Ar galiu treniruotis nėštumo metu?

Daugelis nėščių moterų klausia šio klausimo, bet tai tampa ypač aktualu, jei visada vedėte aktyvų gyvenimo būdą: jei ne „šukavimo kėdės“ šarnyras, bent jau išvyko į dviratį, slidinėjote ant volų arba šoko bachatą. Ir dabar visi kiti skubiai reikalauja saugoti, o ne įtempti, nekenkti negimusiam vaikui. Jie sako, kad turite laiko numesti svorio ir pan.

Ar jie teisūs? Arba neturėtumėte keisti įprastinio gyvenimo būdo dėl fizinio krūvio? Ir norint išsiaiškinti, būtina įžengti į jūsų organizmų (tavo ir vaiko) santykių ypatumus. Jei manote, kad vidutinis medicinos rodiklis, tada nėštumo metu yra laikotarpiai, kurie yra labai pavojingi jūsų fiziniam aktyvumui. Štai ką kiekviena nėščia moteris nenori susidurti, bet ji išgirdo ir baiminasi labai mąstymo - persileidimo...

Jei treniravote prieš nėštumą, tada specializuoti mokymai nebėra jums - papildomas stresas ir visa tai... Tačiau apskritai neįmanoma ignoruoti teisingai išmatuotos apkrovos! Dabar jums reikia, kaip oras. Apie tai vėliau.

Mes negalime būti pernelyg protingi, bet mes nurodysime sąlygas, kuriomis turėtumėte būti labai atidūs jūsų gerovei. Pats akušerė-ginekologas stebės jus nuo penktosios nėštumo savaitės, bet ypač jautrūs gamtos valiai 7-12, 22-24, 28-32 savaičių laikotarpiu. Šie laikotarpiai laikomi svarbiausiais. Tai reiškia, kad net nėštumo metu be komplikacijų būtent būtent šiais terminais turite būti atsargūs viskas! Ir nepamirškite, kad persileidimo grėsmė gali kilti dėl bet kokių stiprių smūgių, drebėjimo, kritimo, streso ir fizinio perkrovos. Jūs suprantate, kad jūs jau negalite važiuoti žirgais, jūs negalite užsikabinti ir jūs negalite pereiti nuo bungee. Todėl sprendimą dėl to, ką, kada ir kaip galima įsitraukti, nepadarys jums geriausias draugas ar motina, bet gydytojas, kuris stebės visos nėštumo eigą.

Ir dabar, parinkime, ką iš tikrųjų galite padaryti su savo gerove ir sveiku protu. Taigi, atsižvelgiant į tai, kad nėštumas nėra liga, patys gydytojai pataria neužmiršti pratimų, kurie bus naudingi jums ir jūsų būsimam vaikui, kad pagerėtų kraujo apykaita su deguonimi ir būtini fermentai jūsų tandeme.

Pirmas ir būtinas dalykas jums, kaip būsimai moteriai, yra apmokyti raumenys. Kontroliuodami jų sumažėjimą gimdymo metu, jūs padedate vaikui pereiti per gimimo kanalą, turint mažiausiai tikimybės, kad bus išvengta vidinių ašarų. Tai padės žinomi visi ginekologai žinomi Arnoldo Kegelio (Kegel / Kegle) pratimai. Pažiūrėkite: akušeriai turi savo Arnoldą. Beje, po gimdymo jie neturėtų būti pamiršti. Juk jūsų partneris taip pat įvertins jų poveikį jūsų vidiniams raumenims!

Antrasis yra fizinis pratimas. Sunku įsivaizduoti, kad jei paprastas mylėtojas išmeta treniruotes ir nesumažina jo dietos kalorijų, jis pradės svorį. Ir tai jums tinka tiesiogiai: jūs negalite sėdėti ant dietos, nebebusite valandos bėgių kelio. Tuo pačiu metu jūsų svoris didėja ir raumenų tonusas mažėja. Ir tada jūsų organizme atsiranda biologiškai aktyvi medžiaga relaxin, kuri sukelia sąnarių silpnumą ir minkština raiščius. Visada norėjote sėdėti ant skilimų? Tai ne jūsų kūno. Padaro dubens raiščius elastingesnius, pasiruošusiems gimdyti. Ir dėl visų šių natūralių „patyčių“ - silpnumo, nuovargio, ne geriausios nuotaikos... Tačiau nepamirškite apie endorfinus (pramoginius hormonus)! Galų gale, po treniruočių, nuotaika visada yra geresnė. Ir jūsų gera nuotaika yra raktas į jūsų kūdikio sveikatą ir sveikatą. Beje, pagal statistiką, nepriklausomas ar natūralus gimdymas yra daug lengviau apmokyti, nes jie gali įveikti pilvo raumenis ir makšties raumenis, ir kvėpuoti tinkamai, kai tempiama (beje, naujų motinų kvėpavimas yra panašus į sportininko spaudimą).

Taigi, ką pasirinkti sau mėgstamą įdomioje vietoje iš didžiulės įvairovės šiandien siūlomų tinkamumo krypčių? Nedelsiant primenama joga, Pilates, callanetics, formavimas, aerobika, vandens aerobika ir stiprumo mokymas (gerai, jau gana stiprus).

Vienintelis dalykas, į kurį iki šiol susisieksime, yra nėštumo trukmė ir mokymo intensyvumas. Kodėl Deja, tokia liga, kaip placentos nepakankamumas, susiduriama nėščioms moterims, ir jos nuolat turi atsipalaiduoti ir tonizuoti vaistus (Magne B6, bet shpu, o antroje nėštumo pusėje gydytojai gali paskirti sunkesnius vaistus). Visos šios priemonės skirtos sumažinti gimdos toną, ir, kaip žinote, moteriškame kūne, jei raumenų tonusas padidėja, tada ne tik klubuose... Štai kodėl pernelyg intensyvus mokymas jau yra kontraindikacija jums!

Na, kaip? Baisu? Ne? Geros mergaitės! Iš tikrųjų, kodėl jūs bijote, jei žinote šias pasirinkimo galimybes pasirinkti savo mėgstamą fizinę veiklą šiems devyniems mėnesiams, nesimerkite ant sofos mūsų aukštųjų technologijų amžiuje:

# 1 Dalyvaukite klubuose, kuriuose yra klasių nėščioms moterims.
Plius: parengė instruktoriai, kurie žino dozavimo apkrovos savybes, elgesio klases. Šiuose pratimuose gali būti naudojami įvairūs metodai: nuo pirmojo aukšto apkrovos (joga, Pilates, formavimas...) iki vandens aerobikos. Teigiamas požiūris, komplimentai ir montavimas sėkmei.

Mažiau: pamokos vyksta tuo pačiu metu toje pačioje naujų draugų grupėje. Kodėl gi ne tik išgirsti rūbinėje? Nors, jei jūs pateksite į ligoninę su tokia mergina iš „anoniminių nėščių klubų“, tai tikrai bus smagu!

# 2 Registruodamiesi į nėštumą, apsilankykite gimdymo rengimo klasėse poliklinikoje arba motinystės klinikoje, kurioje yra motinystės ligoninė arba centrai, teikiantys kursus nėščioms moterims.

Plius: dirbate su medicinos srities specialistais. Yra ne tik pratimų, bet ir tinkamų kvėpavimo metodų gimdymo metu formulavimas. Daugiau praktinės informacijos. Galbūt palydovo lankymasis klasėje (naudinga, jei sutuoktinis nori būti gimdymo metu).
Minusas: tuoj pat suvokiate, kad nebus paveikslo. Ir kartais jaučiatės idiotas, kai visi yra su pora, ir jūs esate vienas arba jūs negalite išgirsti pažįstamų medicininių terminų, bet gėdate vėl paklausti.

# 3 Atvyko prieš nėštumą sporto salėje? Čia atidžiai! Jūs pats nesate gydytojas ar treneris - jums reikia pagalbos. Nedelsiant pasakykite savo treneriui sąžiningai apie artėjančią džiaugsmą ir žiūrėkite jo reakciją. Jūs tikriausiai pamatysite jo painiavą, tarsi jis būtų jūsų vaiko tėvas. Taip yra dėl to, kad dažniau nei „šūpinimo kėdės“ instruktoriai nėra pasirengę dirbti su būsimomis motinomis psichologiškai ar teoriškai, o ne praktiškai. Gaila...

Be to, jūs vis tiek galite treniruotis tris kartus per savaitę (išskyrus kritines savaites, kurias minėjome anksčiau) ir bendrauti su norimais žmonėmis. Pasirinktinai, treniruokite savo mėgstamas raumenų grupes, individualiai pasirinktas pratybas, laikydamiesi nesaugių jų saugos taisyklių, išvengiant įtempimo. Dabar koučingo personalas yra tiesiog įpareigotas jums skirti daugiau dėmesio.

Minusas: priešingai nei ankstesnėse treniruotėse, apkrova sumažėja tiesiai prieš akis. Ir vidutinis kartojimas jau yra 10, o treniruočių svoris yra 50% ankstesnio. Visi pratimai dabar guli tik su kojomis, kurios buvo paliktos ant bet kokios atramos, pusiau sėdimos ar stovinčios (kad pašalintumėte papildomą apkrovą nuo juosmens ir dubens grindų). Keliauti ir sėdėti ne taip lengva ir jums reikia paprašyti pagalbos. Pagalba taip pat reikalinga rengiant pratimus simuliatoriais ir su laisvu svoriu, nes sulenkite per svarmenis arba pasiekite aukštą lazdą, kuri nebėra tavo. Daugiau nei valandą „simuliatoriuje“ jūs neturite nieko daryti. Tai juokinga daryti pratimus su 2 kg, tačiau saugumas yra svarbesnis!

# 4 Kas neturėtų būti pamiršta iki pat gimimo.

Ėjimas Jei norite pereiti į papildomą atstumą puikioje dienoje, anksčiau nueisite per keletą sustojimų, galėsite mokyti savo širdies raumenis ir praturtinti kraują deguonimi, praleisti kalorijas ir padidinti kraujotaką patinusiose kojose. Geriausia iš visų, žinoma, pėsčiomis gryname ore yra valandos ar dvi valandos, bet aikštės ir botanikos sodai ne visada yra arti.

Plaukimas Čia ir gydytojai, ir fitneso treneris rodo solidarumą. Iš tiesų, atsparumas vandeniui puikiai veikia jūsų riebalinio audinio ir raumenų pluoštus, o ne įkeliant stuburo ir sąnarių. Štai kodėl vandens aerobika yra tokia populiari nėščiosioms šiandien. Yra tik keletas niuansų. Švarūs rezervuarai dabar ieško dienos su ugnimi, o baliklio Nemeryanno baseinuose.

Atsipalaidavimas. Reikia, kad būtų sumažinta įtampa, tiek nervinė, tiek fizinė. Jums tereikia ramios muzikos, uždarytos akys, malonios mintys ir net kvėpavimas.

Vandens suvartojimas treniruočių metu. Dabar skysčių suvartojimas iš esmės yra svarbus ne tik odos grožiui, bet ir jūsų organizme esančių medžiagų pusiausvyrai ir ankstyvam toksinų pašalinimui. Karštomis dienomis arba užtemdytuose kambariuose jūsų vandens poreikis padidės ir tai natūralu.

Perkėlimo požymiai!

Nepriklausomai nuo to, kokio pobūdžio treniruotės pasirinksite sau šiems simptomams, reikia atkreipti dėmesį. Kai jie pasirodo, mokymas turi būti baigtas:

  • galvos svaigimas
  • spengimas ausyse
  • žiaurus
  • prakaitavimas
  • nugaros skausmas
  • pilvo skausmas

    Taigi, treniruokitės linksmai, nepamirškite aktyvių krovinių ir jūsų atsakomybės kūdikiui naudos. Ir jūsų apmokytas kūnas bus dėkingas jums jau gimdymo metu!

    Sporto salių klasės

    Sportas ir nėštumas

    Nėštumo metu moteris turi atsisakyti daugelio dalykų, kurias ji yra įpratusi, o prieš jos laukia dar daugiau apčiuopiamų pokyčių. Tačiau, kaip daugelis iš mūsų žino, nėštumas nėra liga, o jei jis tęsiasi be komplikacijų, galite pabandyti išlaikyti savo įprastą gyvenimo būdą - pavyzdžiui, toliau mėgstate savo mėgstamą sportą. Tačiau šiam klausimui reikia specialaus požiūrio, kurį aptarsime šiame skyriuje.

    Natalija Prishchepa
    Fizioterapijos ir sporto medicinos daktaras, Maskva

    Mokymas treniruoklių salėje - vienas iš populiariausių fitneso tipų. Dauguma moterų, ieškančių idealios figūros, žino, kad jos negali daryti be stiprio treniruočių. Jie yra būtini tam, kad suteiktų kūnui gražų reljefą, padėtų greičiau ir efektyviau susidoroti su tokiomis tipiškomis moterų probleminėmis sritimis, pavyzdžiui, vidiniu šlaunies, rankų, sėdmenų, nugaros raumenų paviršių. Bet, deja, treniruotės rezultatas labai greitai prarandamas, jei nutraukiate mokymą. Ar galiu toliau lankytis sporto salėje nėštumo metu?

    Ar galite tai padaryti?

    Pirmas žingsnis yra pasikonsultuoti su savo akušeriu-ginekologu. Tik jis, pasverdamas visus privalumus ir trūkumus, gali kompetentingai atsakyti į šį klausimą.

    Šiuo atveju svarbiausia prisiminti, kad pirmosios 12 nėštumo savaičių abortų požiūriu yra pavojingiausios, todėl pamokos turėtų būti labai švelnios. Nuo 7-ojo nėštumo mėnesio geriau atsisakyti treniruoklių salėje, nes bet kuris, net ir nereikšmingas, energijos kiekis šioje laikotarpiu tampa nesaugus ir gali sukelti nepageidaujamų pasekmių iki pat ankstyvo gimdymo. Taip pat yra kontraindikacijų, būdingų visoms nėščioms motinoms, neatsižvelgiant į nėštumo trukmę.

    Būtinos atsargumo priemonės

    Jei gydytojas neprieštarauja praktikai, turite apsvarstyti, kiek ilgai ir sėkmingai dirbote sporto salėje. Jei treniruotės tęsėsi ilgą laiką, buvo reguliarios ir gerai toleravote, tuomet galite tęsti studijas, žinoma, atlikdami tam tikrus pakeitimus. Jei ką tik neseniai pradėjote dirbti su simuliatoriais ir po treniruotės buvote alpimas, tada nėštumo metu turėtumėte susilaikyti nuo stiprumo treniruočių.

    Sporto salė yra trauminė zona. Ir ne tik todėl, kad hantelis gali nukristi ant kojos. Faktas yra tai, kad treniruokliai yra labai didelė apkrova sąnariams, ypač jei nesilaikote tam tikrų saugos taisyklių.

    Pirmiausia jums reikia „pritaikyti“ simuliatorių sau (pakelkite sėdynę į norimą aukštį, pasirinkite svorį ir pan.), Tada paimkite tinkamą pradinę padėtį ir galiausiai įsitikinkite, kad jūsų judesių ašis simuliatoriuje yra griežtai apibrėžtoje plokštumoje. Instruktorius padės jums suprasti visus šiuos niuansus.

    Nėštumo metu sąnariai tampa dar labiau pažeidžiami. Kūnas didina hormono, vadinamo relaxinu, gamybą, kuri sušvelnina dubens raiščius ir leidžia juos ištempti elastingai: tai būtina normaliam pristatymui. Vienintelė problema yra ta, kad relaxinas veikia bet kokį riešutinį audinį, įskaitant alkūnių, kelių ir pečių raiščius. Todėl jūsų įprastas svoris gali būti rizikingas silpniems raiščiams - galite susižeisti. Taigi, simuliatorius turi būti nustatytas mažesniu svoriu: jis neturėtų viršyti 60% svorio, kuriuo dirbote prieš nėštumą. Dėl tos pačios priežasties jums reikia atsisakyti klasių su nemokamais svoriais ir tempimo pratimais.

    Kaip organizuoti pamoką?

    Norėdami įsitraukti į treniruoklių salę nėštumo metu, tai gali būti asmeniškai su patyrusiu instruktoriumi. Net jei prieš nėštumą, jūs reguliariai dirbate su visais simuliatoriais ir gerai susipažinote su jais, jūs negalite dirbti be instruktoriaus, kuris sukurs jums saugiausią ir efektyviausią mokymo laikotarpį šiam laikotarpiui. Pati schema lieka nepakitusi: pirmiausia sušilkite, tada pagrindinę dalį ir pabaigą sukabinkite. Jūs galite padaryti 2-3 kartus per savaitę. Treniruotės mažiau nei 1 kartą per savaitę, „laikas nuo laiko“ - tai kiekvieną kartą kūno stresas. Todėl, jei dėl tam tikrų priežasčių negalite reguliariai užsiimti, geriau treniruotis treniruoklių salėje.

    Pradėkite savo treniruotę su 10 minučių įšilimu širdyje. Širdis arba širdis yra treniruoklių salė, kurioje yra širdies ir kraujagyslių įranga: bėgimo takelis, vertikalus (normalus) ir horizontalus treniruoklis (su nugara), elipsinis treniruoklis ir kt.

    Klasėms nėštumo metu yra tinkamesnis dviratis su nugaros ir važiavimo takeliu. Kierat turėtumėte neveikti. Pasivaikščiojimas ne daugiau kaip 4–3,5 km / h greičiu yra optimalus. Fizinio krūvio metu, ypač per pašildymą, svarbu stebėti pulsą. Tai padės jums tinkamai įkrauti krovinį ir išvengti galimų perkrovimų. Šiuolaikinė širdies ir kraujagyslių įranga savarankiškai atlieka impulsų skaičių. Be to, galite naudoti širdies ritmo monitorius. Jie susideda iš dviejų dalių: diržo, kuris yra nešiojamas ant krūtinės ir skaito jūsų pulsą tiesiai iš širdies ir laikrodžių, kurie dėvimi ant rankos ir parodo pulsą per visą treniruotę. Jie yra ypač patogūs naudoti sporto salėje Maitinimo simuliatoriai neišmatuoja pulso, o treniruotės metu turite imti impulsą ir užtikrinti, kad jis neviršytų 60% didžiausio deguonies suvartojimo (P 02 max) pirmojo trimestro ir 65-70% antrojo ir trečiojo trimestro pulso. P 02 max galima apskaičiuoti pagal formulę: 220-amžius. Pavyzdžiui, jei esate 25 metai, tada 220-25 = 195. 195 * 0,6 = 117. Tai reiškia, kad 25 metų amžiaus moteriai pulsas neturėtų viršyti 117 smūgių per minutę.

    Pagrindinė pamokos dalis yra tiesiogiai skirta treniruokliams mokyti. Jis trunka ne ilgiau kaip 15-20 minučių. Atminkite, kad pagrindinis jūsų tikslas yra išsaugoti anksčiau pasiektą rezultatą.

    Šiai schemai geriausiai tinka: dvi ar trys 10 pakartojimų serijos, kurių svoris ne didesnis kaip 60% jūsų įprastinio darbinio svorio.

    Pirmasis pratimų blokas - šlaunies priekinės dalies raumenys:

    2-asis pratimų blokas - šlaunies galo raumenys:

    3-asis pratimų blokas - „latissimus dorsi“:

    • galvos viršutinio bloko traukos jėga;

    4-asis pratimų blokas - krūtinės raumenys:

    • informacija rankoms ir kojoms, sėdi ant simuliatoriaus;

    5-asis pratimų blokas - deltinis raumenys:

    • stendas, sėdintis ant simuliatoriaus;
    • rankų skleidimas per šonus sėdint ant simuliatoriaus;

    6-asis pratimų blokas: dviratis ir rankų tricepsas:

    • viršutinio bloko grimzlė su tiesiogine rankena;
    • rankos išplėtimas kryžminiame kryžme (daugiafunkcinis bloko simuliatorius vertikalios rėmo pavidalu).

    MOKYMO VIETOJE KONTRAINDIKUOTAS:

    • ūminių ligų ir lėtinių ligų paūmėjimo atveju, pavyzdžiui, gripo, ARVI atveju, gastrito paūmėjimas;
    • padidėjęs gimdos tonas, kraujo išsiskyrimas iš lytinių organų, abortų grėsmė;
    • ryškus toksikozė (nevaldomas vėmimas);
    • su nėštumo gestoze, pasireiškiančiu padidėjusiu kraujo spaudimu, baltymų atsiradimu šlapime, edema;
    • buvusių persileidimų;
    • daug vandens;
    • po fizinio krūvio skausmo.

    Neįtraukiami pratimai su laisvu svoriu, pratimai ant pilvo, sukimo, įvairūs polinkiai, sudėtingi pratimai, pvz., Pritūpimai ar nuleidimai (kėlimo svoriai, pasvirusios pozicijos). Pasirinkite sėdėjimo pratimus su nugaros atrama. Venkite staigių judesių, palaipsniui padidinkite apkrovą. Tarp rinkinių (rinkinių) galite sau leisti šiek tiek poilsio.

    Treniruotė baigiama per 5 minutes. Kaip prikabinimo įtaisas, širdies zona yra optimali, tačiau apkrova turi būti mažesnė nei įšilimo metu. Skirtingai nuo įprastų mokymų, tempimo pratimai klasių pabaigoje nėra laikomi.

    Prieš, treniruotės metu ir po treniruotės bandykite gerti pakankamai skysčių. Geriausia, jei tai paprastas, nekarbonizuotas vanduo kambario temperatūroje. Tinkamas kvėpavimas yra svarbus atliekant pratimus: iškvėpimas atliekamas intensyviausiame pratimo etape, įkvėpiant lengviausiu. Mokymas padidina kūno temperatūrą, o tai gali turėti neigiamą poveikį vaisiui. Kūno temperatūra klasėse neturi viršyti 38 ° C. Todėl venkite treniruotis per šiltas ar šlapias vietas, taip pat pernelyg šiltas nešioti. Jei turite dusulį, silpnumą ar galvos svaigimą, gerklės pilvo pojūtį, pleiskanojimą ir kitus neįprastus simptomus, tuoj pat turėtų nustoti naudotis ir kreiptis į gydytoją!

    Ar galiu atlikti tinkamumą nėštumo metu?

    Ar galiu atlikti tinkamumą nėštumo metu?

    Nėštumas yra likimo dovana bet kuriai moteriai, o ne liga, kurioje gydytojai numato lovą. Todėl tinkamumas nėštumo metu yra ne tik įmanoma, bet ir labai naudingas. Nėščioms moterims rekomenduojama atlikti tinkamumą nėštumo metu, nes teisingas ir kompetentingas požiūris į mokymą tik pagerina bendrą jaunosios motinos būklę ir teigiamai paveiks negimusį kūdikį. Taigi tinkamumas nėštumo metu bus naudingas tik motinai ir kūdikiui. Bet kaip dažnai jūs galite atlikti tinkamumą? Kokių tipų tinkamumas yra rekomenduojamas? Ir kiek ilgai jūs galite dirbti nėščioms moterims? Atsakysiu į visus šiuos klausimus šiame straipsnyje.

    Kroviniai nėštumo metu

    Kai kalbame apie leistinas apkrovas nėštumo metu, tuomet būtina paaiškinti, kada moteris yra nėščia, ir, neatidėliodama sekundės, įspėja savo gydytoją ir instruktorių apie savo padėtį ir norą tęsti treniruotės tinkamumą nėštumo metu. Gydytojas, remdamasis jūsų sveikatos ir laiko rodikliais, turėtų suteikti jums „žalią“ šviesą mokymui, o treneris, jei reikia, turėtų suteikti jums modifikuotus pratimus.

    Jei dirbate treniruoklių salėje, tuomet reikia pasirinkti svorį, kad nebūtų pakenkta negimusiam vaikui. Net jei esate pripratę prie sunkių svorių, turėsite sumažinti apkrovą. Visų pirma, reikia prisiminti, kad sportas nėštumo metu turėtų būti naudingas jūsų būsimam kūdikiui ir išlaikyti savo raumenis geros formos, tačiau jokiu būdu neturėtų būti siekiama pagerinti sportinę veiklą ar svorio.

    Tinkamumo taisyklės nėštumo metu

    1. Venkite perkaitimo. Nėštumo metu turite dirbti vėdinamoje, vidutiniškai vėsioje patalpoje, kad išvengtumėte kūno perkaitimo ir dusulio atsiradimo, nes tai sutrikdo kraujo tiekimą vaisiui.
    2. Griežtai draudžiama užsiimti: intensyvaus intensyvumo aerobika, šokinėjimas, atlikti pratimai iš jogos, čiuožimo ir slidinėjimo, jodinėjimas, snieglenčių sportas ir kiti aktyvūs sportai, kur yra didelė traumų galimybė.
    3. Nedidinkite didelių svorių ir nedirbkite su dideliais svoriais salėje.
    4. Būkite atsargūs su pilvo pratimais, jie turi būti visiškai pašalinti arba tik tie pratimai, kuriuos jūsų treneris leis daryti.
    5. Vėlesniuose nėštumo etapuose pakeiskite savo įprastinę treniruočių grupę į specializuotą nėščioms moterims, nes specialiai apmokytas treneris kvalifikuotai sukurs mokymo procesą, atsižvelgdamas į jūsų medicininius rodiklius ir kūno savybes.
    6. Nepriklausomai užsiimantis tinkamumu namuose nėra pageidautina. Tai geriau tai padaryti prižiūrint specialistui.
    7. Jūsų pulsas treniruotės metu neturėtų viršyti 130-140 smūgių per minutę.
    8. Rekomenduojama sportuoti nėštumo metu iki 8 mėnesių pabaigos. Praėjusį mėnesį jums reikia visiškai suteikti organizmui pasiruošti artėjančiam gimimui ir atsipalaiduoti

    Tinkamumo nauda nėštumo metu

    Jei jūs, brangios mergaitės, vis dar abejojate, ar galite atlikti tinkamumą nėštumo metu, ar ne, dabar turėsite abejonių dėl to, nes kalbėsime apie sporto žaidimo naudą nėštumo metu.

    • Išlaikyti visą kūną ir raumenis

    Sporto užsiėmimai nėštumo metu sumažina svorio padidėjimo tikimybę, tuo pačiu sukeldami laimės endorfinų hormonus, o tai reiškia, kad fitnesas jus dar labiau laimina.

    • Visų organų kraujotakos gerinimas, metabolizmo ir kraujo normalizavimas

    Kai visos kūno sistemos veikia sklandžiai, o kraujo tekėjimas yra normalus, deguonis per kraują laisvai teka į vaisių, o tai reiškia, kad būsimas kūdikis gauna pakankamai deguonies normaliam vystymuisi.

    • Nugaros skausmo neutralizavimas ir palengvinimas

    Tinkamumas nėštumo metu padeda sustiprinti nugaros raumenis ir taip sumažina nugaros skausmą, kuris atsiranda nėščioms moterims dėl įvairaus suspaustumo.

    • Prisitaikymo kūdikis į išorinį pasaulį

    Kai būsima motina nepaiso fitneso pamokų ir ji taip pat džiaugiasi visa kita, tikimybė, kad kūdikis gimsta sveikas ir stipriai padidės kelis kartus. Dabar ne praeitas šimtmetis, ir ačiū Dievui, kai tėvai ir seneliai uždraudė nėščiajam „vaikui“ bet kokį fizinį aktyvumą, bijodami žalos kūdikio ir motinos sveikatai. Šie laikai dingo, laimei mums visiems. Sporto nėštumo metu sukietėja ne tik motina, bet ir pats kūdikis. Nesvarbu, kokiame vystymosi etape jis yra, jis jaučiasi viską ir jau bando sveiką savo motinos gyvenimo būdą. Taigi, jūs galite tapti savo kūdikio pavyzdžiu, nelaukdami jo augimo, galite pradėti dabar, nuo nėštumo momento.

    • Valyti toksinus ir atliekas

    Sporto klasės pagerina kraujotaką ir padeda pašalinti organizmo toksinus ir atliekas, kurios kasdien kaupiamos mūsų raumenyse ir organuose, o tai savo ruožtu gali neigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi.

    Kiti fitneso privalumai:

    • Edemos sumažinimas
    • Sumažinta cezario pjūvio dalis
    • Strijų sumažinimas ant pilvo
    • Padidinkite motinos ir vaiko imuninę sistemą
    • Virškinimo normalizavimas ir kt.

    Tinkamumas įvairiais nėštumo etapais

    Jūs turite suprasti, kad tinkamumas nėštumo metu turi savo niuansus ir daug jų. Svarbiausias niuansas yra nėštumo trukmė. Kokie mėnesiai laikomi saugiausiais vaikui ir kurie yra priešingi?

    Pirmasis trimestras

    Jei esate pradiniame nėštumo etape, pirmąjį trimestrą, tada nemanau, kad galite saugiai tęsti mokymą tame pačiame režime. Šis laikotarpis yra laikomas nesaugiu vaisiui. Aktyvus sportas gali sukelti persileidimą, nes įvairūs šuoliai ant stepių ir kitų judrių fitneso formų gali užkirsti kelią embrionui pritvirtinti prie gimdos sienų. Todėl pirmąjį trimestrą turėtumėte būti kuo dėmesingesnis ir pašalinti didelio intensyvumo treniruotes.

    Antrasis trimestras

    Sveikatingumas per antrąjį trimestrą rekomenduojamas visiems. Šiame nėštumo etape galite lėtai padidinti apkrovą, nes vaisiaus dydis leidžia atlikti daug pratimų ir, svarbiausia, nekeliant pavojaus kūdikio sveikatai. Tačiau pratimai, atliekami ant nugaros, turi būti modifikuoti ir atlikti pusėje, nes ant nugaros deguonis nepasiekia vaisiaus.

    Trečiasis trimestras

    Šiame etape jums nereikia atsisakyti tinkamumo. Nors pilvo dydis ir neleidžiama atlikti kai kurių pratimų, visada galite keisti mokymo metodą. Šiame etape pabandykite fitball, pasiimti pratimus atsipalaiduoti nugarą, stiprinti krūtinę ir rankas. Taigi, jūs išliksite aktyvūs, nesuteikdami pamokų ir jausitės daug geriau.

    Taigi, mes nustatėme, kad tinkamumas nėštumo metu yra galimas ir dar naudingesnis tiek motinai, tiek negimusiam kūdikiui. Tačiau prieš nuspręsdami eiti į tinkamumą bet kuriuo metu, turėtumėte pasitarti su gydytoju ir instruktoriumi. Pasirinkite atsipalaiduotą fitneso formą: jogą, pilatesą, kvėpavimo pratimus, plaukimą ir reguliarų pėsčiomis gryname ore. Tada patys nėštumas ir tinkamumas nėštumo metu bus jūsų džiaugsmas ir malonumas! Rūpinkitės savimi, eikite į fitnesą ir gaukite sveikus vaikus)

    Tinkamumas ir nėštumas yra suderinami?

    Visai neseniai bet kuri būsima motina buvo nustatyta beveik visiškai poilsiui iki pat gimimo. Šiandien tik sveikiname treniruočių klases nėštumo metu. Mokslinių tyrimų dėka buvo įrodyta didžiulė vidutinio sunkumo, tinkamai išvystyto fizinio aktyvumo nauda kūdikio vežimo metu.

    Koks yra naudingas nėštumo metu

    Sporto instruktoriai kartu su ginekologais sukūrė visą pratimų kursą. Visi jie buvo atlikti per šį laikotarpį ir gali pagerinti bendrą motinos būklę ir ugdyti individualius raumenis, kad organizmas galėtų paruošti gimdymą.

    Pasinaudoję treniruotėmis nėščioms moterims, galėsite išlaikyti savo krūtinę, rankas, kojas. Svarbiausia prisiminti, kad per 9 mėnesius nuo laukimo, fitnesas nėra priemonė, padedanti jūsų kūnui tobulai tobulėti, tai turėsite padaryti po gimdymo. Pratimai dabar - tai būdas išlaikyti savo kūną gerą formą ir paruošti ją gimdymui. Tačiau nedidelis pratimas sumažins svorio padidėjimo tikimybę.

    Spaudai reikia ypatingo dėmesio. Jo sūpynės yra griežtai draudžiamos bet kuriame nėštumo etape. Būtina atsisakyti visų pratimų, susijusių su apatinės pilvo apkrova. Gali būti priimtinas lengvas treniruotės išmatose su stooping. Tai padės palaikyti spaudą tokiomis didžiulėmis apkrovomis.

    Tinkamai parinktos pratybos pagerina kraujo tekėjimą vidaus organuose, atsipalaiduoja stuburą. Geras kraujo patekimas į motinos kūną yra svarbus vaisiui tiekiant deguonį. Sporto pamokos palengvins nugaros skausmą.

    Didžiosios fitneso privalumai, kuriuos padarėte nėštumo metu, ir po kūdikio gimimo. Pavyzdžiui, pratimai, kuriais siekiama sustiprinti dubens raumenis, yra gera šlapimo nelaikymo po gimdymo prevencija. Daugiau apie šlapimo nelaikymo prevenciją →

    Ginekologai ne tik sako, kad treniruotės nėštumo metu gali būti praktikuojamos, patariama daryti jogos ir kvėpavimo pratimus. Šios dvi fitneso rūšys paruošia moterį tinkamam kvėpavimui gimdymo metu, ištempia audinius, kurie bus įtraukti į šį procesą.

    Joga, be fizinio aktyvumo, moko jus kontroliuoti save ir klausytis savo kūno. Tai bus naudinga gimdymo metu, kai jums reikia susiburti, sumokėti savo baimę ir drąsiai išgyventi skausmą.

    Sportuojant ne tik rengiate save, bet ir treniruojate vaisių. Vaikas, būdamas įsčiose, jaučiasi viskas. O jei moteris mėgsta sportuoti, ji nėra našta, jei ji yra sukietėjusi, tada vaikas po gimimo bus daug lengviau išlaikyti prisitaikymą prie išorinio pasaulio ir mankštintis.

    Taip pat tarp tinkamumo nėštumo metu:

    • pagerinti virškinimą;
    • sumažinti vidurių užkietėjimo riziką;
    • mažinant strijų skaičių ant pilvo po gimdymo;
    • energijos sprogimas.

    Kontraindikacijos tinkamumui

    Žodis „nėštumas nėra liga“ dabar vis dažniau girdimas tarp gydytojų ir pačių nėščių moterų. Kiekvienas žmogus kviečia pasivaikščioti į gryną orą ir teigiamas emocijas. Be to, niekas nepanaikina sporto. Bet kai po savo širdimi auga naujas gyvenimas, už kurį esate atsakingas, tuomet turėtumėte būti labai atidūs kroviniams. Taip pat turėtumėte žinoti kontraindikacijas, kurių negalima ignoruoti.

    Yra absoliučios ir santykinės kontraindikacijos, skirtos sportui nėštumo metu.

    Absoliutus kontraindikacijos visai neapima jokios apkrovos. Kai kuriais atvejais yra numatyta visa lovos poilsio vieta. Šios nuorodos apima:

    • vaisiaus membranų plyšimai;
    • išankstinio gimdymo tikimybė;
    • daugiavaisis nėštumas;
    • placenta previa;
    • vaisiaus membranos plyšimas;
    • anksčiau padarė daugiau nei 3 abortus;
    • persileidimų istorija.

    Santykinės kontraindikacijos neįtraukia sporto. Tačiau tokiu atveju turėtų būti labai atidžiai stebimi ir visi su gydytoju susiję pratimai turi būti suderinti.

    Santykinės nuorodos apima:

    • aukštas kraujo spaudimas;
    • anemija;
    • endokrininės ligos;
    • diabetas;
    • aritmija;
    • svorio svyravimai;
    • vaisiaus išnykimas ankstesnių nėštumų metu;
    • anksčiau perduotas priešlaikinis darbas;
    • kraujavimas.

    Taigi, nesant pirmiau nurodytų kontraindikacijų, nėštumas ir tinkamumas yra gana suderinami dalykai. Tačiau klasių vystymasis turėtų vykti pagal individualias kūno savybes ir nėštumo eigos pobūdį.

    Kaip yra treniruočių klasės nėštumo metu

    Nusprendę dalyvauti, verta prisiminti taisykles, kurios padarys pamokas naudingomis. Visų pirma atkreipkite dėmesį į mokymo intensyvumą. Kiekviena treniruotė neturėtų baigtis dusuliu, viskas turėtų būti daroma saikingai.

    Verta prisiminti draudžiamus judesius: aštrius judesius, stiprius nugaros posūkius, sūpuoklines kojas, šuolius ir tempimą.

    Sportas - tai profesija, kuri nesuteikia ilgų pauzių. Tai ypač pasakytina apie sportą nėštumo metu. Netaisyklingos treniruotės gali būti paprasčiausiai nenaudingos, geriausiu atveju arba neigiamai paveikti nėštumo eigą.

    Į klases reikia atsakyti atsakingai. Pirma, sekite savo gerovę treniruotės metu ir po jo. Bet koks diskomfortas yra priežastis, dėl kurios reikia nustoti naudotis. Taip pat reikia gerti pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos.

    Perkaitimas treniruotės metu gali turėti neigiamą poveikį vaisiui, todėl jį reikėtų vengti. Pavyzdžiui, vasarą nedirbkite šilumos, bet tai daroma anksti ryte arba vakare. Ir žiemą pasirinkti kietas darbo vietas. Kadangi kraujo tekėjimas nėštumo metu yra daug stipresnis ir kūnas intensyviau šildomas.

    Renkantis mokymo programą, nepamirškite pasakyti treneriui, ar esate buvęs sporto dalyvis, ar esate pradedantysis. Šis faktas reikalauja skirtingų sprendimų kuriant individualią programą.

    Visa jūsų veikla turėtų prasidėti sušilimu ir raumenų pašildymu. Prieš pradėdami atkreipti dėmesį į pulsą. Paprastai per 10 sekundžių po treniruotės turėtų būti 12-16 smūgių, šis ženklas pakyla iki 18 kartų.

    Pirmasis trimestro treniruoklis

    Pirmasis trimestras yra visų gyvybiškai svarbių vaiko organų išdėstymo laikotarpis. Šiame etape sportas turėtų būti minimalus. Nemanykite, kad skrandis dar nėra išaugęs, kol galėsite pilnai pakrauti save. Pernelyg didelės apkrovos gali sukelti persileidimą, nes jos neleidžia embrionui pritvirtinti prie gimdos sienų.

    Fitnesas ankstyvosiose stadijose gali būti skirtas klubų stiprinimui. Taip pat nėra kvėpavimo pratimų ir krūtinės raumenų stiprinimo.

    Ekspertai tokiu būdu apibūdina pirmąjį trimestrą - tiesiog, bet veiksmingai.

    Antrojo trimestro treniruotė

    Nėštumas paprastai vyksta, vaisiaus dydis netrukdo mankštintis. Po 12 nėštumo savaičių apkrova gali būti šiek tiek padidinta. Dabar galite atkreipti dėmesį į dubens plotą ir spaudą.

    Visose klasėse šiame etape pageidautina atlikti tvarstį, kad sumažėtų stuburo apkrova. Be to, visi pratimai, kurie anksčiau buvo atlikti ant nugaros, pakeičiami pratimais šone. Padėties ant nugaros neleidžia deguonies patekti į vaisių.

    Tinkamumas vėlyvuoju etapu

    Daugelis žmonių mano, kad skrandis yra didelis ir sportas per paskutinį trimestrą turėtų būti atidėtas iki vėlesnio. Bet tai ne. Šiuo metu ypatingas dėmesys gali būti skiriamas rankoms, krūtims ir šlaunims. Turėtumėte pagalvoti apie pratimus, kurie skirti atsipalaiduoti ir sumažinti stuburo apkrovą.

    Tokiu atveju pratimai fitball bus naudingi. Paskutiniame trimestre yra didelė tikimybė didinti gimdos toną. Todėl treniruotės metu, esant mažiausiam nepasitikėjimui ar padidėjusiam širdies susitraukimų dažniui, jį reikia nutraukti ir kreiptis į gydytoją.

    Artėjant darbo dienai moterys dažnai galvoja apie pratybas, skatinančias darbą. Taip, tokie pratimai egzistuoja. Tačiau jiems reikia kreiptis atsargiai ir tik pasikonsultavus su gydytoju.

    Sunkumas nėštumo metu turėtų būti jūsų malonumas. Naudingas ir malonus laisvalaikis gali būti plaukimas, kuris leidžiamas bet kuriame trimestre. Buvo parengtos kelios pratybos nėščioms moterims ir vandeniui, tarp kurių neabejotinai tinka.

    Sužinoję, kad esate nėščia, jūs neturėtumėte pasmerkti 9 mėnesių lovoje. Pasivaikščiokite, supaukite save su artimais žmonėmis ir maloniomis emocijomis, suraskite gerą trenerį ir sportuokite. Padarykite viską saikingai, o kūdikis dėkoja jums, išardydamas rankeną ar kulną iš vidaus.

    Nėštumas ir sportas: suderinamumo patikrinimas

    Nėštumas moters gyvenime, be to, laukia stebuklo, kelia daugybę neatidėliotinų klausimų, susijusių su gyvenimo būdo pokyčiais, kurie iki tam tikro momento net nesusimąsto. Ir kartu su tinkamos mitybos, geriamojo režimo laikymosi, blogų įpročių atsisakymo ir kitų dalykų svarba kyla dilema: ar galima toliau eiti į sporto salę ar ne. Ir jei leidžiama užsiimti sportine veikla, kaip teisingai įkrauti krovinius, kurie yra geriau pašalinti. Pabandykime susisteminti gydytojų ir fitneso instruktorių rekomendacijas.

    „Taip“ arba „ne“ sportui nėštumo metu

    Kalbant apie nėščią moterį, aplinkiniai žmonės dažnai kartoja: „Nėštumas nėra liga!“ Tačiau, susidūrus su tuo, kad netrukus bus gimęs nedidelis stebuklas, daugelis net skeptiškų moterų dėl prietarų nori atsisakyti visko, kas turi potencialą grėsmę kūdikiui. Tiesą sakant, gydytojai turi nedviprasmišką nuomonę apie sportą nėštumo metu: protingas pratimas yra ne tik leidžiamas, bet ir būtinas ir labai svarbus. Tiesa, raktinis žodis yra būtent „protingas“ apibrėžimas.

    Ką turės atsisakyti

    Yra sporto ir pratimų sąrašas, iš kurių 100% turės būti atsisakyta, net ir turint ilgametę patirtį:

    • jodinėjimas;
    • slidinėjimas ir čiuožimas dėl labai didelės kritimo ir sužalojimo rizikos;
    • svoris;
    • irklavimas;
    • šuoliai (tiek ilgio, tiek aukščio);
    • dviračiai;
    • intensyvaus aerobikos kompleksas su šuoliais, bėgiojimu ir šuoliais;
    • patobulintas galios treniruoklių mokymas;
    • visų rūšių kovos menai;
    • ritinėliai;
    • perversmo pratimai.

    Tai įdomu. Europos dviračių gydytojų praktikoje rekomenduojama pailsėti nėščioms moterims. Atsisakymas važinėti dviračiu - tai vidaus ginekologų, kurie vadovaujasi tuo, kad šalyje yra mažai dviračių takų, rekomendacija, kelio dūmtraukis, su iškilimais, kurie sukelia nereikalingą vibraciją moters kūnui, o išmetamosiose dujose mieste gali padidėti vaisiaus hipoksija. Svorio kėlimas nėštumo metu yra draudžiamas

    Absoliutus ir santykinis kontraindikacijos sportui

    Sportas bet kokia forma taip pat turės būti atsisakytas, jei moteris turi:

    • yra širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (pvz., aukštas kraujo spaudimas arba širdies galios sutrikimai);
    • plaučių ligos, diagnozuotos esant sumažėjusiam bronchų oro srautui;
    • išankstinio gimdos kaklelio dilatacija, diagnozuota ultragarsu;
    • daugiavaisis nėštumas;
    • vaisiaus membranų ašaros;
    • anemija, kai hemoglobino koncentracija yra mažesnė nei 70 g / l;
    • nenormalus gimdos vystymasis;
    • yra rizika prarasti vaiką, kurį sukelia progesterono ir estrogenų santykio disbalansas;
    • gimdos spalva yra maža, o tai kelia pavojų persileidimui;
    • kraujavimas iš makšties;
    • atipiškai esanti placenta, kuri fizinio krūvio metu sukelia atsiskyrimo grėsmę.

    Santykinės kontraindikacijos, ty leidžiančios sportuoti po privalomos (!) Konsultacijos su gydytoju:

    • persileidimai ar ankstyvas gimdymas istorijoje;
    • anemija, kai hemoglobino koncentracija yra žemesnė nei normalus (110–140 g / l), bet didesnis nei 70 g / l;
    • aritmija;
    • lėtinis bronchitas;
    • nuo insulino priklausomas diabetas (1 tipo cukrinis diabetas);
    • svorio padidėjimas;
    • svorio netekimas iki išsekimo (siekiant nustatyti kūno masės indeksą, kuris leidžia nustatyti atitiktį normai, pagal formulę);
    • vėlesnis vaisiaus vystymasis;
    • sėdimas darbas prieš nėštumą;
    • nuolatinis aukštas kraujo spaudimas (hipertenzija) prieš ir nėštumo metu;
    • patologijos ortopedinės savybės (pvz., edema);
    • patologinės neurologinės būklės (migrena, epilepsija ir kt.);
    • padidėjęs skydliaukės hormono aktyvumas - hipertirozė;
    • rūkymas

    Sporto nauda nėštumo metu

    Be bendrai pripažinto „sporto pratęsimo“, yra 10 priežasčių, kodėl „taip“ reikia pasakyti fiziniams pratimams nėštumo metu:

    • aktyvus gyvenimo būdas prieš ir nėštumo metu leidžia greitai gimti po gimdymo;
    • ankstyvosiose stadijose sportinis krūvis mažina nuovargio jausmą, kuris yra ypač svarbus pirmaisiais nėštumo mėnesiais;
    • sportas pagerina miegą, o tai svarbu moterims, kenčiančioms nuo nemigos, kol laukia kūdikio;
    • jei būsima motina dėl savo profesijos yra priversta sėdėti daug, tada lenkimas ir nuskendimas, net ir nenukrypstant nuo darbo vietos, pagerins kraujo apytaką, o tai užtikrins aktyvią ląstelių mitybą ir deguonį vaisiui;
    • ištvermė, kuri atneša sportines apkrovas, suteikia motinai nėštumo metu ir po to, kai rūpinasi kūdikiu;
    • fiziniai pratimai sumažina sąnarių ir raumenų skausmų pasireiškimus, kuriuos kenčia daugelis nėščių moterų;
    • sportas sumažina traumų ir rimtų pasekmių, susijusių su plačiai paplitusia medicinine operacija, riziką - makšties ir perinumo užpakalinės sienos išskyrimas, kad būtų lengviau patekti į vaisiaus galvą, jei ji yra didesnė už įėjimą į makštį;
    • pratimas sumažina cezario pjūvio tikimybę;
    • aktyvus gyvenimo būdas yra būsimos motinos malonumo šaltinis;
    • Sportas treniruoja tinkamą kvėpavimą, kuris yra labai svarbus gimdymo metu.
    Jogos užsiėmimai suteikia sveiką kvėpavimo treniruočių patirtį.

    Rekomenduojama sportinė veikla nėščioms moterims

    Nepriklausomai nuo to, moteris gali dirbti:

    • plaukimas, kuris sumažina stuburo apkrovą, treniruoja visas raumenų grupes (draudžiama slidinėti);
    • joga, skatinant fizinį ir psichologinį atsipalaidavimą (neįtraukiami sudėtingi asanos);
    • Pilates, kurie vysto ir stiprina dubens raumenis, taip pat gerina kraujo tekėjimą tarp placentos ir vaisiaus;
    • fitball pratimai, skirti sumažinti nugaros skausmą, pagerinti bendrą kūno būklę ir sumažinti spaudimą;
    • gimnastika pagal individualiai atrinktą programą (specialiosiose laukiančioms motinoms skirtose sporto grupėse ekspertai parenka individualius gydomųjų gimnastikos kompleksus nėščioms moterims).

    Leidžiamų sporto šakų ir pratimų sąrašas yra tas pats tiems, kurie profesionaliai dirbo prieš nėštumą, ir tiems, kurie prisijungė prie šio metodo, kaip palaikyti sveiką gyvenimo būdą mėgėjų lygmeniu. Be to, rekomendacijos dėl klasių nutraukimo arba, priešingai, pratimų pradžios skirtinguose nėštumo etapuose, taip pat bus vienodos. Fitball pratimai yra praktikuojami netgi siekiant sumažinti skausmą susitraukimų metu.

    Sporto salių klasės

    Ar aš galiu dirbti treniruoklių salėje nėštumo metu? Kas pratybose treniruoklių salėje yra kontraindikuotinas

    Nėštumo metu moteris turi atsisakyti daugelio dalykų, kurias ji yra įpratusi, o prieš jos laukia dar daugiau apčiuopiamų pokyčių. Tačiau, kaip daugelis iš mūsų žino, nėštumas nėra liga, o jei jis tęsiasi be komplikacijų, galite pabandyti išlaikyti savo įprastą gyvenimo būdą - pavyzdžiui, toliau mėgstate savo mėgstamą sportą.

    Mokymas treniruoklių salėje - vienas iš populiariausių fitneso tipų. Dauguma moterų, ieškančių idealios figūros, žino, kad jos negali daryti be stiprio treniruočių. Jie yra būtini tam, kad suteiktų kūnui gražų reljefą, padėtų greičiau ir efektyviau susidoroti su tokiomis tipiškomis moterų probleminėmis sritimis, pavyzdžiui, vidiniu šlaunies, rankų, sėdmenų, nugaros raumenų paviršių. Bet, deja, treniruotės rezultatas labai greitai prarandamas, jei nutraukiate mokymą. Ar galiu toliau lankytis sporto salėje nėštumo metu?

    Ar galite tai padaryti?

    Pirmas žingsnis yra pasikonsultuoti su savo akušeriu-ginekologu. Tik jis, pasverdamas visus privalumus ir trūkumus, gali kompetentingai atsakyti į šį klausimą.

    Šiuo atveju svarbiausia prisiminti, kad pirmosios 12 nėštumo savaičių abortų požiūriu yra pavojingiausios, todėl pamokos turėtų būti labai švelnios. Nuo 7-ojo nėštumo mėnesio geriau atsisakyti treniruoklių salėje, nes bet kuris, net ir nereikšmingas, energijos kiekis šioje laikotarpiu tampa nesaugus ir gali sukelti nepageidaujamų pasekmių iki pat ankstyvo gimdymo. Taip pat yra kontraindikacijų, būdingų visoms nėščioms motinoms, neatsižvelgiant į nėštumo trukmę.

    Būtinos atsargumo priemonės

    Jei gydytojas neprieštarauja praktikai, turite apsvarstyti, kiek ilgai ir sėkmingai dirbote sporto salėje.

    Jei treniruotės tęsėsi ilgą laiką, buvo reguliarios ir gerai toleravote, tuomet galite tęsti studijas, žinoma, atlikdami tam tikrus pakeitimus. Jei ką tik neseniai pradėjote dirbti su simuliatoriais ir po treniruotės buvote alpimas, tada nėštumo metu turėtumėte susilaikyti nuo stiprumo treniruočių.

    Sporto salė yra trauminė zona. Ir ne tik todėl, kad hantelis gali nukristi ant kojos. Faktas yra tai, kad treniruokliai yra labai didelė apkrova sąnariams, ypač jei nesilaikote tam tikrų saugos taisyklių.

    Pirmiausia jums reikia „pritaikyti“ simuliatorių sau (pakelkite sėdynę į norimą aukštį, pasirinkite svorį ir pan.), Tada paimkite tinkamą pradinę padėtį ir galiausiai įsitikinkite, kad jūsų judesių ašis simuliatoriuje yra griežtai apibrėžtoje plokštumoje. Instruktorius padės jums suprasti visus šiuos niuansus.

    Nėštumo metu sąnariai tampa dar labiau pažeidžiami. Kūnas didina hormono, vadinamo relaxinu, gamybą, kuri sušvelnina dubens raiščius ir leidžia juos ištempti elastingai: tai būtina normaliam pristatymui. Vienintelė problema yra ta, kad relaxinas veikia bet kokį riešutinį audinį, įskaitant alkūnių, kelių ir pečių raiščius. Todėl jūsų įprastas svoris gali būti rizikingas silpniems raiščiams - galite susižeisti. Taigi, simuliatorius turi būti nustatytas mažesniu svoriu: jis neturėtų viršyti 60% svorio, kuriuo dirbote prieš nėštumą. Dėl tos pačios priežasties jums reikia atsisakyti klasių su nemokamais svoriais ir tempimo pratimais.

    Kaip organizuoti pamoką?

    Norėdami įsitraukti į treniruoklių salę nėštumo metu, tai gali būti asmeniškai su patyrusiu instruktoriumi. Net jei prieš nėštumą, jūs reguliariai dirbate su visais simuliatoriais ir gerai susipažinote su jais, jūs negalite dirbti be instruktoriaus, kuris sukurs jums saugiausią ir efektyviausią mokymo laikotarpį šiam laikotarpiui. Pati schema lieka nepakitusi: pirmiausia sušilkite, tada pagrindinę dalį ir pabaigą sukabinkite. Jūs galite padaryti 2-3 kartus per savaitę. Treniruotės mažiau nei 1 kartą per savaitę, „laikas nuo laiko“ - tai kiekvieną kartą kūno stresas. Todėl, jei dėl tam tikrų priežasčių negalite reguliariai užsiimti, geriau treniruotis treniruoklių salėje.

    Pratimai sporto salėje draudžiami:

    • ūminių ligų ir lėtinių ligų paūmėjimo atveju, pavyzdžiui, gripo, ARVI atveju, gastrito paūmėjimas;
    • padidėjęs gimdos tonas, kraujo išsiskyrimas iš genitalijų trakto,
    • grasino abortui;
    • ryškus toksikozė (nevaldomas vėmimas);
    • su nėštumo gestoze, pasireiškiančiu padidėjusiu kraujo spaudimu, baltymų atsiradimu šlapime, edema;
    • buvusių persileidimų;
    • daug vandens;
    • po fizinio krūvio skausmo.

    Pradėkite savo treniruotę su 10 minučių įšilimu širdyje. Širdis arba širdis yra treniruoklių salės dalis, kurioje yra širdies ir kraujagyslių įranga: bėgimo takelis, vertikalus treniruoklis

    (normalus) ir horizontalus (su nugara), elipsinis treniruoklis ir kt.

    Klasėms nėštumo metu geriausiai tinka dviratis su nugara ir važiuokle. Kierat turėtumėte neveikti. Pasivaikščiojimas ne daugiau kaip 4-3,5 km / h greičiu yra optimalus. Per visą treniruotę ir ypač įšilimo metu svarbu stebėti pulsą. Tai padės jums tinkamai įkrauti krovinį ir išvengti galimų perkrovimų. Šiuolaikinė širdies ir kraujagyslių įranga savarankiškai atlieka impulsų skaičių. Be to, galite naudoti širdies ritmo monitorius, susidedančius iš dviejų dalių: diržo, kuris tinka ant krūtinės ir skaito širdies susitraukimų dažnį tiesiai iš širdies, ir valandas, kurios yra dėvimos ant rankos ir parodo širdies susitraukimų dažnį per visą treniruotę. Jie yra ypač patogūs naudoti treniruoklių salėje Maitinimo simuliatoriai neišmatuoja pulso, o treniruotės metu turite imti impulsą ir užtikrinti, kad jis neviršytų 60% didžiausio deguonies suvartojimo pulso (P 02 max) pirmuoju trimestru ir 65-70% antruoju ir trečiuoju trimestrais. P 02 max galima apskaičiuoti pagal formulę: 220-amžius. Pavyzdžiui, jei esate 25 metai, tada 220-25 = 195, 195 * 0,6 = 117. Tai reiškia, kad 25 metų amžiaus moteriai pulsas neturėtų viršyti 117 smūgių per minutę.

    Pagrindinė pamokos dalis yra tiesiogiai skirta treniruokliams mokyti. Jis trunka ne ilgiau kaip 15-20 minučių. Atminkite, kad pagrindinis jūsų tikslas yra išsaugoti anksčiau pasiektą rezultatą.

    Šiai schemai geriausiai tinka: dvi ar trys 10 pakartojimų serijos, kurių svoris ne didesnis kaip 60% jūsų įprastinio darbinio svorio.

    Pirmasis pratimų blokas - šlaunies priekinės dalies raumenys:

    2-asis pratimų blokas - šlaunies galo raumenys:

    3-asis pratimų blokas - „latissimus dorsi“:

    • galvos viršutinio bloko traukos jėga;

    4-asis pratimų blokas - krūtinės raumenys:

    • informacija rankoms ir kojoms, sėdi ant simuliatoriaus;

    5-asis pratimų blokas - deltinis raumenys:

    • stendas, sėdintis ant simuliatoriaus;
    • rankų skleidimas per šonus sėdint ant simuliatoriaus;

    6-asis pratimų blokas: dviratis ir rankų tricepsas:

    • viršutinio bloko grimzlė su tiesiogine rankena;
    • rankos išplėtimas kryžminiame kryžme (daugiafunkcinis bloko simuliatorius vertikalios rėmo pavidalu).

    Neįtraukiami pratimai su laisvu svoriu, pratimai ant pilvo, sukimo, įvairūs polinkiai, sudėtingi pratimai, pvz., Pritūpimai ar griebtuvai (strypo pakėlimas nuo padėties įkalnėje). Pasirinkite sėdėjimo pratimus su nugaros atrama. Venkite staigių judesių, palaipsniui padidinkite apkrovą. Tarp pakartojimų (rinkinių) galite sau leisti šiek tiek poilsio.

    Treniruotė baigiama per 5 minutes. Kaip prikabinimo įtaisas, širdies zona yra optimali, tačiau apkrova turi būti mažesnė nei įšilimo metu. Skirtingai nuo įprastų mokymų, tempimo pratimai klasių pabaigoje nėra laikomi.

    Prieš, treniruotės metu ir po treniruotės bandykite gerti pakankamai skysčių. Geriausia, jei tai paprastas, nekarbonizuotas vanduo kambario temperatūroje. Tinkamas kvėpavimas yra labai svarbus atliekant pratimus: iškvėpimas vyksta intensyviausiame treniruočių etape, įkvėpimas yra lengviausias. Mokymas padidina kūno temperatūrą, o tai gali turėti neigiamą poveikį vaisiui. Kūno temperatūra klasėse neturi viršyti 38 ° C. Todėl venkite treniruotis per šiltas ar šlapias vietas, taip pat pernelyg šiltas nešioti. Jei turite dusulį, silpnumą ar galvos svaigimą, apatinį pilvo skausmą, pleiskanojimą ar kitus neįprastus simptomus, nedelsdami turėtumėte nustoti naudotis ir pasitarkite su gydytoju!