Gimnastika nėščioms moterims: pirmasis trimestras

Pirmasis trimestras yra įdomiausias, sunkiausias ir rimčiausias laikotarpis. Nėščia moteris neturėjo laiko priprasti prie naujos situacijos, ji turi neįprastų procesų organizme, vaisius pradeda augti, ir tam reikia daugiau ir daugiau naujų išteklių.

Be maisto, pasivaikščiojimo, miego ir kitų rekomendacijų, yra ir pratimai. Medicinos instruktoriai sako, kad neturėtumėte bijoti pradėti daryti specialius pratimus ar juos tęsti.

Tik apkrova turi būti teisinga, tuomet jie jokiu būdu nebus sužeisti, bet tik padedami, būsimas gimimas ir vėlesnis moters kūno atstatymas.

Kodėl jums reikia gimnastikos nėštumo metu pirmojo trimestro metu

Pirmajame trimestre nėščiai moteriai atsitinka daug naujų dalykų, o kūdikio skeletas, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos pradeda statytis per šį laikotarpį. Todėl jam reikia ir maistinių medžiagų bei deguonies. Variklio veikimo metu mes gauname daugiau deguonies, nei mes sudeginame.

Todėl būtina pereiti, ypač per šį laikotarpį. Jei moteris nėštumo pradžioje neturėjo jokio ryšio su fiziniu lavinimu, tokie eksperimentai neturėtų būti pradėti nuo pirmojo trimestro. Šiuo atveju geriau eiti plaukti, o tai bus puiki priemonė užkirsti kelią venų varikozei, kuri nėštumo metu trukdo moteriai, ir leis jums išlaikyti savo raumenis geros formos.

Jie taip pat bus naudingi kūdikiui, jis jam nepažeis, nes bet kokie trauminiai momentai neįtraukiami į baseiną. Negalima klausytis, jei siunčiate į jogą, sakydamas, kad tai labai naudinga nėščioms moterims. Jei niekada to nepadarėte, netgi ypatingas - Nėštumas - yra kontraindikuotinas.

Jei prieš nėštumą dalyvavote sporto veikloje, tuomet jūs neturėtumėte atsisakyti bet kuriuo atveju, jums reikia tik pakoreguoti judėjimą link apribojimo.

Kas suteikia nėščiai moteriai specialius pratimus savo pozicijoje

  • Sumažina stuburo apkrovą;
  • naudingas vaisiui, kūdikis gimsta sveikiau;
  • padėti pasirengti gimdymui ir sumažinti plyšimo tikimybę;
  • pagerinti medžiagų apykaitą;
  • prisitaikyti prie organizmo nuolat atsirandantiems pokyčiams;
  • plėtoti raumenų elastingumą, kuris sumažina strijų išvaizdą;
  • pagerinti deguonies įsiskverbimą į kraują (taip pat ir placentoje);
  • išmokti kvėpuoti teisingai (tai svarbu gimdymo metu);
  • padidinti kraujo tekėjimą ir širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • gerinti koordinavimą;
  • sukurti vaisiaus apsisukimą teisinga kryptimi;
  • tarnauti kaip hemorojaus ir venų venų prevencija;
  • didinti imunitetą;
  • sumažinti toksikozės simptomus.

Aktyvesnė, nėščia moteris taps mažiau pavargusi, be to, judėjimo metu gaminamas laimės hormonas nebuvo atšauktas.

Ir dabar apie grožį, nes moteris visada nori likti žavinga. Variklio aktyvumas mažina patinimą ir išlaiko kūną, taip pat suteikia galimybę grįžti prie norimos formos po gimdymo.

Kuo greičiau pradėsite mokytis, tuo geresnis rezultatas. Šiuolaikiniai treniruoklių instruktoriai žino, kokie sudėtingi nėščiosioms būdingi kompleksai, kur neįtraukiamos nepriimtinos laikysenos, strijų ir apkrovos, todėl jums nebus gresia stiprybės pratimai, jūs ne tik praktikuosite, bet ir smagiai.

Na, jei neturite laiko ar galimybių lankyti užsiėmimus, internetas buvo išrastas, o jos bangos yra visa reikalinga informacija apie gimdymą nėščioms moterims pirmojo trimestro metu. Taigi skaitykite toliau.

Kontraindikacijos, kurios turi būti atliekamos nėštumo pirmame trimestre

Nepaisant intensyvaus įvedimo, vis dar yra kontraindikacijų, kaip ir viskas. Atkreipkite dėmesį į tai ir pasakykite ginekologui, kad jis nuspręstų dėl fizinio krūvio. Tokiomis aplinkybėmis jos neįmanoma:

  • jei anksčiau buvo persileidimų ar ankstyvo gimdymo;
  • su daugiavaisiu nėštumu;
  • su įvairiais nuokrypiais (mažas pateikimas, pleiskanojimas ir tt);
  • uždegiminiuose procesuose ir ligose;
  • pilvo skausmas;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • su hipertenzija, anemija;
  • su toksikoze;
  • su persileidimo grėsme;
  • lėtinėmis inkstų ar širdies patologijomis;
  • kraujavimas iš gimdos.

Jei problemos išsprendžiamos, nėščia moteris lėtai pradeda judėti.

Kokius pratimus galite atlikti nėštumo metu pirmąjį trimestrą

Pirmajame nėštumo trimestre apkrova negali būti didelė. Iki 14 savaičių įvyksta didžiausias persileidimų skaičius, be to, motinos kūnas tik pripranta prie naujos būsenos ir jame gali kilti netikėtų problemų.

Pirmajame trimestre galite ramiai atlikti šiuos pratimus:

  • sėdėdamas, švelniai lenkdamas atgal į kelius, atlaisvina nugaros įtampą;
  • sėdi su kojomis atskirai, atliekant šoninius posūkius;
  • stovėti, šiek tiek pasukti klubus;
  • švelniai sukasi kojas, stiprina pilvo raumenis;
  • Jei namuose yra horizontali juosta, stovinti ant grindų, šiek tiek pakabinti ant baro 20 sekundžių, ji atpalaiduoja stuburą.

Viskas turi būti padaryta labai švelniai, be smulkmenų, aštrių posūkių, šokių, šuolių ir pritūpimų.
Iki to laiko, kai treniruotės iki 20 minučių, moterims, kurios jau yra apmokytos, iki 40 minučių.
Veikia pirmąjį trimestrą nėra verta.

Be paprastų ryto gimnastikos, yra tokių populiarių pratimų kompleksų nėščioms moterims:

Pozicija. Tai reiškia daryti gimnastiką tik vienoje vietoje, pavyzdžiui:

  • sėdint pasukite kojas, labai išlenktas į kelius, į kairę ir į dešinę;
  • kelio alkūnės padėtyje, sulenkite nugarą, kai galvutė yra aukštyn (įkvėpkite) ir arka į tą pačią padėtį (iškvėpkite);
  • sėdi atskirai kojomis ir pakelkite rankas, labai švelniai sulenkite į vieną, po to į kitą koją.

Pozicinė gimnastika yra labai naudinga palaikant ir stiprinant svarbius sąnarius ir raumenis, ir ją galima atlikti prieš pristatymą.

Pratimai ant rutulio (fitball). Šis pratimas yra labai naudingas stiprinant raumenis ir atpalaiduojant, jei toksikozė nėra.

  • „fitball“ yra už tavęs, sėdite ant grindų - tyliai „nuskaitymo“ ant grobio rutulio ir atsargiai paslankus atgal;
  • sėdi ant fitball, pasukite grobį vienaip, tada kitą;
  • sėdi ant rutulio, ištempkite koją į priekį ir pasukite koja, tą pačią - su kita koja;
  • nuleidimas, spragtelėkite kamuolį rankomis abiejose pusėse su trumpomis pertraukomis.

