeda stiprinti imuninę sistemą, didina organizmo atsparumą stresui ir infekcinėms ligoms.
  2. Pasitelkiant turimus ir efektyvius pratimus, stiprinami raumenys, nugaros raumenyse nuimami gnybtai, nugarkaulio stuburas ir nugarkauliai, susidaro teisinga poza.
  3. Vykdydama nėštumo nėščioms moterims visus 9 mėnesius, po vaiko išvaizdos moteris greitai sugrįš.
  4. Gimnastika turi teigiamą poveikį būsimos motinos emocinei ir psichologinei sveikatai. Mokslininkai įrodė, kad po treniruotės organizmas kraujyje sukelia adrenaliną ir laimės hormoną, kuris veiksmingai kovoja su depresija ir bloga nuotaika. Aktyvios ateities mamos nebijo po gimdymo depresijos.
  5. Pratimai nėščioms moterims yra gerai pasirengę gimdyti, padeda išmokti tinkamai kvėpuoti ir kontroliuoti savo kūną. Stiprus, apmokytas raumenys kartu su ritminiu kvėpavimu garantuoja lengvai gimdymą, diskomforto ir skausmo sumažėjimą darbo metu.
  6. Dirbdami gimnastika greitai sudegina kalorijas ir normalizuojamas svoris nėštumo metu. Mokymai užpakalis, šlaunys, kojos nėštumo metu padės išvengti kūno riebalų kaupimosi probleminėse srityse.
  7. Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina kraujotaką, o tai yra puiki edemos prevencija - dažnai nėščiųjų draugai trečiame trimestre. Dėl kraujo srauto pagreitėjimo mažo dubens organams tiekiamas pakankamas deguonies kiekis.
  8. Reguliarus mankštinimas normalizuoja virškinimo traktą ir yra hemorojus.

Neteisėtas pratimas nėščioms moterims

Yra sporto ir gimnastikos kompleksų, kuriuose yra draudžiamų daiktų nėščioms moterims ir yra griežtai kontraindikuotinos nėščioms moterims.

  • Žaidimai ir kontaktiniai sportai, taip pat riedučiai, čiuožimas, kuris gali sukelti moterų sužalojimą.
  • Neįmanoma įtraukti klasių pratimų, užsiimti simuliatoriais, atlikti šuolius ir pyktis.

Pratimai nėščioms moterims namuose trimestrais

Kadangi, priklausomai nuo nėštumo trukmės, moteris jaučiasi kitaip, turėtų būti pasirinktas namų pratimų rinkinys, sutelkiant dėmesį į nėštumo trimestrą. Visi pratimai, nepriklausomai nuo trimestro, turėtų prasidėti su pašildymu, kuris apima apskritą pečių ir galvos sukimąsi, galva pakreipta į šoną. Po lengvos treniruotės galite pradėti mokymą.