Pratimai nėščioms moterims namuose

Daugelis moterų turi klausimą, ar gimnastika reikalinga nėštumo metu ir ar tai saugi? Kiekvienas svajoja išlaikyti raumenis formos ir nevykdyti savo kūno nėštumo metu. Tai, kad esate nėščiosiose, yra ne taip sunku, kad atliksite keletą pratimų ir nesulaukite papildomo svorio. Tokie ypač populiarūs gimnastikos tipai kaip baseinas, joga ar fitnesas tinka jums. Jei negalite sau leisti šių gimnastikos tipų, atlikite pratimus namuose. Norėdami tai padaryti, internete yra daug skirtingų vaizdo įrašų - nuotraukų pamokų ir straipsnių.

Tačiau mes neturime pamiršti, kad gimnastikai yra keletas kontraindikacijų. Jūs neturėtumėte naudoti apkrovos spaudoje ar daryti bėgiojimą, nuolat tikrinti pulsą, tai turėtų būti bent 150 smūgių. per kelias minutes, jei manote, kad gimdoje treniruotės įtampa, sustabdykite mokymą, vaikščioti daugiau, vaikščiojimo ir šviežio oro naudingumas turi gerą įtaką motinos ir kūdikio sveikatai. Jūs neturėtumėte daryti gimnastikos, jei kyla abortų ar nėštumo komplikacijų pavojus. Ir nepamirškite, kad kiekvienas trimestro pratimas turi būti skirtingas krovinys.

Gimnastika turi daug privalumų, padeda išlaikyti formą, kraujotaką, pasiruošia gimdymui ir greičiau atgauna formą po gimdymo. Moterų gimnastikos pratimų nėštumo metu kompleksas yra suskirstytas į pratybas, atliekamas stovint, gulėdamas ant šono ir sėdint. Štai keletas paprastų pratimų, bet pakankamai veiksmingas, kad sveikos mamos gali padaryti:

  • Ėjimas Pratimai atliekami stovint vietoje, visi judesiai turi būti matuojami be pilvo ar nugaros raumenų įtampos. Keliai neturėtų būti per dideli.
  • Lunges. Atlikite išpuolius, vieną koją į priekį, palikdami kitą koją tiesiai. Squat truputį. Padarykite tuos pačius išpuolius rankoje. Tuo pačiu metu, svorį, pirma ant vienos kojos, tada kitą. Laikykite nugarą tiesiai.
  • Kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos sulenktos alkūnėmis ir ant pečių, nedideli posūkiai skirtingomis kryptimis, iškvėpimas.
  • Sėdėkite ant kėdės, kojos ant grindų, pasukite nuo kojų iki kulnų. Šis pratimas padeda išvengti varikozinių venų ir kraujo stazių kraujagyslėse.
  • Pradinė padėtis - gulėti ant šono, koja ant grindų, reikia sulenkti ant kelio, nuleisti antrą koją ir pakelti tokiu kampu, kad nesijaustumėte.
  • Toje pačioje padėtyje su kojomis atlikite apskritimą.
  • Pradinė padėtis - visais keturiomis, sulenkite atsarginę dalį ir sulenkite. Tokius judesius galite atlikti ir šonuose.
  • Taip pat visais keturiais etapais reikia ištiesinti vieną koją ir pakelti, pakartoti tą patį su antra kojele, atlikti tuos pačius pakilimus, bet jau šoną.

Šie pratimai skirti kūnui. Taip pat yra gimnastika, kuri ruošia vaiką gimdymui. Pavyzdžiui, treniruotė „Kegel“, kuri padeda suminkšti dubens pagrindo raumenis. Ši treniruotė yra rekomenduojama moterims, kurios neįsigimsta pirmą kartą arba nėščios per 35 metus. Šis pratimas yra labai paprastas, bet prieš pradedant jį reikia rasti raumenį, kuris yra atsakingas už perineum elastingumą. Veiksmingas būdas suprasti, kur jis yra, yra nutraukti šlapinimosi procesą. Tada, norėdami ją plėtoti, galite bet kuriuo metu patogiu būdu ją išplėsti ir suspausti. Tai yra pagrindiniai patarimai, kaip sportuoti nėščioms moterims. Rūpinkitės savimi ir visada būsite gražūs ir patenkinti savimi!

Gimnastikos pasirinkimas nėščioms moterims: kompleksų ir metodų apžvalga 1, 2 ir 3 trimestrams

Kai kurios moterys, turinčios vaiką, klaidingai mano, kad bet kokia fizinė veikla yra draudžiama. Iš tiesų, jei sportas yra vidutinio sunkumo ir teisingai vykdomas, jie palaiko figūrą ir leidžia jam grįžti prie normalaus, greitai, po gimdymo. Ir svarbiausia, jie turi teigiamą poveikį motinos sveikatai ir vaisiaus gimdos vystymuisi.

Mes tiesiog turime suprasti, kad reguliarios gimnastikos nėščioms moterims turėtų būti ypatingos: ji vykdoma pagal tam tikras taisykles, atsižvelgiant į keletą rekomendacijų. Tik šiuo atveju tai bus naudinga ir nepažeis.

Nauda

Kodėl ne visos nėščios moterys gydytojams rekomenduoja gimnastiką? Kiekvienas turi savo priežasčių: nėra laiko, baimės kenkti kūdikiui, prastos būklės, sveikatos problemos ir tt Tačiau daugeliu atvejų atsisakymas dirbti yra paaiškinamas labai triviškai - tinginumu.

Reguliarūs pratimai turėtų būti vertinami atsakingiau, tik todėl, kad tai bus naudinga visiems - tiek motinai, tiek vaikui. Kaip parodė moksliniai tyrimai ir praktika, teigiamas vidutinio lygio sporto veiklos poveikis yra išreikštas šiais punktais:

  • greitas organizmo prisitaikymas prie naujos valstybės;
  • lengva nėštumo metu;
  • pasiruošimas artimiausiam pristatymui;
  • strijų ir celiulito prevencija;
  • mokymas kvėpavimas, kuris darbo metu sumažins skausmą;
  • kraujo tekėjimo pagreitis - aprūpinant organus pakankamai deguonies: tai ypač svarbu placentai ir mažam dubeniui;
  • ištęsiantis gimimo kanalą - užkirsti kelią ašaroms;
  • metabolizmo gerinimas;
  • vaiko apsisukimas gimdoje, kad būtų tinkamai pristatytas;
  • papildomų kalorijų deginimas;
  • fitball pratimai plėtoja koordinavimą;
  • teigiama nuotaika, linksmas nuotaika, blogos mintys - puiki depresijos prevencija;
  • stiprinti nugaros, pilvo, dubens raumenis - tai palengvins tolesnį gimdymą ir išvengti komplikacijų;
  • nugaros skausmo mažinimas;
  • didinti imunitetą;
  • virškinimo trakto normalizavimas;
  • hemorojus ir varikozes.

Gimnastikos nauda nėščioms moterims negali būti paneigta: tai jau seniai įrodyta ne tik medicininiais tyrimais, bet ir praktika. Vienintelis dalykas yra įveikti tingumo ar baimės jausmą. Ir tada įprastos klasės suteiks greičiausią ir neabejotiną rezultatą. Tačiau kai kuriais atvejais tai neįmanoma dėl įvairių kontraindikacijų, kurios yra geriau žinomos iš anksto, kad nebūtų pakenkta sau ar vaikui.

Per istorijos puslapius. Net senovės Egipto artefaktai vaizduoja žmones, atliekančius paprastas gimnastikos pratimus.

Kontraindikacijos

Gimnastikai nėščioms moterims buvo naudingiausia ir nekenkia niekam, pirmiausia turite patikrinti kontraindikacijas ir kreiptis į gydytoją. Jei jis neranda sveikatos problemų, kurios galėtų užkirsti kelią fizinei įtampai šioje pozicijoje, bus galima pradėti pamokas. Jei randama daugybė patologijų, moteriai gali būti patariama šiek tiek palaukti treniruočių metu.

Kontraindikacijos apima:

  • spontaniško aborto grėsmė;
  • toksikozė;
  • preeklampsija;
  • kraujo spaudimo problemos;
  • kraujavimas;
  • bet kokių lėtinių ligų paūmėjimas;
  • anemija;
  • bet kokio pobūdžio skausmas pilvo apačioje;
  • uždegiminis procesas organizme, karščiavimas, blogas jausmas, bendras silpnumas;
  • placentos patologija: maža vieta, atsiskyrimas;
  • gimdos hipertoniškumas;
  • daugiavaisis nėštumas;
  • ankstyvo gimdymo ir praeities persileidimų.

Jei nėštumo eigą apsunkina panašios problemos, gimnastika turės būti atsisakyta - bent jau tuo laikotarpiu, kol valstybė normalizuos (jei įmanoma).

Auksinė vidutinė reikšmė yra labai svarbi: nereikia būti tingus, bet ypatingas fanatizmas čia nėra naudingas. Jei gydytojas įspėja apie fizinį krūvį, būtina išklausyti jo patarimus. Ir toms nėščioms moterims, kurioms buvo suteiktas leidimas sportuoti, turėtų būti laikomasi specialių rekomendacijų per 9 mėnesius.

Pavadinimo kilmė. Terminas „gimnastika“ grįžta į graikų kalbos žodį „gymnos“, kuris reiškia „nuogas, nusirengęs“. Tai paaiškinama tuo, kad senovės Graikijos sportininkai pratimus alsuoja demonstruoti kitiems savo nenugalimas, gražus kūnas.

Rekomendacijos

Nesvarbu, kur nėščia moteris gimnastika - savarankiškai namuose ar griežtai vadovaujant instruktoriui Jaunųjų motinų mokykloje - bet kuriuo atveju ji turėtų vadovautis įvairiomis naudingomis rekomendacijomis. Tam tikrų taisyklių įgyvendinimas leis gauti maksimalią naudą iš darbo.

Žadintuvai

Pirmoji taisyklė - jums reikia atidžiai stebėti savo būklę, kai darote gimnastiką. Sustabdyti klases, jei patiriate nemalonių jausmų ir bet kokių sutrikimų, įskaitant:

  • apatinis pilvo skausmas;
  • galvos svaigimas;
  • keista biudžeto įvykdymo patvirtinimas;
  • „Žvaigždės“ arba tamsos akyse;
  • širdies skausmas;
  • dusulys;
  • aukštas slėgis: daugiau nei 140/100;
  • padidėjęs širdies susitraukimų dažnis: daugiau nei 120 per minutę;
  • Pernelyg didelė vaiko veikla po gimnastikos ir atvirkštinės būklės - jo ilgalaikis nuosmukis.

Pratimai turėtų suteikti nėščioms moterims teigiamą požiūrį ir malonius pojūčius. Todėl treniruočių metu atsirandantis diskomfortas yra nerimą keliantis signalas, kad organizmas dėl kokių nors priežasčių prieštarauja pasirinktai fizinei jėga ir apie tai turėtų konsultuotis su gydytojais. Galbūt tai atsitiko, nes pasirinkote neteisingą sportą.

Draudžiama

Dar kartą patikrinkite savo pasirinktą pratimų rinkinį: ar gimnastika yra elementų, kurie draudžiami nėštumo metu? Tai apima:

  • Žaidimai;
  • kontaktas;
  • su svorio kėlimu;
  • spaudoje;
  • žirgų lenktynės;
  • treniruokliai;
  • ritinėliai;
  • šuoliai.

Ir nepamirškite, kad sportas, pvz., Riedučiai, jodinėjimas žirgais, čiuožimas, yra nėščioms moterims kontraindikuotinas. Jei vis dar turite mažai gimnastikos nėščioms moterims, geriau mokytis, be kita ko, Pilates, joga, lengvas bėgimas, pėsčiomis, plaukimas, slidinėjimas, badmintonas, tenisas. Tačiau - per pagrįstą ribą. Be to, atlikdami pratimus turite laikytis kelių taisyklių.

Taisyklės

  1. Pasikonsultuokite su gydytoju, kokią gimnastiką galima ir netgi pageidaujate, kad šiuo metu atliktumėte savo sveikatos būklę.
  2. Geriau įsiregistruoti ateities motinų mokykloje ligoninėje, kur grupinės klasės vyksta prižiūrint specialistams. Žinoma, baseinas, sporto kompleksas, treniruoklių centras gali būti asmeninis treneris. Tačiau tokia gimnastika bus brangi.
  3. Jei norite savarankiškai mokytis namuose, žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus, kad sužinotumėte, kaip tinkamai atlikti tam tikrus pratimus.
  4. Patalpa, kurioje dirbate, turi būti gerai vėdinama. Temperatūros diapazonas - maždaug + 20 ° С.
  5. Skrandis turi būti tuščias: pratimai atliekami 1-2 valandas prieš valgį ir po jo.
  6. Gimnastika turi būti daroma kasdien, tuo pačiu metu geriau.
  7. Priklausomai nuo jūsų fizinės būklės, nustatykite klasių trukmę: nuo 10 minučių iki 1 valandos. Jei praleidžiate mažiau laiko, rezultatas nebus. Daugiau - yra kupinas sveikatos.
  8. Kiek kartų pakartoti tuos pačius pratimus, nusprendžia labiausiai nėščia moteris, priklausomai nuo jos būklės ir fizinės būklės.
  9. Drabužiai turėtų būti laisvi, o ne apriboti natūralių medžiagų judėjimą.
  10. Pratimai turėtų būti sklandūs, rami, be staigių judesių ir nuleidimų.
  11. Kvėpavimas yra vienodas.
  12. Gimnastika turi baigti visišką atsipalaidavimą. Pageidautina - naudotis kvėpavimo takų kompleksu.

Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas gimnastikai namuose, nes specialiose klasėse ligoninėse visada yra gydytojas, kuris gali sekti nėščios moters būklę ir padėti. Taigi būkite labai atsargūs. Apsvarstykite, kad skirtingi kompleksai yra skirti spręsti įvairias problemas.

Smalsus faktas. Kai kurie specialistai (treneriai, sportininkai, gydytojai) mano, kad pagrindinė gimnastikos užduotis yra ne fizinis kūno tobulinimas, o teigiamo požiūrio į gyvenimą formavimas.

Veislės

Labiausiai optimalus variantas yra, jei nėščioms moterims gimnastiką pasirenka treneris, turintis medicinos išsilavinimą, kuris tokias klases vykdo ligoninėje. Galima savarankiškai surasti kompleksą, tačiau šiuo atveju dar geriau konsultuotis su specialistu: ar jis veiks už jus ir ar jis kenkia kūdikiui? Yra daug rūšių.

Pozicija

Pozicinės gimnastikos nėščioms moterims yra labai populiarios - tam tikroje vietoje atliekami pratimai.

Tikslas - sustiprinti ir lavinti dubens ir klubų raumenis. Tiesiog sėdi, ištiesinkite kojas. Lenkdami kelius, lėtai traukite kojas. Kojos neliečia viena kitos. Rankos juos paimti, 10 kartų, kad bėgtų keliais skirtingomis kryptimis.

Tikslas yra sumažinti stuburo įtampą, stiprinti nugaros raumenis, pagerinti inkstų funkciją. Stovėkite ant visų keturių, pailsėkite ant grindų su keliais ir rankomis. Stuburas turi būti lygus, lygiagrečiai grindims. Įkvėpkite orą, šiek tiek sulenkite, pastumkite krūtinę į priekį, pakelkite galvutę šiek tiek aukštyn. Išnykime, arka priešinga kryptimi: stuburas turi būti lankas.

Tikslas yra suteikti perineum elastingumo raumenis, kojas - stiprumą. Squat žemyn. Skleiskite kelius kuo plačiau. Norėdami sujungti rankas su delnais, ištirpinti alkūnes, pailsėti su keliais. Paspauskite alkūnės ant kelio, įdėdami juos platesnius ir platesnius. Kai kojos išsilieja šiluma, sustabdykite pratimą.

Tikslas - stiprinti tarpvietės ir abs raumenis, sukurti pusiausvyros jausmą. Crouch ant minkšto kilimėlio. Ištiesinkite kojas, padėkite jas platesnėmis, pakelkite rankas virš galvos. Iškvėpkite, sulenkite į kairę pėdą, įkvėpkite - grįžkite atgal. Darykite tą patį su dešine koja.

Tikslas - plėtoti koordinavimą, pusiausvyrą, stiprinti dubens raumenis ir nugaros raumenis. Atsistokite, kojos - nuo peties pločio, kad kojos būtų lygiagrečios viena kitai. Pasilenkite į kairę, palieskite kelį su delnu. Pakelkite dešinę ranką virš galvos, skleiskite delną į save. Pažvelkite į dešinę delną, išlaikydami nugaros lygį. Atlikite pratimus kitoje kryptimi.

Pozicinė gimnastika yra gera, nes siūlo paprastus pratimus, kuriuos gali atlikti visos nėščios moterys netgi vėlesniais laikotarpiais.

Fitball

Neseniai gimnastika nėščioms moterims fitball buvo labai populiari, tačiau rekomenduojama jį pradėti tik nuo antrojo trimestro ir be toksikozės.

  1. Crouch, pasilenkite fitball. Uždėkite ant jo rankas. Įkvėpus, pakilkite jį rankų pagalba, išlenkdami nugarą. Išnykime - stumkite žemyn. Šis pratimas su kamuoliu gerai sustiprina nugarą.
  2. Sėdėkite ant rutulio, skandinkite. Pakelkite rankas, skleiskite į šonus, atsukite atgal ir maksimaliai sumažinkite pečių mentes. Grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Sėdi ant rutulio, pasukite jį dubeniu, naudodami sukamaisiais judesiais. Toks pratimas su fitball bus ypač naudingas 3 trimestrą. Jis pagerina dubens grindų kraujotaką.
  4. Sėdi ant rutulio, ištiesinkite ir pakelkite koja lygiagrečiai grindims. Norėdami jį sureguliuoti aukščiausiame taške, atlikite sustabdymo sukimosi judėjimą. Keisti koją.
  5. Padėkite kamuolį priešais save, įdėkite rankas ant šonų. Išspauskite, palaikykite kelias sekundes, atleiskite spaudimą, pakartokite dar kartą.

Po gimdymo gimnastika gali būti tęsiama: ji sustiprins dubens ir nugaros raumenis, padės organams atsigauti greičiau po streso.

Baseinas

Reguliariai gimnastika baseine, nėščia moteris bus atleista nuo įtampos savo nugaroje, sustiprins jos imuninę sistemą, išmoks tinkamai kvėpuoti ir kontroliuoti savo raumenis: įkelkite kai kuriuos ir atsipalaiduokite kitus.

  1. Platus nuo kelio, plaukite į priekį, pakaitomis stumdami iš baseino apačios viena koja arba kita.
  2. Norėdami laikyti rankas ant šono, atlikti gerai žinomą pratybų „dviratį“ vandenyje: sklandžiai pasukite kojas, tarsi stumdami įsivaizduojamus pedalus.
  3. Atsigulkite ant nugaros esančiame vandenyje. Ištiesti tiesias kojas. Ištirpinkite juos iki didžiausio pločio. Grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Atsigulkite ant nugaros. Ištiesk rankas palei liemens. Plaukti naudodami tik nugarą ir kojas.
  5. Giliai įkvėpkite sėdėti prie baseino apačios, apvyniokite aplink kojas. Laikykite tol, kol kvėpuoja, bet ne ilgiau kaip 20 sekundžių.

Vanduo yra atpalaiduojantis, todėl viduje esančios gimnastikos yra labai rekomenduojamos visoms nėščioms moterims, kurios gali plaukti. Jis mažina stresą, mažina raumenų įtampą, normalizuoja nervų ir kraujagyslių sistemas.

Ryte

Jei neturite „fitball“, jūs nežinote, kaip plaukti, ir nėra jokių ypatingų sveikatos ar nėštumo problemų, galite naudoti reguliarias rytines gimnastikas, kurios trunka tik 10-15 minučių, bet suteikia energijos visą dieną.

  1. Kryžminiai žingsniai.
  2. Liemens skirtingomis kryptimis.
  3. Rankos - ant diržo. Įkvėpus, sulenkite nugarą, o iškvėpkite, ištiesinkite save.
  4. Apvalios sukimosi kojos pakaitomis.
  5. Ėjimas ant kojinių.
  6. Sėdėti, kirsti kojas priešais jus. Sukasi galvutę skirtingomis kryptimis, sukant ratą.
  7. Pakelkite rankas į šoną. Kūno sukimas.
  8. Prijunkite delnus prieš krūtinę, paspauskite vieną ant kito, kad pajustumėte didžiausią raumenų įtampą.
  9. Sėdėkite taip, kad sėdmenys būtų ant kulnų, vienas nuo kito. Sulenkite į priekį, kaktą, palieskite grindis.
  10. Eikite vietoje, kad atkurtumėte kvėpavimą.

Kasdienio ryto gimnastika yra raktas į gerą nėštumo būklę per visus 9 mėnesius.

