TOP 8 sportiniai nėščioms moterims

Nėštumas nėra kontraindikacija sportui! Žinoma, nėščios moterys yra uždraustos dėl sunkios fizinės krūvio, todėl, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos (beje, jei prieš nėštumą dirbote stiprumo pratybose, galite tęsti savo studijas nėštumo metu) ir dabar negalėsite eiti ilgais atstumais. Tačiau neįmanoma visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo! Be to, šiose svarbiose 40 savaičių reikia išlaikyti gerą fizinę formą. Jei sportavote prieš gimdymą, tada po gimdymo fizinis ir protinis atsigavimas vyksta labai greitai. Labai svarbu, kad motina visada būtų pilna vaiko auklėjimui. Šiame straipsnyje apžvelgsime aštuonias pagrindines nėščių moterų sporto šakas.

1. Joga

Šis senovės indų pratybų kompleksas neturi kontraindikacijų. Jogos gali užsiimti seni žmonės, suaugusieji ir net vaikai. Jis taip pat tinka nėščioms moterims. Joga leidžia lengvai įveikti stresines sąlygas. Ji suteiks jūsų protui ramybę ir lankstumą bei jaunatviškumą savo kūnui.

2. Plaukimas

Plaukimas yra kita veikla, kuri puikiai tinka nėščioms moterims. Plaukimas normalizuoja vidaus organų darbą, taip pat stiprina dubens kaulus, kurie yra labai svarbūs gimdymo metu. Netgi žmonės, turintys kaulų ir sąnarių ligų, dalyvauja šiame sporte. Plaukimo instruktoriai pasirinks jums treniruočių programą. Plaukimas atsipalaiduoja ir suteikia ramybės jausmą.

3. Tempimas

Tempimas yra labai panašus į jogą. Tai fizinių pratimų rinkinys, akcentuojant raumenų ir sausgyslių tempimą. Tempimas leidžia išmokti valdyti skausmą, kuris turi įvykti gimdymo metu.

4. Ėjimas

Netgi vaikščioti šviežio oro oru yra svarbus vaidmuo. Ilgas vaikščiojimas stiprina širdies raumenis. Tai turbūt pigiausias sportas! Norint išgyventi troškulį, norint pailsėti, jums reikės drabužių, sportinių batelių ir šaltas vandens butelis. Pasivaikščiokite kiekvieną dieną, neduokite savo tinginumo - nedarykite pertraukų.

5. Šokiai

Ar jaučiatės gerai? Ar gydytojai leidžia šokti? Jei į šiuos du klausimus atsakėte „taip“, kodėl gi ne eiti į šokį? Šokių klubus galima rasti bet kuriame mieste ir jie jums kainuos pigiai. Pasirinkite norimą šokį, įdėkite CD su tinkama muzika - ir šokiu! Šokis džiugina ir gydo kūną.

6. Aerobika

Norint normalizuoti metabolizmą, aerobika. Paprasti ritmiški pratimai muzikai padės išlaikyti save formoje. Pratimai slenksčio vietoje sustiprins dubens raumenis. Tai palengvins gimdymą ir sutrumpės iki gimdymo.

7. Stiprumo mokymas

Taip, su kintamumu jūs netgi galite atlikti jėgų pratimus! Jei prieš nėštumą dirbote stiprumo pratybose, tada kodėl gi ne tęsti savo nėštumo metu? Žinoma, jums reikės žymiai palengvinti savo sporto įrangą, ir jūs visiškai atsisakysite sunkiųjų hantelių. Eikite į gydytoją ir paprašykite, kad jis taptų nauju studijų būdu.

8. Arnoldo Kegelo pratimai

Vokietijos gydytojas Arnoldas Kegelas vieną kartą surengė pratimų, skirtų sustiprinti dubenį, rinkinį. Pratimai turėtų būti atliekami taip: įtempkite dubens raumenis, tarsi norėtumėte išlaikyti šlapimo srautą, palaukti 10 sekundžių ir tada atsipalaiduoti. Pakartokite 5-6 kartus. Šiuos pratimus galima atlikti tiek namie, tiek ant sofos, nes jie yra paprasti ir nematomi kitiems.

Nesigėdykite nėštumo. Priešingai - būkite didžiuotis, kad netrukus turėsite vaiką. Jei gerai valgyti, miegoti daug, praleidžiate daug laiko pasivaikščioti ir žaisti savo mėgstamus sportus - garantuojami sėkmingi gimimai.

Sporto taisyklės nėštumo metu. 1 dalis

Sporto taisyklės nėštumo metu. 2 dalis

Sveiki mergaitės! Šiandien aš jums pasakysiu, kaip pavyko gauti formą, prarasti 20 kilogramų ir galiausiai atsikratyti riebių žmonių kompleksų. Tikiuosi, kad informacija jums bus naudinga!

Ar norite pirmiausia perskaityti mūsų medžiagą? Prenumeruokite mūsų telegramos kanalą

Pratimai nėščioms moterims: 1 trimestras

Nėštumas yra nuostabiausia gyvenimo trukmė kiekvienai moteriai. Kada dar dvi širdys susimaišys į vieną kūną ir netgi neišvengiamai nusileidžia skalių rodyklė džiaugiasi? Kad po gimimo nereikėtų daugelį mėnesių atkurti kūno formos ir sveikatos, daug lengviau ir efektyviau pasirūpinti savo fizinės formos išlaikymu nuo pat nėštumo pradžios, tokiu būdu gydant ne tik save, bet ir būsimo kūdikio sveikatą.

Žinoma, kalbant apie pratimus nėštumo metu, mes nekalbame apie galios apkrovas ar ilgai trunkančius treniruotes. Bet jei moteris anksčiau buvo aktyviai įtraukta į sportą - jums nereikėtų atsisakyti naudingų pratimų įdomios pozicijos metu, tiesiog reikia peržiūrėti savo sąrašą dėl nėštumo. Ir atvirkščiai, jei būsimos mamos fizinis aktyvumas anksčiau buvo sumažintas tik einant į parduotuvę ir pereinant nuo vienos pėdos į kitą, kai tikimasi lifto - atėjo laikas pakeisti tokį tingų gyvenimo būdą, kad būtų užtikrinta būsima kūdikio sveikata.

Kodėl mums reikia vykdyti nėštumo metu pirmąjį trimestrą

Dėl tinkamo fizinio aktyvumo nėštumo metu, būsima mama yra garantuota:

  • lengviau nėštumo ir gimdymo, palyginti su sėdinčiomis nėščiomis moterimis;
  • sumažinti chroniško nuovargio pojūčius ir džiaugsmą, kad bet koks fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susijęs su laimės ir džiaugsmo hormonų gamyba;
  • toksikozės mažinimas arba jo visiškas išnykimas;
  • sumažinti deguonies bado (hipoksijos) riziką kūdikyje, nes gerai organizuotos fizinės veiklos metu nėščios moters kraujas yra prisotintas deguonimi;
  • kuo greičiau po vaiko gimimo sugrįžti į priešgimdymą.

Vis dėlto visuomenėje egzistuoja nemažai trikdymų apie pratimus nėštumo metu.

1. mitas. Pirmajame trimestre nėščiajai yra visiškai draudžiama sportuoti.

Tai ne. Nesant kontraindikacijų, pirmojo trimestro fizinio lavinimo užsiėmimai yra naudingi, nes jie ruošia nėščios moters kūną artimiausiam rimtam krūviui, treniruoja savo širdį ir plaučius ir palaiko reikiamą raumenų toną.

2. mitas. Pati nėštumo pradžioje, o skrandis dar nėra matomas, sportas negali apsiriboti savimi.

Žinoma, skrandis dar nėra apvalus, tačiau moteris jau yra nėščia. Taigi, ji yra atsakinga už savo gyvenimą. Todėl pirmasis nėštumo trimestras turi būti suderintas su gydytoju. Bet kokiu atveju, turėdami profesionalią sportinę veiklą nėštumo metu, greičiausiai turėsite „susieti“ ir visiškai panaikinti trauminius, jėgos pratimus, spaudos apkrovas, širdies ir kraujagyslių pratimus.

Mitas 3. Jogos ir tempimo pratimai yra tinkami nėščioms moterims, kiek įmanoma.

Jogos tipai, taip pat tempimo pratimų tipai yra didžiulis. Tarp jų tikrai yra specialių moterų kompleksų „įdomioje“ padėtyje, kurią galima atlikti nuo pirmojo nėštumo trimestro. Tačiau dauguma įprastų jogos asanų yra kontraindikuotinos nėščioms moterims, taip pat daugelis tempimo pratimų: jie gali sukelti žalos nėščiai moteriai ir persileidimo grėsmę. Taigi turėtumėte būti atsargesni renkantis pratimus ir geriau vadovautis instruktoriaus ar instruktoriaus nuomone

4 mitas. Kuo daugiau naudotis - tuo geriau.

Idealus yra kasdieninis pratimų komplektas, apimantis kvėpavimo pratimus, lengvas tempimo pratybas ir fizinę terapiją. Tačiau moterims, kurios nebuvo įtrauktos į sportą prieš nėštumą, pakaks tai padaryti kas antrą dieną pusvalandį, o optimalūs fizinio aktyvumo tipai jiems bus kasdien vaikščioti ir plaukti.

Kontraindikacijos, kurios turi būti atliekamos nėštumo pirmame trimestre

  • bet kokios infekcinės ligos ir uždegiminiai procesai organizme;
  • kūno temperatūros padidėjimas virš 37 laipsnių;
  • lėtinė inkstų ir širdies liga;
  • stipri toksikozė, reikalaujanti gydymo ligoninėje;
  • sunki anemija (mažas hemoglobino kiekis);
  • daugiavaisis nėštumas;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • persileidimus ar praleistus abortus istorijoje;
  • kraujavimas iš gimdos;
  • bet kokio intensyvumo pilvo skausmas.

Kokius fizinius pratimus galite atlikti nėščia

Tai geriausia, jei nėščios moters fizinis aktyvumas pirmąjį trimestrą apims:

  1. Kasdien vaikščioti šviežiame ore ramiai mažiausiai pusvalandį.
  2. Plaukimas baseine kelis kartus per savaitę, jei įmanoma - vandens aerobikos pamokos.
  3. Su gerove ir kontraindikacijų nebuvimu, vadovaujant instruktoriui, rekomenduojama šokių užsiėmimai (ypač rytietiškiems pilvo šokiams) ir Pilates.
  4. Dienos kvėpavimo pratimai.
  5. Pratimai fitball.
  6. Kompleksai tempimo pratyboms ir nugaros, dubens, kojų, krūtinės raumenų stiprinimui.

Kaip naudotis nėščioms moterims

  • Visi pratimai atliekami ramiai, be perkrovos;
  • raumenų stiprinimo pratimai pakaitomis su atsipalaidavimo pratimais;
  • pašalina spaudimą spaudai, pratybas, pvz., „dviratis“ arba „beržas“;
  • pritūpimai ir lenkimai nevyksta iki galo ir pusė;
  • Tempimo pratimai atliekami labai atsargiai, nes dėl hormonų siautėjimo
  • nėščios moters organizme jos raiščiai ir sausgyslės yra lengvai sužeistos;
  • galios apkrovos (pvz., pratimai su hanteliais ir simuliatoriais) pirmojo trimestro metu yra visiškai atmetami, skirtingai nei 2 ir 3 trimestrai.

Pratimų kompleksas nėščioms moterims 1 trimestre

  1. Pozicija treniruotės pradžioje: stovi su rankomis šiek tiek viena nuo kitos, nugaros ilgis, laisvos rankos. 1–5 taškuose giliai įkvėpkite. 1–7 sąskaita - lėtas iškvėpimas. Pakartokite 8-10 kartų.
  2. Pėsčiomis po 1 min. Pėsčiomis važiuojate pirštais 30 sekundžių.
  3. Pozicija treniruotės pradžioje: šiek tiek viena nuo kitos stovinčios rankos, rankos ištemptos į šonus. Tuo pačiu metu, įkvėpus, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją aukštyn, o iškvėpkite, nuleiskite juos. Venkite staigių judesių. Pakartokite 5 kartus, kintamos rankos ir kojos.
  4. .Poluprikaniya su tiesioginių rankų pagrobimu - 5 kartus.
  5. Pozicija treniruotės pradžioje: šiek tiek viena nuo kitos stovint rankomis, rankos užsikabinęs už užpakalinės užrakto. Įkvėpus, šiek tiek sulenkite atgal, traukdami sėdmenis. Iškvėpti - stovėkite tiksliai, paimdami pradinę padėtį. Pakartokite 6-7 kartus.
  6. Pusė šlaito į priekį su rankos tiesinimu priešais jus - 5 kartojimai.
  7. Pozicija treniruotės pradžioje: stovėjimas ar sėdimas tiesiai atgal, rankos sujungtos su delnu priešais jį krūtinės lygyje. Įkvėpkite, stengdamiesi prispausti krūtinės ląsteles raumenis. Kaip iškvepiate, atsipalaiduokite rankas ir krūtinės raumenis, nepaliekant delnų. Pakartokite 7-8 kartus.
  8. Pozicija treniruotės pradžioje: sėdi ant grindų, ištisos kojos, rankos ant jo diržo. Išnykdami kairiąją ranką palieskite dešinės kojos kairįjį pirštą. Į kvėpavimą sėdėkite tiksliai, atsižvelgiant į pradinę padėtį. Tas pats su dešine ir kairia koja. Pakartokite 7-8 kartus kintamas kojas ir rankas.
  9. Pozicija treniruotės pradžioje: visais keturiais galais nuleista. Išnykime, sulenkite atgal, apvalindami nugarą kaip katę. Norėdami likti šioje pozicijoje paskyroje nuo 1 iki 3. Įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.
  10. Pozicija treniruotės pradžioje: gulėti ant nugaros, kojos, atlenktos ant kelio, pakyla ant grindų. Iškvėpti - pakelkite dubenį, palikite koją ant grindų, pasilikite šioje pozicijoje sąskaitoje nuo 1 iki 3. Įkvėpus, nuleiskite dubenį, imdami pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.

Galite atlikti keletą pratimų su fitball:

  • sėdėti ant rutulio ir daryti žiedinę apskritimo dubenį skirtingomis kryptimis;
  • sėdėti ant grindų ir išspauskite kamuolį tarp kojų, tada šiek tiek pastumkite kamuolį su kojomis, tada atleiskite spaudimą;
  • gulėti ant skrandžio, palikite kojas ant grindų ir važiuokite ant jos nuo krūtinės iki apatinės pilvo dalies (kol pilvas išsiskiria).

Komplekso pabaigoje rekomenduojama atlikti lengvas tempimo ir atsipalaidavimo pratybas. Sėdėkite ant kelio, o sėdėdami ant sėdmenų ant kulnų. Rankos tęsiasi į priekį ir stengiasi prisiliesti prie kaktos prie grindų. Šiek tiek pasiekti ir atsipalaiduoti. Pakartokite keletą kartų.

Rekomendacijos nėščioms moterims

Yra bendra išraiška, kuri ypač gerai apibūdina fizinio krūvio poreikį nėštumo metu: geriau sėdėti negu atsigulti; tai geriau stovėti nei sėdėti; geriau vaikščioti, nei stovėti.

Vidutinė ir gerai organizuota sporto veikla nėštumo metu, jei nėra kontraindikacijų, niekam nepadėjo.

  • Sporto metu ne perkaitinkite - tai pablogina vaisiaus būklę.
  • Treniruotės metu gerkite daug skysčių, kad būtų skatinama medžiagų apykaita ir padidintas toksinų pašalinimas iš organizmo.
  • Geriausia fizinė veikla yra toleruojama porą valandų po valgio (optimaliai - po pusryčių).
  • Nepersistenkite! Atminkite, kad jūsų dusulys yra tai, kad negimusiam vaikui trūksta deguonies.
  • Atsižvelkite į savo sveikatą ir menkiausią apatinės pilvo skausmo ar diskomforto požymį, nustokite daryti pratimą ir pakeiskite jį kita.
  • Nepersistenkite! Pirmąjį nėštumo trimestrą treniruotėms pakanka 15 minučių per dieną.
  • Venkite fizinio aktyvumo tomis dienomis, kurios gali būti „kritinės“, jei nebūtų nėštumo. Remiantis medicininiais tyrimais, būtent šiuo metu abortų grėsmė labai padidėja.
  • Nepamirškite kvėpavimo pratimų ir atsipalaidavimo pratimų - šie įgūdžiai turi išmokti kiekvieną nėščią moterį.

Jogos vaizdo įrašai nėščioms moterims 1 trimestrui

Kviečiame jus žiūrėti nėščių moterų jogos pratimų kursą pirmąjį trimestrą, kuris padės jums išlaikyti gerovę ir paruošti kūną vėlesniems trimestrams ir gimdymui. Jis yra saugus visoms nėščioms moterims, neturinčioms kontraindikacijų.

Baigdamas norėčiau dar kartą pabrėžti: nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikas. Bet tai neturėtų būti vykdoma tik horizontalioje padėtyje su akimis.

Kokius pratimus galite atlikti nėščia

Daugelis nėščių moterų yra išsigandusi dėl to, kad labai atsigauna vaikas. Papildomi svarai kartais baugina ateities mamas taip, kad pradeda eiti į kraštutinumus: eiti į griežtą mitybą arba mokyti labai aktyviai. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos sveikatą ir kūdikio gerovę. Taigi, ką daryti?

Pirma, įsitraukite, bet vidutiniškai. Pratimas nėštumo metu yra ne tik kontraindikuotinas (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtinas būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės ne per daug įgyti, normalu jaučiasi gimdymo metu ir atsigauti greičiau.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenkia vaisiui. Todėl prieš pradėdami bet kokį fizinį krūvį būtina konsultuotis su nėštumo vedančiu akušeriu-ginekologu. Tik jis pasakys, ar galite padaryti, ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, nedvejodami pradėkite mokymą. Siekiant padėti jums sužinoti, kurie pratimai geriausiai pasirinkti, atsižvelgiant į trimestrą, mes paprašėme savo draugų iš Perfect Body mokyklos sukurti suprantamą gidą motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

I terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai šiuo laikotarpiu nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o neįprasta pernelyg didelė fizinė veikla gali sukelti jos nutraukimo grėsmę. Todėl apkrovos poreikis per šį laikotarpį yra griežtai nustatomas atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras apatinių galūnių kraujotakos sutrikimų, edemos, dusulio ir net depresijos prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos yra mažiau linkusios turėti toksikozę, vėlyvą vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas nėštumo metu padės kūdikiui lengviau perkelti sudėtingą gimdymo procesą ir greičiau prisitaikyti prie savo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai prieštarauja bet kokiam fiziniam aktyvumui iki 13 savaičių, atsižvelgiant į optimalų laiką, per kurį reikia pradėti pamokas, yra 13–15 nėštumo savaitė. Dažniausiai tokia apkrovos riba yra rekomenduojama moterims, kurios iki nėštumo nesimato sporto. Tiems, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokyti, rekomenduojama apkrovą sumažinti 70–80 proc.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naujo sau. Jei anksčiau nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nesinaudojote joga ar Pilates, jūs neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą per šį laikotarpį.

Jei jaučiatės gerai ir nėštumo gydytojas nemato jokios priežasties apriboti savo veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenų raumenis. Tai yra pirmas trimestras rekomenduojamas pratimas.

Ėjimas

Kasdienį vaikščiojimą rekomenduoja visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, praturtina plaučius su deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik neturi kontraindikacijų.

Pasivaikščiokite ramiame gryname ore, pabandykite pasirinkti lygų kelio paviršių. Prieš vaikščiojant, būtinai sušildykite sau šiek tiek, sudėkite patogius sportinius batus ir laisvas drabužius, kurie netrukdo judėti, pasiimkite butelį vandens. Jei turite galimybę, naudokite sportinę apyrankę, kad stebėtumėte pulsą: jis neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Pasivaikščiokite bent 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos nėštumo asociacijos ekspertai nėštumo metu vadino saugiausią sportą. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmajame trimestre jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant pašildymą ir prikabinimą.

Specialūs pratimai padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapsui. Kaip ir kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta treniruočių sistema galbūt šiandien yra populiariausia. Vykdymo metodas susideda iš kintamos įtampos ir dubens raumenų atsipalaidavimo.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamai kvėpuoti - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, ant krūtinės ir ant pilvo turėtų būti padėta viena delno. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė nepadidėjo ir buvo nejudanti.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesniu, bet dabar krūtinė turėtų „įkvėpti“, o skrandis turi likti judantis. Atidarant kvėpavimą krūtinėje, pabandykite atverti šonkaulius į šonus ir nugarą, lyg pailginant šonkaulį padidinant tarpą tarp šonkaulių.

Antrajame trimestre galite pridėti dar du į jau įgytus kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti „šuniškas“ su bouts. Jūs turite kvėpuoti per burną, imituodami šunį dažnai kvėpuojant karštą dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių kvėpavimo ir iškvėpimų.