Plaukimas Geriau ne sugalvoti stiprinti ir atsipalaiduoti raumenis ir visą stuburą. Čia galite atlikti šiuos pratimus:

  • varlė-plaukimas;
  • įsikabindami ratlankį, darydami „dviratį“ su kojomis;
  • gulėti, plisti ir kojos kartu;
  • plaukite ant nugaros be rankų.

Gydomosios gimnastikos. Jei nėščia moteris turi tam tikrų ligų, ginekologas nurodys savo fizinę terapiją, kurią galite atidžiai kartoti namuose, pavyzdžiui:

  • gulėti ant grindų, stengiantis visiškai atsipalaiduoti, didelė pagalvėlė po kojomis;
  • toje pačioje padėtyje, lėtai ir švelniai „dviračio pedalas“;
  • gulint, pakelkite kojas ir pasukite kojas.

Taip pat yra drenažo pratimai, kvėpavimo pratimai, Kegel pratimai, tačiau jiems reikalingas treneris.

Įkelti Ką apsvarstyti

Pirmosios 4 savaitės moteris dažnai nežino, kad yra nėščia. Bet kai tik kyla tokių įtarimų, būtina nedelsiant pašalinti fizinį krūvį arba sumažinti juos iki minimumo. Šis laikotarpis yra būsimo vaisiaus organų susidarymo laikas. Taigi pamiršite apie sporto salę, bėgimą, slidinėjimą, jei norite pagimdyti sveiką kūdikį. Dabar jūs nesate galvoję apie save, bet apie jį, todėl turėsite atsižvelgti į savo naują valstybę ir sužinoti, kaip apskaičiuoti krovinius.

Nuo penktos savaitės reikia ištraukti iš pratimų, kurie įkrauna pilvo raumenis. Pakreipus į priekį, atgal, aktyvius pritūpimus, dirbdami spaudoje, kyla pavojus, kad nėštumas bus sutrikdytas. Taip pat būtina atmesti kūnų tekėjimą - stovėti ant rankų, beržo, kai kurių jogos pratimų. Nedarykite pratimų, kai keliai yra priveržti prie krūtinės.

Tuo pačiu metu išmeskite sandėliuką ilgą laiką volai ir riedučiai. Ir ne ta, kad jūs važiuosite, bet jūs galite nukristi arba patekti į ką nors. Be to, ledo stadiono šaltis yra visiškai nenaudingas. Veikia ne verta, ją pakeiskite vaikščiojimu, net ir didesniu tempu, jei esate sportininkas.

Treniruočių metu išgerkite daug, kad kūnas nebūtų dehidratuotas ir netrukdytų, jei ką tik valgėte. Jums reikia gerti vandenį, net ir naudingiausius dalykus, pvz., „Doggus“, arba treniruotės metu negerkite spanguolių.

Kaip daryti gimnastiką nėščioms moterims. Taisyklės

  • Pratimai jums turėtų būti atliekami patogiu ritmu. Po kiekvieno poilsio bent minutę, jei jaučiatės silpnas, tada daugiau. Neleiskite, kad širdies susitraukimų dažnis padidėtų daugiau kaip 130 smūgių per minutę. Nesukelkite dusulio, širdies plakimas, veido paraudimas.
  • Viskas ko jums reikia - tai minkštas darbas su raumenimis ir sąnariais ir reguliariai mankštintis, būsite gerai pasiruošę gimdyti.
  • Jei dėl kokių nors priežasčių gydytojai uždraudžia sportuoti - nesipriešinkite, jūsų užduotis yra turėti sveiką vaiką, o ne turėti gražią spaudą (tai gali būti papildyta šiek tiek vėliau).
  • Prieš pradėdami bet kokių pratimų kompleksą, parodyti juos ginekologui ar medicinos instruktoriui, juos derinkite su juo.
  • Geriausias variantas būtų pamoka su treneriu arba grupine pamoka (tokie renginiai vyksta mokyklose ir nėščių moterų kursuose).
  • Jei nuspręsite daryti viską namuose, pirmiausia išnagrinėkite paaiškinimus, vaizdo įrašus ir nuotraukas, kurias jūs nesuprantate aprašyme.
  • Būtina daryti gimnastiką, prieš tai vėdinusi kambarį.
  • Jūs negalite daryti gimnastikos iš karto po valgio, tu negali valgyti iškart po gimnastikos.
  • Svarbu praktikuoti tuo pačiu metu ir kiekvieną dieną.
  • Drabužiai turi būti laisvi ir natūralūs.
  • Pratimai labai atsargiai, atsargiai ir lėtai.
  • Alternatyvūs atsipalaidavimo pratimai su stiprinimo pratimais.
  • Reikia kvėpuoti ramiai ir lėtai, ištirti, kokius judesius rekomenduojama įkvėpti.
  • Pratimai su ruoželiu daryti labai atsargiai, nes hormoniniai bangai sukelia raiščių trapumą.
  • Pirmajame trimestre neįtraukiami pilvo pratimai, jie pradedami pamažu nuo - antrojo semestro -.
  • Jūs taip pat negalite atlikti pratimų ant nugaros, taip pat „miegoti ant nugaros, nėštumo metu.

Pratimų kompleksas nėščioms moterims 1-ame trimestre, su nuotraukomis

Nepaisant savo paprastumo, šis kompleksas padeda stiprinti raumenis ir visas kūno sistemas.

Kvėpavimo pratimai

Prieš pradėdami kompleksą, pasiruoškite tinkamai kvėpuoti. Pirma, įkvėpkite pilvo, palikite ramybę, tada krūtinę, kad pilvas ir diafragma nejudėtų, o galiausiai diafragma, nedarant įtakos krūtinės ir pilvo sričiai. Įkvėpkite, ištempkite kiekvieną organą pagal šią schemą:

Lėtai skaičiuojant iki penkių, įkvėpkite. Pauzė 3, iškvėpkite penkiems, pristabdykite trims. Dabar uždarykite kairiąją šnervę priešingos rankos pirštu ir įkvėpkite dešinę šnervę, tada nedelsdami jį uždenkite dešiniuoju nykščiu ir iškvėpkite kairiuoju šnervėmis. Pakartokite tai 6 kartus, tada atlikite tą patį su antra vertus.

Toks kvėpavimo pratimas atveria plaučius, pripildo juos deguonimi ir nustato juos mokymui.

Bendras paruošimas

Prieš atlikdami pratimus, turite įšilti. Jums turėtų būti patogu, pasirinkti: galite pėsčiomis pora minučių vietoje, šiek tiek liesos skirtingomis kryptimis, taip pat pirmyn ir atgal, pasukti savo dubenį, kelius ir kojas, pasukti rankomis pečių, alkūnių ir rankų. Darykite 10 kartų kiekvieną pratimą.

Lengva pritūpti

Balete tai vadinama plié, pratimas padeda sustiprinti dubens ir kojų raumenis.
Laikykite kėdės nugarėlę, kojos yra platesnės nei pečių, kojų pirštai, padarykite 10 gilių ir labai lėtų pritūpimų. Kai sėdi, įkvėpkite, iškvėpkite aukščiau.

Mahi pėdos stovėjimas

Stiprina pilvo ir dubens raumenis.

Tą pačią kėdę, laikydama jį, pasukite atgal su dešine koja, tada perkelkite kojas į dešinę ir į kairę, grįždami į pradinę padėtį. Lėtai atlikite 10 kartų, ramiai kvėpuokite, atlikite tą patį su antrąja kojele.

Kojos žemyn

Stiprina sėdmenis ir vidines šlaunis
Atsigulkite ant šono, pakreipkite koją tiesiai. Pakelkite tiesią koją ant iškvėpimo ir labai lėtai įkvėpkite žemiau, tai darykite 10 kartų. Atsigulkite ant kitos pusės, pakartokite kitą koją.

Šoninė juosta

Stiprina pilvo raumenis.
Atsigulkite ant šono, pakreipkite alkūnę, kojos turi būti šiek tiek sulenktos, rankomis laikykite juosmens. Išvėrus, šiek tiek - kelis centimetrus - užsukite juosmenį nuo grindų, įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 10 kartų ir pakartokite tą patį su kita puse.

Push up

Stiprina krūtinės raumenis.

Paimkite kelio riešą ant grindų. Šepečiai stumiami į priekį ir yra platesni nei pečiai. Su atodūsis, sulenkite alkūnes ir pabandykite paliesti grindis savo krūtine. Pakartokite 10 kartų.

Traukos

Stiprina nugaros raumenis. Stovi ant visų keturių, įkvėpkite ir iškvėpkite, tempkite dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, 10 kartų per kiekvieną pusę.

Kat

Pratimai atpalaiduoja, stuburo elastinga.

Paimkite kelio riešą. Įkvėpę, padarykite nukreipimą, nuleidę galvą į viršų. Nesilenkite per daug ir neleiskite diskomforto. Su iškvėpimas, arka nugarą, nuleiskite galvą, kad jūsų smakras paliečia jūsų krūtinę. Padarykite 10 kartų.

Varikozinių venų prevencija

Atsipalaiduoja veršeliai ir kojos. Beje, šis pratimas gali būti atliekamas periodiškai visur.
Sėdėkite ant kėdės, ištraukite kojines į save ir nuo jūsų, pasukite juos į kairę ir į dešinę. Stovėkite ant galūnės, kiek įmanoma. Padarykite tai 10 kartų.

Fitball pratimai

Jei namuose turite rutulį, galite tai padaryti daug atsipalaidavusių pratimų, sumažinti skausmą stuburoje.

  • Kamuolys ant ištiestų rankų priešais jus, šviesa pakreipiama į šonus ir pirmyn ir atgal.
  • Sėdėkite ant rutulio ir pasukite dubenį skirtingomis kryptimis.
  • Atsigulkite ant grindų ir padėkite rutulį tarp kojų, išspauskite kamuolį keliais ir kelis kartus tempkite.
  • Atsigulkite ant fitball krūtinės, užklijuokite jį rankomis ir švelniai apsisukite įvairiomis kryptimis.

Niekada nesukelkite viršįtampio ir skausmo.

Tempimas

Atlikę pratimus, ramiai ištempkite raumenis, kad juos atsipalaiduotumėte, nuramintumėte ir grąžintumėte normalų impulsą.

  • Sėdėkite ant grindų, kirskite kojas, dešinę ranką, pasilenkite ant grindų, o kairiuoju kraštu išlenkite ir dešinėn, lėtai, bet maksimaliai išilgai, padarykite 10 kartų
  • Tiesiog sėdi, laikykite kairiąją ranką prie pečių, o dešinėje paimkite kairiąją alkūnę ir stumkite jį šiek tiek aukštyn.
  • Sėdėdami stumkite kojas ir pakreipkite link jų.
  • Laikydami kėdės nugarą, laikykite rankos kairiąją koją ir ištraukite kulną iki sėdmenų. Pakartokite tą patį su kita kojele.

Vaizdo įrašas

Ir dabar jūs galite atidžiau pažvelgti į šį vaizdo įrašą.

Visi pratimai, iš pirmo žvilgsnio, yra paprasti ir paprasti, bet jei juos atliksite sąžiningai, kiekvieną (kiekvieną!) Dieną yra rekomenduojama kartų, tada 280 nėštumo dienų galite stiprinti visus organus, pasiruošti gimdymui ir tolesniam postnataliniam gyvenimui. apima daugybę dalykų - ir džiaugsmo, ir nemigaus naktų, ir užkandžių, ašarų ir rūpesčių dėl jų grožio. Ir grožis, svarbiausia, yra sveikata, o gimnastika padės jums daug.

Gimnastika nėščioms moterims: 1 trimestras

Sveika moteris, turinti normalų nėštumą, jos fizinė veikla yra labai naudinga. Kaip rodo statistika, fiziškai apmokyti, apmokyti būsimos motinos, palyginti su pirmaujančiais sėdimaisiais gyvenimo būdais, lengviau išgyvena nėštumą ir pagimdo jų mažiau užsitęsusių ir, paprastai, be jokių komplikacijų.

Leistini fiziniai pratimai nėštumo metu apima ir įprastinius rytinius pratimus, ir įvairias sporto šakas, kurias moteris galėjo padaryti anksčiau. Tačiau reikėtų paaiškinti, kad kiekvienu konkrečiu atveju turi būti susitarta dėl treniruočių intensyvumo ir intensyvumo su gydytoju, kuris vadovauja nėštumui.

Fizinių pratimų, draudžiamų visoms būsimoms motinoms nėštumo metu, grupė yra visų rūšių šuoliai, intensyvus jėgos mokymas, taip pat pratimai, susiję su aštriais judesiais.

Kad nebūtų pakenkta sau ar vaiko sveikatai, mokymas turėtų vykti ramiame tempe, o pratimų rinkinys turėtų būti atliekamas sklandžiai ir be šokų. Pakartojimų ir metodų skaičius priklauso nuo individualaus pasirengimo, tačiau apskritai manoma, kad veiklos trukmė neturėtų viršyti 45 minučių (tačiau 15-20 minučių per dieną užteks kažkam).

Geriausia pertraukti treniruotę į dešimties minučių intervalą, kuris turėtų būti keičiamas vienu ar dviem minutėmis atokvėpio. Baigę sesiją, optimaliai patrinkite rankšluosčiu, įleistu į vėsią vandenį, arba po dušu, po to patrinkite kietu rankšluosčiu.

Koks yra gimnastikos naudojimas nėščioms moterims 1 trimestre

Pirmasis nėštumo trimestras yra gana sudėtingas laikotarpis, kai moteris tik priprato prie jos naujos valstybės, o jos nuotaika dažnai būna staigus lašai dėl hormoninių audrų, kurie išsiveržia į kūną. Be to, per pirmuosius 12-14 savaičių rizika negimusiam vaikui yra didelė, nes ji gali trukti iki 12 savaičių.

Atsižvelgiant į tai, kas išdėstyta pirmiau, gimdymas nėščioms moterims pirmojo trimestro metu neturėtų būti pernelyg intensyvus. Didesniu mastu ji gali būti naudojama kaip veiksminga priemonė, kaip spręsti padidėjusį dirglumą ir blogą nuotaiką.

Šiame etape neįtraukiamos visos pilvo raumenų apkrovos, nes jos gali lengvai išprovokuoti abortus (per pirmuosius porą mėnesių embrionas yra prijungtas prie gimdos gleivinės gana silpnas ir nepatikimas, todėl net minimali spaudimo ir pilvo sienos apkrova gali būti mirtina). Tačiau pratimai, padedantys sustiprinti dubens dugną ir raumenis, taip pat įvairūs kvėpavimo būdai gali būti atliekami be baimės sau ir savo būsimam kūdikiui.

Kokie pratimai gali būti nėščia 1 trimestre

Atsakydami į klausimą, kokios rūšies pratimai gali būti nėščia pirmosiomis nėštumo savaitėmis ir mėnesiais, ekspertai ateities motinoms siūlo gana paprastą kompleksą, kuriame yra šie elementai:

  • Atgaliniai posūkiai nuo padėties, akcentuojant delnus ir kelius (mankšta padeda sumažinti nuovargį nuo apatinių nugaros raumenų);
  • Horizontalioje juostoje, kurios trukmė yra 30-40 sekundžių, kiekvienas metodas turi būti ištrauktas iš grindų (pratimai sumažina nugaros skausmą ir padeda iškrauti stuburą);
  • Squats;
  • Pakreipkite į šoną iš sėdynės. Pradinė padėtis - sėdi su tiesia nugara ir kojomis, išdėstytomis ant dubens pločio ant fitball ar kėdės. Šlaitas atliekamas iškvėpiant, kai ranka išilgai kryptimi, nugara lieka tiesi. Grįžtant į pradinę padėtį - įkvėpkite (4-5 posūkiai kiekvienoje kryptimi);
  • Apsukite „fitball“. Pradinė padėtis - sėdi ant fitball ir klijuoti rankomis. Iškvepiant, lenkdami koją į priekį, stumkite žemyn į pečių ašmenis, laikydami liemens liniją, lygiagrečią grindims. Tada jums reikia grįžti į pradinę padėtį, prilipus prie kamuoliuko (4-5 kartojimai);
  • Kvėpavimas giliai. Pradinė padėtis - sėdi su tiesia nugara ir kojomis, išdėstytomis ant dubens pločio ant fitball ar kėdės. Būtina įkvėpti orą taip, kad krūtinė nesikeltų, bet kuo labiau plečiasi. Baigiantis šonkauliai vėl uždaromi;
  • Vėžio kvėpavimas. Šis pratimas apima didžiausią pilvo išsikišimą įkvėpimo metu ir jo įkvėpimą, kaip jūs iškvepiate. Pradinė padėtis - stovėjimas, kai rankos prijungtos prie delnų krūtinės lygyje;
  • Apvalus sukimasis dubens. Kojos yra peties pločio, šiek tiek sulenktos ant kelio, rankos ant klubų. Sukimas atliekamas 4-5 kartus kiekvienoje kryptimi;
  • Lygus kojų pėdos stiprina įstrižus pilvo raumenis. Stovai, kojos kartu, rankos vienas nuo kito, viena koja turi būti perkelta į šoną, tada atgal (perbraukta), vėl į šoną ir į priekį (4-5 pakartojimai su kiekviena koja).

Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre: Kegel pratimai

Vienas iš labiausiai rekomenduojamų kompleksų nėštumo metu yra „Kegel“ pratimai. Jomis siekiama stiprinti tarpvietės raumenis ir padidinti jų tonusą, o tai savo ruožtu leidžia žymiai palengvinti darbo eigą ir išvengti plyšimų. Gimimo laikotarpiu kūdikio kūnas patiria dvigubą apkrovą, todėl visoms raumenų grupėms skubiai reikia pagalbos ir mokymo. Ir intymūs raumenys nėra išimtis. Kegelio pratimai yra geri, nes juos galite atlikti beveik nepertraukiant kasdieninės veiklos ir pažodžiui nuo pirmųjų nėštumo dienų. Gimnastika nėščioms moterims per 1 trimestrą apima šiuos pratimus:

  • Raumenų suspaudimas lyg bandymas sustabdyti šlapinimosi procesą;
  • Išstūmimo treniruotė (raumenys sugriežtinami lyg žarnyno judėjimo metu);
  • „Pakelkite“ - intymūs raumenys palaipsniui įtempti, pridėdami įtampą “, kai pakyla į kitą aukštą. Kai įtampa pasiekia aukščiausią tašką, atsiranda tas pats laipsniškas atsipalaidavimo laikotarpis, kuris, kaip jis buvo, panašus į judėjimą lifte žemyn (šis pratimas yra sunkiausias, ir jį reikia pradėti tik tada, kai įgyjami du pirmieji).

Kegelio pratimai nėštumo metu gali būti pradėti namuose, gulėti ant nugaros ar ant šono, o jei su jais pripratote, net biure, pasivaikščioti ar kavinėje.

Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre: fizinių pratimų atlikimo taisyklės

Gimnastika nėščioms moterims per 1 trimestrą turi būti atliekama laikantis šių reikalavimų:

  • Jūs negalite pradėti mokytis, būkite alkanas;
  • Drabužiai turėtų būti teisingi - platus ir nekliudyti judėti, pagaminti iš kvėpuojančių medžiagų;
  • Saugumo sumetimais treniruotės neturėtų būti atliekamos ant slidžių grindų;
  • Jei jaučiatės pavargęs ar nemalonus (silpnumas, skausmas, kvėpavimo sutrikimas, tachikardija ir kt.), Turite nutraukti užsiėmimą;
  • Nedarykite gimnastikos per karštomis dienomis.

Apibendrinant pirmiau pateiktą informaciją, dar kartą reikia pabrėžti, kad nėščioms moterims pirmuoju trimestru rekomenduojama būti labai atsargiai, o mokymas neturėtų būti pernelyg ilgas ir varginantis.

Pratimai nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

Nėštumas nėra liga, todėl tikėtinos motinos gali ir turėtų įsitraukti į galimą sportą ir jaustis saikingai fiziškai. Dėl nėštumo pobūdžio ir intensyvumo kiekviena nėščia moteris turėtų konsultuotis su savo ginekologu.

Mes pristatysime populiariausius ir naudingiausius pratimus nėštumo 1, 2 ir 3 trimestrams.

Straipsnio turinys:

Gimnastikos nauda nėščioms moterims - indikacijos ir kontraindikacijos

Sunku pervertinti gimnastikos naudą nėščioms moterims, todėl gydytojai rekomenduoja tai daryti kiekvieną dieną beveik kiekvienai motinai.

Su veiksmingomis pratybomis būsima motina gali būti pristatyta mokykloje būsimoms motinoms.

  • Gimnastika stipriai sustiprina visą nėščios moters organizmą. Tobulinamas visų organų ir sistemų darbas, aktyviai pradeda veikti medžiagų apykaitos mechanizmai, padidėja kūno apsauginiai ištekliai.
  • Pratimai pagerina nuotaiką ir leidžia numanomai motinai įveikti depresiją.
  • Stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema.
  • Naudodamiesi fiziniais pratimais, galite išvengti edemų, kurie vargina beveik visas laukiančias motinas, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.
  • Pratimai gali sumažinti raumenų įtampą ir spaustukus, sumažinti stuburą ir stabilizuoti laikyseną.
  • Reguliari gimnastika nėštumo metu leis moteriai po gimdymo greitai sugrįžti į ankstesnę formą.
  • Pratimai paruošia būsimų motinų organizmą gimdymui.
  • Kalorijų deginimas fiziniu krūviu leidžia nėščioms moterims neperkaupti ir išvengti pilvo ir šlaunų riebalų.
  • Pratimai padės būsimajai motinai išmokti kontroliuoti savo kvėpavimą ir kontroliuoti savo kūną darbe.
  • Stiprūs raumenys ir tinkamas kvėpavimas yra esminis veiksnys, padedantis smarkiai sumažinti skausmą gimdymo metu.
  • Dar vienas teigiamas reguliaraus gimnastikos bruožas yra atsikratyti nėščiosios depresijos.

Šis sąrašas yra neribotas. Žinoma, kiekviena moteris, kuri laukia vaiko ar anksčiau buvo nėščia, pasakys jums apie pratimų, kuriuos ji atliko nėštumo metu, privalumus.

Video: Viskas apie gimnastiką nėščioms moterims

Ar yra nėštumo metu gimnastikos kontraindikacijos ar apribojimai?

  1. Kai placenta previa fizinis aktyvumas ir fizinis krūvis draudžiamas!
  2. Draudžiama užsiimti sportu ir naudotis moterimis abortų grėsme.
  3. Hipertonijos atveju gimdos gimnastika taip pat turėtų būti atidėta tyliau.
  4. Atsisakykite pratimo, jei kyla kraujavimo pavojus.
  5. Kai venų varikozė ar hemorojus negali atlikti pratimų, kurie padidina kojų apkrovą.
  6. Bet kokie stiprumo pratimai, taip pat pratimai, susiję su šuoliais, aštriais posūkiais, streikais ir kritimais, draudžiami per visą nėštumo laikotarpį!
  7. Su hipertenzija, hipotenzija, anemija, mama turi gauti gydytojo rekomendacijas dėl tam tikrų pratimų atlikimo.
  8. Draudžiama būsimos motinos fizinis aktyvumas toksikoze paskutiniais nėštumo mėnesiais.

Net jei jaučiatės puikiai ir nematote jokių kontraindikacijų pratyboms atlikti, nebūtų nereikalinga pasikonsultuoti su jus stebinčiu gydytoju, bet geriausia - ištirti.

Verta pažymėti, kad yra specialių pratimų, kuriuos bet kuriuo metu gali atlikti nėščios moterys, ir netgi tuos, kurie turi kontraindikacijų kitiems pratimams - tai ateities mamos kvėpavimo pratimai.

Pagrindiniai kvėpavimo gimnastikos pratimai būsimoms motinoms bet kuriame nėštumo etape

Atlikite kvėpavimo pratimus kas pusę valandos, prieš arba po pagrindinės gimnastikos.

Šie pratimai taip pat gali būti atliekami per dieną, bet kuriuo metu.

1 pratimas:

Atsigulkite ant grindų, kojos turėtų būti šiek tiek sulenktos ties keliais.

Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant skrandžio. Lėtai kvėpuokite orą per nosį ir tada iškvėpkite.

Įkvėpimas turi būti atliekamas kuo giliau, stenkitės ne didinti krūtinės ląstos kvėpavimo metu, bet kvėpuoti tik su diafragma, didinant ir nuleidžiant skrandį.

2 pratimas:

Toje pačioje pozicijoje padėkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairę - ant pilvo.

Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakelkite pečius ir galvą, bet bandykite ne pakeisti pilvo padėtį. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą.

Pakartokite keletą kartų.

3 pratimas:

Sėdėkite ant kojų. Rankos žemyn liemens.

Lenkdami alkūnes, pakelkite juos taip, kad pirštai atsiliktų krūtinės lygyje. Šiuo metu įkvėpkite nekeičiant pilvo ir krūtinės padėties.

Lėtai nuleiskite rankas iškvėpdami.

Pratimai gimnastikai pirmojo nėštumo trimestro metu

Nors moters pradžia nėštumo pradžioje gali nejausti pokyčių, jo visatoje vyksta labai svarbūs ir galingi naujo gyvenimo gimimo procesai.

Embrionas, kurį sudaro tik kelios ląstelės, yra labai pažeidžiamas visiems išoriniams poveikiams, todėl vaiko pirmasis nėštumo trimestras yra laikas pradėti rūpintis jais ir mokytis apriboti save nuo to, kas gali pakenkti nėštumo eigai.

Video: Gimnastika nėščioms moterims pirmuoju nėštumo trimestru

Kokius pratimus negalima atlikti per pirmąjį nėštumo trimestrą?

  1. Visų pirma, būtina pašalinti visus gimdos pratimus iš gimnastikos - jie gali sukelti gimdos toną - ir, dėl to, kraujavimas ir nėštumo nutraukimas.
  2. Atėjo laikas uždrausti save atlikti šuolius ir staigius polinkius.

Naudingi gimnastikos pratimai pirmaisiais nėštumo mėnesiais:

  1. Pratimai perinumo klubams ir raumenims.

Pasilenkite kėdėje. Sėdėkite lėtai, plinta keliais. Laikykite pusę važiavimo, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai atlikti 5-10 kartų.

  1. Pratimai veršelių raumenims - edemos prevencija.

Padėtis - stovėjimas, kojos kartu, kojinės.

Laikydami kėdės nugarą, lėtai pakyla ant kojinių. Pajuskite veršelių raumenų įtampą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5-8 kartus lėtai.

Stebėkite savo laikyseną!

  1. Pratimai kojų raumenims, perineum ir pilvui.

Remdamiesi abiejų rankų kėdės gale, dešinė kojelė turi būti ištraukta į priekį, po to lėtai nuleiskite jį į šoną, atgal, tada į kairę („nuryti“, bet turėkite stiprią pėdą į kairę). Darykite tą patį kairėje kojoje.

Pratimai atlikti 3-4 kartus kiekvienai kojai.

  1. Pratimai išsaugoti krūties formą.

Rankų delnai turi būti užrakinti priešais krūtinę, alkūnės išsiskyrė lygiagrečiai prie grindų.

Rankos spynoje stipriai išspausti, tada lėtai palengvina įtampą.

Saugokitės tinkamo kvėpavimo ir nelaikykite ilgai!

Pratimai kartojami 8-10 kartų lėtai.

  1. Pratimai klubams, pilvui ir šonams.

Kojos atskleidė peties plotį. Padarykite nedidelį pritūpimą, lenkdami kelius ir lėtai pasukite dubenį - pirmiausia į dešinę, tada į kairę.

Pratimai atlikti be pastangų ir diskomforto.

Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus!

Gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Jei nėščia motina patyrė toksemijos požymius nėštumo pradžioje, tada antrąjį trimestrą šie diskomfortai jau praėjo. Kūnas pradeda priprasti prie jo atsiradusių pokyčių, o persileidimo rizika yra mažai tikėtina.

Video: Antrasis trimestras Gimnastika

Antrajame nėštumo trimestre reikia atkreipti dėmesį į tuos pratimus, kurie stiprina dubens dugno, pilvo, nugaros ir klubų raumenis, kad pasirengtų dar didesnėms apkrovoms, laukiant paskutinių nėštumo mėnesių.

Naudingi patarimai: 2 nėštumo trimestrą mankštinantis motina geriau dėvėti tvarsčius.

  1. Kegelio pratimai - sustiprinti dubens raumenis ir užkirsti kelią šlapimo nelaikymui
  1. Pratimai sėdi ant grindų - už nugaros ir pilvo raumenis

Sėdėkite ant grindų, rankos išsidėsčiusios į šoną ir šiek tiek atgal, pasilenkite ant jų. Pasukite liemens ir galvą į vieną pusę, tada į kitą.

Nelaikykite kvėpavimo, kvėpuokite tolygiai.

Pratimai kartokite 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

  1. Pratimai, esantys ant jūsų pusės

Atsigulkite kairėje pusėje. Ištraukite kairiąją ranką į priekį, įdėkite dešinę ranką.

Lėtai pakelkite dešinę ranką į viršų ir patraukite jį iki didžiausio galimo atstumo nesukdami kūno ir galvos. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 tokius pratimus, tada atlikite tą patį dešinėje pusėje.

  1. Pratimai nugaros ir pilvo raumenims.

Sėdėti ant grindų, kulnai po sėdmenimis, klubai ir keliai suspausti kartu. Ištraukite rankas priešais save.

Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, stenkitės paliesti grindų paviršių kaktomis, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Nebandykite naudotis jėga! Jei treniruotė yra sunki, arba skrandis jums trukdo, kelius šiek tiek atskirti.

  1. Pratimai tinkamai kvėpuoti

Sėdint, sulenkite kelius ir šiek tiek kirsti. Rankos ištiesintos ir guli ant klubų.

Lėtai pakelkite ranką ir pakelkite į viršų, tuo pat metu užsukdami giliai ir lėtai, šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Tada taip pat lėtai iškvėpkite, nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Pratimai atlikti kitą ranką, tiesiog atlikite 4-7 kartus kiekvienam.

  1. Krūtinės pratimai

Pratimai išlaikyti krūtų formą iš ankstesnio bloko 1 semestrui, ir toliau vykdykite antrąjį.

Pratimai gimnastikai trečiąjį nėštumo trimestrą, įgyvendinimo taisykles

Trečiajame nėštumo trimestre sunku atlikti daugumą ankstesnių pratimų.

Norėdami padėti būsimoms motinoms ateiti į kamuoliuką. Yra nuostabių pratimų pasiruošti artėjančiam gimdymui, kuris yra gerai atliktas naudojant fitball.

  1. Pratimai su svarmenimis stiprina nugaros ir pilvo raumenis

Sėdėkite ant rutulio. Rankos su svarmenimis (0,5-1 kg) mažesnės palei kūną.

Lenkdami alkūnes, pakelkite svarmenis į pažastus, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Korpusas nesikreipia!

Tada sulenkite alkūnių rankas ir pakelkite svarmenis prie pečių - lėtai nuleiskite jį.

Pakeiskite šiuos judesius. Nepamirškite sekti tinkamu kvėpavimu.

  1. Pratimai darykite link - stiprinti klubų ir tarpvietės raumenis.

Atsigulkite ant grindų. Padėkite vieną pėdą ant fitball. Pabandykite sukti kamuolį, judindami koją į šoną, tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.

Pasukite kamuolį gerai, lenkite kelį.

Darykite tą patį su kita koja.

  1. Pratimai krūtinės raumenims

Laikydami „fitball“ priešais jus ištiestomis rankomis, pabandykite lėtai išspausti jį su delnu, tada atsipalaiduoti rankas taip lėtai.

Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą skrandyje nėra įtampos!

Vykdykite 5–10 kartų.

Kartu su nėščiajai skirtų pratimų rinkiniu, taip pat galite atlikti vandens aerobikos pratimus laukiančioms motinoms.

Pratimai nėštumo metu pirmojo trimestro metu

Nėštumas nėra liga. Tačiau vis dėlto daugelis žmonių tai užmiršta ir stengiasi išvengti fizinio aktyvumo. Tačiau visi gydytojai, specialioji literatūra primygtinai rekomenduoja atlikti lengvas, bet labai svarbias pratybas nėščioms motinoms. Jų vertę yra sunku pervertinti, nes jie prisideda prie tinkamo vaiko vystymosi, gerinant paties moters gerovę. Tik 10–20 minučių treniruotės kasdien padidins toną, paruošs kūną būsimam gimdymui.

Pagrindinės mokymo taisyklės

Yra keletas fizinės veiklos vykdymo taisyklių:

  1. Neperpildykite. Klasėse svarbu nesiekti jokių sporto rodiklių. Pagrindinis nėščios moters tikslas - pagerinti nuotaiką ir palaikyti raumenų tonusą.
  2. Nenaudokite viso skrandžio. Po valgymo reikia užtrukti mažiausiai 2 valandas.
  3. Pasirinkti tinkamus drabužius, o ne suvaržyti judesius, iš natūralių audinių.
  4. Būtinai kreipkitės į gydytoją! Kai kuriose vaisiaus ar motinų ligų (persileidimo grėsmė, gimdos tonas) patologijose būtina visiškai pailsėti.

Pagrindiniai fizinio aktyvumo metodai bus kvėpavimo pratimai, klubų apkrova, taip pat tai, kuri skirta vėžinės ligos prevencijai. Iš mokymų komplekso išskirkite pratimus, kuriuose vienaip ar kitaip yra susiję su pilve. Pradiniame etape tai gali sukelti spontanišką abortą. Taip, dabar plokščias skrandis vis dar nepavyks. Nedarykite aštrių posūkių. Nekelkite svorio. Visi judesiai turi būti nukreipti taip, kad moteris jauttų raumenų darbą.

Visas gimnastikos kompleksas turėtų būti atliekamas lėtai, nesukeliant nuovargio. Būtų malonu juos organizuoti gryname ore, išskyrus atvejus, kai temperatūra už lango ribos yra žemesnė už nulį. Net jei patalpos pasitaiko klasėje, prieš pradėdami, įsitikinkite, kad oro. Visada pasitikėkite savo gerove savo treniruotės pradžioje. Jei moteris yra susirūpinusi dėl toksemijos, galvos skausmas, mankšta geriau atidėti.

Sušilkite

Prieš pradedant treniruotę, atlikite paprastą paruošimą:

  • vaikščioti ratą 2–3 minutes, sukdami apskritimo judesius su savo pečiais;
  • po to atlikite kalnų gestus;
  • įdėkite rankas ant juosmens, pasukite nuo kulno iki kojų ir nugaros;
  • giliai įkvėpkite, pakelkite perbrauktas rankas, o iškvėpti lėtai sulenkite ir nuleiskite juos.

Būtų gerai, jei prieš klasę būtų imtasi dušo, nuvalykite kūno odą šiurkščiu skalbikliu. Ši procedūra padidins kraujo tekėjimą į odos paviršių, atvers poras. Gerkite pakankamai skysčių. Moterims, kurios dirba, gali būti sunku dirbti. Net jei nėra energijos apkrovų, galite prakaituoti. Norint išvengti dehidratacijos, prieš treniruotę išgerkite vieną stiklinę vandens ir tada, jei reikia. Visada pertraukos, jei pavargote. Vykdydami pratimus nėščioms moterims, prieš pradedant vaiko gimimą ir gimdymą, nėštumo metu reikia įgyti jėgų, o ne būti visiškai pavargę.

Tinkamumas nėščioms motinoms

Klasikiniai fitneso elementai - šokinėjimas, aktyvus vaikščiojimas - nėščioms moterims nereikia nieko. Todėl būtina naudoti pačias geriausias ir prieinamas formas. Čia pateikiami efektyviausi ir paprastiausi elementai:

  1. Kvėpavimo gimnastika. Norėdami tai atlikti, tapkite tiesiai ant kieto paviršiaus, užkabinkite žemyn, išskleiskite kojas. Pakartokite 10–15 kartų gilų kvėpavimą, iškvėpkite Pilateso principu: kvėpuokite, įsivaizduokite, kad tarp šonkaulių yra balionas. Oro surinkimas į plaučius, jį reikia išpūsti, atlaisvinti orą - balionas išsišakoja.
  2. Pratimai tempimui padės gimdyti greitai ir neskausmingai. Nėščioms moterims jos yra labai svarbios. Sėdėkite taip, kad sėdmenys būtų ant kulnų. Tada išplėsti delnus į priekį ir pabandykite paliesti paviršių kaktomis. Vykdykite 10–15 kartų. Galite atlikti kaip pašildymą ir tarp kitų pratimų.
  3. Stiprinti dubens raumenis. Vertikalioje padėtyje atlenkite kelius nuo peties pločio. Padarykite penkis dubens sukimus į vieną pusę, tada kitą. Delnai turėtų būti ant klubų.
  4. Krūtinės stiprinimas padės išvengti jo išvaizdos pablogėjimo ir sumažinti strijų skaičių. Stovi, ištiesinkite pečius, padėkite kojas per pečių plotį. Tada sulenkite alkūnes, laikykite priešais save. Įkvėpkite savo delnus ir stumkite juos stipriai. Kai iškvepiate, atsipalaiduokite rankas ir pasukite delnais į save. Pakartokite 10 kartų.

Pirmasis trimestras Gimnastika

Kiekvieną dieną tiesiog paprasta treniruotis namuose veskite 15–20 minučių. Jūs galite daryti gimnastiką namuose, po miego ar vakare. Tęsti, kai yra jėga ir noras. Tačiau bet kuriuo atveju turi būti laikomasi reguliarumo. Kompleksas yra gana paprastas, jį galite atlikti be išankstinio paruošimo.

Mes mokome dubens raumenis

Squats yra laikomi puikiais dubens pratimais. Paskleiskite kojas į klubų plotį ir pasilenkite pastoviu objektu. Šiuo tikslu pritvirtinkite kėdės, fotelio, aukšto stalo ar sienos galą. Giliai įkvėpkite, lėtai lenkite, lenkdami kelius ir šiek tiek sukdami. Kulnai turėtų būti tvirtai prispausti prie grindų. Nugara lieka plokščia, galva pakelta. Visada žiūrėkite tiesiai į priekį ir pabandykite pajusti šlaunies vidinių raumenų įtampą. Kai jūs sėdite, pakelkite kulnus, stenkitės pakelti juos nuo grindų. Net jei to nepadarysite, pats bandymas jau yra geras pratimas. Vykdykite bent 5–6 kartus.

Mes stipriname apatinę nugaros dalį

Jei namuose yra „fitball“ - didelis gumos rutulys - galite pastebimai sustiprinti apatinę nugaros dalį ir pagerinti kraujo tiekimą šioje srityje. Atsigulkite ant grindų ir padėkite kojas ant fitball. Rankos ištiesintos ir padėkite ant grindų palei liemens. Laikykite kamuolį su kojomis - fitball, suplėšykite dubenį nuo grindų. Šioje padėtyje turite laikyti 2-3 sekundes, po to lėtai nuleisti į pradinę padėtį. Pakartokite bent 10 kartų.

Palaikykite pilvo elastingumą

Įstrižinės pilvo raumenys atlieka antenatalinį tvarstį. Jie palaiko vis augančius vaisius. Tarkime, kad per pirmuosius tris mėnesius pilvas praktiškai nedidėja. Bet jau po 2-3 mėnesių apmokyti raumenys padės išvengti strijų šioje srityje ir sumažins didesnę apkrovą ant nugaros. Stovėję, perkelkite kojas, rankas. Pakeiskite kūno svorį ant vienos kojos, kitas - į priekį. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat atlikite antrąją koją. Atlikite 5 metodus.

Varikozinių venų prevencija

Efektyviam kraujo ir limfos nutekėjimui iš kojų bus lengviau sukti koją. Tokia venų varikozės prevencija yra labai svarbi nešant vaiką. Padidėjus moters svoriui, visa apkrova krinta ant kojų, o tai padidins slėgį induose. Norint išvengti ligos atsiradimo, reguliariai atlikite kojų pratimus:

  • sėdint ar stovint, pakaitomis kojomis 5 minutes pasukite kojomis;
  • vaikščioti ant kojų pirštų ir kulnų pakaitomis 2–3 minutes;
  • judėti kojos išorėje.

Galima padidinti efektyvumą, jei vaikščiotės ne ant lygaus grindų, bet ant specialių kilimėlių, kuriuos galite padaryti patys. Svarbiausia, kad paviršius būtų nelygus. Norėdami tai padaryti, galite netgi išsklaidyti akmenukus, karoliukus ar kitus nedidelius, aštrius daiktus ant grindų.

Pratimai nėščioms moterims: 1 trimestras

Nėštumas yra nuostabiausia gyvenimo trukmė kiekvienai moteriai. Kada dar dvi širdys susimaišys į vieną kūną ir netgi neišvengiamai nusileidžia skalių rodyklė džiaugiasi? Kad po gimimo nereikėtų daugelį mėnesių atkurti kūno formos ir sveikatos, daug lengviau ir efektyviau pasirūpinti savo fizinės formos išlaikymu nuo pat nėštumo pradžios, tokiu būdu gydant ne tik save, bet ir būsimo kūdikio sveikatą.

Žinoma, kalbant apie pratimus nėštumo metu, mes nekalbame apie galios apkrovas ar ilgai trunkančius treniruotes. Bet jei moteris anksčiau buvo aktyviai įtraukta į sportą - jums nereikėtų atsisakyti naudingų pratimų įdomios pozicijos metu, tiesiog reikia peržiūrėti savo sąrašą dėl nėštumo. Ir atvirkščiai, jei būsimos mamos fizinis aktyvumas anksčiau buvo sumažintas tik einant į parduotuvę ir pereinant nuo vienos pėdos į kitą, kai tikimasi lifto - atėjo laikas pakeisti tokį tingų gyvenimo būdą, kad būtų užtikrinta būsima kūdikio sveikata.

Kodėl mums reikia vykdyti nėštumo metu pirmąjį trimestrą

Dėl tinkamo fizinio aktyvumo nėštumo metu, būsima mama yra garantuota:

  • lengviau nėštumo ir gimdymo, palyginti su sėdinčiomis nėščiomis moterimis;
  • sumažinti chroniško nuovargio pojūčius ir džiaugsmą, kad bet koks fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susijęs su laimės ir džiaugsmo hormonų gamyba;
  • toksikozės mažinimas arba jo visiškas išnykimas;
  • sumažinti deguonies bado (hipoksijos) riziką kūdikyje, nes gerai organizuotos fizinės veiklos metu nėščios moters kraujas yra prisotintas deguonimi;
  • kuo greičiau po vaiko gimimo sugrįžti į priešgimdymą.

Vis dėlto visuomenėje egzistuoja nemažai trikdymų apie pratimus nėštumo metu.

1. mitas. Pirmajame trimestre nėščiajai yra visiškai draudžiama sportuoti.

Tai ne. Nesant kontraindikacijų, pirmojo trimestro fizinio lavinimo užsiėmimai yra naudingi, nes jie ruošia nėščios moters kūną artimiausiam rimtam krūviui, treniruoja savo širdį ir plaučius ir palaiko reikiamą raumenų toną.

2. mitas. Pati nėštumo pradžioje, o skrandis dar nėra matomas, sportas negali apsiriboti savimi.

Žinoma, skrandis dar nėra apvalus, tačiau moteris jau yra nėščia. Taigi, ji yra atsakinga už savo gyvenimą. Todėl pirmasis nėštumo trimestras turi būti suderintas su gydytoju. Bet kokiu atveju, turėdami profesionalią sportinę veiklą nėštumo metu, greičiausiai turėsite „susieti“ ir visiškai panaikinti trauminius, jėgos pratimus, spaudos apkrovas, širdies ir kraujagyslių pratimus.

Mitas 3. Jogos ir tempimo pratimai yra tinkami nėščioms moterims, kiek įmanoma.

Jogos tipai, taip pat tempimo pratimų tipai yra didžiulis. Tarp jų tikrai yra specialių moterų kompleksų „įdomioje“ padėtyje, kurią galima atlikti nuo pirmojo nėštumo trimestro. Tačiau dauguma įprastų jogos asanų yra kontraindikuotinos nėščioms moterims, taip pat daugelis tempimo pratimų: jie gali sukelti žalos nėščiai moteriai ir persileidimo grėsmę. Taigi turėtumėte būti atsargesni renkantis pratimus ir geriau vadovautis instruktoriaus ar instruktoriaus nuomone

4 mitas. Kuo daugiau naudotis - tuo geriau.

Idealus yra kasdieninis pratimų komplektas, apimantis kvėpavimo pratimus, lengvas tempimo pratybas ir fizinę terapiją. Tačiau moterims, kurios nebuvo įtrauktos į sportą prieš nėštumą, pakaks tai padaryti kas antrą dieną pusvalandį, o optimalūs fizinio aktyvumo tipai jiems bus kasdien vaikščioti ir plaukti.

Kontraindikacijos, kurios turi būti atliekamos nėštumo pirmame trimestre

  • bet kokios infekcinės ligos ir uždegiminiai procesai organizme;
  • kūno temperatūros padidėjimas virš 37 laipsnių;
  • lėtinė inkstų ir širdies liga;
  • stipri toksikozė, reikalaujanti gydymo ligoninėje;
  • sunki anemija (mažas hemoglobino kiekis);
  • daugiavaisis nėštumas;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • persileidimus ar praleistus abortus istorijoje;
  • kraujavimas iš gimdos;
  • bet kokio intensyvumo pilvo skausmas.

Kokius fizinius pratimus galite atlikti nėščia

Tai geriausia, jei nėščios moters fizinis aktyvumas pirmąjį trimestrą apims:

  1. Kasdien vaikščioti šviežiame ore ramiai mažiausiai pusvalandį.
  2. Plaukimas baseine kelis kartus per savaitę, jei įmanoma - vandens aerobikos pamokos.
  3. Su gerove ir kontraindikacijų nebuvimu, vadovaujant instruktoriui, rekomenduojama šokių užsiėmimai (ypač rytietiškiems pilvo šokiams) ir Pilates.
  4. Dienos kvėpavimo pratimai.
  5. Pratimai fitball.
  6. Kompleksai tempimo pratyboms ir nugaros, dubens, kojų, krūtinės raumenų stiprinimui.

Kaip naudotis nėščioms moterims

  • Visi pratimai atliekami ramiai, be perkrovos;
  • raumenų stiprinimo pratimai pakaitomis su atsipalaidavimo pratimais;
  • pašalina spaudimą spaudai, pratybas, pvz., „dviratis“ arba „beržas“;
  • pritūpimai ir lenkimai nevyksta iki galo ir pusė;
  • Tempimo pratimai atliekami labai atsargiai, nes dėl hormonų siautėjimo
  • nėščios moters organizme jos raiščiai ir sausgyslės yra lengvai sužeistos;
  • galios apkrovos (pvz., pratimai su hanteliais ir simuliatoriais) pirmojo trimestro metu yra visiškai atmetami, skirtingai nei 2 ir 3 trimestrai.

Pratimų kompleksas nėščioms moterims 1 trimestre

  1. Pozicija treniruotės pradžioje: stovi su rankomis šiek tiek viena nuo kitos, nugaros ilgis, laisvos rankos. 1–5 taškuose giliai įkvėpkite. 1–7 sąskaita - lėtas iškvėpimas. Pakartokite 8-10 kartų.
  2. Pėsčiomis po 1 min. Pėsčiomis važiuojate pirštais 30 sekundžių.
  3. Pozicija treniruotės pradžioje: šiek tiek viena nuo kitos stovinčios rankos, rankos ištemptos į šonus. Tuo pačiu metu, įkvėpus, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją aukštyn, o iškvėpkite, nuleiskite juos. Venkite staigių judesių. Pakartokite 5 kartus, kintamos rankos ir kojos.
  4. .Poluprikaniya su tiesioginių rankų pagrobimu - 5 kartus.
  5. Pozicija treniruotės pradžioje: šiek tiek viena nuo kitos stovint rankomis, rankos užsikabinęs už užpakalinės užrakto. Įkvėpus, šiek tiek sulenkite atgal, traukdami sėdmenis. Iškvėpti - stovėkite tiksliai, paimdami pradinę padėtį. Pakartokite 6-7 kartus.
  6. Pusė šlaito į priekį su rankos tiesinimu priešais jus - 5 kartojimai.
  7. Pozicija treniruotės pradžioje: stovėjimas ar sėdimas tiesiai atgal, rankos sujungtos su delnu priešais jį krūtinės lygyje. Įkvėpkite, stengdamiesi prispausti krūtinės ląsteles raumenis. Kaip iškvepiate, atsipalaiduokite rankas ir krūtinės raumenis, nepaliekant delnų. Pakartokite 7-8 kartus.
  8. Pozicija treniruotės pradžioje: sėdi ant grindų, ištisos kojos, rankos ant jo diržo. Išnykdami kairiąją ranką palieskite dešinės kojos kairįjį pirštą. Į kvėpavimą sėdėkite tiksliai, atsižvelgiant į pradinę padėtį. Tas pats su dešine ir kairia koja. Pakartokite 7-8 kartus kintamas kojas ir rankas.
  9. Pozicija treniruotės pradžioje: visais keturiais galais nuleista. Išnykime, sulenkite atgal, apvalindami nugarą kaip katę. Norėdami likti šioje pozicijoje paskyroje nuo 1 iki 3. Įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.
  10. Pozicija treniruotės pradžioje: gulėti ant nugaros, kojos, atlenktos ant kelio, pakyla ant grindų. Iškvėpti - pakelkite dubenį, palikite koją ant grindų, pasilikite šioje pozicijoje sąskaitoje nuo 1 iki 3. Įkvėpus, nuleiskite dubenį, imdami pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.

Galite atlikti keletą pratimų su fitball:

  • sėdėti ant rutulio ir daryti žiedinę apskritimo dubenį skirtingomis kryptimis;
  • sėdėti ant grindų ir išspauskite kamuolį tarp kojų, tada šiek tiek pastumkite kamuolį su kojomis, tada atleiskite spaudimą;
  • gulėti ant skrandžio, palikite kojas ant grindų ir važiuokite ant jos nuo krūtinės iki apatinės pilvo dalies (kol pilvas išsiskiria).

Komplekso pabaigoje rekomenduojama atlikti lengvas tempimo ir atsipalaidavimo pratybas. Sėdėkite ant kelio, o sėdėdami ant sėdmenų ant kulnų. Rankos tęsiasi į priekį ir stengiasi prisiliesti prie kaktos prie grindų. Šiek tiek pasiekti ir atsipalaiduoti. Pakartokite keletą kartų.

Rekomendacijos nėščioms moterims

Yra bendra išraiška, kuri ypač gerai apibūdina fizinio krūvio poreikį nėštumo metu: geriau sėdėti negu atsigulti; tai geriau stovėti nei sėdėti; geriau vaikščioti, nei stovėti.

Vidutinė ir gerai organizuota sporto veikla nėštumo metu, jei nėra kontraindikacijų, niekam nepadėjo.

  • Sporto metu ne perkaitinkite - tai pablogina vaisiaus būklę.
  • Treniruotės metu gerkite daug skysčių, kad būtų skatinama medžiagų apykaita ir padidintas toksinų pašalinimas iš organizmo.
  • Geriausia fizinė veikla yra toleruojama porą valandų po valgio (optimaliai - po pusryčių).
  • Nepersistenkite! Atminkite, kad jūsų dusulys yra tai, kad negimusiam vaikui trūksta deguonies.
  • Atsižvelkite į savo sveikatą ir menkiausią apatinės pilvo skausmo ar diskomforto požymį, nustokite daryti pratimą ir pakeiskite jį kita.
  • Nepersistenkite! Pirmąjį nėštumo trimestrą treniruotėms pakanka 15 minučių per dieną.
  • Venkite fizinio aktyvumo tomis dienomis, kurios gali būti „kritinės“, jei nebūtų nėštumo. Remiantis medicininiais tyrimais, būtent šiuo metu abortų grėsmė labai padidėja.
  • Nepamirškite kvėpavimo pratimų ir atsipalaidavimo pratimų - šie įgūdžiai turi išmokti kiekvieną nėščią moterį.

Jogos vaizdo įrašai nėščioms moterims 1 trimestrui

Kviečiame jus žiūrėti nėščių moterų jogos pratimų kursą pirmąjį trimestrą, kuris padės jums išlaikyti gerovę ir paruošti kūną vėlesniems trimestrams ir gimdymui. Jis yra saugus visoms nėščioms moterims, neturinčioms kontraindikacijų.

Baigdamas norėčiau dar kartą pabrėžti: nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikas. Bet tai neturėtų būti vykdoma tik horizontalioje padėtyje su akimis.