Terapinis

Labai dažnai gydytojas paskiria nėščią treniruotę. Tai terapinė gimnastika, kuri leidžia jums pašalinti ar palengvinti šią ar tą ligą. Tai gali būti nugaros skausmas arba venų varikozė. Pastaruoju atveju pratimai turi būti atlikti nuo to momento, kai jie sužinojo apie nėštumą. Tai padės išvengti ligos paūmėjimo prieš gimdymą, kai kojos bus nepakeliamos.

  1. Padėkite pagalvėmis ar voleliais po kojomis, kad jie būtų pakelti 20 ° kampu. Atsipalaiduoti Kvėpuokite sklandžiai ir giliai.
  2. Dviračiai. Atsigulkite ant nugaros. Pailginkite kojų viršų arba lygiagrečiai grindims. Įsivaizduokite, kad pedalas. Nugara ir nugarėlė turi būti nuspaustos prie grindų.
  3. Pasilenkite kojomis ant nugaros. Giliai įkvėpkite - sulenkite dešinę koją, traukite kelį į krūtinę. Iššvieskite, ištiesinkite koją tiesiai į viršų ir nuleiskite ją tiesiai.
  4. Atsigulkite ant nugaros, tempkite rankas palei liemenį. Pakelkite abi kojeles vertikaliai aukštyn. Pasukite abi kojas viduje ir išorėje.
  5. Pakaitomis sulenkite ir atlaisvinkite koja link savęs - nuo jūsų.
  6. Sėdėkite ant kėdės. Paspauskite kojas kartu. Kelkis ant kojinių. Žemyn ant kulnų. Pakilkite ant kojinių.

Medicininė gimnastika nėščioms moterims, sergantiems varikoze, pašalins apkrovą nuo kojų. Flebologai rekomenduoja tai atlikti elastingais tvarsčiais 2 kartus per dieną.

Lieknėjimas

Kai kurios nėščios moterys gimsta per daug kilogramų. Perteklinis svoris gali apsunkinti gimdymo eigą, o dietos šioje situacijoje yra kontraindikuotinos. Šiuo atveju gydytojai rekomenduoja specialią gimnastiką, skirtą svorio netekimui, kuris pašalins nereikalingus indėlius.

  1. Ėjimas vietoje.
  2. Mahi rankos skirtingomis kryptimis.
  3. Kojų pečių plotis vienas nuo kito, pakaitinis lungas su rankomis su suspaustais kumščiais, lydimas pusinės kūno pusės, kaip ir bokso metu.
  4. Žirklės: sumažinti ir sodinti rankas.
  5. Kėdės galas - kaip parama. Lėtai pritūpimai.
  6. Padėkite koją ant kojinės, padarykite seklią pritūpimą, pakelkite rankas. Pakeiskite kojas.
  7. Pėdos pločios. Rankos ant diržo. Paverčia kūną skirtingomis kryptimis.
  8. Šlaitai skirtingomis kryptimis.
  9. Atsigulkite ant nugaros ant kilimo. Dviračiai. Trečiame trimestre šis pratimas nevyksta.
  10. Gulint ant nugaros, pakelkite kojas 90 ° kampu iki grindų, maksimaliai padidinkite šoną.
  11. Papildomi pratimai su fitball.
  12. Lygiagrečiai, jums reikia eiti į baseiną plaukti ir vakarais pasivaikščioti pusvalandį.

Svarbiausia - ne pernelyg apsunkinti, daryti gimnastiką dėl svorio. Net ir šie nėštumo pratimai turėtų sklandžiai ir išmatuojami.

Drenažas

2 ir 3 trimestrais kojų apkrova didėja, todėl nėščioms moterims dažnai rekomenduojama drenažo gimnastika, kuri puikiai tinka edemai.

  1. Atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas pagalvėmis ar voleliais. Pėdos sulenkimas ir atlenkimas vienu metu ir pakaitomis, maksimali amplitudė.
  2. Nusilenkite, kelio nuleiskite, padėkite delnas ant apatinių kojų. Laikykite nugarą tiesiai. Pasukite bylos viršūnę iš vienos kojos į kitą.
  3. Stovėdamas ant visų keturių kojų pakaitomis pakelkite kojas iki sėdmenų lygio.
  4. Paimkite kelio alkūnę. Pakelkite koją, sulenktą ant kelio, patraukite kulną į lubas. Keisti koją.
  5. Dviračiai. Vykdymo būdas aprašytas aukščiau.

Su tokia gimnastika, edemas paskutinėmis nėštumo savaitėmis nėščioms moterims nebus baisi, nes pagerėja audinių skysčio nutekėjimas.

Kvėpavimo sistemos

Kartu su pratimais visos nėščios moterys rekomenduojamos kvėpavimo pratyboms. Tai galima padaryti pasirinktu pratimų rinkiniu, ir jūs galite - atskirai. Trukmė yra 10 minučių per dieną.

  1. Palieskite vieną ranką į pilvą, antrą - ant krūtinės. Iškvėpkite iš plaučių visą orą. Tada įkvėpkite, kad krūtinė nejudėtų, o tik pilvas pakyla. Valdykite procesą savo rankomis. Šis kvėpavimo pratimas padės gimdyti tarp susitraukimų.
  2. Nuolatinis (šunų) kvėpavimas: trumpai ir greitai įkvėpkite ir iškvėpkite. Oras eina per nosį ir per atvirą burną.

Štai ką gimnastika gali padaryti nėščia, kad pagerintų jų būklę. Svarbiausia - padaryti tinkamus pratimus, kad pasiektumėte tam tikrus tikslus.

Jei nėra jokių konkrečių sveikatos problemų, ryte galite sustoti įprastomis bendrojo lavinimo pratybomis - tai bus pakankamai. Jei būtina pašalinti edemą, pašalinkite papildomus svarus, praktikuokite kvėpavimą už gimdymą, būtinai paprašykite pagalbos iš specialiai suprojektuoto komplekso. Ir nepamirškite, kad kiekviename nėštumo etape reikės stebėti ir stebėti, kaip laikomasi gydytojų nustatytų standartų.

Ar žinote, kad. 10 minučių paprasčiausia ryto gimnastika prisideda prie aktyvaus endorfino gamybos organizme - džiaugsmo hormono, kuris leis jums perkrauti baterijas visą dieną?

Iki nėštumo

Bet kuris gydytojas ir treniruoklio treneris jums pasakys, kad nėščioms moterims gimnastika pasirenkama trimestrais: tie pratimai, kuriuos galima lengvai atlikti ankstyvaisiais etapais, negali būti kartojami vėlesniais laikotarpiais. Galimos apkrovos iki 20 savaičių yra uždraustos po 30 metų. Visa tai turėtų būti atsižvelgiama renkantis kompleksą.

I terminas

Daugelis nėščių moterų klaidingai manė, kad pirmąjį trimestrą galima toliau gyventi normaliai: pilvas dar nėra, taip pat yra reikšmingų pokyčių valstybėje, jei ji neturi toksikozės. Tai reiškia, kad jums nereikia apriboti fizinės veiklos. Tai ne. Bet kuris gydytojas pasakys, kad ankstyvosiose stadijose (iki 16 savaitės) spontaniško abortų rizika yra labai didelė. Taigi gimnastika turi būti atliekama atsargiai, be perkrovos. Galite priimti šį kompleksą.

  1. Ėjimas vietoje. Trukmė - 10 minučių.
  2. Kojos yra peties pločio, palmės yra juosmens. Lieka liemens į dešinę ir į kairę.
  3. Nuolatinių rankų padėtyje prijunkite už galvos. Įdėkite savo alkūnes priešais, padėkite į šonus. Pakartokite keletą kartų.
  4. Sulenkite alkūnes, padėkite juos priešais jus. Pakelkite alkūnes į šonus, pakartokite.
  5. Atsigulkite ant šono, ranka ištiesinkite, antroji - ant grindų. Lėtai priveržkite kelius prie skrandžio, ištiesinkite.

Pirmojo trimestro metu be komplikacijų ir nemalonių akimirkų, pasinaudokite savo kvėpavimu ir išmokykite tonuoti bei atsipalaiduoti kūno raumenis. Tai bus reikalinga gimimo metu. Tinkamas gimdymas nėščioms moterims šiame etape yra saugaus vaiko gimimo garantija.

II terminas

Vienas iš palankiausių laikotarpių nėščioms moterims yra antrasis trimestras, nes kūnas yra pripratęs prie pokyčių, toksikozė praeityje, pilvas dar nėra toks didelis. Ir čia - atėjo laikas daryti gimnastiką, kiek tai leidžia sveikata.

  1. Ėjimas vietoje. Trukmė - 15 minučių.
  2. Ištraukite kojines.
  3. Sėdėkite, ištieskite tiesias kojas priešais save. Patempkite delnus į priekį, pasiekite rankas prie kojų.
  4. Pastovioje padėtyje pakelkite dešinę ranką virš galvos, paimkite kairę ranką į šoną. Uždėkite dešinę koją, stovėkite kelias sekundes. Pakartokite, keiskite rankas ir kojas.
  5. Sulenkite kojas po juo, sėdėkite ant kilimėlio. Pakelkite klubus, nugaros rankas.
  6. Stovi tiesiai, kojos - nuo peties pločio. Uždėkite rankas už nugaros, prijunkite delnas tarp pečių. Sulenkite krūtinę į priekį, laikykitės toje padėtyje.
  7. Stovi tiesiai, kojos - nuo peties pločio. Rankos - šonuose. Sulenkite į dešinę ir į kairę. Stovėkite pradinėje padėtyje, pakelkite rankas. Padarykite dar keletą pakreipimų.

Antrojo trimestro metu nereikia bijoti daryti gimnastikos: nebebus pykinimo, atsitraukimo grėsmė, pilvas vis dar mažas ir leidžia atlikti įvairius lenkimus, vis tiek galite nueiti ant nugaros be diskomforto. Nėščios moterys turėtų pasinaudoti savo būkle ir paruošti kūną bei kūną artimiausiam pristatymui.

III trimestrą

Daug problemų nėščioms moterims atsiranda tada, kai ateina 3 trimestras: skrandis pakyla, nugaros skauda, ​​galva užimta artėjančiais rūpesčiais. Jūs negalite atsisakyti gimnastikos, bet jūs vis tiek turite keisti savo klasėse: sumažinti intensyvumą ir ritmą, pasirinkti kitą paprastesnių pratimų rinkinį. Pavyzdžiui, tai:

  1. Sėdėkite ant kilimo, ištieskite kojas priešais save, padėkite rankas už nugaros. Pasukite į kairę, pabandykite pasiekti viena ranka į kitą. Grįžkite, pakartokite pratimą priešinga kryptimi.
  2. Stovėkite ant visų keturių, pasilenkite tiesiais keliais ir rankomis. Iš tokio kelio, sėdėkite ant kulnų, bet neimkite rankų nuo grindų. Eikite žemyn.
  3. Stovėkite ant visų keturių, pailsėkite ant grindų su alkūnėmis ir keliais. Sulenkite stuburą, pakelkite galvą. Ištiesinkite rankas, atsipalaiduokite delnuose ant grindų, išlenkdami nugarą.

Jei trečiąjį nėštumo trimestrą užgožia edema ar svorio padidėjimas, tai ypatinga nėščiųjų gimnastika, kuri leidžia greitai išspręsti šias problemas, o svarbiausia - be narkotikų.

Taigi, renkantis gimnastikos kompleksą nėščioms moterims, apsvarstykite savo terminą, kad ištaisytumėte pratimų sudėtingumo laipsnį ir fizinę kūno ir kūno, kaip visumos, apkrovą įvairiuose kūdikio vežimo etapuose. Jei yra kokių nors problemų dėl tam tikros kūno dalies (nugaros skausmas, daug strijų ant skrandžio, celiulitas ant šlaunų), galite dirbti konkrečiai.

Naudingi patarimai. Jei manote, kad prenatalinė depresija nukenčia prie durų, jūs pradėjote išskaidyti, jūs sudirgote smulkmenos, nieko nenori jums, bet gimnastikai nėra jėgos. psichologai pataria įjungti savo mėgstamą muziką ir šokį. Po to galite atlikti keletą paprastų pratimų. Jei kartojate kiekvieną dieną, per savaitę jūsų psichologinė būklė gerokai pagerės.

Skirtingoms kūno dalims

Nėštumas - didžiulė našta visoms moters kūno dalims ir vidaus organams. Padidėjus kūdikiui, nugaros skausmai, skrandis traukiasi, kojos patinsta, atsiranda strijų, - nesirašysite visų nelaimių. Tačiau, jei pradėjote jų prevenciją nuo pirmojo trimestro, atlikdami tinkamus pratimus įvairioms kūno dalims (nugaros, klubo, pilvo), visa tai galima išvengti. Žiūrėkite sau.

Atgal

1 ir 2 nėštumo trimestrais nėščios moterys turi atlikti gimnastiką nugarai, kuri per pastaruosius laikotarpius turės būti labai sunki, nes didėjanti našta padidės.

  1. Ryte gulėdamas lovoje išspauskite dešinę kumštį, pasiekite dešinės kojos pirštą. Atsipalaiduoti Pakeiskite puses. Baigti pratimus su abiem kumščiais.
  2. Norėdami užsegti kulkšnies rankomis, priveržti kojas, lenkti, pailsėti galvą.
  3. Uždėkite rankas prieš „užraktą“. Ištempkite įvairiomis kryptimis. Sulenkite užraktą. Pakartokite.
  4. Eikite ant kelio, pakaitomis pasėdėkite ant klubų.
  5. Stovėkite ant visų keturių, nugaros arkos. Sulenkite, traukite smakrą. Nueikite į visas keturias puses, pakratykite baseiną skirtingomis kryptimis.

Tokia gimnastika, turinti tinkamą ir vidutinį darbą, padeda nėščioms moterims, turinčioms nugaros skausmą, tam tikru mastu terapinė. Tačiau jos pagrindinis uždavinys yra stiprinti nugaros ir stuburo raumenis.

Šlaunys

Specialūs klubų pratimai leis nėščiajai ištempti šios kūno dalies vidinius raumenis. Jų elastingumas padės vaikui lengvai įveikti gimimo kanalą, užkirsti kelią ašaroms.

  1. Stovėkite ant kojų pirštų, gerkite žemyn. Įdėkite savo delnus ant kelio, atgal tiesiai. Išplėškite kojas. Lėtai pakilkite, atsistokite iki galo. Leidžiama naudoti partnerio ranką ir kėdės galą.
  2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas. Priveržkite kelius prie krūtinės, prijunkite kojas, padėkite kelius su delnais.
  3. Sėdėkite „turkų kalba“, prijunkite kojas, stumkite kelius. Sulenkite savo rankas, laikydami kulkšnies. Įkiškite alkūnės ant kelio, stumdami, stumkite juos atskirai.
  4. Sėdėkite „turkų kalba“, kad pasiimtumėte kulkšnies rankas. Partneris kelia kelius nėščia, ji, įtempusi, trukdo jam.

Ši gimnastika tęsiasi šlaunų raumenis, turi teigiamą poveikį kelio ir klubo sąnariams. Ištempimui gydytojai rekomenduoja, kad nėščioms moterims dažniau pritūptų.

Pilvas

Labai naudingi pilvo pratimai. Jis stiprina pilvo raumenis, kurie padeda gimdyti.

  1. Dviračiai. Šis pratimas aprašytas aukščiau.
  2. Pakreipkite dubenį į įvairias kryptis su fiksuotais pečiais, sukamaisiais judesiais, rašant „aštuonis“.
  3. Pėdų pločio plotis. Rankos ant diržo. Pasirodo skirtingomis kryptimis.
  4. Šlaitai skirtingomis kryptimis.
  5. Kojų pečių plotis vienas nuo kito, kelio pusė sulenkta. Rankos už nugaros, kad apvyniotų alkūnes. Eikite šioje pozicijoje.

Gimnastika tam tikrai kūno daliai gali stebuklų. Tačiau tuo pačiu metu nėščios moterys turėtų suprasti, kad keliomis pamokomis apatinė nugaros dalis nustos nutraukti, jei jie anksčiau nebuvo įdarbinti. Jei prieš pradedant vartoti yra per didelio svorio problema, jei vaisius yra didelis, geriau pradėti nuo pirmųjų savaičių. Tai leis artėti prie 9-os mėnesio be didelių sveikatos problemų. Ir, galiausiai, norėčiau atskirai papasakoti apie nuostabų medicinos kompleksą, kuris padėjo šimtus, o ne tūkstančius kūdikių gimti be komplikacijų.

Tai įdomu! Efektyviausias gimdymo darbas nėščioms moterims yra laikotarpis nuo 16.00 iki 19.00.

Su dubens pristatymu

Apie 5% nėščių moterų girdi apie vaisiaus dubens pristatymą, kuris yra kupinas sunkių komplikacijų gimdymo metu. Vienas iš svarbiausių dalykų, padedančių ištaisyti šią situaciją, yra specialus korekcinis gimnastika, kad kūdikis apsisuktų ir imtų teisingą padėtį gimdoje.

Reguliariai vykdant veiklą, tai padeda 70% atvejų. Rekomenduojama tik nuo 29 savaitės. Ją reprezentuoja A. E. Šuleshovos, I. I. Grishčenko, I. F. Dikano (paskirto padidėjusio gimdos tono) pratybos, E. V. Bryukhina (kai gimdos tonas yra netolygus), V. V. Fomicheva gimdos sumažėjimas) ir kiti.

Gimnastika nėščioms moterims pagal Dikano metodą yra viena iš paprasčiausių. Gulėti ant lovos pakaitomis pasukite iš vienos pusės į kitą. Kiekvienas yra bent 10 minučių. Prieš valgį kartokite 4 kartus tris kartus per dieną.

Gimnastika nėščiajai Bryukhina rekomendavo atlikti du kartus per dieną, valandą po valgio.

  1. Kelkite žemyn, pasilenkite alkūnėmis. Paimkite keletą kvėpavimo ir iškvėpimų.
  2. I. n. (Pradinė padėtis). Išnykime - lėtai nuleiskite, palieskite šepečius su smakru, iškvėpkite - grįžti.
  3. I.p. pirmasis. Ištiesinkite dešinę koją, lėtai pakelkite, tada uždėkite, palieskite grindis pirštais, grįžkite. Keisti koją.
  4. I.p. pirmasis. Nuleiskite galvą žemyn. Iškvėpti - aplink nugarą, lėtai sulenkite, iškvėpkite - pakelkite galvą.

Tokie pratimai yra rekomenduojami nėščioms moterims daryti viską su dubens pateikimu vaisiui, kad vaikas suklotų. Būtinai naudokite jį, kad ištaisytumėte situaciją: tai leis saugiai gimdyti.

Kaip matote, specialiai atrinktos ir reguliariai atliekamos gimnastikos nėščioms moterims atlieka svarbų vaidmenį motinos sveikatai per šiuos 9 mėnesius ir vaisiaus gimdos vystymuisi. Jei kompleksas pasirenkamas teisingai ir moteris atsakingai elgiasi, galite susidoroti su beveik bet kokia šios sudėtingos situacijos problema (išskyrus fizinio aktyvumo kontraindikacijas).

Nebūkite tingūs, brangūs ateities mama, suraskite pusvalandį per dieną savo negimusiam vaikui ir sau, mylimiems - tada jūs nesigailėsite dėl šių praleistų minučių.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratybų kompleksai

Jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko vežimo laikotarpiu. O kokių pratimų nėštumo metu daryti kiekviename trimestre? Siekiant išlaikyti gerų būsimų motinų organizmą, buvo sukurta daugybė kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, pratimus vandenyje ir specialius dubens pratimus. Ne mažiau naudinga yra pamoka Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodu.

Gimnastika nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti pilną kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis pratimų komplektas nėštumo metu apima specialias pratybas, skirtas praturtinti pilvo ir krūtinės kvėpavimą, dubens dugną ir pilvo raumenis, treniruotes įtempimui ir raumenų atsipalaidavimui, nugaros, nugaros ir kelio sąnario padėtyje.

Gimnastikos vykdymas nėščioms moterims namuose reikalauja atsargumo fizinio aktyvumo dozavimo metu ir atliekant pratimus, gerokai padidinančius pilvo spaudimą, pakeliant tiesias kojas, judant nuo linkusios padėties iki sėdimos padėties, aštriai lenkiant ir lenkiant kūną, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatingas atsargumas reikalingas atsižvelgiant į numatomas menstruacijas. Namų gimdymo metu nėščioms moterims Būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo pasikartojimų skaičių ir sumažinti mokymo laiką.

Toliau pateikiami pratimai, kurie rekomenduojami nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovėjimas. Pasukia liemens kairę ir dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovėjimas. Pakaitinis kojos pagrobimas, rankos į viršų - įkvėpkite, rankas nuleiskite - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą nuo motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: Nuolatinis, rankas į viršų - įkvėpkite, sulenkite į priekį - iškvėpkite. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Sulenkite, atjunkite rankas - įkvėpkite, rankas į priekį, ištiesinkite - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Nuolatinis. Liemens liemens liemuo yra kairėn dešinė. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: Nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: Stovi prie stalo (kėdė), pakaitinis tų pačių kojų ir rankų pagrobimas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: Nuolatinis. Pakaitinis kojų pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pakreipkite į priekį. Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n.: gulėti. Alternatyvus tiesios kojos pagrobimas. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Pėsčiomis 20-30 sekundžių.

Dabar atkreipkite dėmesį į kolekciją „Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose“, kad būtų geriau pristatyta, kaip atliekami pratimai:

Kokius pratimus galima atlikti nėščia nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. 30-40 sekundžių vaikščioti vietoje.

2. I. p.: Nuolatinis. Pakaitomis sulenkite į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: Kneeling. Atlikdami šį pratimą iš kompleksinių nėščių moterų, jums reikia pritūpti, paliečiant grindų sėdmenis tarp kulnų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Kintamas kojų kėlimas į priekį, rankos į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratimą „Dviračiai“. Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Nuleidimas, kojos sulenktos ant kelio. Ištraukite kojas į šoną ir sulenkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: Nuleidimas, kojos sulenktos ant kelio. Pakelkite dubenį aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: Gulėti ant šono. Pakaitinis kojų pagrobimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdėkite, pasitraukite rankas prie kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Pėsčiomis pusiau važiuokite 20-30 sekundžių.

12. I. p.: Gyvenimas. Kintamas kėlimas tiesiomis kojomis. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Pėsčiomis vietoje 20-30 sekundžių.

Žiūrėti vaizdo įrašą „Namų gimnastika nėščioms moterims“ ir atlikite pratimus, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų nėščioms moterims kompleksas nuo 17 iki 31 savaitės

Antrajame nėštumo trimestre turėtumėte užtikrinti gerą kraujo tiekimą ir deguonies tiekimą vaisiui, toliau pritaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą prie fizinio aktyvumo, stiprinti pilvo spaudimą ir didinti dubens pagrindo raumenų elastingumą, skatinti stuburo lankstumo išsaugojimą ir vystymąsi, didinti dubens sąnarių judumą, pradėti nugaros raumenų judėjimą, pradėti nugaros raumenų judėjimą, pradėti mokytis nugaros raumenis, pėdų ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31 savaitės ypatingas dėmesys skiriamas krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pagrindo ir klubo raumenų treniruotėms, kai atliekami fiziniai pratimai nėščioms moterims. Vykdant fizinius pratimus galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus padėtį, esančią ant skrandžio.

Pratimai, kuriuos galima atlikti nėščioms moterims nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Pasivaikščiojimas 30-60 sekundžių.

2. I. p.: Nuolatinis. Liemens posūkis sukasi į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: Nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos į pečius. Kaklo sukimas kairėje ir dešinėje. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: Nuolatinis. Žingsnis į kairę (dešinėn), griovimas giliai, pavasaris ant vienos kojos, grįžkite į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: Nuolatinis, rankų ant diržo, kojų pečių pločio. Giliai garbanoti - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: Nuolatinis. Rankos aukštyn (2 skaičiai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: Gulėti ant šono. Kintamas kojų pakėlimas - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. „Dviračiai“, kiekviena koja atlieka 5-10 kartų apskritus judesius.

11. I. p.: Nuleidimas, kojos sulenktos ties keliais. Pasukite kojas į kairę-dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: Visose keturiose vietose. Patraukite dešinę koją ir kairę ranką, grįžkite į ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: Melas, sulenktos kojos. Pakelkite dubenį aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: Gyvenimas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Liemens priekis. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I. p.: Sėdimas Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Kompleksiniai pratimai nėštumo metu pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje „Tokologija“ Amerikos gydytojas ir rašytojas Alice Stockham pasiūlė pratimus nėščioms moterims, tinkančioms antrajam trimestrui.

Kūdikių fizinių pratimų kompleksas pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: Nuolatinis. 1–4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o tada atgal, nekeliant kulnų ir nesulenkiant kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: Nuolatinis. Sulenkite liemens kairę ir dešinę. Keliai ir kojos nesilenkia. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: Nuolatinis. Nedelsdami atleiskite rankas ant klubų (pirštais į priekį), lėtai pasukite kūną į priekį, tada lėtai pakilkite ir pasilenkite, laikydami galvą pagal kūną. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius pirštais. Lėtai perkelkite alkūnes priešais krūtinę, kad jie susitiktų, pakelkite juos kuo aukščiau, išmeskite alkūnes atgal ir aukštyn, ir pirštais palieskite pečius. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: Stovėkite ant kelio ant pagalvės, išskleiskite jas plačiai, ištieskite rankas virš galvos, lėtai atsilenkite, kiek įmanoma, tada į priekį, nekeičdami kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: Tas pats. Priveržkite rankas į priekį peties lygyje, kiek įmanoma juos sulenkite. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai arba lėtai, tarsi svorį.

7. I. p.: Supine. Bent keliai svyruoja iš vienos pusės į kitą. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Pakreipkite ir ištiesinkite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atlikite metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, priešinasi. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasvirusi ant alkūnių, pasukite kojas su keliais, sulenktais į dešinę arba į kairę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: Gulėdamas ant nugaros. Pakilkite palaipsniui, remdamiesi tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokius fizinius pratimus reikia atlikti nėštumo metu nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti III trimestre (32-40 savaičių), yra skirti skatinti kvėpavimą, kraujotaką ir aktyvinti žarnyno veiklą. Jie taip pat suprojektuoti taip, kad sumažintų perkrovą, padidintų dubens pagrindo raumenų elastingumą, klubų sąnarių ir stuburo judumą, išlaikytų pilvo sienos raumenų tonusą, treniruotų ritminį kvėpavimą, įtvirtintų jėgų pasiskirstymo gebėjimus artėjančiame darbe.

Bendra apkrova nėštumo metu nuo 32 iki 36 savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis skaičius pratimų turėtų nukristi ant rankų ir peties diržo, o mažiau - ant kojų raumenų. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač lenkimo sąnarius, kūno polinkius į šonus ir apsisukimus.

Atliekant šį laikotarpį nėščioms moterims atliekant namų pratimus, liemens priekis yra visiškai pašalintas. Gimnastika neturėtų sukelti diskomforto nėščiai moteriai. Visi nuolatiniai pratimai atliekami su rankos atrama gimnastikos sienos, kėdės ar lovos juostoje. Ypatingas dėmesys skiriamas gebėjimų, reikalingų gimdymo procesui, įtvirtinimui, pvz., Kvėpavimui įtempta pilvo įtampa, potencialine įtampa ir pilvo sienos atsipalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai, stiprinantys ir ypatingą pobūdį, keičiasi su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduotų visi raumenys ir pailsėtų.

Nuo 36-osios savaitės iki nėštumo pabaigos bendro nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištiesti dubens dugno raumenis, padidinti klubų sąnarių sąnarių judėjimą ir juosmens nugarą, stiprinti kojų lanko raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris išmoksta imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritmo kvėpavimo įgūdžiai ir toliau gerėja, tuo pačiu metu atpalaiduojant gimdymui reikalingas raumenų grupes.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda stiprinti nugaros, juosmens, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos tiesios. Nukelkite kojas nuo grindų, pradėkite važiuoti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aparatus, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą kelis kartus, bet stovėdami ant kelio, kai rankos sulenktos už galvos, nekeičiant kojų ir kelių vietos.

Šis vaizdo įrašas „Gimnastika nėščioms moterims namuose“ skirtas pratyboms, rekomenduotoms paskutiniame trimestre:

Sudėtingi dubens pratimai nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias laikas pratimams, kurie padės kontroliuoti tarpvietės ir pilvo raumenis darbo metu. Natūralaus gimdymo metu didžiausia našta tenka krūtinės raumenims, tarp kurių yra ir makšties įvedimo ir vidiniai raumenys, ir sfinkterio raumenys. Kuo elastingesni jie bus, tuo lengviau ir neskausmingiau pristatymas bus.

Siekiant paruošti raumenis tokiam bandymui, tinka šie pratimai.

1. I. p.: Nuolatinis, sėdi ar gulėti. Suspauskite makšties raumenis jėga (kaip šlapinimosi metu), laikykite juos tam tikrą laiką (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Atlikdami šį pratimą dubens nėštumo metu, turėtumėte stengtis kvėpuoti sklandžiai, nelaikykite kvėpavimo.

2. I. p.: Stovėjimas, sėdėjimas ar gulėjimas. Taip pat suspauskite sfinkterio raumenis (netoli anuso) ir įvesties makšties. Greitai patempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: Stovėjimas, sėdėjimas ar gulėjimas. Iškvėpkite, laikykite kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, atsipalaiduojant raumenims, atsipalaiduokite raumenis, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas vienalaikiam intymių raumenų mokymui ir kvėpavimui. Tada galite eiti į savo vienalaikį mokymą.

Kaip matyti iš nuotraukos „Gimnastika nėščioms moterims“, šias pratybas galima atlikti skirtingomis pozomis - gulėti, sėdėti, stovėti:

Jie turi būti atliekami ne mažiau kaip 20 kartų per dieną.

Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims: pratimai su vaizdo įrašais

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant jo skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį, pakelkite pilvą, lengvai užsukite rankomis ir pasižymėkite nedidelį pasipriešinimą. Pakartokite šio pratimo kvėpavimo pratimus nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, įdėtos po šonkauliais, pirštų galiukais paliečia viena kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, iškvėpkite per burną. Atliekant šią kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, turite pajusti šonkaulių judėjimą. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. p.: Viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burną kvėpuokite paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja po ilgo veikimo ar karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpavimas jogo sistemoje. Paimkite ilgą kvėpavimą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Video „Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims“ rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Kegel pratimų kompleksas nėščioms moterims namuose

Praėjusio šimtmečio viduryje profesorius Arnoldas Kegelas, medicinos profesorius, sukūrė pratimų sistemą moterims gydyti šlapimo nelaikymą moterims po gimdymo dėl silpnumo dubens dugno raumenų.

Kegel pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti savo dėmesį bandymų laikotarpiu. Kai jie atliekami, pernelyg statiškas stresas pašalinamas iš kūno raumenų, o tai dar labiau skatina atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums sužinoti, kaip valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Pagrindinė Kkegel treniruotė nėščioms moterims yra nuosekli įvairių raumenų grupių įtampa, o tada jų pilnas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės su kojomis, išsidėsčiusiomis išilgai ir ištiesintos stuburo. Lėtai kvėpuodami reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimą lydi perineum raumenų įtraukimas, sėdmenų raumenų įtampa ir išangės ištraukimas. Toliau nuimkite pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir nugaros nugaros raumenis. Smakras prispaustas prie krūtinės. Rankos (alkūnės), prispaustos prie kūno, suspausti savo kumščius. Didžiausias kvėpavimas. Kegel treniruotės nėščioms moterims trukmė yra 5-7 minutės, kol pilvo, apatinės nugaros dalies, kojų stabilios šilumos pojūtis pasireiškia. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduodami visus raumenis ir jausdami šilumą per visą kūną.

Pratimai nėščioms moterims

Pratimai vandeniui nėščioms moterims turi gerą gydomąjį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje kaip 18 ° С vandens temperatūroje.

Vanduo turi toninį poveikį organizmui. Kūno svoris mažėja, vaisiaus drebulys treniruotės metu išnyksta vandeniu, mažėja nugaros skausmas, sumažėja sąnarių spaudimas, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, o tai mažina kraujospūdį. Dėl audinių skysčio nutekėjimo į kraujotakos sistemą ir jos pašalinimą per inkstus sumažėja edema. Vandenyje galima pratęsti kvėpavimą, net ir treniruotės metu. Po vandens pratimų miegas normalizuojamas.

1. I. n.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankas į priekį šepečiais. Aiškiai skleiskite rankas į šoną, atsukite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užrakto už užpakalinės dalies ir greitai pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: Tas pats. Aštrių abiejų kojų sulenkite, priveržkite kelius prie skrandžio ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdi, ištiesintos kojos. Atlikite apvalius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: Stovėjimas, rankos ant diržo. Padaryti apvalius judesius su dubeniu, palaipsniui didindami amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: Nuolatinis, rankos. Liemens pakreipimas į šoną, rankos spauskite ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekviena kryptimi.

7. I. p.: Nuolatinis. Pakelkite rankas delnu žemyn. Atleiskite rankas smarkiai žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: Nuolatinis. Norėdami, kad rankomis judėtų viena kryptimi, po 15-20 sekundžių pakartokite pratimus kitoje kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi.

9. I. p.: Nuolatinis. Rankos delnuose atskirti rankas. Staigiai uždėkite rankas virš galvos ir lėtai jas ištirpinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

Pratimai nėščioms moterims kojoms ir sėdmenims

Pratimai nėščioms moterims kojoms ir sėdmenims rekomenduojama atlikti basomis.

1. I. p.: stovėjimas, kojos lygiagrečios viena kitai. Kelkis ant pirštų ir eikite žemyn. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: Nuolatinis. Pakilkite į pirštus ir vaikščiokite išgalvota linija ant dešimties žingsnių kojų pirštų ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: Nuolatinis. Stovi tiesiai ir „ritinėli“, kūno svorį pakaitomis pakreipdami į išorinę ir vidinę pado pusę, o po to nuo kojų iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, tempiant kojas. Ištraukite kojines į priekį, tada įtempkite, o kulnai nejudėja. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojines pagal save, perkelkite padus ant grindų kaip vikšrą, tempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsipalaidavę kojeles, laikykite kojines rankomis ir pasukite koja visomis kryptimis, tarsi apibūdintumėte ją apskritimais pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Baigdamas - dar vieną vaizdo įrašą „Gimnastika nėščioms moterims“, kuri padės geriau išmokti rekomenduojamus pratimus: