Pilates - specialiosios paskirties sporto pratimai

Pilates klasės yra pratimai, stiprinantys tam tikrus raumenis: pilvą ir dubens dugną. Treniruočių metu kvėpavimas yra normalizuotas, plečiasi plaučių tūris, pagerėja raumenų ir kaulų sistemos lankstumas.

Klasės nėštumo metu

Tai, kad nėštumo metu moterys turėtų užsiimti specialiąja gimnastika, jokio gydytojo nepaneigia. Sėkmingas vaisingas ir sėkmingas gimdymas tiesiogiai priklauso nuo gyvenimo būdo, kurį nėščia moteris užėmė jam šiuo svarbiu laiku.

Pratimų sudėtingumas priklauso nuo moters būklės. Netgi tuomet, kai nėščia motina turi atlikti nėštumą horizontalioje padėtyje, ji turi atlikti specialių terapinių pratimų kompleksą. Jei moteris jaučiasi gerai, būtina padidinti gyvybinę veiklą.

Ar nėščios moterys gali pilates? Verta apsvarstyti tokio tipo sporto pratimų privalumus ir trūkumus tam tikrai valstybei.

Pilates nėščioms moterims: akivaizdi nauda organizmui

Kokie yra šio sporto teikimo privalumai?

  • Pratybų metu nugaros raumenys atsipalaiduoja;
  • Dubens grindys ir pilvo raumenys yra optimaliai paruošti būsimam darbui;
  • Sumažėja gimdos tonas.
  • Normalizuotas apatinių galūnių kraujo tiekimas, dėl kurio sumažėja varikozinės ligos galimybė;
  • Metabolizmas žarnyne pagreitėja;
  • Klasės - ypač grupinės - nukreipiamos nuo trikdančių minčių, stabilizuojama nervų sistemos būklė, sumažėja galimybė patekti į depresinę būseną;
  • Pratimai nėščioms moterims būtinai apima kvėpavimo pratimus, o mokymasis kvėpuoti tinkamai prieš gimdymą yra labai svarbus;
  • Nėštumo metu, dėl papildomos apkrovos, svorio centro poslinkio, moteris jaučiasi nepatogiai. Klasės koordinavimo metu normalizuojama.

Paskutiniojo nėštumo trimestro klasė leidžia vaisiui paimti tinkamą padėtį.

Kontraindikacijos aktyviam sportui nėštumo metu

Yra sąlygų, kuriomis moteris nerekomenduojama atlikti pilates:

  • ligų, susijusių su kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemomis, istorija;
  • sunkus nėštumas: toksikozė, svorio padidėjimas, patinimas;
  • persileidimo grėsmė;
  • žemas placentos previa;
  • lėtinės ar su nėštumu susijusios problemos, susijusios su raumenų ir kaulų sistemos darbu.

Jei moteris prieš „specialią valstybę“ nesiruošia sportuoti, prieš pradedant treniruotes patartina pasitarti su gydytoju, kuris stebi nėštumą. Jei treneris yra patyręs, jis atidžiai stebės krovinių padidėjimą, o pratimai bus naudingi.

Sporto veiklos niuansai nėštumo metu

Jei priimamas sprendimas valdyti Pilatesą nėščioms moterims, tada pirmasis trimestras yra laikas, nuo kurio reikia pradėti mokymą.

Pilateso metu būtina išanalizuoti savo jausmus: po pamokų ar raumenų skausmo neturėtų būti diskomforto. Nemalonūs pojūčiai pratybų metu - priežastis nutraukti mokymą.

Neįtrauktas judėjimas, susijęs su kvėpavimo laikymu ir šuoliais. Nevykdykite pratimų naudodami maitinimo apkrovą. Nerekomenduojama gulėti ant skrandžio, netgi ankstyvosiose stadijose. Iki antrojo trimestro pabaigos taip pat reikėtų vengti judesių, kurių pradinė padėtis guli ant nugaros.

Reikia atidžiai stebėti pilvo raumenų ir sąnarių apkrovą.

Reikėtų vengti intensyvios treniruotės: ritmas yra pastovus, vidutinis, kvėpuojantis. Nuovargis po treniruotės neturėtų vykti. 3 kartus per savaitę yra įprastas moters padėtis. Pakanka atlikti 8–10 pratimų 1-2 metodu, mokymo tvarkaraštis apskaičiuojamas pagal jūsų pačių gerovę.

Tik tinkamos klasės pagal patyrusį trenerį padės optimaliai pasiruošti gimdymui.

Pilates Trimesterio pratimai

Jei moteris visą laiką dalyvavo sporto veikloje, tuomet su pirmuoju nėštumo trimestru įprastos sveikatos būklės, jos veikla nėra labai skiriasi nuo įprastų. Kroviniai pradeda mažėti palaipsniui iki 2 trimestro.

Tiems, kurie niekada nėra apmokę, bet nusprendė daryti pilates nėščioms moterims, geriau eiti į treniruoklių salę tik 2 trimestrais. Iki 12 savaičių būklė yra ypač nestabili, o mažiausias krūvio padidėjimas arba neatsargus judėjimas gali sukelti persileidimą.

Nėščios moterys gali atlikti 1 trimestrą šiuos sudėtingus Pilates:

  • Judėjimas kvėpavimui. Pėdų pločio plotis - stovėkite pilnai pėdos. Laisvos rankos be kūno. Ritminis kvėpavimas: atskirai krūtimi, atskirai skrandis. Būtina įsivaizduoti, kad pirmą kartą pripučiate balioną krūtinėje, o tada skrandyje. Įkvėpus, bandote ištiesti aukštyje, tarsi išlipti iš žemės.
  • Šildykite kaklo raumenims. Galva pakreipta į kairę ir į dešinę, į priekį ir atgal. Sukimas be galvutės mesti. Pečiai neturėtų judėti;
  • Plaučių vystymasis. Rankos į šoną nuo pečių lygio įkvėpus - tuo pat metu iškvepiant atgal į pradinę padėtį;
  • Pradinė padėtis - remiantis keliais ir delnais. Įkvėpti - pakyla ranka, lygiagreti horizontaliam paviršiui, rankai atitinkanti kojelė ištiesinta, nuleidžiama. Išnykę - eikite į pradinę padėtį. Už kitą kvėpavimą pakelkite kitą ranką ir ištraukite atitinkamą koją;
  • Kat Pradinė padėtis, kaip ir ankstesnėje pratyboje. Įsišaknijusi - stuburo lankas, iškvėpimas - grįžti į pradinę padėtį;
  • Pjūklas Būtina sėdėti ant kilimėlio, kojų ir rankų, atskiestų į šonus, nugara yra tiesi. Sukite korpusą į kairę ir dešinę.

Šis pratimas atliekamas kaip poilsis: nuo poilsio ant delnų ir kelių, jie sėdi ant kulnų, o kūnas yra nuleistas, nugaros raumenys yra maksimaliai atsipalaidavę, o rankos ištemptos priešais juos.

Antrąjį ir trečiąjį trimestrą atliekami panašūs pratimai, tačiau jiems pridedami konkretūs pratimai, kurie padeda vaikui priimti teisingą padėtį prieš gimimą.

Be to, atsipalaidavimo metu, sėdėdami ant kelio, įsitikinkite, kad juos veisite taip, kad skrandis nesumažėtų.

Teisingai pristatyti tokius veiksmus:

  • stovėti kelio alkūnės padėtyje iki 15 minučių;
  • 10 minučių guli ant kiekvienos pusės, vykdomi perversmai, švelniai sukasi per skrandį.

Šie pratimai atliekami teisingai:

  • priklausomai nuo to, kurioje pusėje galva yra vaikas, gulėkite priešingoje pusėje, kartodami embriono pozą, bet neleiskite keliams arti krūtinės;
  • giliai įkvėpkite, apsisukite atgal ir guli ant kitos pusės - kojos, ant kurios jie guli, ištiesinkite.

Nėščioms moterims skirtas „Pilates“ kompleksas nėra skirtas svorio kritimui ir svorio kritimui, bet siekiant pagerinti bendrą būklę ir skatinti medžiagų apykaitos procesus organizme.

Pilatų pamokos nėštumo metu (vaizdo pamokos)

Kiekviena šiuolaikinė moteris bando sekti ne tik savo veido grožį, bet ir kūną, kad išlaikytų ją formą ir toną. Net paprasčiausia aerobika padės sustiprinti kraujagysles, pagerinti kraujotaką ir bendrą kūno būklę. Tačiau, pradedant nėštumu, moterys turi iš esmės apriboti save, atsisakydamos, įskaitant ir nuo sunkios fizinės jėgos. Pilates nėščioms moterims - puiki alternatyva įprastinei aerobikai ar tinkamumui. Ar nėščios moterys gali pilates? Kokie yra šio tipo sporto privalumai ir trūkumai šiai konkrečiai būklei? Mūsų straipsnis bus skirtas šiam tikslui.

Pilates nėščioms moterims

Mokymo nėščioms moterims pitaloje metodas labai skiriasi nuo įprastų klasių modelių. Tokie pratimai skirti specialiai būsimoms motinoms ir atliekami be staigių judesių, šuolių ir padidėjusio streso.

Pilates nėščioms moterims yra ne tik pratimų sistema, bet ir būdas pasiekti kūno ir sielos harmoniją.

Toks fitneso tipas padeda nėščioms moterims išlaikyti, stiprinti ir atspindėti silpnintus dubens ir pilvo raumenis, išmokti tinkamai kvėpuoti, savarankiškai valdyti ir gauti daug teigiamų emocijų. Pilates nėštumo metu turi teigiamą poveikį kvėpavimo sistemai, gerina sąnarių ir stuburo lankstumą.

Pilatų nauda nėštumo metu:

  • Stuburo raumenų atsipalaidavimas ir skausmo mažinimas šioje srityje.
  • Sklandžiai ir lėtai pratimai padeda optimaliai paruošti dubens ir pilvo raumenis būsimam darbui.
  • Jis pagerina kraujotaką apatinėse galūnėse, o tai neleidžia vystytis venų.
  • Paspartinti medžiagų apykaitos procesai žarnyne.
  • Išlaikoma teisinga laikysena.
  • Grupės klasės turi teigiamą poveikį emocinei ir psichologinei nėščių moterų būklei. Reguliarus pilatesas treniruoja depresijos, nervų ir streso vystymąsi.
  • Kvėpavimo gimnastika yra vienas iš svarbiausių pilateso metodų, o mokymasis kvėpuoti tinkamai prieš gimdymą yra labai svarbus nėščioms moterims.
  • Nėštumo metu moterys perkelia svorio centrą. Pilatesas padeda normalizuoti koordinavimą.
  • Per paskutinius tris nėštumo mėnesius pratimai padeda teisingai nustatyti vaisiaus vietą.

Apribojimai

Be šiuolaikinių gimnastikos privalumų būsimoms motinoms, kaip ir bet kokiems kitiems sporto pratimams, yra tam tikrų kontraindikacijų. Pilates nėštumo metu neleidžiama moterims:

  • turėti kvėpavimo takų ir širdies ir kraujagyslių sistemų ligas;
  • jei yra persileidimo pavojus;
  • esant žemai placentos vietai;
  • sunkiu nėštumu, kurį lydi toksikozė, patinimas ir pernelyg staigus svorio padidėjimas;
  • jei yra įgyta nėštumo laikotarpiu ar genetiškai įtrauktos stuburo ir sąnarių problemos.

Prieš prasidedant Pilates klasėms, būsima mama tiesiog turi pasikonsultuoti su savo gydytoju, ypač jei ji anksčiau nebuvo pasinaudojusi. Patyręs treneris parinks individualią apkrovą ir atidžiai stebės jo augimą. Šio požiūrio dėka klasės bus labai naudingos tėvui.

Klasės savybės

1 nėštumo trimestras, tik tas laikotarpis, kai galite pradėti įgyti pratimo techniką. Klasių metu nėščia moteris turėtų visiškai ištirti pojūčius kiekvienu judesiu. Tuo pat metu po treniruotės ar raumenų skausmo neturėtų būti diskomforto. Bet koks nepatogumas po klasės rodo, kad treniruotė turi būti sustabdyta.

Visi judesiai, naudojantys energijos apkrovas, kvėpavimo laikymą ir šokinėjimą, yra visiškai pašalinti.

Griežtai draudžiama gulėti ant skrandžio klasės, net ir ankstyvo nėštumo metu.

Ypatingai atsargiai, reikia kreiptis į apkrovos judesius ant pilvo ir sąnarių raumenų audinių, taip pat judesius, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Pilates nėščioms moterims yra lygios, lėtos ir vidutinio sunkumo judesiai.

Kiekvienos moters mokymo tvarkaraštis apskaičiuojamas individualiai. Apskritai trijų klasių per savaitę pakanka norint pašalinti streso riziką organizmui ir tuo pačiu gauti maksimalią naudą iš šių puikių fizinės terapijos veiklos.

Trimesterio inžinerija

Nėščioms moterims, kurios anksčiau sportavo, pirmojo trimestro treniruotės metodas yra šiek tiek kitoks nei nėščių motinų, kurios apskritai neturi sporto treniruočių. Palaipsniui mažinamas antrasis trimestras.

Saugumo sumetimais pilates klasės yra rekomenduojamos treniruoklio prižiūrint treniruoklių salėje, nes nėštumo pirmojo trimestro metu nestabilus ir mažiausias apkrovos padidėjimas gali sukelti persileidimą.

Pratimai 1 trimestrui

Pradiniame mokymo etape moteris turėtų stebėti savo būklę ir gerovę, atlikdama šiuos pratimus:

  • Gimnastika, skirta tinkamai kvėpuoti. Tapkite pėdomis, nuleiskite apatines galūnes nuo peties pločio. Atlikite ritmišką įkvėpti-iškvėpkite atskirai - pirmąją krūtinę, tada pilvo zoną. Įkvėpimo metu reikia ištiesti visą aukštį.
  • Sušilti gimdos kaklelio. Pakeiskite galvos pakreipimus: pirmiausia į kairę, tada dešinę, į priekį ir atgal. Po to reikia sukti galvos judančius judesius be mėtymo. Vykdydami šią užduotį, pečiai turėtų likti nejudantys.
  • Išplėskite rankas į šonus kartu su pečiais, giliai įkvėpkite. Išnykę grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas skirtas plaučiams.
  • Pasilenkite keliais ir delnais. Įkvėpus, pakelkite kairę ranką ir laikykite jį kūno lygyje, ištiesinkite kairę koją, traukdami atgal. Darykite tą patį su dešine ranka ir koja.
  • Pratimai "katė". Giliai įkvėpkite, šiek tiek sulenkite nugarą, iškvėpkite, užpakalinę dalį, pakeldami stuburą į kalno viršų, grįžkite į pradinę padėtį.
  • Užtepkite ant joga ar treniruokliu. Apatines galūnes ir rankas ištirpinkite šonuose, laikydami tolygų laikyseną. Padarykite sklandžius bylos kampus, pirmiausia į kairę, tada dešinę.
  • Atsipalaidavimui reikalingi šie veiksmai: nuo kelio ir delno pabrėžimo, jūs turėtumėte sėdėti ant kulnų, nuleidžiant kūną į apačią. Tuo pačiu metu stuburo dalies raumenys turėtų būti kuo atsipalaidavę, o rankos turi būti išplėstos. Keliai turėtų būti kiek įmanoma skiedžiami, kad būtų išvengta skrandžio spaudimo pavojaus.

Išsamesnis pratimų rinkinys vaizdo samouczku.

Pratimai 2 trimestrams

Šiame nėštumo etape naudojamas tas pats metodas kaip ir pirmąjį trimestrą. Į pradinę schemą pridedami konkretūs pratimai, padedantys būsimam kūdikiui užimti teisingą padėtį prieš gimimą.

Norėdami ištaisyti dubens pateikimą, turite:

  • stovėti laikysena, nuleidimas ir alkūnės penkiolika minučių;
  • atsistokite ant kiekvienos pusės dešimt minučių, švelniai pasukdami iš vienos pusės į kitą per skrandį.

Jei norite ištaisyti skersinį pateikimą, reikalingas kitas pratybų modelis:

  • būtina gulėti priešingoje vaiko galvos pusėje ir sulenkti, kartojant embriono padėtį, o kelio nereikia priartinti prie krūtinės;
  • giliai įkvėpkite, apsukite nugarą ir guli ant kitos pusės, su kojelė, ant kurios jums reikia ištiesinti.

Verta prisiminti, kad unikalus „Pilates“ pratimų nėščioms moterims rinkinys neprisideda prie papildomų svarų mažėjimo ir svorio mažėjimo. Šio metodo tikslas - pagerinti bendrą moterų būklę nėštumo metu, stimuliuojant jo kūno metabolinius procesus ir pasiruošti darbui.

Trečiajame trimestre nuo aktyvaus darbo reikia laikyti. Jei turite didelę patirtį prieš nėštumą, naudokite šį kompleksą.

Atsargumo priemonės

Pilates klasės nėštumo metu reikalauja laikytis kai kurių labai svarbių rekomendacijų:

  • klasės gali prasidėti ne anksčiau kaip valandą po valgio;
  • visi pratimai turi būti atliekami lėtai, sklandžiai ir be staigių judesių;
  • pratimai su pradine padėtimi nugaroje turėtų būti visiškai neįtraukti į bendrąją klasių programą;
  • siekiant pašalinti hipotermijos riziką, rekomenduojama mokyti gimnastikos kilimėlį ar kilimėlį;
  • kiek įmanoma panaikinti sąnarių apkrovą klasių metu;
  • lėtai maloni muzika treniruočių metu skatina gerą nuotaiką ir ramybę;
  • Siekiant pašalinti didelės kūno apkrovos riziką, būtina atlikti pratimus tarp pratimų.

Kaip daryti nėščia pilates

Moterys svajoja atkurti savo figūrą iškart po gimdymo. Norėdami tai padaryti, jums reikia pradėti užsiimti prenataliniu laikotarpiu, ir kuo greičiau, tuo geriau. Atsižvelgiant į tai, kad fizinio aktyvumo padėtyje draudžiama, įprastas tinkamumas nepadeda, bet Pilates nėščioms moterims - ko jums reikia! Svarbu suprasti, kad nėščios moterys eina į Pilatesą neprarasti svorio. Tokios veiklos tikslas - stiprinti kūną, paruošti jį gimdymui, pagerinti kūno atsigavimą po jų.

Pilates nėščioms moterims

Gimnastika Pilates - viena iš sveikiausių gimnastikos. Šis fitnesas padeda sustiprinti dubens dugno raumenis ir taip palengvina gimdymą. Nugaros raumenys sustiprėja, pagerėja laikysena, palengvinamas stuburas. Gimnastikos dėka Pilates treniruoja pilvo raumenis, remia pilvą ir mažina strijų.

Visi fitneso pratimai Pilates turi daryti lėtai, sklandžiai, melodingai. Jie turi būti atliekami vienu pastoviu greičiu.

Sunkumas ir pilvo raumenų mokymas nėštumo metu padeda atkurti plokščio skrandžio poveikį po gimdymo. Tai sudaro puikų raumenų korsetą, kuris palengvins stuburo išorę ir organus viduje. Sustiprinimo poveikis atsiranda dėl pagrindinių Pilateso principų:

  1. Koncentracija. Pilates gimnastika reikalauja, kad visą dėmesį sutelktumėte į pratimą.
  2. Kvėpavimas Kvėpavimas yra būtinas: kvėpuokite deguonį į plaučius, atidarykite atgal. Išnykę plaučius visiškai ištuštiname, grįždami į šonkaulius iki buvusios padėties. Spauda nėra įtempta, mes ne kvėpuojame skrandyje.
  3. Kor. Pilvo raumenų, įstrižų raumenų, stuburo ir dubens stiprinimas sudaro korsetą - pagrindinius raumenis, kurie palaiko stuburą išorėje ir organus stuburo viduje.

Rekomendacijos klasėms

Pilates gali būti praktikuojamas ne tik motinoms, kurios dalyvavo šiose klasėse prieš nėštumą, bet ir naujoms. Svarbus dalykas: jūs negalite atlikti visų Pilates pratimų, bet tik specializuoti nėščioms moterims, nepriklausomai nuo trimestro. Pilatese yra pratimų, kurie gali pakenkti nėščioms moterims. Būtina neįtraukti tokios tinkamumo apkrovos:

  • pakrovimas gulėti ant jo pilvo;
  • įkrovimas, kuriame spauda yra įtempta;
  • laikykite kvėpavimą;
  • apmokestinimas balansu ir koordinavimu;
  • elementai su apkrova ant sąnarių.

Nėščioms moterims geriau važiuoti į atskirus Pilates treniruotes su asmeniniu treneriu. Bendras grupių mokymas nerekomenduojamas, treneris negalės stebėti visų tuo pačiu metu. Klasių metu būtina atsižvelgti į nėštumo trukmę, fizinio ištvermės lygį, ar motina buvo tinkama prieš nėštumą, kaip ji jaučiasi atliekant judesius. Jūs turite įsitraukti į individualų ritmą, klausydamiesi savo būklės. Tai vienintelis būdas pasiekti geriausius rezultatus motinai ir absoliučiai saugiai kūdikiui.

Pradinės klasės turėtų būti atliekamos reguliariai - du ar tris kartus per savaitę. Daugiau nei tris kartus galite naudotis tik tomis motinomis, kurios, prieš pradėdami pastoti, kiekvieną dieną užsiiminėja tinkamumu, ir tik tada, kai jaučiasi puikiai klasėje ir po jos. Jei treniruojate mažiau nei du kartus per savaitę, tai geriau ne visai tai daryti, nes nereguliarus treniruotės treniruotė yra didelis stresas organizmui.

Nėščioms moterims draudžiama praktikuoti Pilates namuose, naudojant knygas ar vaizdo įrašus. Pavojus pilatesui nėščioms moterims namuose yra pavojingas. Tai visiškai nereikalingas eksperimentas Tik patyręs instruktorius gali žinoti teisingą vykdymo techniką. Net jei sekate aiškias vaizdo įrašo rekomendacijas, pasirinkdami Pilates namuose, negalite matyti save iš šono ir laiku ištaisyti klaidas. Pamokas lydi atpalaiduojanti muzika, naudojant priedus - „fitball“ ir kitus ne namuose naudojamus fitneso įrenginius.

Pamokos planas

Pamoka trunka vidutiniškai nuo 15 iki 45 minučių. Visada prasideda sušilimu, kuris apima kvėpavimo takus. Jis vyksta sėdi ant pripučiamo rutulio ar ant drugelio kilimo. Pagrindinė mokymo dalis vykdoma tokiose pradinėse pozicijose:

  • Šoninėje pusėje - pataikykite pėdas, perkelkite kojas į ratą, pasinaudokite „žirklėmis“, dviračio imitacija. Visi pratimai atliekami sklandžiai, su maža judėjimo amplitudė.
  • Visų keturių metų metu - pakelkite priešingas rankas ir kojas, kintančias kėlimo rankas ir kojas, pakelkite koją, sulenktą ant kelio. Svarbiausia šioje padėtyje yra ne juosmens lankas.
  • Jie atlieka nugarą - sudėtingi kombinuoti pratimai, apskritimo judesiai su dubens ar kojomis.
  • Sėdi ant fitballo - kaklo ir rankų raumenų elementai.

Apibendrinant, atlikite atpalaiduojančius judesius, kvėpavimo pratimus. Pamoka apima specialias poilsio pertraukas. Vienas iš įdomiausių yra kūdikio padėtis įsčiose (nuleisti, plisti kojas, sėdėti ant kulnų, uždėti kūną į priekį).

Atsargumo priemonės

Net atsižvelgiant į tai, kad Pilates yra taupi pratimų sistema, prieš pradėdami treniruotes, turėtumėte pasitarti su savo akušeriu-ginekologu. Jei norite:

  • bet kokia liga ar paūmėjimas;
  • grasino persileidimas;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • kraujo išsiskyrimo buvimas;
  • padidėjusi toksikozė;
  • preeklampsijos buvimas;
  • hipertenzija;
  • baltymų atsiradimas šlapime;
  • padidėjęs apsvaigimas;
  • persileidimai praeityje;
  • polihidramnionas;
  • skausmai klasėje ar po jo.

Rekomenduojama aptarti mokymus su akušeriu-ginekologu ir pasidalinti jausmais ir rūpesčiais apie juos.

Jei motina nuvyko į Pilates prieš nėštumą, tada ji gali pradėti mokytis nuo pirmojo trimestro, bet jei nebuvo tokio mokymo anksčiau, tada geriau palaukti, kol prasidės antrasis trimestras, o tada pradėsite užsiėmimus. Pirmajame trimestre vaisius gimdoje nėra pakankamai įtemptas, todėl kyla grėsmė suskaidyti ir geriau pašalinti bet kokį fizinį aktyvumą. Ir jau antrajame trimestre vaisius yra tvirtai užfiksuotas, taigi, leidžiama taupyti ne intensyvų treniruotę antrame trimestre.

Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas treniruotėms trečiame trimestre. Mokymas turėtų būti visiškai pašalintas trečiojo trimestro pabaigoje, kad nebūtų išprovokuotas priešlaikinis gimdymas.

Jei treniruotės metu nugaros, jaučiate galvos svaigimą, staigius jėgos praradimus, dusulį, skausmingus pojūčius - tai gali būti dėl prastesnės vena cava gimdos suspaudimo. Tai gali įvykti per paskutinįjį trimestrą dėl ilgalaikio gulėjimo ant nugaros (inferior vena cava suspaudimas). Jums reikia įjungti savo pusę, o ne ateityje gulėti daugiau nei 5 minutes. Jei pakeisite savo laikyseną po gulint ant nugaros, o skausmas neišnyksta, pasirodo netgi nauji - skausmas skausmas pilvo apačioje, kraujavimas, tuoj pat turėtų nutraukti mokymą ir kreiptis į gydytoją.

Pilates nėščioms moterims apima saugiausius pratimus, kuriuos gali atlikti būsimos motinos. Bet nepaisant to, turite sekti sveiku protu. Svarbiausia yra išklausyti savo jausmus. Jei pratimas yra varginantis, tada jums reikia sustoti. Lengvas pristatymas ir laimingas motinystė!

Pilates nėščioms moterims

Nėštumas moters gyvenime yra laimingas ir nerimą keliantis laikotarpis. Supratimas, kad naujajame gyvenime auga, yra didelis džiaugsmas, ir ne visada maloni ir nerimą keliantys maloni jūsų kūno pokyčiai. Fizinis pratimas padės jums išgyventi šį sunkų laiką ir pasiruošti gimdymui. Nėštumas ir sportas - dalykai yra gana suderinami. Pilates sistemos pratimai yra priimtinas pasirinkimas nėštumo metu. Apie juos kalbėsime.

Sportas nėštumo metu

Ar sportuojate nėštumo metu, ar ne? Atsakymas paprastas - įsitraukti. Jei prieš nėštumą buvote aktyvūs, aistra sportui, pirmosiomis nėštumo savaitėmis, jums reikia tęsti, palaipsniui mažinant apkrovą. Jei buvote neaktyvus, tada apkrova turėtų būti didinama palaipsniui.

Pilatesas pagrįstas jogos pratimais, o kvėpavimas yra labai svarbus šioje praktikoje. Gilus, krūtinės kvėpavimas intensyviai prisotina kraują deguonimi, kuris yra labai naudingas vaisiui. Gebės tinkamai kvėpuoti, padės jums ir gimdymo metu.

Pratimai padeda pagerinti pozą, kuri yra naudinga kūdikiui, jis turės daugiau vietos. Pilies raumenys, aktyviai dalyvaujantys darbe, taip pat gali būti vystomi Pilateso pagalba. Siekiant palengvinti stuburą ir sumažinti nugaros skausmą, reikia atlikti pilvo raumenų pratimus.

Pilates nėštumo metu padės lengviau atsigauti po kūdikio gimimo. Jūs greitai grįšite į ankstesnes formas, praktikuosite ir po gimdymo.

Ką vengti

Pirmąjį nėštumo trimestrą reikia pradėti gydyti Pilates. Pirmiausia reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kuris jus stebi, tai labai svarbu. Darykite pratimus, žiūrėkite savo jausmus. Jei patiriate diskomfortą, arba, jei nedraudžiate, skausmas, turite nedelsiant nutraukti sportą.

Nėštumo metu reikia pašalinti pratimus, susijusius su kėlimu, šuoliu ir kvėpavimu. Jūs negalite atlikti pratimų, esančių ant jo skrandžio, sumažinti jų skaičių ant nugaros, tai ypač svarbu antruoju ir trečiuoju trimestrais.

Nėščioms moterims labai sunku atlikti balanso pratimus, nes jų svorio centras yra perkeliamas. Taip pat turėtų būti vengiama pratybų su didelėmis apkrovomis jungtims ir ten, kur reikalingas slėgis.

Būtina įsitraukti, nesukeliant sau stipraus išsekimo, du-tris kartus per savaitę. Pratimai turi būti atliekami ramiu, išmatuotu ritmu ir stebėti kvėpavimą. Atlikę pagrindinį kompleksą, turite atlikti atsipalaidavimo pratimus. Kai darote Pilates, jums nereikia sudėtingos ir brangios sporto įrangos, jums reikia tik jogos. Pabandykite pakartoti visus pratimus 8–10 kartų ir stebėti savo sveikatos būklę.

Geriausia, jei pradėjote pilates nėščioms moterims vadovaujant patyrusiam treneriui. Tai padės Jums geriausiai pasiruošti gimdymui ir išvengti daugelio klaidų.

Kompleksiniai Pilates pratimai nėštumo metu

Pratimai 1. Pakilkite ant visų keturių. Keliai ant dubens pločio, rankos - ant pečių pločio, rankos gali būti šiek tiek sulenktos. Su kvėpavimas, skleisti pečių ir dubens judėjimą, sulenkite nugarą, suapvalinkite jį. Iškvėpkite, šiek tiek užsukite į krūtinę.

Šis pratimas yra naudingas juosmens, gerai mažina stresą šioje srityje. Tai darydami pabandykite nespausti spaudos.

2 pratimas. Būtina gulėti ant šono, kojos sulenktos stačiu kampu. Rankos priešais jus su sulankstytomis delnais. Įkvėpus, pakelkite ranką aukštyn ir nuleiskite jį už nugaros, kad pečių peilis prisiliestų prie grindų. Išnykdami, grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Mes atliekame 8-10 kartų, apverčiame kitą pusę ir pakartokite pratimą.

Šiuo atveju ištempti krūtinės ir tarpkultūrinius raumenis.

3 pratimas. Pozicija, kaip ir pirmojoje pratyboje, sudėti tik kelius. Įkvėpkite, nuleiskite dubenį ant grindų, į rankas, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitą kelią.

Šis pratimas tonizuoja nugaros, dubens ir kojų raumenis.

Pratimai 4. Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos keliais ir yra atskiriamos. Įkvėpus pakelkite uodegą, kad dėklas būtų tik ant pečių. Šioje padėtyje, truputį vilkite, tada, iškvėpdami, mes patenka į grindis.

Šis pratimas skirtas nugaros raumenims ir sėdmenims.

5 pratimas. Padėtis ant šono, kojos išsiplėtusios ir šiek tiek pasislinkusios į kūną. Galvos atrama ant rankos. Įkvėpus, pakelkite viršutinę koją ir judėkite į priekį. Dėl iškvėpimo - pradinė padėtis. Mes atliekame kelis kartus, pasukame į kitą pusę ir kartokite.

Vykdant šią užduotį, vystomi klubų ir dubens raumenys.

Pratimai 6. Mes nuleidžiame, stumdami juos atskirai, kad skrandis būtų patogus. Koją nuleidžiame prie grindų, rankų - išilgai kūno. Atsipalaiduokite ir kvėpuokite.

Šis pratimas atliekamas pamokos pabaigoje arba kai jums reikia pertraukos.

Motinos kūno priežiūra neturėtų baigtis nėštumu. Nepatenkindami savo kūnui šiuo ypatingu laikotarpiu, ateityje po gimdymo gausite daug problemų, kurios bus sunkios ir brangu atsikratyti.

Pilates klasės nėštumo trimestrais

Tarp daugelio skirtingų pratimų, treniruočių sistemos, kurios gali padėti moteriai išlikti geros formos nėštumo metu, Pilates turi ypatingą vietą. Šis metodas yra vienas geriausių kūnų apkrovų, tačiau tikėtina, kad motina ir besivystanti vaikas gimdoje gali duoti naudos.

Nėštumo procesą ekspertai skiria trimis trimestrais. Moterų kūno būklė ir vaisiaus vystymasis kiekvienoje iš jų yra skirtingi, todėl dirbti su Pilates taip pat reikia elgtis skirtingai.

Moterys, užsiimančios sportu nuolat, šiame nėštumo trimestre nebūtinai stipriai keičia pratimų sistemą. Tik iki laikotarpio pabaigos sumažinama apkrova.

Jei prieš nėštumo pradžią moteris visai netraukė, tai geriau nesikreipti į Pilatesą ar kitą mokymo sistemą. Verta laukti antrojo trimestro ir tik tada pereiti prie pratybų.

1. Pilates motinystės kompleksas neišsprendžia su antsvoriu ir svorio praradimu susijusių problemų. Klasių užduotis yra pagerinti bendrą moters būklę ir skatinti jos kūno metabolinius procesus.

2. Pradėkite daryti pilates tik nėštumo metu (!) Pasikonsultavę su gydytoju.

Pilates pirmojo nėštumo trimestro metu

Trimesterio funkcijos

Pradinis nėštumo laikotarpis yra pats svarbiausias. Per šį laikotarpį visų kūdikio organų klojimas. Be to, susidaro placenta, kuri toliau įsitraukia į vaisiaus tiekimą vaisiui.

Pirmajame trimestre gimdoje kilęs vaisius vis dar yra labai trapus. Bet kokia nenormali ir per didelė apkrova gali sukelti jo sunaikinimą. Todėl dauguma moterų atsisako visiškai naudotis, pirmenybę teikdamos tiesiog rizikai.

Iš esmės sprendimas yra teisingas. Tačiau yra keletas fizinių pratimų su Pilates, kurie nekelia didelės apkrovos kūnui, todėl jie gali būti atliekami be baimės pirmuoju nėštumo trimetu. Be to, klasės turi būti pakeistos su pastoviais pasivaikščiojimais gatvėje.

Rekomendacijos

Nusprendę, kad piratai nėštumo trimestre, Pilates, turite visiškai atsisakyti pratimų, pakrauti spaudą. Viršijus bus klasės, kuriose yra šuoliai, nykštukai. Pirmenybė teikiama paprasčiausiems pratimams, kurie palaiko rankų ir kojų raumenų ir raiščių tonusą. Ypač pirmenybė teikiama kvėpavimo gimnastikai.

Siekiant išvengti pernelyg didelės stuburo apkrovos, komplekse turėtų būti atliekami gulintys pratimai. Kaip alternatyva, tai bus geras pasirinkimas užsiimti „fit-bola“ veikla. Pastarasis leidžia efektyviai atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą.

Pilates pratimai bus naudingiausi, jei juos lydės rami ir maloni muzika. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas diskomforto ir skausmo apraiškoms. Bet kuriai iš šių sąlygų reikia nutraukti Pilates praktiką.

Pirmąjį nėštumo trimestrą pilates, atsižvelgiant į aprašytus apribojimus ir atsargumo priemones, leis moteriai išlaikyti gerą nuotaiką. Jos sąnariai ir kaulai išliks sveiki. Nėščia moteris padidins bendrą toną, pagerins laikyseną, koordinavimą, pusiausvyrą. Kūnas nepraranda jėgos ir lankstumo.

Pratimai

Su kvėpavimu susiję judesiai

Atsukite ant kojos, kojos pločioja pečių plotį, rankos nuleidžiamos laisvai.

Jie kvėpuoja ritmiškai atskirai su skrandžiu ir krūtine. Prie įėjimo stenkitės ištiesti kuo aukščiau.

Kaklas sušilęs

Galva pakreipiama pirmyn ir atgal, kairėn ir dešinėn. Taip pat pasukite galvutę, bet jis negauna. Pečiai lieka judantys.

Plaučių vystymasis

Pakelkite ištemptas rankas (įkvėpus) į šonus ir nuleiskite jas (iškvėpimo metu).

Kat

Jie nuleidžiasi ir tuo pačiu pasilenkia ant delnų. Įkvėpus, stuburas yra išlenktas, o iškvėpimas yra nuleistas.

Jie sėdi ant kilimėlio, laiko nugarą tiesiai, o rankos ir kojos yra atskirtos. Pasukite bylą kairėn dešinėn.

Ekstruzija

Padėkite ant kilimo, ant rankų ir kelių. Įkvėpus, ištiesinkite dešinę ranką į priekį, o dešinė kojelė yra traukiama atgal. Išvažiavus juos grąžinkite į atskaitos padėtį. Tada pakartokite viską su kairia ir kairia koja.

Pirates nėštumo trimestrą Pilatesas yra svarbus, o poilsis tarp pratimų yra svarbus. Pailsėję, sėdėdami ant kulnų, iš pradžių paimdami poziciją, kurioje jie pailsės ant delnų ir ant kelių. Tuo pačiu metu kūnas yra nuleistas, rankos traukiamos į priekį, o galiniai raumenys yra maksimaliai atsipalaiduoti.

Pilates per antrąjį nėštumo trimestrą

Trimesterio funkcijos

Šiam laikotarpiui būdingas visiškas vaisiaus susidarymas ir aktyvus augimas. Jis greitai sveria svorį, o moters pilvas pradeda augti. Pilates klasės yra susijusios su tempimu ir dubens dugno raumenų, rankų, nugaros, kojų formų išlaikymu. Pratimai, skirti spaudai, bėgimui, šokinėjimui yra visiškai neįtraukti. Jūs negalite atlikti stiprybės treniruočių ir imtis pozicijos, kuri guli ant skrandžio.

Pratimai

Antruoju trimestru per pirmąjį trimestrą atlikite tuos pačius pratimus, kaip ir anksčiau. Tačiau tuo pačiu metu pridėkite tuos, kurie padeda vaisiui paimti teisę, optimaliausią poziciją vystymuisi ir vėlesniam gimimui. Be to, treniruojant poilsiui, turėtumėte kiek įmanoma labiau išsilaisvinti kelius, kad nespaustumėte pilvo.

Antrojo trimestro vaisiaus pristatymas ištaiso tokius pratimus ir nuostatas:

- nuleisti ir alkūnėmis ir 15 min. yra jame;

- gulėti 10 minučių vienoje pusėje, tada tas pats, kita; perversmai gerai ir per skrandį;

- skersinis pristatymas: gulėti ant šono, kuris yra priešais vaisiaus galvos vietą; priveržkite kelius prie krūtinės (bet ne arti); vykdant gilų įėjimą, jie perkelia nugarą į linkę, bet tik kitoje pusėje; koją, ant kurios guli - ištiesinkite.

Pilates per trečiąjį nėštumo trimestrą

Trimesterio funkcijos

Riebalai kaupiasi vaisiuje, stebimas jo aktyvus augimas. Bendras moters su vaiku svoris pasiekia kritinę vertę, po kurios moteris gali išsivystyti venų varikoze ir traukuliais. Aukšta pozicija, kuri užima diafragmą, sukelia kvėpavimą, kvėpavimo trūkumą.

Vykstant iš valstybės, trečiojo nėštumo trimestro metu Pilates pratimai turėtų būti atliekami dar ramiau ir atsargiau, nei ankstesniame - antrajame trimestre. Tuo pat metu jie turėtų skatinti normalų kvėpavimą, išlaikyti nugaros raumenis, tempti ir atpalaiduoti viršutinę kūno dalį.

Pratimai, kurie verčia spaudą, paleisti, bet kokie šuoliai visiškai neįtraukti į Pilateso kompleksą; iš dalies - reikia stovėti vertikaliai ir gulėti ant nugaros. Pagrindinė klasių apimtis atliekama sėdint, visose keturvietėse, gulint ant vienos pusės.

Pratimai

Pilates pratimų, kuriuos ekspertai rekomenduoja moterims trečiąjį nėštumo trimestrą, sąrašas nesiskiria nuo tų, kuriuos jie anksčiau atliko per antrąjį trimestrą. Kaip ir pastaruoju atveju:

- įtraukiamos konkrečios veiklos, skirtos vaikui prisiimti teisingą (gimdymo) padėtį gimdoje;

- poilsio metu, kai moteris sėdi ant kelio, būtina išplėsti savo kelius, kad nebūtų daromas spaudimas jos skrandžiui.

Pilates nėščioms moterims, mankšta

Kiekviena nėščia moteris yra susirūpinusi dėl to, kaip išlaikyti tinkamumą, o ne kenkti kūdikiui. Tarp nėščių motinų, populiariausių pilatų nėščioms moterims!

Jei nuspręsite būti aktyvus nėštumo metu, Pilates nėščioms moterims bus geriausias sprendimas! Šio tipo Pilates pagrindiniai judesiai yra skirti stiprinti pilvo, nugaros ir dubens grindų raumenis, kurie yra labai svarbūs būsimai motinai. Nuo šių raumenų priklauso gera laikysena, stiprumas ir kūno pusiausvyra. Jie taip pat palaiko nugarą ir dubenį, tuo pačiu didindami apkrovą, nes augantis vaikas padidina pilvo raumenų ir dubens grindų įtampą, dėl kurios jie deformuojami. Tuo pačiu metu hormonas relaxin „minkština“ kietuosius raiščius, jungiančius kaulus visame kūne. Briaunos yra daugiau nei įprasta, o jei jos yra perkrautos, žala neišvengiama.

Kas dar naudinga Pilates?

Iki šiol nėra daug tyrimų, nagrinėjančių Pilateso poveikį nėščios moters kūnui. Tačiau kai kurie iš jų rodo, kad „Pilates“ pratimai gali pagerinti lankstumą ir pusiausvyrą. Daugelis nėščių moterų jaučiasi gremėzdiškos, nes blogėja kūno pusiausvyra pagal augančio pilvo svorį. Pilates klasės nėščioms moterims padės atgauti malonę! Be to, vaikščiodami nustosite šokinėti iš vienos pusės į kitą.

Daugelis Pilateso pratimų atliekami su rankomis ir keliais, o tai yra idealus nėščioms moterims. Reguliariai naudojant šią padėtį sumažėja nugaros ir dubens deformacija. Vėlyvojo nėštumo metu ši padėtis leis vaikui užimti tinkamą gimdymo vietą.

Pagrindinis Pilates privalumas nėščioms moterims yra tai, kad šie pratimai yra skirti tik raumenims ir kūno funkcijoms, kurios kelia problemų nėštumo metu ir po gimdymo.

Ar nėščios moterys gali pilates?

Ar visi kelia saugų? Po pirmojo trimestro neturėtumėte daryti pratimų ant nugaros. Šioje pozicijoje yra daug spaudimo vadinamajai lytinei venai, kuri gali sumažinti kraujo tekėjimą į smegenis ir gimdą. Jums gali pasireikšti svaigulys, dusulys. Instruktorius turėtų atmesti pratybas su šia pozicija iš pilateso mokymų nėščioms moterims arba, atlikdamas veiklą, padėkite pagalvę po moters klubais ar sėdmenimis. Nėščia moteris ilgą laiką neturėtų būti šioje padėtyje.

Nėštumo metu kontraindikuotina ir per didelė tempimo trukmė. Kaip minėta pirmiau, nėščia moteris paveikia didelį kiekį hormono relaxino, kuris palengvina būsimos motinos būklę, tačiau tuo pačiu metu sukelia sąnarių nestabilumą, o tai padidina raumenų ir raiščių patempimo riziką. Sąnarių sausgyslės yra lanksčios, bet ne elastingos. Tai reiškia, kad dėl pernelyg didelio tempimo medžiagos audiniai nebus originalios formos. Jei kalbame apie pilates nėščioms moterims, turėtumėte būti atsargūs, kai judesių diapazonas pasiekiamas iki ribos. Net jei jaučiatės gerai, neturėtumėte būti uolus, todėl jis gali padaryti daugiau žalos nei naudos.

Pratybų metu didelė problema nėščioms moterims yra išlaikyti pusiausvyrą. Augantis vaisius keičia sunkio centrą, todėl kiekviena nėščia moteris susiduria su šiais sunkumais. Net įprastinė kasdienė veikla gali sukelti sunkumų, jau nekalbant apie fizinį aktyvumą. Ypač atsargiai turi būti atliekami pratimai, atliekami vienoje kojoje, arba reikia greitai perkelti sunkio centrą. Tokie pratimai yra geriausi, kol vaikas pasirodys.

Jei programa yra sukurta teisingai, pilates nėščioms moterims yra visiškai saugios. Jis pritaikytas moterims, turinčioms bet kokį tinkamumo lygį bet kuriame nėštumo etape. Jei sesijos metu geriate ir sustojate, Pilates turės daug privalumų.

Teisinga „Pilates“ pratimų nėščioms moterims programa leis jums pajusti mobilumą 9 mėnesius, prisidės prie greito atsigavimo po vaiko gimimo. Pavyzdžiui, riedėjimas ant nugaros puikiai tinka ankstyvam nėštumui, nes šis pratimas padeda sumažinti įtampą nuo apatinės nugaros dalies raumenų. Įprasta ir šoninė lenta apima skersinius ir įstrižainius pilvo raumenis, kurie padės išlaikyti kūno stiprumą ir stabilumą, nes nėštumo metu šie raumenys tempia ir silpnėja.

Jei nuspręsite pradėti ar tęsti pilates klases nėštumo metu, būtinai suraskite instruktorių, kuris turi papildomą kvalifikaciją prenatalinio tinkamumo metu. Jūs neturėtumėte planuoti savo programos ir studijų namuose, šiuo atveju taupyti pinigus nėra pagrįsta. Be pilateso mokymo nėščioms moterims, žiūrėkite savo mitybą, taip pat galite apsilankyti baseine, pasikonsultavus su gydytoju. Kasdienio darbo su savimi dėka gimdymo metu negalėsite patirti sunkumų ir galėsite išsaugoti savo kūno grožį kūdikio atėjimu!

Kas yra pilatų naudojimas moterims

Moterų kūnas yra „užprogramuotas“, kad tęstųsi. Viskas, kas yra jos funkcionalumas, yra pavaldi svarbiai misijai: suvokti, padengti ir pagimdyti vaiką. Bet koks aiškus mėnesio ciklo pažeidimas lemia prastą sveikatą ir ligų vystymąsi.

Moterų reprodukcinės sveikatos išlaikymas yra labai svarbus bet kuriuo gyvenimo etapu: prieš ir po vaiko gimimo. Norėdami susidoroti su šia užduotimi, „žada“ pratimų sistema Pilates. Ji ne tik atneš moteries kūną į puikią fizinę formą, bet ir dirbs su visomis raumenų grupėmis, bet taip pat užkirs kelią reprodukcinių organų prolapsui ir šlapimo infekcijų vystymuisi. Ši technika leidžia nėščioms moterims, moterims po gimdymo atlikti natūralius ir cezario pjūvius.

Pažiūrėkime, ar Pilates tikrai naudinga moterims, ir kokie mokymai turėtų būti skirti maksimaliam efektyvumui.

Specialus mokymas

Pilates - pratimų, skirtų visų kūno raumenų tempimui ir „pumpavimui“, rinkinys. Jo pasaulinė užduotis yra sukurti raumenų skeletą, kuris taps pagrindu stuburo ir kitų kaulų sistemų išlaikymui teisingoje padėtyje. Ypač efektyvūs Pilates pratimai veikia dubens plotą: pilvą, šlaunis ir sėdmenis. Šioje zonoje yra reprodukciniai organai, kurių sveikata yra būtina moteriai išlaikyti.

Norint pasiekti norimą rezultatą, galite stebėti pilateso principus. Be jų, pratybų metodų įgyvendinimas beprasmis.

  1. Atitiktis tinkamiems kvėpavimo metodams. Įkvėpus oras patenka į vidurines plaučių dalis, taigi krūtinė „išsisklaido“ į šonus. Iškvėpimas „daro“, kad šonkauliai normalizuojasi. Šis kvėpavimo tipas vadinamas vidutine krūtine.
  2. Koncentracija į kiekvieną judėjimą vyko pratybose. Neskubinkite objektų, nesusijusių su mokymu. Norint pasiekti geriausią rezultatą, instruktoriai rekomenduoja vizualizuoti raumenų „pumpavimą“.
  3. Pilateso ypatumas yra judesių tikslumas ir koncentracija. Skirtingai nuo kitų tipų tinkamumo, svarbu ne tik metodų skaičius ir judesių amplitudė, bet ir pratimų kokybė.
  4. Centralizuotas judėjimas turi būti per visą treniruotę. Centrinis taškas, kuriame yra prijungti svarbiausi moters raumenys, yra pilvo srityje. Korsetas sukurtas pagal skersinius ir įstrižus pilvo raumenis, stuburą ir dubens dugną. Jų užduotis yra koordinuotas darbas stuburo ir vidaus organų palaikymui. Pilates yra puiki gimdos prolapso prevencija.

Pagrindinis Pilateso principas yra judesių lygumas, kuris turi būti atliekamas nuolat, sklandžiai, „judantis“ iš vienos pratybos į kitą. Svarbu stebėti vieną tempą.

Tinkamas ir reguliarus darbas pagal metodą leidžia pasiekti šiuos rezultatus:

  • Metaboliniai procesai pagreitėja, todėl odos, nagų, plaukų būklė pagerėja, papildomi svarai ir problemų, susijusių su žarnyne;
  • Skatinamas kraujo srautas, todėl normalizuojamas kraujospūdis, širdies funkcionalumas, kraujagyslės, intelektinė veikla;
  • Kvėpavimas stabilizuojasi, dingsta dusulys, didėja plaučių tūris;
  • Stuburas yra ištiesintas, todėl pagerėja laikysena ir atsiranda gražus važiavimas;
  • „Lengvas“ fizinis aktyvumas pašalina lėtinį nuovargį, stresą ir depresiją;
  • Raumenys sugriežtinami, sudarantys ploną, tonuotą kūną;
  • Kremzlės audiniai auga, todėl sąnarių judumas didėja, „trukdo“ su amžiumi susijusiais pokyčiais.

Pilates suteikia sveiką moters urogenitalinės sistemos būklę, skatina švelną atjauninimą:

  • Stiprina vidaus organus, neleidžia jiems "kristi";
  • Įspėja apie ankstyvą menopauzę;
  • Neleidžia šlapimo nelaikymo;
  • Pašalina seksualinės sferos sutrikimus;
  • Reguliuoja menstruacinį ciklą;
  • Pašalina kraujo stazę dubenyje;
  • Jis padeda išvengti menstruacinio skausmo atsiradimo pilvo apačioje.

Pilateso instruktorių teigimu, taip pat gali būti įtrauktos moterys, kurios laukia kūdikio gimimo arba nori atsigauti po darbo.

Įdomi pozicija

Nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikotarpis. Daugybė moterų kūno pokyčių, artėjančio gimimo ir dar negimusio gyvenimo baimė - visa tai sukelia daugeliui ateities mamų atsisakyti įprastos fizinės veiklos, atidžiai apsaugodama jų ypatingą padėtį. Fizinio aktyvumo ribojimas sumažina kraujotaką ir pablogina medžiagų apykaitos procesus. Tai sukelia kraujo stagnaciją: maistinės medžiagos ir deguonis „pasiekia“ lėtai ir nepakankamu kiekiu į motinos ir kūdikio vidaus organus. Be to, vaisiaus nėštumo metu perineum ir mažo dubens raumenys susilpnėja, todėl darbo veikla vyksta su komplikacijomis.

Ekspertai rekomenduoja nėščioms moterims reguliariai užsiimti fizine veikla. Tačiau jums reikia pasirinkti tinkamą, kad padėtų negimusiam kūdikiui, o ne jam pakenkti.

Ar nėščios moterys gali pilates? Šį klausimą klausia moterys, kurios nėštumo metu dar „nerado“ savo sporto. Atsakymas bus tikrai teigiamas. D. Pilateso sukurta pratimų sistema su vokišku kruopštumu atsižvelgia į judesius, reikalingus raumenų aktyvumui didinti.

Mes išvardijame svarbius Pilates efektyvumo kriterijus, kurie yra būtini nėščioms moterims:

  • Tinkamo kvėpavimo kūrimas padės darbo procesui kontroliuoti susitraukimus;
  • Variklio veikla neleis įgyti nereikalingų kilogramų;
  • Dirbant dubens raumenis, jie bus parengti sėkmingai darbo veiklai;
  • Pratimai leidžia „iškrauti“ raumenų korsetą iš nugaros ir kaklo;
  • Gerėja kraujo tekėjimas, todėl vaikas kuo greičiau gauna visas reikalingas maistines medžiagas ir deguonį;
  • Mažėja tikimybė, kad atsiras varikozinės venos ir patinimas;
  • Patobulinti koordinuoti judėjimai;
  • Judėjimai, užtikrinantys centrinės nervų sistemos atsipalaidavimą, trukdo gimdos tonui, pašalina stresą ir depresiją;
  • Vaisiaus hipoksijos rizika sumažėja iki nulio;
  • Teisinga būsimos motinos laikysena ir lankstus stuburas „nemokamai“ suteikia daugiau vietos vaikui, todėl jam „patogiau“ darniai vystytis.

Tačiau reikia suprasti, kad nėštumas yra ypatinga būsena, todėl mokymui pasirenkamas specialus pratimų rinkinys. Šiuo metu nerekomenduojama savarankiškai praktikuoti: tai turėtų būti atliekama specializuotoje grupėje, prižiūrint instruktoriui. Tokios griežtos rekomendacijos yra pagrįstos, nes nėščios moterys negali atlikti tam tikrų veiksmų:

  • Atsigulkite ant skrandžio;
  • Nuvalykite pilvo raumenis;
  • Laikykite kvėpavimą;
  • Išlaikyti pusiausvyrą;
  • Pailginkite ir sulenkite sąnarius su didele amplitude.

Neteisingas pratybų atlikimas lengvai sukels neigiamų pasekmių, todėl moteris, remdamasi svarbiais duomenimis, turi pasirinkti instruktoriaus kompleksą:

  • Fizinis lavinimas prieš nėštumą;
  • Nėštumo metu;
  • Amžius;
  • Susijusių ligų buvimas.

Jei nėščia moteris diagnozuota bent viena iš šių sąlygų, mokymas turi būti atmestas:

  • Ūminės ar lėtinės formos širdies ir kraujagyslių ligos;
  • Aukštas gimdos tonas;
  • Persileidimo grėsmė;
  • Sunkus toksikozė;
  • Aukštas kraujo spaudimas;
  • Infekcinės ligos;
  • Polihidramnionas;
  • Makšties kraujavimas iš makšties;
  • Gestozė.

Atsižvelgiant į būklės „savitumą“, jie pradeda mokytis tik pasikonsultavę su ginekologu. Įprasta nėštumo eiga, Pilates yra geriausia priemonė pasirengti gimdymui.

Naudingas vaizdo įrašas - Pilates nėščioms moterims su Tatjana Salatina

Specialus mokymas

Norėdami padidinti naudą ir pašalinti Pilateso žalą moterims įdomioje padėtyje, pratybos nėščioms moterims skirstomos į trimestrą. Pradėkite klases nuo 4 savaičių po pastojimo. Moteris turi atidžiai išklausyti savo jausmus: neturėtų būti skausmo ir diskomforto. Mokymų skaičius ir jų trukmė atrenkami individualiai. Paprastai sesija trunka pusvalandį ir vyksta 2-3 kartus per savaitę.

1 terminas

Iki 12 savaičių visos treniruotės vyksta tik instruktoriaus kontrolėje: neteisingai parinkta apkrova sukels persileidimą.

  1. Stovėkite su kojomis šiek tiek viena nuo kitos, rankos sklinda kūno. Giliai įkvėpkite savo krūtimis taip, kad šonkauliai išsisklaidytų. Tada taip pat ritmiškai įkvėpkite skrandį. Kiekvieno įkvėpimo metu stumkite stuburą, tempkite į viršų.
  2. Nepakeitus pradinės padėties, pakreipkite galvą į dešinę, į kairę, į priekį ir atgal. Tada pasukite galvą iš kairės į dešinę ir atvirkščiai. Sukimosi metu įsitikinkite, kad galvutė negrįžta.
  3. Ištiesk rankas tiesiai. Giliai įkvėpkite „traukdami“ kūną. Nuleiskite rankas ir iškvėpkite.
  4. Gauti visus keturis. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ir kairę koją šiek tiek elastingais, bet minkštais judesiais. Tada pakartokite pratimą, pakeldami kairę galūnę.
  5. Nesikeliant iš visų keturių, švelniai sulenkite ir išlenkite nugarą, kaip katė.
  6. Sėdėkite ant grindų patogioje padėtyje. Galite imtis lotoso pozicijos. Ištiesinkite nugarą ir pasukite savo kūną į dešinę, tada į kairę.

Kiek kartų pakartoti pratimą, instruktorius nusprendžia. Vidutiniškai atlikite 6–10 pakartojimų.

2-3 trimestrą

Trimesteris 2 yra geriausias laikas pilatesui. Šiuo metu jie ir toliau atlieka pratimus iš komplekso pirmąjį trimestrą, pridedant konkrečius judesius, kurie padės vaikui prisiimti teisingą padėtį gimdoje: galvos skausmas.

  1. Paimkite visus keturis, sutelkdami dėmesį į alkūnes ir kelius. Gilus ir išmatuotas kvėpavimas, stovėkite šioje padėtyje 10-15 minučių.
  2. Sėdėkite ant fitballo, kojos išplito. Pasukite rutulio sėdmenis iš vienos pusės į kitą. Tęskite riedėjimo judesius 10-15 minučių.
  3. Sėdi ant rutulio, deformuokite perineum raumenų sluoksnį. Lėtai atsipalaiduokite pasiekus aukščiausią įtampos tašką. 10 min. Treniruotės padės sustiprinti dubens dugną.

Atminkite, kad bet kokio diskomforto atsiradimas yra priežastis nedelsiant nutraukti mokymą ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Laikotarpiu 3 trimestras sumažina apkrovą. Klasės vykdomos tik jei nėra kontraindikacijų.

Video - Pilates Pratimai nėščioms moterims

Po gimdymo

Po kūdikio gimimo pasikeičia moterų forma. Jie turi reguliuoti ne tik svorį, bet ir susilpninti raumenis. Pilates lengvai formuos motinos kūną, stiprindamas raumenų audinį ir sugriežtindamas odą. Visapusiškas technikos saugumas leidžia jį naudoti pirmą mėnesį po kūdikio gimimo (kai tik prasideda gimdymas po gimdymo).

Jei gimimas buvo atliktas naudojant cezario pjūvį, tada labai paprasti Pilates pratimai taip pat padės atkurti prarastą klubų ir dubens organų raumenų jėgą. Treniruotę reikia pradėti 3-4 mėnesius po vaiko gimimo. Šis apribojimas atsirado dėl išorinės siūlės gijimo. Pirmajame klasių treniruočių metu privalote laikyti siūlę rankomis.

Saugi ir paprasta treniruočių sistema, jei ji yra reguliariai atliekama, gali „stebuklus“ su moterišku kūnu bet kokio amžiaus. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą rinkinį, atitinkantį moters būklę.