Mokymas kvėpuoti. Jums reikės įkvėpti lėtai ir kiek įmanoma giliau, tada keletą sekundžių laikykite kvėpavimą ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti vieną gilų kvėpavimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galite susitraukti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiam momentui.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias laikotarpis sportui: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, placenta pradeda veikti. Tačiau tuo pačiu metu dėl aktyvaus gimdos padidėjimo ir sunkio centro poslinkio stuburo apkrova žymiai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros ir raumenų raumenis, kurie taip pat patiria didesnį stresą.

Net jei jūs nusprendėte ne mokyti, nepamirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysenos. Šioje padėtyje juosmens aktyviai išsiskiria, mažėja gimdos spaudimas kaimyniniuose organuose, pagerėja deguonies srautas į vaisių. Visą nėštumo laikotarpį kiekvieną dieną, ryte ir vakare, eikite į kelio alkūnės padėtį tris minutes.

Antrajame trimestre leidžiami nedideli širdies krūviai ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir gydytojo rekomendacijų: jei jaučiatės blogai, nutraukite mokymą.

Žemiau rasite puikių mamos kūno gydytojų ir instruktorių pratimų, kuriuos galima atlikti nuo 2 iki 4 kartų per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Žingsniai vietoje - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis šonuose - 1 min

3) Žingsnis + Kick pirmyn - 1 min

4) Žingsnis + kelis į šoną - 1 min

5) Squat dinamika - 1 min

6) Squat persidengimas - 1 min

7) Squat žingsnis - 1 min

8) Žingsniai vietoje su kvėpavimu - 30 sek

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 palaikymo taškuose - katė - 10 kartų

11) 4 atramos taškuose - stumti kulną aukštyn, koją sulenkti 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) Vaiko kelio, kelio pločio - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda maksimalaus širdies ir kraujagyslių sistemos streso laikotarpis, todėl, jei nuspręsite toliau atlikti rekomenduojamą kompleksą, perpus sumažinti kiekvieno pratimo laiką.

III trimestrą

(galios kompleksas iš Olga Marquez # 3)

Trečiame trimestre vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja kūdikio fizinę veiklą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti apkrovą, pašalinti arba žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir gulint ant nugaros.

Nepaisant to, kad didelis judėjimas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas diskomfortas gali apriboti jūsų judesius, neturėtumėte visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji yra pati, kuri, net ir mažiausiu kiekiu, gali normalizuoti spaudimą, padeda susidoroti su nugaros skausmu, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo tipus, dubens pagrindo raumenis, atlikti atsipalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu tarp susitraukimų.

Trečiajame trimestre didėja hormono atpalaidavimo lygis, todėl aktyviai minkštinami raiščiai ir sausgyslės - taip mūsų kūnas ruošia dubens kaulus išsiplėtimui darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti apatinės kūno tempimo pratimais, kad išvengtumėte sužalojimo ir plyšimo pavojaus. Dėl padidėjusios širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturėtų būti didesnis kaip 110 - 120 smūgių per minutę.

Jei treniruotės metu pajusite pilvo skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pleiskanojimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Visiškai neįmanoma išspręsti, jei turite placentos prevenciją ir priešlaikinio gimdymo grėsmę.

Kompleksas trečiajam trimestrui „Power“ 1-2 ratai, 9-18 min.

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos sukimas abiem kryptimis - 1 min

3) delnų spaudimas priešais jus į grindis - pusė - 1 min

4) Plokščios pečių ašmenis sėdint ant kulnų, rankos 90 laipsnių - 1,5 min

5) Sėdi kryžminėmis žirklėmis rankomis priešais jus - 1 min

6) Pneumatiniai keliai - 1 min

7) Dirbkite ant vidinės šlaunies paviršiaus, esančio jos pusėje - po 1 min

8) Tricepsas, esantis ant jo šono (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu sąmoningai ir išmintingai gydyti sveikatą, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius ir nesirūpinti, jei nebegali snieglenčių, šokinėti nuo tramplino arba tiesiog stovėti ant galvos. Atkreipkite dėmesį į ypatingą veiklą nėščioms moterims: jogą, Pilatesą ar vandens aerobiką. Ar „Kegel“ pratimai atliekami kaip įmanoma dažniau, nesuteikia sau pritūpimų - atlikite juos su atrama prie sienos, aktyviai naudokite „fitball“ - tai puikiai iškrauna nugarą ir švelniai įsitraukia į visą kūną, išmoksite kvėpuoti teisingai - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir padeda jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiokite gryname ore, praktikuokite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: nelaikykite kvėpavimo, kai atliekate pratimą, nei jums, nei vaikui nereikia deguonies bado.

Tinkamumas nėščioms moterims trimestrais. Ar galima sportuoti nėščioms moterims ir gimnastikai namuose

Ar sportas ir vaisingumas yra suderinami? Šis klausimas neabejotinai kils tose būsimose mamose, kurios mokydamiesi naudojasi savo kūnu. Išsiaiškinkite, kokie yra kūno rengybos bruožai laukdami kūdikio, kokios rūšies mokymai gali būti naudojami ankstyvosiose stadijose ir kurie bus naudingi prieš pat gimimą.

Ar galima žaisti sportą nėštumo metu

Kai moteris sužino, kad per kelis mėnesius ji taps motina, šis faktas pristato daugybę įprastos rutinos. Vienas pirmųjų klausimų kyla dėl fizinio aktyvumo korekcijos, siekiant užtikrinti geriausias įmanomas kūdikio gimdos formavimo sąlygas. Ar saugu tęsti intensyvų sportą nėštumo metu? Kaip išlaikyti save geros formos, kad gimdymas vyko gerai ir po jų greitai rastų optimalią formą?

Teisingai atsakykite į klausimą, ar nėščios moterys gali atlikti tinkamumą, tik pasikonsultavusi su laukiančia motina su gydytoju. Reikėtų nepamiršti, kad kiekvienos moters kūnas yra individualus. Kai kurios tikrosios lyties lyties laukdamos gimdytojo, gali eiti į treniruoklių salę iki paskutinių nėštumo savaičių, o kitos gali naudoti lovą, kad išvengtų persileidimo grėsmės. Paprastai moterims, turinčioms padėtį, pasireiškia vidutinis fizinis krūvis, tačiau, pasikonsultavus su specialistu, būtina nustatyti jų išvaizdą ir intensyvumą.

Kokį sportą galite daryti nėščia

Nors būsimos mamos patiria nuovargį, jos turėtų stengtis išlaikyti pusiausvyrą tarp aktyvių sportinių krovinių ir sėdimo poilsio. Jei nėščių moterų gimnastika ir reguliarūs pasivaikščiojimai yra įtraukti į moters tvarką, tai bus naudinga tik kūdikiui. Tokia vidutinio sunkumo apkrova veiksmingai pagerins motinos kūno kraujotaką, dėl kurio vaisius gauna normalaus vystymosi reikmėms reikalingą deguonies ir maistinių medžiagų kiekį. Gerą poveikį nėštumo eigai taip pat suteiks treniruoklių kompleksas, kurį sudaro fitneso jogos, Pilates ir vandens aerobika.

Norint, kad nėščių moterų sportinė veikla būtų naudinga tiek moteriai, tiek kūdikiui savo gimdoje, būtina prisiminti tam tikras kontraindikacijas. Būsimoji motina neturėtų daryti pratimų, skirtų pilvo raumenims - pavyzdžiui, pasukdama arba pumpuodama spaudą. Tokie treniruočių elementai kaip šuoliai, nugaros lenkimai, aštrių muses ir bet kokie judesiai, kuriems būdingas didelis intensyvumas, turės neigiamos įtakos nėščios moters būklei. Taip pat nėštumo laikotarpiu dėl labai didelės komplikacijų rizikos neįmanoma atlikti jėgos pratimų.

Squat nėštumo metu

Tokio tipo pratimai su tinkamu atlikimu suteiks moteriai daug naudos. Nėštumas nėštumo metu ne tik stiprina klubų ir nugaros raumenis, bet ir padeda dubens sąnarių sąnariams tapti lankstesniais, o tai labai naudinga gimdymui. Norint atlikti tokius pratimus, apkrova paskirstoma tolygiai, juos reikia sklandžiai ir net geriau pritvirtinti. Šiuo tikslu namuose galite naudoti kėdę. Dar patogiau ir efektyviau daryti pritūpimus specialiai įrengtose salėse, prižiūrint treneriui.

Vandens gimnastika nėščioms moterims

Šis fitneso užsiėmimas yra ne tik saugus, bet ir labai naudingas būsimoms mamoms. Atlikti pratimus vandens aplinkoje yra lengviau, todėl pagerėja ne tik moters fizinė būklė, bet ir nuotaika. Vandens gimnastika nėščioms moterims daugeliu atvejų vykdoma vadovaujant patyrusiems instruktoriams, kurie garantuoja tinkamą krovinių pasiskirstymą treniruočių metu. Netgi savanoriškas plaukimas be staigių, intensyvių judesių yra puikus sportas nėščioms moterims, pradedant nuo ankstyvųjų laikotarpių iki paskutinių savaičių iki gimdymo.

Tinkamumas nėščioms moterims - 1 trimestras

Svarbi sąlyga moteriai, norinčiai tęsti aktyvų gyvenimo būdą per pirmuosius vaiko laukimo mėnesius, turi gauti išsamias rekomendacijas šiuo klausimu iš savo gydytojo. Siekiant sėkmingai derinti nėštumą ir sportą pirmąjį trimestrą, specialistas turi patvirtinti, kad nėra jokių kontraindikacijų. Jūs taip pat turite apsvarstyti atliekamų pratimų pobūdį. Taigi, kad tinkamumas nėštumo metu buvo saugus ankstyvosiose stadijose ir nesukėlė gimdos hipertoniškumo, moteris neturėtų įtempti skrandžio, nesukelti aštriai, nesulenkti, nustumti kojas.

Tinkamumas nėščioms moterims - 2 trimestras

Per šį laikotarpį sumažėja daug fiziologinių pavojų, susijusių su vežimo procesu, pagerėja moters gerovė ir išnyksta toksikozė. Šis laikotarpis yra labai palankus, kad būtų tinkama nėščioms moterims ir gerai pasiruošti gimdymui. Antrąjį trimestrą sportas turėtų siekti stiprinti nugaros, juosmens, pilvo, šlaunų raumenis. Jums reikia žinoti, kad norint išvengti vaisiaus deguonies nepakankamumo ir galvos svaigimo nėščiosiose, ji neturėtų treniruotis gulėdama ant nugaros - reikia pasirinkti kūno pozicijas, pabrėžiant kelius ir rankas.

Tinkamumas nėščioms moterims - 3 trimestrą

Tokiu vėlyvu laikotarpiu moters mintys užimtos būsimuoju darbu. Sportas trečiame trimestre yra skirtas padėti jai paruošti savo kūną šiam svarbiam ir atsakingam procesui. Nėščiosios motinos turi būti atsargios su fizine jėga per paskutines nėštumo savaites, kad nebūtų paskatinta darbo pradžia prieš nustatytą laiką. Dėl šios priežasties jiems nerekomenduojama atlikti tinkamumo savarankiškai, geriau atlikti pratimus patyrusiam instruktoriui prižiūrint.

Jūs turite žinoti, kad nėščios moters trečiame trimestre aktyviai gaminamas hormonas relaxinas, kuris paveikia sąnarius, todėl jie tampa lankstesni. Jei laukianti motina intensyviai ruožas, ji netgi gali išprovokuoti dislokaciją. Dėl šios priežasties paskutinėmis nėštumo savaitėmis fitneso kursai turėtų vykti be staigių judesių. Moteris turi prisiminti, kad ji tokį kompleksą neužsiima svorio praradimu ar kitais sporto rezultatais - ji tik atsipalaiduoja labiausiai apsunkinti raumenys ir rengiasi gimdyti.

Stiprumo treniruočių programa nėščioms moterims sporto salėje

Mokymas nėštumo metu yra prieštaringas ir prieštaringas momentas daugeliui. Kai kurie teigia, kad negalite įsitraukti į ankstyvuosius etapus, kažką - tai pastarajame. Ir kas nors mano, kad mokymas palankiai veikia vaisiaus vystymąsi, nėštumą ir gimdymą. Taigi, kaip tai iš tikrųjų? Šiame straipsnyje aptarsime nėščių moterų stiprumo pratimų programą treniruoklių salėje.

Ar nėščios moterys treniruojasi sporto salėje?

Nėštumas nėra pavojingas ligos atvejis ir nėra trauma, todėl neturėtumėte drastiškai sumažinti fizinio aktyvumo šiam laikotarpiui, nebent tai prieštarautų gydytojo nurodymams. Tačiau čia svarbu būti budriems ir galbūt ne vienam specialistui. Skirtingas gydytojas gali uždrausti jums daryti jėgas be jokios akivaizdžios priežasties, kad neprisiimtumėte jokios papildomos atsakomybės. Tuo pačiu metu nepakankamai kompetentingas gydytojas gali ignoruoti bet kokius simptomus, kurie gali būti kontraindikacijos mokymui.

Nesant komplikacijų nėštumo metu, vidutinio stiprumo mokymas yra naudingas vaikui ir Jums.

Raumenų elastingumas ir lankstumas yra padidėjęs nėščiosioms, kad ji galėtų duoti ir pagimdyti kūdikį, todėl neturėtumėte manyti, kad per didelis judėjimas nėštumo metu gali būti pavojingas.

Tačiau yra kontraindikacijų:

  • bet kokių ligų paūmėjimas
  • gimdos tonas
  • preeklampsija (edema, traukuliai, intensyvus šlapimo baltymų išskyrimas).

Jei nėra kontraindikacijų, mokymas suteikia didelę naudą:

  1. Kūnas yra prisotintas deguonimi, kuris yra labai svarbus vaisiaus vystymuisi. Įvairiuose vystymosi etapuose deguonies trūkumas gali sutrikdyti smegenų, nervų sistemos ir pan. Veikimą.
  2. Raumenys yra geros formos.
  3. Jei esate užsiėmę treniruotėmis, beveik nebūna grėsmė pogimdyminei depresijai.
  4. Tokie pratimai, kaip plaukimas, palengvina gimdymą.
  5. Su reguliariais treniruotėmis turėsite mažiau problemų su virškinimo traktu.
  6. Ir, be abejo, bus daug lengviau sekti svorį ir greičiau įsitvirtinti.

Jei prieš nėštumą nežaidėte sporto, tuomet neturėtumėte pradėti stiprumo treniruočių: geriau išbandyti jogą nėščioms moterims, plaukimo ar kvėpavimo pratimus. Ir po mėnesio ar dviejų, pradėkite užsiimti stiprybės treniruotėmis, bet tvarkingai ir mažais svoriais.

Įrodyta, kad vidutinio svorio mokymas nesukelia pablogėjusio vaiko vystymosi ar motinos sveikatos problemų. Tačiau pernelyg didelės apkrovos gali padidinti pilvo spaudimą, kuris nėra labai geras.

Kalbant apie tokius pratimus kaip lenta, sukimo ir kiti pratimai spaudai, būtina laikytis ypatingo atsargumo. „Planck“ nėra draudžiamas pratimas, jis padeda stiprinti nugaros raumenis, bet jei kyla abejonių ar diskomfortas, tai geriau tuo laikotarpiu nevykdyti.

Uždraustos pratybos nėščioms moterims

Nėštumo metu neturėtumėte įtraukti tokių sporto šakų, kuriose galimi sukrėtimai, kritimai ar staigūs sukrėtimai. Tai gali sukelti persileidimą ankstyvaisiais etapais (pirmąjį trimestrą) arba ankstyvą gimdymą vėlesniais laikotarpiais.

  • bet kokios rūšies kova
  • jodinėjimas
  • aktyvūs žaidimai, pvz., futbolas, tinklinis
  • slidinėjimo sportas

Jei kalbame apie jėgos mokymo kompleksą, tada visi pratimai turėtų būti atliekami atsargiai. Naštos svoris būtinai pasirenka mažiau nei paprastai.

Pratimai, tokie kaip Bulgarijos išpuoliai, stovintys vienoje kojoje, t. Y. Tuose, kur galite prarasti pusiausvyrą, neįtraukiami.

Iš širdies pratimų galite palikti žingsnį, treniruoklį (tol, kol jis yra patogus pedalui). Jūs turite pamiršti apie bėgimo takelį: visada kyla rizika kristi, o intensyvus važiavimas gali būti nelabai naudingas.

Sutelkti dėmesį į izoliavimo pratimus ir pagrindinius pratimus su mažu svoriu. Pažiūrėkime, ar galima sukurti stiprumo treniruočių programą, kuri bus tinkama nėštumo metu?

Pratimai treniruoklių salėje nėštumo metu

Jei dirbote treniruoklių salėje, galite tęsti mokymą, tačiau turėsite šiek tiek pritaikyti programą dabartinei būsenai: sumažinti sviedinių svorį, pašalinti kai kuriuos pratimus ir sumažinti apkrovą.

Pažvelkime, ką gali sudaryti jūsų mokymas.

Krūtinės ir rankų mokymas

Mes atsisakome tokio užsiėmimo kaip stalo spauda, ​​tai gali būti pavojinga dėl kelių priežasčių: jūs negalite laikyti sijos, perkrauti raumenis. Push-up iki tam tikro laikotarpio gali būti praktikuojamas, tačiau dėl to jis bus labai nepatogu.

Hantelio stende paspauskite ant nuolydžio stendo

Paspaudžiame štampo stalą. Mums reikia sėdynės su reguliuojamu atlošu.

  1. Nustatome stendo kampą 30 laipsnių.
  2. Mes vartojame hantelius rankoje ir atsiguliame ant stendo.
  3. Kojos dedame ant stendo šonų per visą pėdą, todėl reikia, kad treniruotės metu kulnai nesitrauktų nuo grindų.
  4. Apatinėje nugaros dalyje sukuriame nukrypimą, pagrįstą viršutine nugara.
  5. Laikykite savo rankas alkūnėse ant kūno šonų.
  6. Alkūnės kampas turi 90 laipsnių kampą.
  7. Išnykdami, pradėsime išspausti svarmenis, bet nespauskite jų kartu.
  8. Įkvėpkite, nuleiskite rankas į 90 laipsnių kampą arba šiek tiek mažesnį.

Tokiu atveju galite atlikti pratimą, laikydami šepetį lygiagrečiai viena kitai, arba paversti juos delnu, kojų kryptimi, arba pasukdami rankas spaudos vykdymo metu.

Pakartokite 12-15 kartų, 3-4 metodus.

Simuliatorius "drugelis"

Treniruoklių salės raumenims treniruoti yra puikus simuliatorius, vadinamas „drugeliu“. Jis veikia suderinus rankas (tai galite padaryti naudodamiesi laisvu svoriu naudodami svarmenis). Kai kuriais atvejais, simuliatorius leidžia jums atlikti stendinį spaudimą (tarsi stumdydavę ant stendo).

  1. Mes nustatome svorį simuliatoriui.
  2. Sėdėkite taip, kad nugara būtų užpakalinė.
  3. Sulenkite apatinę nugaros dalį.
  4. Mes imamės specialių rankenų.
  5. Mes pastoviai pastatome kojeles ant stendo šonų.
  6. Dėl iškvėpimo, su stipriais judesiais, mes kartu sujungiame rankas, pataisome ir sklandžiai grįžome į pradinę padėtį.

Pakartokite 12-15 kartų, 3 metodus.

Crossover rankos

Geras izoliuotas krūtinės raumenų pratimas yra išlyginti rankas kryžminėje dalyje. Tai gana funkcinis simuliatorius, ir jūs galite pumpuoti visas raumenų grupes.

  1. Sureguliuokite kryžminio krumpliaračio rankas taip, kad jos būtų maždaug krūtinės lygyje.
  2. Įdėkite norimą svorį ant blokų.
  3. Paimkite rašiklius ir pasiimkite vieną ar du žingsnius į priekį. Kai kurie patogumui, vieną koją į priekį.
  4. Truputį pasukite į priekį, apie 45 laipsnius. Nugara turėtų būti tiesi.
  5. Kai iškvepiate, ištiesinkite rankas priešais jus. Paimkite trumpą pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atliekame šį pratimą 10–12 kartų, 3-4 darbo metodus.

Kojų mokymas

Būtina atsisakyti tokių pratimų kaip kojų spaudimas ir pritūpimai, turintys daug svorio. Įtraukite daugiau izoliuotų pratimų, kad nebūtų pernelyg didelė kūno dalis, ir atlikti pagrindinius pratimus su mažais svoriais. Be to, sauga yra svarbi, taigi, pavyzdžiui, pritūpimai su kojelėliu ant pečių turėtų būti pakeičiami Squats automobiliu.

Kojos plėtinys simuliatoriuje

Vienas iš saugių ir gerų pratimų, esančių šlaunies kojų pratęsime, sėdi simuliatoriuje.

  1. Iš pradžių simuliatorių reikia reguliuoti pagal savo aukštį. Sureguliuokite nugarą taip, kad nugarėlė būtų tvirtai prispausta, o viršutinis volas (arba sėdynė) ne ant veršelių raumenų. Apatinis ritinėlis neturi būti dedamas ant apatinės kojos, kaip dažnai daroma, bet ant viršutinės pėdos dalies.
  2. Nustatykite nedidelį svorį ir sėdėkite ant simuliatoriaus.
  3. Paimkite kojas po voleliu.
  4. Rankos gali laikyti rankenas ir, jei ne, tada sėdynė.
  5. Laikykite nugarą tiesiai ir paspauskite atgal.
  6. Įkvėpkite ir iškvėpkite kojas. Svarbu, kad judėjimas nebūtų aštrus, jis gali sugadinti kelio sąnarį.
  7. Viršutinėje dalyje užveržkite keturkampius ir palaikykite kelias sekundes.
  8. Įkvėpus, švelniai, švelniai ir ne visiškai nuleiskite kojas.

Nereikia „mesti“ kojas, nuleisti jas visiškai. Pirma, nuolat auga raumenų apkrova. Antra, jūs nesukuriate kompresijos kelio (kampas turėtų būti apie 90 laipsnių).

Pratimai atlikti 12-15 kartų, 3-4 metodai.

Kojų lenkimas simuliatoriuje

Lankstymas gali būti atliekamas stovint arba gulint. Šis pratimas gali būti atliekamas vienu metu su dviem kojomis. Tam yra specialus simuliatorius. Tačiau kojų lenkimas gulėdamas gali būti atliekamas tik ankstyvaisiais etapais, ateityje turėsite tai atsistoti, tačiau šis principas išliks toks pats.

Pratimai pumpuoja šlaunies galą (ne sėdmenis!).

  1. Šis simuliatorius taip pat pirmiausia turi būti sureguliuotas taip, kad ritinys būtų tiesiai virš Achilo sausgyslės (ne veršelio viduryje).
  2. Jei įmanoma, keliai turėtų pakabinti ir ne ant sėdynės.
  3. Atskleisti svorį ir gulėti ant skrandžio.
  4. Gaminame kojeles voleliui ir paimame rankenas.
  5. Įkvėpkite ir iškvėpkite kojomis prie kelio, o ritinėlis neturėtų šokinėti ar pakelti kojų. Judėjimas turėtų būti lėtas ir sklandus.
  6. Kitas svarbus dalykas - jūsų kūnas turi būti tvirtai prispaustas prie stendo, kai sulenkiate kojas, kad nebūtų perkrauta apatinė nugaros dalis.
  7. Uždėkite viršutinį tašką (nelieskite sėdmenų) ir lėtai nuleiskite kojas.

Taip pat atliekame pratimą apie 12–15 kartų, 3-4 metodus.

Kojų lenkimas stovint ant specialaus treniruoklio neveiks, nes ten taip pat paprastai yra pagalma pagalvė, todėl jūs galite padaryti lenkimą simuliatoriuje, kuriame atliekamos kojos plėtiniai.

Abi šios pratybos yra izoliuojančios, ir tai būtų geriausia padaryti juos pabaigoje, kai atliekate squats, deadlifts ar lunges.

Pliebai pritūpimai

Gerai dirbkite ant šlaunies vidinių raumenų ir stiprinkite dubens girgždą (su plačiu kojų nustatymu), kurie yra rekomenduojami nėščioms moterims.

Pratimai gali būti atliekami be naštos, su svarmenimis, svoriais ar svarmenimis.

Apsvarstykite variantą su svarmenimis (arba vienu). Tai patogiausias ir saugiausias.

  1. Paimkite apvalkalą.
  2. Mes platiname kojas plačiai (daug platesnės už pečius) ir skleidžiame kojines į šonus.
  3. Laikykite nugarą tiesiai, priveržkite pilvą.
  4. Rankas su svarmenimis galima laikyti šalia krūtinės ar palei pilvą (tol, kol tai įmanoma ankstyvaisiais etapais).
  5. Mes kvėpuojame ir pradeda lėtai eiti žemyn, lenkdami kelius.
  6. Mes stengiamės išlaikyti kūną tiesiai, galite sulenkti, bet ne daug.
  7. Keliai žiūri į kojines.
  8. Su kvėpavimu, mes pritūpome šlaunies lygiagrečiai su grindimis (ar mažesniu, jei leidžiama).
  9. Išnykdami iškilime.

Mes atliekame 10–12 kartų. Pakaks 5 metodų.

Kompleksinis mokymas ant nugaros ir pečių

Kai kurie pratimai, tokie kaip troškimas smakruoti ar „buriavimas“ nėštumo metu, taps nepatogūs, tačiau yra pratimai pečiams ir nugarėliams (kurie yra labai svarbūs nėščioms merginoms), kuriuos galima atlikti per visą laikotarpį.

Stūmimas į krūtinę

Šis pratimas yra panašus į strypo traukimą prie diržo, tačiau pastarasis veikia per vidurines ir apatines trapecijos sritis ir plačiausias, ir tai bus nepatogu atlikti jau per 4–5 mėnesius. Traukos strypas prie krūtinės veikia ant galinės sijos (pečių).

  1. Mes priimame juostą tiesiai, plačiau pečius.
  2. Mes tapsime tiesūs. Kojų pečių plotis vienas nuo kito arba šiek tiek platesnis.
  3. Mes pasilenkiame kūną tiesiai atgal, lygiagrečiai su grindimis, arba šiek tiek didesnis, jei nugara yra apvalinama.
  4. Keliai šiek tiek išlenkti.
  5. Įkvėpkite ir iškvėpkite, pradėdami traukti barą į krūtinę. Alkūnės tuo pačiu metu eina į šonus.
  6. Viršutiniame taške mes sumažiname ašmenis, užfiksuojame šią padėtį 1-2 sekundes ir nuleidžiame rankas žemyn.

Mes darome 10–12 kartų, 3-4 metodus.

Video: strypas į krūtinę šlaituose

Traukos vertikalus blokas iki krūtinės

Vienas iš geriausių pratimų plačiausiame nugaros raumenyje yra viršutinio bloko jėga. Šie raumenys važiuoja nuo nugaros vidurio iki juosmens. Nėščios moterys dažnai patiria nugaros skausmą, todėl darbas su šiais raumenimis yra labai pageidautinas.

Be to, veikia pečiai ir rankos, taip pat keletas sąnarių, todėl šis pratimas priklauso bazei.

  1. Sureguliuokite velenus prie sėdynės taip, kad jie tvirtai laikytųsi klubus, ir jūs, kai paleidote, nesikėlėte.
  2. Atskleisti svorį ir atsisėsti, kad rankena būtų virš galvos.
  3. Mes nukrypstame nuo nugaros, sulankstame nugarą juosmeniu ir mes imame gumbą su plačiu sėkmingu bendradarbiu. Kuo didesnė rankena, tuo labiau įjungta nugara, ir būtent tai mums reikia.
  4. Be šerių, švelniai pradedame traukti rankeną iki krūtinės lygio. Jie sustojo, pajuto nugaros raumenis ir lėtai nugarė kaklą į pradinę padėtį, neišlygindami alkūnių iki galo.

Pagrindinė klaida, kad beveik visi daro, kad jums nereikia traukti kaklo į save, link krūtinės, ji juda vertikaliai - aukštyn ir žemyn iki krūtinės lygio.

Pakartokite 8–12 kartų, 3-4 metodus.

Traukos svarmenys įkalnėje

Šis pratimas taip pat yra pagrindas, jis apima keletą sąnarių, rankų raumenų - dviratį, tricepsą, galinę deltą. Tačiau labiausiai susiję raumenys yra trapecijos ir plačiausios.

Šiam užsiėmimui reikia rasti horizontalų stalą ir hantelius.

  1. Įstatykite vieną kelį. Kitoje pusėje mes paimame hantelį, tai yra, jei dešinę koją pastatysme ant stendo, tada hantelį kairėje.
  2. Padėkite kitą ranką ant stendo.
  3. Nugara būtinai yra tiesi.
  4. Dabar mes pradedame traukti hantelę į skrandį, tai yra, tarsi nuvažiavus ranką atgal. Tai leis grįžti į darbą. Jei tik patrauksite į krūtinę, krovinys nueis į galines deltas.
  5. Viršutiniame taške mes siekiame, kad pečių mentė būtų nukreipta į centrą.
  6. Po to nuleiskite ranką, išlygindami alkūnę.

Kiekvienai rankai atliekame 8–12 kartų, 3-4 metodus.

Mokymo programa nėščioms moterims

Mes siūlome treniruočių schemą nėščios merginos salėje.

Prieš treniruotę mes pašildome 7-10 minučių. Mokymas be įšilimo negali prasidėti.

Pirma, atlikite sudėtingus pagrindinius pratimus. Mes dalyvaujame 3 kartus per savaitę ir dalijame dienas į raumenų grupes.

Mokymas neturėtų būti ilgas - 30-40 minučių.

1 diena: krūtinės, bicepso ir pečių:

  • Hantelio stendas spaudžiamas ant nuolydžio stendo - 10x5
  • strypo strypas iki krūtinės - 12x5
  • rankų įdėjimas į sankryžą - 12x4

2 dienos: kojos

  • plyšių pritūpimai su svarmenimis ar svoriais - 10x5
  • svyruoja atgal - 15x4
  • kojų lankstymas gulintį simuliatorių - 15x4

3 dienos: atgal

  • stumti į vertikalaus bloko krūtinę - 12x5
  • traukti už vertikalaus bloko galvutės - 12x5
  • traukos svarmenis nuolydyje - 10x4
  • stumti į krūtinę šlaituose - 8-10x4

Labai pageidautina, kad nėštumo laikotarpiu būtų sumažintas stiprumo treniruočių intensyvumas treniruoklių salėje, taip pat pradėti plaukti ir (arba) joga (yra speciali joga nėščioms moterims). Toks mokymas sustiprins nugaros ir dubens raumenis, taip pat išmokys jus tinkamai kvėpuoti. Tai ne tik palengvins nėštumą ir gimdymą, bet ir leis jums ir jūsų vaikui būti sveikai.

Pratimai nėščioms moterims - 1 trimestras

Susiję straipsniai

Pratimai nėščioms moterims - 2 trimestras

Pratimai nėščioms moterims

Pratimai nėščioms moterims - 3 trimestrą

Jūs sužinojote, kad esate nėščia, ir jūsų pirmosios emocijos yra džiaugsmas, sumaišytos su įspūdžiais. Mano galvos kyla daug skirtingų klausimų (ypač jei tai yra pirmasis nėštumas): kas vyksta mano kūne, kas yra įmanoma, kas neįmanoma, kaip išlaikyti savo sveikatą ir pagimdyti sveiką kūdikį, kaip ne gauti daug perteklių, kaip valgyti, kaip kvėpuoti, miegoti, kam klausytis, kam ne klausytis ir pan.

Atsipalaiduokite, giliai įkvėpkite ir nuraminkite. Šiandien atsakysime į kai kuriuos jūsų klausimus ir atskleisime nėščių moterų sveikatos ir fitneso temą, pasakysime, ką ypatingą dėmesį atkreipti ir kaip keisti pratimus savo naujai būklei.

Moterų kūno pokyčiai nėštumo metu

Moterų kūno nėštumo metu yra daug transformacijų - nuo nuotaikos ir baigimo iki hormoninės sistemos pokyčių, medžiagų apykaitos ir svorio padidėjimo.

Visi šie pakeitimai yra natūralūs ir nesijaudinkite dėl papildomų svarų ant svarstyklių. Sveiko gyvenimo būdo išlaikymas: visiškai subalansuota mityba ir pratybos ar specialios gimnastikos nėščioms moterims leis lengviau toleruoti kūno pokyčius ir bendrą emocinę būseną.

Net jei dar niekada nebuvo grojęs sporto - atėjo laikas pradėti!
Pratimai nėštumo metu turi keletą privalumų:

  • Mokymas turės teigiamą poveikį ir jūsų sveikatai, ir būsimo kūdikio sveikatai;
  • svorio padidėjimas nesikaupia riebalų perteklių;
  • po gimimo jūs greitai grįšite į prenatalinę formą;
  • bus lengviau tęsti nėštumą ir gimti;
  • skausmas sumažės;
  • treniruočių metu kraujotaka pagerės, kūnas bus praturtintas deguonimi;
  • hormonai, kurie pagerina nuotaiką;
  • Apskritai, jūs jausitės geriau, o jūsų kūdikis ateityje bus sveikesnis, aktyvesnis, parodys daugiau gebėjimų sporto ir mokykloje.

Funkcijos ir kontraindikacijos pratyboms nėštumo metu (1 terminas)

Nėštumas skirstomas į tris trimestrus. Pirmajame trimestre vaisius yra labai jautrus neigiamiems išoriniams dirgikliams ir jame susidaro visos gyvybiškai svarbios sistemos ir organai.

Prieš pradėdami mokymą, būtinai pasitarkite su savo gydytoju, atlikite ultragarso testą, visų rūšių bandymus - įsitikinkite, kad neturite absoliutų kontraindikacijų, kurios gali būti besimptomis ir neužgniaužti. Šios kontraindikacijos apima:

  • širdies liga, veikianti hemodinamiką;
  • susilpninti plaučių atitiktį dėl ribojančių ligų;
  • daugiavaisis nėštumas.

Be absoliutaus, yra ir santykinių kontraindikacijų, kurios taip pat turėtų būti atidžiai apsvarstytos. Tai gali būti:

  • sėdimasis prieš nėštumą;
  • rūkymas;
  • anemija;
  • aritmija;
  • ekstremalus nutukimas ar svorio trūkumas;
  • ortopediniai apribojimai;
  • nekontroliuojama hipertenzija;
  • nekontroliuojamas 1 tipo diabetas;
  • hipertirozė;
  • epilepsija.

Turėtumėte nedelsiant nutraukti pamoką, jei taip atsitiko: