Ar nėščios moterys gali užsiimti joga ir ar yra kokių nors kontraindikacijų?

Nėštumo laikotarpis yra ryškiausias ir maloniausias laikas moteriai, laukdamas naujo gyvenimo gimimo ir susitikimo su mylima dukra ar sūnumi. Šiame etape gydytojai rekomenduoja sukurti patogiausias sąlygas nėštumo eigai, o taip pat ir gimdos vystymąsi kūdikiui - daug praktikos ir metodų, pratybų ir, žinoma, joga ateina į gelbėjimą. Joga - tai pratimų rinkinys, asanas, kurios gali turėti naudingiausią poveikį kūnui ir sielai, ir apie jo naudą nėštumo metu, kuri bus aptarta toliau.

Ar galiu daryti jogą nėštumo metu?

Atsakymas į pateiktą klausimą: ar galima daryti jogą nėštumo metu, jį gali suteikti tik ginekologas, kuris nėštumo metu stebi moterį ir kvalifikuotą jogos instruktorių, atsižvelgdamas į visą paciento kūno struktūrą, jos sveikatos būklę ir esamas kontraindikacijas.

Visų pirma yra tokių apribojimų, kaip:

  • problemų, susijusių su kvėpavimo sistema ir širdimi;
  • anemija ir diagnozuota polihidramnionė nėščiajai arba vandens trūkumas;
  • Vaisiaus pristatymas ir nustatyta daugybė;
  • ryškios venų varikozės;
  • hipertenzija ir persileidimo grėsmė;
  • atsargiai reikia gydyti jogą, kraujavimą iš makšties ir vėlyvą toksikozę, gimdos hipertoniją;
  • su kitomis gydytojo nustatytomis kontraindikacijomis.

Joga nėščioms moterims nuotraukose:

Joga kelia nėščioms moterims

Būsimoms motinoms, dirbančioms treniruokliams, keliamos sąlygos yra sąlygiškai suskirstytos į grupes, priklausomai nuo dabartinio trimestro. Akivaizdu, kad joga pradedantiesiems ir ypač nėščia yra maža apkrova. Tačiau nėščioms moterims, pradžioje, nėštumo pabaigoje, apkrova neturėtų turėti įtakos bendrai gerovei. Ir geriau, jei joga treneris pasirinktų pratimų rinkinį nėščioms moterims.

Joga pirmąjį nėštumo trimestrą

Ankstyvo nėštumo joga leidžiama, atlikus šiuos pratimus:

  1. Visas pozos drugelis. Norėdami tai atlikti, jie sėdi ant grindų ir tempia kojas, lenkia kelius ir sujungia padus tarp savęs, laikydami kulnus kuo arčiau kūno. Maksimaliai atsipalaiduokite klubų raumenis ir rankomis užklijuokite kojų kelius - perkelkite kelius aukštyn ir žemyn, kartodami 20–25 kartus.
  2. Kelkite kalnus. Stovėkite tiesiai į šonus, lėtai pakelkite juos, uždarykite pirštus virš galvos ir pasukite rankas tokioje improvizuotoje pilyje. Lėtai patraukite kojines į viršų, įkvėpus, o iškvėpimas - grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 5–10 kartų.
  3. Pilvo sukimas. Sėdėkite ant grindų, tempkite kojas taip, kad tarp jūsų kojų būtų 50 cm atstumas. Prijunkite pirštus ir laikykite juos krūtinės lygyje - perkelkite juos į ratą tarp pirštų, stengdamiesi juos pasiekti kuo labiau. Pakartokite 10-15 kartų.

Jogos klasė nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Antruoju trimestro laikotarpiu nėščioms moterims rodomos šios jogos pozos:

  1. Kelkite atgal. Norėdami atlikti šią užduotį, gulėkite ant dešinės pusės ir ištempkite kojas, sulenkite dešinę ranką, įkiškite alkūnę ant grindų ir atleiskite galvą ant delno. Kairė ranka yra kairėje šlaunyje, kairė koja pakeliama kuo aukščiau, su ranka pritvirtindama didelį pirštą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
  2. Kelkite ištiestas rankas. Stovėkite tiesiai - kartu su kojomis ir rankas šonuose. Tada pakelkite juos ir kirskite juos krūtinės lygyje - įkvėpus, pakelkite juos, tada pakelkite galvą, ieškodami savo akimis ranka. Išnykdami - skleiskite rankas į šonus, laikydami juos pečių lygyje keletą sekundžių, palaipsniui nuleiskite jas.

Pratimai trečiajam trimestrui

Paskutiniais nėštumo mėnesiais pratimai turėtų būti kuo švelnesni, lėtesni ir sklandūs:

  1. Katė kelia. Paimkite kelio alkūnės padėtį, tada šiek tiek pasukite į priekį ir padėkite rankas ant grindų - tai yra pradinė kūno padėtis pratyboms. Toliau įkvėpkite ir pakelkite galvą kuo aukščiau, lenkdami stuburą. Išnykime - nuleiskite ir pakelkite atsarginę kopiją. Pakartokite 10 kartų.
  2. Deimantų laikysena. Norėdami tai padaryti, jūs turėtumėte nuleisti žemyn - dideli pirštai turėtų būti sujungti, o kulniukai pasiskirsto vienas nuo kito. Nuleiskite asilą ant kulnų, rankas ant kelio, vidinę delno pusę žemyn, laikykite nugarą ir galvą tiesiai be įtempimo, pakelkite rankas virš galvos, įkvėpus, o iškvėpkite - nuleiskite juos žemyn.

Kas yra joga nėštumo metu?

Jogos užsiėmimai, skirti atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, tempti ir normalizuoti visų organų ir sistemų darbą. Tiksliau, joga leidžia:

  • pašalinti nuovargį ir normalizuoti miegą, nervų sistemos darbą;
  • užpildykite kūną pakankamai deguonies ir pagerinkite kraujo tekėjimą, kuris ypač matomas motinos ir vaiko tandemoje;
  • paruošti stuburą ir raumenis artimiausioms apkrovoms, stiprinant pilvo ir nugaros raumenis;
  • užkirsti kelią problemų, susijusių su virškinimo traktu, ypač vidurių užkietėjimu, vystymuisi ir taip pat užkirsti kelią venų varikozei;
  • normalizuoti endokrininę sistemą ir stiprinti imuninę sistemą, aktyvuoti medžiagų apykaitos procesus;
  • padeda įdėti teisingą kvėpavimą, kuris per darbo skausmą kartais padeda pašalinti skausmingus išpuolius;
  • mažina nerimą ir pagerina nuotaiką, didina koncentraciją ir atmintį.

Kaip ilgai jūs galite užsiimti joga?

Kaip teigia praktikuojantys jogos treneriai, asanas galima treniruoti iki paskutinės akimirkos, svarbiausia yra leisti savo gerovei, jėgai ir norui. Jei nerimaujate dėl dusulio ir sunku atlikti netgi pradinius pratimus, turėtumėte nustoti užsiimti joga. Per visą nėštumo laikotarpį nebūtina treniruoti nugaros lenkimo ir pratimų, kurie yra sudėtingi jų veikimo, sukimo ar šokinėjimo metu.

Antrajame ir trečiame trimestre neturėtumėte giliai veikti savo intensyvumo šlaituose, ypač, kad būčiau atsargūs 12–14 nėštumo savaičių. Svarbiausia yra išklausyti savo jausmus ir tai, ką sako jūsų kūnas.

Kaip pavojingas yra alus ir vynas nėštumo metu ir ar jie gali būti vartojami bent mažais kiekiais?

Ką reikia nėščia folio rūgščiai, išsamiai aprašytą kitame skyriuje.

Apie kraujavimo ir kraujavimo pavojus nėštumo pradžioje: http://budymamoi.ru/health/bolezni/krovyanistye-vydeleniya-pri-beremennosti.html.

Joga nėščioms moterims: atsiliepimai

Anna, 34 savaitės
Asmeniškai joga nėščioms moterims asanas davė man didelę nuotaiką ir gerovę - 9-asis mėnesio mėnuo, bet aš nejaučiu jokio ypatingo sunkumo. Tuo pačiu metu net mano vyras pastebėjo, kad nėštumo metu manęs tikėjosi kaprizų ir nervingumo, tačiau tai nebuvo tiesa. Aš rekomenduoju visiems.

Vika 8 nėštumo savaitė
Man patinka eiti į kundalini jogos užsiėmimus nėščioms moterims, nes jaučiuosi lengviau, ir malonu bendrauti su ateities mamomis, kaip ir aš, kurie lanko klases. Tai yra teigiamų ir teigiamų emocijų masė - pirmosiomis savaitėmis stuburas ir nugarkaulis buvo prastai susirgę, bet palaipsniui atsipalaidavusios nėščiosioms skirtos pozos ir jogos pratimai padėjo ją pašalinti.

Julija, 5 mėn
Aš atėjau į nėščių moterų jogos kursų centrą šiek tiek daugiau nei prieš 2 mėnesius ir jau jaučiuosi, kiek lengviau ir lengviau man ištverti nėštumą. Dirbu gana nervingame darbe ir joga padeda man atsipalaiduoti, ir tai labai svarbu man ir vaikui - atsirado daugiau jėgos ir energijos, jaučiu, kad raumenys tapo lankstesni. Manau, kad kūdikis pradės judėti jau 14–15 savaičių ir visa tai dėka jogos.

Tanya, 8 mėn
Iš savęs galiu pasakyti, kad „Iyengar“ jogos užsiėmimai nėščioms moterims suteikia man daug teigiamų emocijų ir lengvumo organizme, atsirado didesnis raumenų tonusas, stuburas nėra toks skausmingas. Man svarbiausia yra dusulys ir dėl ypatingos kvėpavimo jogos nėščioms moterims galima įveikti toksikozę.

Apibendrinant galime apibendrinti tik vieną dalyką - joga yra naudinga ir naudinga nėščioms moterims. Viskas, ką reikia daryti prižiūrint gydytojui ir patyrusiam treneriui, yra ta, kad ji suteiks daugiau naudos ir padės lengviau perkelti tokį sunkų ir atsakingą laikotarpį į moters gyvenimą kaip nėštumą.

Atsakymas į klausimą: ar vaizdo įraše galima užsiimti joga nėštumo metu:

Ar nėščios moterys gali daryti jogą?

Nėštumas gali būti lyginamas su vaikščiojimu ant lyno. Vienas nelygus žingsnis ir žmogus, prarandantis pusiausvyrą, nukrenta. Tik šiuo atveju kritimas „žemyn“ nebus fizinis, bet moralinis. Nė vienas skausmas nėra šalia vaiko praradimo ar jo sveikatos praradimo dėl motinos kaltės. Kad tai būtų išvengta, kiekviena motina, kuri yra nėščia, kruopščiai vertina tam tikrų savo elgesio momentų naudingumą ir kenksmingumą per šį prieštaringą savo gyvenimo laikotarpį: kiekvienas produktas yra pervertintas, pasveriamos darbe nustatytos apkrovos, kiekvienos veiklos privalumai ir trūkumai, kurie prieš nėštumą yra nunešiami.

Šiuo metu jogos užsiėmimai yra plačiai rekomenduojami kaip naudingas atsipalaidavimo renginys nėščioms moterims.

Kas yra joga

Kai žodis „joga“ bet kuriam asmeniui garsiai pasakomas, prieš akis pasirodys plonas, raugintas indėnų turbanas, galintis susieti savo kojas mazge, vaikščioti nagais ar fragmentais iš skaldytų stiklo. Žinoma, mums sunku pristatyti mums nėščią moterį. Tačiau pastaraisiais metais, kai informacija apie jogos metodus buvo daug platesnė už paviršutiniško suvokimo ribas, galima susipažinti su visiškai skirtingais šio nuostabaus gydymo pratimais. Joga su savo dėmesiu ir nėščiomis moterimis nesirengė.

Kas yra „joga“? Joga - tai dvasinės, psichinės ir fizinės praktikos derinys, kuriuo siekiama stiprinti fizinį ir dvasinį žmogaus kūno komponentą, kad būtų pasiekta speciali taika. Klaida manyti, kad joga yra tik specialiai sukonstruoti fiziniai pratimai, skirti sukurti ypatingą kūno lankstumą ir reikalauti didžiulės kantrybės ir ištvermės. Iš tiesų pagrindinis šių praktikų tikslas yra pasiekti vidinį komfortą, taiką ir slopinti hormoninių disbalansų poveikį, kuris pastebimas daugelyje moterų toje padėtyje.

Kas yra jogos vartojimas nėščioms moterims

Tokios praktikos taikymas nėštumo metu turi teigiamą poveikį ne tik moteriai, kuri yra psichologinė. Visų pirma, laipsniško kūno tempimo kompleksai teikia neįkainojamą pagalbą vėlesniam vaiko gimimui. Pažymėtina, kad jogos gerbėjai gimsta greičiau ir lengviau, retai turi perinealinių ašarų, be to, nors sunku susieti su joga, kūdikiai yra mažiau linkę įsipainioti su galvos ir kaklo virkštelėmis. Atsigavimas po šio svarbiausio ir atsakingo proceso taip pat yra daug greitesnis nei paprastų moterų, kurios žino apie jogą tik girdėdami.

Kas yra šio nuostabaus praktikos paslaptis? Jogos pagrindai (praktikoje vadinami „asanomis“) leidžia moteriai išlaikyti aktyvią fizinę formą, atsižvelgiant į visus vaiko vežimo apribojimus.

Moterims sukurtos technologijos

Joga nėščioms moterims skirstoma į 5 pagrindines dalis:

  1. Paviršiniai pratimai: jų stiprumo tikslas - sukurti optimalų kraujo tekėjimą į lytinius organus, ypač į vaisiaus maitinimo sistemas (gimdą, placentą), tokiu būdu didinant vaisiaus mitybą ir gerinant jo gyvybinę veiklą.
  2. Specialūs kvėpavimo metodai (Pranajama), kurie gali padidinti bendrą kvėpavimo tūrį, taip pat teisingai nukreipti gaunamą deguonį per skirtingus organus ir audinius, nesukeliant jo molekulių pasiskirstymo tarp motinos ir vaisiaus.
  3. Vidinių energijos jėgų išleidimas (Mudros ir Bandha laikysena): specializuotų pozicijų rinkinys, skirtas psichiniam ir fiziniam viso organizmo darbo stimuliavimui.
  4. Meditacija - tai metodų rinkinys, kuriuo siekiama paveikti žmogaus emocijas, kurių metu žmogus pašalinamas iš nereikalingų, slegiančių minčių ir baimių. Nėščioms moterims labiausiai patogeninis jausmas yra gimdymo baimės jausmas (mirties baimė, skausmas, vaiko sužalojimas gimimo procese ir tt). Meditacija nėščioms moterims siekiama tiesiogiai kovoti su šia valstybe ir didinti pasitikėjimą teigiamu rezultatu.
  5. Gilus atsipalaidavimas (joga-miegas, taip pat vadinamas joga-nidra) yra atpalaiduojančių metodų kompleksas, kuriuo siekiama atsikratyti spazmo ir standumo jausmų, būdingų nėščioms moterims per paskutinį trimestrą. Vykdydamas visišką raumenų ir kraujagyslių organų atsipalaidavimą, moters kūnas atveria natūralų kelią sukauptos drėgmės nutekėjimui ir taip sumažina šio laikotarpio patinimą. Be to, taip pat gerokai sumažėja traukulių sindromų ir nerimo priepuolių rizika.

Šių metodų įgyvendinimas, tiek individualiai, tiek viename komplekse, puikiai paruošia nėščios moters kūną ir sąmonę artėjančiam gimdymui:

  1. Tai padidina kūno energijos potencialą, sukuria teigiamą požiūrį į artėjantį gimimą, pabrėždamas kūdikio gimimo džiaugsmą ir pagrindinį dėmesį skiriant nereikalingoms baimėms.
  2. Sutelkia nėščiosios dėmesį į save, pabrėžia būtiną dėmesį tinkamam suvokimui, kas vyksta, ir laiku reaguoti į sveikatos būklės pokyčius.
  3. Pritaikyti fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį raumenų sistemos būklei, didina medžiagų apykaitos procesus, stabilizuoja širdies ir kraujagyslių sistemą.
  4. Sukuria teigiamo nuovargio foną tolesniam visiškam miegui ir kokybiškam miegui.
  5. Pratimai, skirti tempimui, padeda sumažinti skausmą lumbosakralinėje stuburoje, būdinga daugumai nėščių moterų, taip pat kokybiškai paruošti kūdikio gimimo kanalą (susitraukimai yra lengviau padengti, o gimdymas per gimdymą yra mažiau pažeistas).
  6. Be dvasios išsaugojimo dvasios išsaugojimo meno ir kūno paruošimo gimdymui, daugelis mamų susipažina ir bendrauja tarpusavyje, o tai tampa pagrindu tolesniam draugystei.

Vidutinė ginekologų rekomenduojama paros norma yra 20-30 minučių. Joga bus vienodai naudinga ir nėščioms moterims pradiniais laikotarpiais, ir tiems, kurie gyvena vos keliais žingsniais iki motinos vardo.

Metodistų rekomendacijos

Nesvarbu, kiek naudinga ir estetiškai graži joga, reikia suprasti, kad visų pirma nėštumas. Taigi būtina atkreipti dėmesį į kai kuriuos apribojimus, kuriuos jis sukelia. Todėl šiuolaikiniai metodologai Jogo technikas sukūrė specialius kompleksus nėščioms moterims, atsižvelgdami į tam tikrų punktų kontraindikacijas.

  1. Neįtraukiami stiprūs posūkiai, nes jų vykdymo procese gali būti spaudžiamas kraujas ir limfiniai indai.
  2. Bet kuriuo metu nustumkite į priekį, nes tai gali prisidėti prie gimdos ir galvos svaigimo nėštumo metu.
  3. Gulėjimo ant nugaros laikas yra ribotas, nes šio proceso metu atsiranda prastesnė vena cava suspaudimas ir atitinkamai trikdomas vaisiaus audinys.
  4. Visos pozicijos yra „aukštyn kojomis“, nes jos gali sukelti kraujo išsiskyrimą iš placentos, sukelti galvos svaigimą ir taip pat sukelti vaisiaus apsisukimą prieš pristatymą.
  5. Asanas su slėgio poveikiu neįtraukiamos, nes tokie metodai gali sukelti persileidimą ar ankstyvą gimdymą.
  6. Neįtraukiamos okupacijos vandenyje, kur yra aukštesnė temperatūra (nuo 38 ° C), nes tai gali sukelti nepageidaujamą nėščios moters kūno temperatūros padidėjimą, o tai gali lemti tylių infekcinių židinių uždegimo padidėjimą, taip pat tapti sunkiu kraujavimo provokatoriumi.
  7. Nėra pageidautina priversti sąnarius, kurie praktikuojami įprastoje jogoje, priversti, nes šiuo atveju dėl daugelio naudingų medžiagų išplovimo gali būti sutrikdytas įprastas sąnarių darbas.

Taip pat nėštumo laikotarpiu rekomenduojama laikytis senų, gerai žinomų veikimo būdų, kuriais nėščia moteris pasitiki. Nerekomenduojama susipažinti su joga nėštumo metu, jei prieš savo būsimą motiną žinios apie šias problemas buvo paviršutiniškos.

Kas yra kontraindikuotina jogoje?

Be abejo, jogos metodai turi teigiamą poveikį valstybei, tačiau vis dėlto yra ir teigiamų, ir neigiamų aspektų. Prieš priimant sprendimą būtina kruopščiai pasverti privalumus ir trūkumus. Kokie yra jogos ypatumai ir kontraindikacijos:

  1. Jei būsima motina yra joga pradedantysis, tuomet galite atlikti tik pagrindinius, gerai žinomus fizinės terapijos metodus.
  2. Turi būti suprantama, kad ne mentorius diktuoja apkrovą moteriai, bet savo pačiai valstybei - neturėtumėte stengtis užbaigti pratimo, jei patiriate skausmingų pojūčių.
  3. Jei mama blogai vedia kūdikį, yra nuolatinių persileidimo grėsmių, todėl svarbu atsisakyti klasių iki nėštumo pabaigos.
  4. Reikia laikytis atsargumo priemonių, jei kūdikiai motinos gimdoje yra 2 ar daugiau.
  5. Jei nustatoma polihidramika, staigių judesių metu kyla amniono skysčio sprogimo pavojus.
  6. Profesijos turėtų būti sustabdytos, jei nustatomas kraujavimas, net jei jis yra nereikšmingas.
  7. Jei motinos istorijoje gresia tinklainės atsiskyrimas, hipertenzija, sąnarių ligos.

Asana kelia, leidžiama skirtingiems laikotarpiams

  1. Pilni laikysenos drugeliai (Purna Titali): turėtų prailginti kojas į priekį, sujungiant kojas tarpusavyje. Kulnai turėtų būti arti kūno. Turėtumėte visiškai atlaisvinti dugną, tada užrakinti savo kelius rankomis ir perkelti juos aukštyn ir žemyn. Rekomenduojama laikyti apie 20–25 kartus, tačiau turėtumėte klausytis savo galimybių.
  2. Millstones (Chucky Chalana): atlikta sėdi, kojos ištemptos į priekį, tada išsiskyrė nuo trumpo atstumo vienas nuo kito (30 - 50 cm). Pirštai turėtų būti kerta krūtinės lygyje, o tada lėtai palieskite kojas su viena ar kita koja. Atlikite šį pratimą kruopščiai, nes kyla kraujagyslių lenkimo pavojus.
  3. Kalnas (Tadasana): turėtų atsistoti tiesiai, rankos ištiestos įvairiomis kryptimis. Pakelkite rankas virš galvos, užsikabindami pirštus ir pasukdami delnus į viršų, palaipsniui pakilkite iki galo iki galo.
  4. Pusė drugelio kelio (Titali Asana): turėtumėte sėdėti su kojomis į priekį, sulenkti dešinę koją keliu ir padėkite padusį į kairę šlaunį. Įdėkite savo dešinę ranką į kairiąją kelio dalį ir pasukite kairiuosius pirštus su kairia ranka. Įkvėpus ir iškvepiant, palaipsniui nuleiskite ir pakelkite kelį.

Joga nėštumo metu yra įdomi ir naudinga okupacija, pirmiausia sudėtingoms savęs pažinimui. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad net pats naudingiausias momentas turi priešingą pusę ir labai svarbu ne tik pasiekti savo pusiausvyrą, bet ir suteikti vaikui reikiamą teigiamą bagažą sveikatai, o tai reiškia, kad viskas yra gera, o tai naudinga motinai.

Ar gera praktikuoti jogą nėštumo metu?

Šiandien vargu ar yra žmogus, kuris nieko nieko negirdėjęs. Bet kas antrą kartą yra neišsami jos nuotrauka. Joga turėtų būti suprantama ne tik dėl meditacijos pratimų ir užduočių. Tai taip pat yra filosofija, kuri vienija visas mūsų vidinės „aš“ dvasines vertybes į vieną visumą. Žmonės, kurie ilgą laiką praktikuoja tokias klases, gali pasitikėti, kad jogos nauda yra daugialypė. Ji suteikia jėgų kūnui, ramybei ir ramybei. Todėl, kilusi iš Indijos, ji palaipsniui rado savo gerbėjus visose pasaulio dalyse ir tarp įvairių žmonių. Ši ateities kryptis taip pat yra labai populiari būsimoms motinoms. Bet ar joga naudinga nėštumo metu? Ir ar tai pavojinga užsiimti vaiko vežimo metu?

Ar galiu daryti jogą nėštumo metu?

Joga nėštumo metu yra naudinga, ir ji gali būti praktikuojama visą vaisingo laikotarpio laikotarpį. Tačiau čia reikia atsižvelgti į kai kuriuos niuansus ir apribojimus, atimant „įdomią“ būsimos motinos poziciją.

Žinoma, geriau mokyti pratimus specializuotose grupėse, atidžiai prižiūrint kompetentingiems mokytojams. Tačiau namų darbas taip pat nėra atmestas. Su sąlyga, kad prieš tai pasitarkite su savo akušeriu-ginekologu. Taip pat aptarkite su patyrusiu instruktoriumi, ką galima atlikti ir kokie nėštumo metu yra draudžiami.

Pratimai nėščiai moteriai atliekami individualiai. Plėtros metu instruktorius turi nustatyti visus pavojingus momentus, kuriuos reikia pašalinti.

Joga yra puikus būdas pasiekti harmoniją su savo kūnu ir vidiniu „aš“ prieš kūdikio išvaizdą

Kas ir kiek ilgai?

Jogos galite pradėti pagal specialiai sukurtą programą nuo pirmojo nėštumo mėnesio. Jei anksčiau dirbote, įsitikinkite, kad į grupę pateksite nėščioms moterims. Tai turėtų būti daroma kuo greičiau, kad būtų nuolat prižiūrima instruktorių.

Įrodyta, kad per pastarąsias 2-3 savaites iki kūdikio gimimo jogos užsiėmimai padeda numanomai motinai kreiptis į gimdymą gera dvasia ir gerove, pasirengusi išspręsti iš moralinės ir fizinės naštos.

Kas negali?

Joga nėštumo metu visam saugumui vis dar turi tam tikrų kontraindikacijų.

Kažkas turi būti labai atsargūs atliekant pratimus.

  • Jei moteris anksčiau nebuvo sportavusi, apkrova turi būti teikiama palaipsniui.
  • Diagnozuojant didelį vandenį, padidėja persileidimo rizika.
  • Nėščioms moterims, sergančioms padidėjusia gimdos tone, leidžiama užsiimti tik gydytojo leidimu.
  • Kai bet kokio hormono išsiskyrimas yra būtinas, būtina konsultuotis su ginekologu.
  • Kai kurie asanai yra nepageidaujami įvairiose lėtinėse ligose.

Kontraindikacijos jogai

  • gimdos hipertoniškumas;
  • persileidimo grėsmė;
  • tepimas;
  • preeklampsija;
  • hipertenzija;
  • artritas;
  • venų varikozė;
  • toksikozė su pykinimu ar vėmimu;
  • tachikardija.

Norint gauti naudos iš jogos ir nesukelia komplikacijų nėštumo metu, būtina konsultuotis su akušeriu-ginekologu, prieš pradedant mokymą. Tai ypač pasakytina apie tikėtinas motinas, kurios nusprendė mokytis namuose.

Jogos nauda būsimai motinai

Joga padeda:

  • maksimaliai pasiruošti būsimiems gimimams moraliai ir fiziškai;
  • išmokti tinkamai kvėpuoti, taip pat kontroliuoti savo kūną susitraukimų ir bandymų metu;
  • pareikšti savo psichologinę būseną normaliai ir atsikratyti depresijos;
  • vaisius imasi reikiamos pozicijos ir taip sumažina persileidimo riziką.

Bendrosios sąlygos

Režimas ir reguliarumas - tai svarbiausia bet kuriame treniruotėje. Ne pastovios apkrovos nesukels norimo rezultato ir netgi turi priešingą poveikį.

Tačiau yra dar keletas taisyklių, į kurias taip pat reikia atsižvelgti.

  • Jūs negalite susidoroti su pilna skrandžio arba šlapimo pūslės.
  • Po paskutinio valgio turi praeiti ne mažiau kaip 1,5–2 valandos (lengvi užkandžiai nelaikomi maistu).
  • Seminarų metu reikia atkreipti ypatingą dėmesį į gerovę.
  • Draudžiama užsiimti joga tomis dienomis, kai reikės eiti kas mėnesį.
  • Jūs negalite pernelyg perkrauti.
  • Skrandis visada turi būti atsipalaidavęs.
  • Jums tereikia mokyti tik gera nuotaika.
  • Stenkitės išvengti šuolių ir staigių kūno judesių.
  • Visi pratimai atliekami lėtai, sklandžiai, atsargiai.
  • Mokymas su patyrusiu instruktoriumi yra saugesnis ir efektyvesnis.

Joga užima daug malonumo, o svarbiausia - atneš norimą rezultatą (jausitės jį gimus) tik tada, jei bus laikomasi visų taisyklių. Priešingu atveju negalima išvengti neigiamų pasekmių ir komplikacijų.

Nėštumo metu geriausia užsisakyti specialius jogos kursus.

Rekomendacijos ir apribojimai

  • Iš komplekso neįtrauktas spaudimas į skrandį. Tai gali būti priskirta asanoms, o tai reiškia intensyvų kūno susisukimą.
  • Nėštumo metu tokios pozos kaip Halasana, Shirshasana, tiltas ir pusinis tiltas nerekomenduojama.
  • Antrame trimestre neįtraukiamos pozos, atliekamos ant pilvo. Taigi, nereikalingas spaudimas ant pilvo pašalinamas.
  • Vėlesniais terminais pageidautina, kad būtų išvengta į priekį ir atgal nukreiptų šlaitų (pirmąjį trimestrą, juos vis tiek galite atlikti).
  • Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas asanoms, prisidedančioms prie pilvo ertmės kraujotakos stimuliacijos.
  • Sėdėjimo ir gulėjimo padėtis laikoma nėštumo metu, nes jie vysto diafragmą, padeda lengviau kvėpuoti ir pagerinti bendrą būklę.
  • Trečiajame trimestre nerekomenduojama naudoti nugaros pratimų, nes jie kenkia kraujotakai ir išspausti didelius indus.
  • Nuo antrojo trimestro rekomenduojama laikyti laikyseną.
  • Viso nėštumo metu yra griežtai draudžiama nugaros posūkius nugaros padėtyje.

Jogos, tinkamos nėščioms moterims

Šiuo metu yra daug jogos metodų ir metodų, tačiau tik kelios tinka nėščioms moterims. Žemiau yra efektyviausia ir saugiausia būsimoms motinoms.

Kundalini

Kundalini yra simbolinis asmens potencialo pavadinimas. Todėl joga Kundalini yra praktika, kuri atveria jūsų galimybes. Šis metodas idealiai tinka pradedantiesiems, nes jam nereikia specialių įgūdžių ir mokymų. Mokymo metu jūs pats pasirenkate vėlesnę technologiją.

Pratimų poveikis jaučiamas beveik iš karto, todėl čia nereikalaujama daug metų praleisti mokytis jogos kaip meno. Šis metodas yra unikalus jo pasiekiamumui ir rezultatams, pavyzdžiui, proto išvalymui ir kūno geram laikymui.

Kaip ir bet kuris kitas metodas, Kundalini apima pozas, gestus, tam tikrus kvėpavimo būdus. Tai puiki technika dvasiniam vystymuisi ir moraliniam grūdinimui.

Prana joga

Prana joga yra kvėpavimo technika, sukurta trimis šviesos pratimais.

  1. Rechaka - pilnas kvėpavimas.
  2. Puraka yra pilnas gilus kvėpavimas.
  3. Kumbhaka - laikykite kvėpavimą.

Išmokę įsisavinti išorinį kvėpavimą, galite pajusti vidinę taiką ir harmoniją. Prana joga - kvėpavimo technika. Ji moko išlaikyti ramybę ir savikontrolę. Ir tai yra būsimos motinos gimimo labai naudinga.

Aqua joga

Vandens joga nėščioms moterims yra ypatinga kryptis, specialiai sukurta rašytojo FB Friedmanas. Be teigiamo poveikio bendrajai kūno būklei, šis metodas padeda kuo labiau pasiruošti gimdymui ir po gimdymo.

Aqua joga yra saugiausia technika. Čia sužalojimo tikimybė yra mažiausia

Klasės moteris mokosi jausti ir kontroliuoti savo kūną. Tuo pačiu metu, be nereikalingos apkrovos, veiksmingai išsprendžiamos pagrindinės raumenų grupės, dėl to žymiai padidėja jų elastingumas. Treniruočių metu nuimamas nuovargis ir įtampa, o kūnas gali atsipalaiduoti ir greitai atsipalaiduoti.

Vandenyje sužalojimo rizika yra minimali. Be to, grupėse vyks vandens jogos užsiėmimai, suteikiantys galimybę besimokančioms motinoms pasimėgauti bendravimu su kitomis nėščiomis moterimis ir dalytis patirtimi bei įspūdžiais.

Instruktoriai nuolat stebi pratimų eigą ir stebi savo padalinių sveikatą. Ir, jei reikia, visada duokite patarimus ir atsakykite į dominančius klausimus.

„Aqua yoga“ pastebimai užpildo kūną sveikata, daro jį tinkančią, energingą ir gražią. Ir svarbiausia, švelniai ir nepastebimai paruošia jį gimdymui.

Pratimų rinkinys

Kamuolys (fitball) ne tik daro įvairias jogos klases. Jis teisingomis akimirkomis puikiai palaiko kūną, pavasarį ir taip sušvelnina poveikį.

Joga ant rutulio tinka visiems, nepriklausomai nuo amžiaus ir kūno dydžio. Reguliariai treniruojantis fitball kūno lankstumą žymiai padidės.

Specialiai suprojektuoti pratimai pasiruošia būsimoms motinoms artėjančioms varžyboms, kurios taip pat gali būti palengvintos rutuliu, ant jo atsipalaidavus ir atsipalaidavus.

Fitball padeda numanomajai motinai atsipalaiduoti ne tik treniruočių metu, bet ir gimdymo metu

Iyengar Joga

„Iyengar“ jogos tipas buvo pavadintas jo įkūrėjo vardu. „Iyengar“, turintis daug žinių, sukūrė specialią metodą, paremtą kvėpavimo technika. Pagrindinis šios rūšies jogos skirtumas yra atramų naudojimas pratybų metu. Nėščios moterys gali saugiai užsiimti „Iyengar“ joga.

Video Tutorial apie Iyengar Jogos naudojimą

Rekomenduojami asanos

Prieš mokymą visada turėtų būti meditacija. Paimkite Sukhasana poziciją (turkų kalba). Būkite vieni su savo mintimis, išmeskite visus neigiamus, pabandykite pajusti savo būsimą kūdikį. Toks veiksmas padės atsipalaiduoti ir paruošti kūną klasėms.

Bet kokioje padėtyje galite pasilikti tiek pat laiko, kiek suteikė komplekso kūrėjas. 5-6 kvėpavimo ciklų laikas yra optimalus. Šiuo atveju nereikia pamiršti apie tinkamą kvėpavimą - mes darome viską lėtai ir ramiai.

Asanos numeris 1

Platus kampas - „Upavishtha Konasana“

  1. Pirmiausia jums reikia patogiai sėdėti ant grindų ir ištiesti kojas priešais jus.
  2. Tada turėtumėte stumti juos į šonus ir užfiksuokite atitinkamas kojas kairiuoju ir dešiniuoju pirštais.
  3. Sulenkite krūtinę (diafragmą) ir atlikite keletą pilnų kvėpavimo ciklų.
Plati kelia saugi būsimoms motinoms

Asanos numeris 2

Kelkite galvą keliu - Janu Shirshasana

  1. Nekeičiant ankstesnės padėties, sulenkite kelį ir padėkite tinkamą koją į priešingos šlaunies vidų.
  2. Ištiesinkite nugarą ir pakelkite krūtinę.
  3. Mes keičiame koją ir kartojame šį pratimą.
Kai darote sausio Shirshasana, neskubėkite, lėtai ir giliai kvėpuokite

Asanos numeris 3

Bound Angle Pose - Baddha Konasana

  1. Pritvirtinkite prie sienos (arba specialios stovo).
  2. Padėkite po juo volelį.
  3. Reguliuokite kelius taip, kad jie nebūtų didesni už dubenį (gali būti naudojami pagalbiniai diržai).
  4. Pabandykite atsipalaiduoti šioje padėtyje ir galvoti apie kažką malonaus, išlaikydami nugarą tiesiai. Tai puikus pratimas poilsiui ir meditacijai.
Asana Baddha Konasana puikiai atpalaiduoja kūną

Asanos numeris 4

Pusė liesa į priekį stovint - Ardha Uttanasana

  1. Turėtumėte naudoti paramą, kuri nėra ilgesnė už jūsų kojų.
  2. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis.
  3. Padarykite lėtą pakreipimą į priekį. Rankos turi būti laikomos tiesiai ir išilgai priešais jį, o kūnas neturėtų nukristi žemiau dubens.
Asana Ardha Uttanasana kuria didelį lankstumą

Asanos numeris 5

Keliaukite pločio kojomis - Prazarita Padottanasana

  1. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos šiek tiek platesnės nei metras.
  2. Pėdos yra lygiagrečios ir tvirtos prie grindų.
  3. Pakreipkite pirmyn ir patraukite paruoštą atramą. Tokiu atveju nugara turėtų būti tiesi, pilvo ir apatinės nugaros dalies turi būti atsipalaidavusi.
Pratimai Prazarita Padottanasana

Asanos numeris 6

Poilsis Pose - Shavasana

  1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Ant nugaros ir kaklo galima uždėti antklodę.
  2. Atsipalaiduokite, kvėpuokite sklandžiai, pabandykite jausti savo kūdikį kiek įmanoma.
Asana Shavasana leis jums sutelkti dėmesį į jūsų mintis ir jausti savo kūdikį

Video "Joga nėščioms moterims: pratimai"

Pratybų funkcijos priklausomai nuo laikotarpio

Priklausomai nuo nėštumo amžiaus, tam tikri pratimai yra tam tikri apribojimai. Tai neturėtų būti pamiršta. Tuomet jūs išgausite maksimalią naudą iš mokymo ir nesukels jokios žalos sau ir būsimam kūdikiui.

Pirmasis trimestras

Šiuo laikotarpiu kūnas patiria didžiausią stresą, nes naujasis gyvenimas pradeda atsirasti motinos kūne. Dažnai nėštumo pradžioje moteris kenčia nuo toksemijos, ji greitai pavargsta ir yra linkusi į depresiją.

Ankstyvoji joga ypač svarbi būsimai motinai. Paėmusi sau tinkamus pratimus, ji galės išmokti atsipalaiduoti ir pagirti save. Ypač pirmojo trimestro metu asanams nėra jokių apribojimų.

Antrasis trimestras

Laikas, kai organizmas jau prisitaikė prie naujos valstybės. Toksiškumo ir dirglumo problemos palaipsniui nyksta į foną. Skrandis pradeda augti pastebimai, kūdikio motina tampa vis svarbesnė.

Pratimai dabar apsiriboja atvirkščiai. Antraisiais nėštumo trimestrais esantys asanai turėtų būti visiškai pašalinti.

Trečiasis trimestras

Vėlesniais laikotarpiais jūsų pagrindinė užduotis yra kuo labiau paruošti kūną gimdymui. Šiuo atveju jūs negalite naudoti laikysenos - gulėti ant skrandžio ir stovėti ant kojų. Taip pat turi būti išbrauktas liemens sukimasis.

Griežtai draudžiama daryti staigius judesius ir raiščius - visi pratimai atliekami lėtai ir ramiai.

Trečiame trimestre būtina nuolat stebėti ginekologą. Mokymas namuose yra geriau pakeisti grupę ir vadovauti jiems prižiūrint patyrusiems instruktoriams.

Jogos užsiėmimai yra labai naudingi būsimoms motinoms. Jie padeda pagerinti kraujotaką ir stiprina raumenis, padeda nuraminti ir rasti dvasinę harmoniją. Jums tereikia išmokti jausti, suprasti, mylėti savo kūną. Ir vis dėlto būtina griežtai laikytis visų instruktorių ir gydytojų rekomendacijų. Tada gimdymui pasiruošti šimtu procentų. Taigi, greitai ir lengvai gaminsite savo karapuzą. Sėkmės ir gera nuotaika!

Joga nėštumo metu

Neįprasta moteris, kai ji laukia kūdikio, visada sukėlė daug prieštaravimų tarp specialistų. Prieš porą metų dauguma jų būtų neigiamai atsakę į klausimą: ar galima praktikuoti jogą nėštumo metu? Ir šiandien ateities motinos dažnai gaus teigiamą atsakymą į galimybę praktikuoti jogą tokioje įdomioje padėtyje. Atidaromi specialūs centrai, kuriuose nėščių moterų jogos užsiėmimai vyksta ne namuose, profesionalūs instruktoriai rengia mokomuosius vaizdo įrašus. Kokios ypatybės turėtų žinoti, joga turi būti pašalintos šiame gyvenimo etape ir ar joga gali pakenkti būsimai motinai ir kūdikiui - visa tai parašyta šiame straipsnyje.

Privalumai ir kontraindikacijos

Vienas iš pagrindinių jogos elementų yra net sveiko kvėpavimo technika. Šis metodas yra labai svarbus būsimoms motinoms. Galų gale, per kvėpavimą deguonimi, yra ne tik pati moteris, bet ir vaisius, dėl kurio tinkamas motinos kvėpavimas yra raktas į savalaikį vystymąsi.

Ekspertai teigia, kad joga nėščioms moterims bus naudinga:

  • dėl aktyvaus ląstelių prisotinimo deguonimi pagerina laukiančios motinos kraujo tekėjimą;
  • Tinkamas kvėpavimas padeda vaikui tiekti reikiamą deguonies kiekį, kuris neleidžia atsirasti vaisiaus hipoksijai;
  • kai kurios pozos veikia stuburo atsipalaidavimą, dėl kurio moteris turi nugaros skausmą;
  • esant įprastoms apkrovoms, atsiranda sąnarių ir raumenų elastingumas;
  • netgi tolygiai kvėpuoja, kuris turi būti sukurtas iki darbo pradžios;
  • yra kontrolė perteklių išvaizdai;
  • toksikozės požymiai tampa retesni.

Taigi joga nėštumo metu turi daug naudos. Jogos praktika per šį laikotarpį yra lengva. Joga nėščioms moterims namuose pašalina pozas, skirtas stipriam kūno lenkimui ar tam tikram fiziniam tinkamumui. Joga nėščiai asanai nekenkia praktikuojančiam asmeniui, o dėka teisingai ir profesionaliai parinktų pratimų, būsima motina galės paruošti kūną artėjančiam darbo momentui.

Dažnai būsimoms motinoms kyla klausimas: joga nėščioms moterims, iš kurios laikotarpis suteiks didžiausią naudą sveikatai. Labai svarbus nėštumo laikotarpis yra pirmasis trimestras. Šiuo metu dedamos visos gyvybiškai svarbios būsimos kūdikio sistemos. Todėl labai dažnai kyla klausimas tarp specialistų: ar nėščios moterys gali užsiimti joga per šį vaiko vystymosi laikotarpį? Jei moteris niekada anksčiau nevykdė jogos praktikos, ji turi tam tikrus gydytojo nurodymus, tada galbūt joga nėštumo pradžioje gali jai pakenkti. Ir tada klasės turėtų būti atidėtos iki antrojo trimestro. Šiuo metu visi vaiko organai bus visiškai suformuoti, o jogos užsiėmimai bus naudingi jo motinos sveikatai.

Yra skirtingų situacijų, kai nėščiai motinai nerekomenduojama atlikti jokių pratimų. Įtraukiant jogą nėštumo metu. Tai apima:

  • būklė, kai gimdoje yra padidėjęs tonas;
  • diagnozuota persileidimo grėsmė;
  • kraujo makšties išsiskyrimas;
  • nėščia hipertenzija;
  • vėlyvą gestozę;
  • atskleidė tachikardiją;
  • labai ryškus toksikozė su vėmimu ir pykinimu, lydimas nuolatinių galvos skausmų;
  • polihidramnionas

Atsižvelgiant į tai, kad joga nėščioms moterims prieštarauja prieš klasių pradžią, net jei jaučiatės gerai, geriau pasikonsultuoti su gydytoju ir sužinoti, ar galite praktikuoti šiame etape, ir kas yra naudinga nėščioms moterims. Tik patyręs specialistas gali nustatyti, kokią jogą galite padaryti nėščioms moterims, ir tik gydytojas išsamiai pasakys, ką nėščios moterys negali praktikuoti. Kai iki nustatyto pristatymo datos lieka kelias savaites, geriau užbaigti praktiką. Iš tiesų, šiame etape bet koks fizinis aktyvumas gali sukelti gimimo procesą.

Rekomenduojami pratimai

Jogos užsiėmimai sujungia fizinės, dvasinės ir emocinės praktikos kompleksą, kurio tikslas - gilinti asmenį, apibrėžti vidinę harmoningą pusiausvyrą ir vienybę su išoriniu pasauliu. Visa tai yra svarbesnė nei bet kada nėštumo metu. Jogos kompleksas nėščioms moterims apima pratimus, skirtus pagerinti būsimos motinos gyvenimo sferas. Naujoje valstybėje moteris mokosi priimti naują save ir tuo pačiu metu gyventi harmonijoje su žmonėmis ir aplinkinėmis aplinkybėmis.

Kelia (asanas) nėštumo metu

Praktikos eiga apima šias jogos pozas nėščioms moterims:

  1. Asana sukabino likusią drugelį. Sėdėjimo padėtyje prijunkite kojas ir kulnus, o kojas kuo labiau patraukite į skrandį. Svarbu prisiminti, kad atliekant asaną, svarbiausia taisyklė yra maksimalus vykdymo patogumas. Atgal turi būti ištiesinta. Jūs turite sugebėti pajusti, kaip kūnas plečiasi, o atsipalaidavę sėdmenys nukreipti žemyn. Praktiko klubai yra išsiskyrę ir ne įtempti. Būtina giliai įkvėpti keletą kartų iš eilės, įkvepiant ramiai ant vertikalaus paviršiaus. Liemuo ir galva šiek tiek pakreipta į priekį ir stenkitės laikyti rankas atsipalaidavusioje būsenoje. Keletas kvėpavimas daro skrandį, o kūnas taip pat lėtai linksta į priekį. Tada jums reikia šiek tiek atsilenkti, kad pajustumėte klubo padėtį ir atsipalaidavimą. Kojos, nukreiptos žemyn. Šioje padėtyje imamasi kelių gilių kvėpavimo ciklų. Norėdami išeiti iš patvirtintos laikysenos, turite švelniai apvynioti save rankose, ištiesti ir pradėti pradinę padėtį. Ši asana prisideda prie dubens lankstumo vystymosi, kuris palankiai paveiks darbo proceso eigą.
  2. Asana tingi katės ir linksmos karvės. Ši pozicija laikoma labai populiariu tarp būsimų motinų. Rekomenduojama gydytojams atlikti gebėjimą atsipalaiduoti skausmingų susitraukimų metu. Dažnai šį pratimą atlieka net tos moterys, kurios niekada nevykdė jogos. Norėdami jį atlikti, imkite originalią pozą visais keturiais. Ši pozicija turėtų būti patogi nėščiai. Palms atsilieka nuo grindų, jie turėtų būti griežtai po pečiais. Praktiko galva yra atsipalaidavusi. Pirštų lenkimas. Atgal lėtai ir sklandžiai sulenkite. Kiekvienas slankstelis turi siekti lubų. Priimta pozicija giliai kvėpuoti. Ir tada lėtai pradėkite poziciją. Skrandis yra svarbus, kad galėtumėte atsipalaiduoti. Užpakalinės sėdynės pakyla, o nugara švelniai sulenkia. Vadovas pakelkite ir žiūrėkite į priekį ir aplink. Kvėpavimas į apatinę nugaros dalį. Jei šią asaną treniruojate kelis kartus per dieną, nugaros raumenys taps lankstesni.
  3. Pratimai, skirti sistemingai pakelti dubenį į linkę. Ši užduotis teigiamai veikia juosmens raumenų būklę, mažina skausmą, kuris dažnai atsiranda nėščioms moterims šioje srityje. Norėdami tai atlikti, gulėkite ant nugaros ir pailsėkite kojomis ant vertikalaus paviršiaus. Šiek tiek pakelkite dubenį virš grindų, keliai turi būti nukreipti link lubų. Praktiko pečiai ir kaklas yra kuo atsipalaidavę. Kvėpavimas lėtas, gilus, prasmingas. Po keleto kvėpavimo ciklų šioje padėtyje lėtai nuleiskite dubenį ant horizontalaus paviršiaus. Užduotis kartojama kelis kartus.
  4. Asana naujagimiai. Šis pratimas ypač rekomenduojamas moterims, kurios yra linkusios įgyti antsvorio nėštumo metu. Be to, tokios jogos pamokos nėštumo metu padeda sumažinti pernelyg didelę stuburo įtampą ir stiprina dubens raumenis. Norint tai atlikti, jūs turite imtis patogios kūno padėties, pakilti ant visų keturių. Iš anksto reikia pakloti kilimą į tvirtą ritinį ir įdėti jį prieš praktiką. Keliai turi būti atskirti ir sujungtos kojos. Lėtai nuleiskite kojų sėdmenis, per šį veiksmą turite pajusti, kaip lankstus ir paklusnus stuburas tampa. Tada kaktą uždėkite ant valcavimo antklodės. Kaklo, pečių, juosmens, sėdmenų ir pilvo turėtų būti kuo mažiau atsipalaidavę. Atlikite keletą gilių įkvėpimų, įsivaizduokite, kaip lėtai, net kvėpuojant, vaikas veikia palankiai.

Svarbiausias dalykas, prieš pradedant praktiką, yra patogi padėtis, kad netrukdytų aplinkinės realybės, kad būtų galima užmegzti ryšį su kūdikiu. Joga nėštumo metu turi būti labai patogi. Nėščiųjų kūnas gyvena asanų atlikimo metu, o su jais raumenys tampa elastingesni ir paruošiami. Jūs turite išmokti klausytis savęs ir savo kūno, kad galėtumėte gauti mokestį už gyvybingumą ir gerą nuotaiką per tokias klases. Jei vis dar kyla abejonių, ar joga yra kenksminga ar naudinga nėščioms moterims, geriau kreiptis į kompetentingą specialistą.

Ankstyvoji nėštumo joga - 7 pirmasis asistentas pirmajam trimestrui

Joga tapo neįtikėtinai populiarus pastaraisiais dešimtmečiais. Ji susitinka ne mažiau kaip dėl tinkamumo. Daugelis moterų mėgsta šias pratybas dėl jų raminamojo poveikio. Jie padeda sureguliuoti raumenis, sausgysles ir sąnarius, atsipalaiduoti, įsisavinti savo kūną, kuris yra ypač svarbus nėštumo metu. Apsvarstykite, kaip naudinga joga nėščioms moterims per 1 trimestrą. Pratimai ir joga nėščioms moterims nėštumo pradžioje. Saugos instrukcijos

Apie fizinį aktyvumą

Moterų kūnas yra rimtas testas - gimdymas. Ir geriausias būdas jį pasiruošti. Reguliarus pasivaikščiojimas, plaukimas, lengvas treniruotės, aerobinis pratimas - visa tai daro teigiamą poveikį bendrai būklei. Ir joga nėščioms moterims pirmajame trimestre, žinoma, jei teisingai kreipiatės į ją.

Kodėl jums to reikia? Plaukimas padeda vystyti kvėpavimo sistemą arba bent ją stabilizuoti. Be to, pats vanduo turi mūsų kūną. Todėl moteris baseine šiek tiek palengvina stuburą, o tai sumažina nugaros skausmą.

Pasivaikščiojimo nauda jau minėta daug kartų, todėl nėra prasmės atskirai sustoti. Silpnos galios apkrovos didina ištvermę, kuri tikrai naudinga gimdymo metu. Ir širdies ir kraujagyslių sistemai reikalingi aerobiniai pratimai.

Kalbant apie jogą nėštumo pradžioje, reguliariais ir tinkamais pratimais, tai gali užkirsti kelią toksikozės atsiradimui, problemoms, susijusioms su venų varikoze, su virškinimu. Pratimai normalizuoja emocinę moters būklę ir padeda ramiai išgyventi hormoninį koregavimo laikotarpį.

Psichologinis aspektas

Joga yra ne tik pratimų rinkinys, bet ir filosofija. Gilus Rytų srovių tyrimas atskleidžia vis labiau prieštaringas ir abejotinas akimirkas. Bet jei jūs laikote šią kryptį kaip kelią į harmoniją su savo kūnu ir, dar svarbiau, su savimi, tuomet jūs neturėtumėte atsisakyti.

Nėštumas yra dramatiškų pokyčių laikotarpis, ypač jei planavimas nebuvo planuojamas. Moteris yra priversta peržiūrėti visus savo planus artimiausiems metams. Iš to, kad pažodžiui keičiasi kiekvienas aspektas, kartais gali įvykti panika. Noriu, kad kažkas išliktų stabili ir nepakitusi.

Tai gali būti joga. Nereikia baigti, reikia tik pasikonsultuoti su ginekologu, kaip tai padaryti teisingai. Ir jei nėra kontraindikacijų, tiesiog eikite į instruktorių, praneškite apie savo būklę ir perkelkite į grupę nėščioms moterims. Ten jie parinks specialią programą, paaiškins, ką galite padaryti ir kas ne ir kodėl. Ir tuo pačiu metu bus nuolat apdrausti.

Reguliarūs ir reguliarūs pratimai padės moteriai išmokti tinkamai kvėpuoti. Be to, jiems leidžiama vaikščioti įprastomis sveikatos būklėmis visus 9 mėnesius iki pat gimimo. Tiesiog kiekvienam laikotarpiui atrenkami jų asanos.

Trumpai tariant, akivaizdu, kad atsakymas į klausimą, ar galite užsiimti joga pirmąjį trimestrą. Svarbiausia, kad viskas būtų išmintingai.

Joga ir ankstyvas nėštumas

Šiek tiek aukščiau kalbėjo apie kontraindikacijas. Ir jie iš tikrųjų yra. Tai yra:

  • Gimdos Hypertonus. Sunku prognozuoti, kaip pratimai turės įtakos situacijai. Todėl geriausia nekelti pavojaus.
  • Diagnozuoti polihidramnionai. Tiesa, jei problema tikrai rimta. Bet kokiu atveju iš anksto reikalaujama, kad gydytojas stebėtų nėštumą.
  • Specifinio hormono padidėjęs išsiskyrimas. Yra daug individualumo, todėl pirmiausia turite susisiekti su gydytojais ir konsultuotis su jais apie galimą veiklą.
  • Gestozė. Deja, tai yra tiesioginė kontraindikacija jogai nėštumo metu, todėl pirmiausia turite susidoroti su patologija. Arba palaukite gimimo ir palaipsniui grįžkite į mokymą.
  • Spotting, grasino persileidimas. Be komentarų, viskas yra gana akivaizdi.
  • Varikozės Joga padeda užkirsti kelią tai, bet jei jau prasidėjo venos problemos, verta šiek tiek palaukti su asanomis, nes pratimų atlikimas gali pabloginti situaciją.
  • Hipertenzija. Veikla gali padidinti hipertenziją arba neleisti jam grįžti prie normalaus.
  • Artritas. Viskas yra ginčytina, tai priklauso nuo ligos sunkumo, jo pobūdžio. Todėl reikia kreiptis į gydytoją.
  • Tachikardija. Vietoj jogos, galite tiesiog pabandyti vaikščioti daugiau, o jei problema nėra labai rimta, po kelis kartus per savaitę plaukite prie medicinos priežiūros.
  • Toksikozė su padidėjusiu pykinimu ir pertraukiamu vėmimu. Asanas gali išprovokuoti kitą ataką.

Kaip matote, sąrašas yra gana aiškus ir suprantamas. Be to, jei nėščia moteris turi tam tikrų lėtinių ligų (sunkinančių ar grasinančių pablogėti), tada prieš bet kokį stresą ji turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Tikėtina, kad gydytojai nieko visiškai nedraudžia, ypač atsižvelgiant į tai, kad fizinis neveiklumas taip pat yra nepageidaujamas ir netgi pavojingas. Tačiau geras specialistas gali duoti vertingų patarimų, kaip tai padaryti, atkreips dėmesį į tam tikrus dalykus.

Draudžiami asanos nėščioms moterims pirmajame trimestre: ką nereikėtų daryti?

Pirmiausia ekspertai vienbalsiai teigia, kad jūs negalite iš karto duoti didelių krovinių. Ypač jei dar nepadarėte jogos. Arba, jei padarėte didelę pertrauką. Pastarasis yra dar pavojingesnis, nes, skirtingai nei visiškai naujokai, moteris gali manyti, kad ji supranta, viskas yra tvarkinga.

Negalima eksperimentuoti namuose. Instruktoriai turėtų būti artimi, ne tik parodyti klaidas asanos veikloje, bet ir palaikyti, įskaitant fizinę gedimą, jei moteris susirgo.

Be to, patogiau studijuoti specializuotose salėse, yra laisvos vietos tai, saugos diržai (ypač svarbūs vėlesniais laikotarpiais su dideliu pilvu, bet verta juos įprasti iš anksto). Ir, žinoma, patys nėščios moterys, padedančios viena kitai patarti.

Instruktoriai taip pat draudžia užsiimti visais skrandžiais. Jie rekomenduoja palaukti bent 1,5 ar 2 valandas po valgio. Taip pat atsižvelgiama į lengvus užkandžius. Vis dėlto, ekspertai pataria judėti sklandžiai ir palaipsniui, o ne skubėti ir nebūti nervingi, jei nustoja gauti įprastų asanų. Tai praeis, priešingai nei galima sužaloti.

Jokiu būdu negali kažkaip daryti spaudimo skrandžiui. Todėl nėštumo metu nėščioms moterims draudžiami pirmojo trimestro (ir ne tik) nėštumo pratimai. Jūs negalite lenkti į priekį staigiai, šokti, padaryti tiltą. Tačiau, kad galėtume stovėti ant galvos, keistai, jūs galite, jei turite šalia patyrusio instruktoriaus, kuris apdraustų.

Sukimas ir spaudimas ant pilvo - draudžiami!

Draudžiama asanos su sukimu, net ir su mažu. Bet kokiu atveju jie rodo spaudimą gimdai, bet kodėl tai yra nėščia? Apskritai, instruktoriai nerekomenduoja net paprasčiausių variantų su atitinkamu efektu. Jei programa buvo pradėta nuo tokių pratybų, tada ji yra perrašyta arba tiesiog perkeliama į rekomenduojamas asanas nėščioms moterims.

Beje, atkreipkite dėmesį, kad spaudimas ant skrandžio gali būti iš skirtingų pusių. Tai yra ne tik iš šono, bet ir iš viršaus, taip pat iš apačios. Todėl gydytojai pataria klausydamiesi jogos atidžiai išklausyti savo kūną. Jei iš bet kokių judesių tapo blogai, ypač jei skauda, ​​mokymas turi būti nedelsiant nutrauktas. Energetinė joga nėra geriausias pasirinkimas būsimai motinai.

Kas yra pageidautina?

Geras pasirinkimas nėščioms moterims yra asanas gulint ar sėdint. Jie padeda pagerinti kvėpavimą, o tai ypač naudinga moterų gerovei paskutinį trimestrą. Apskritai verta mokytis kvėpuoti įvairiais būdais. Daugelis motinų teigė, kad šis konkretus įgūdis pasirodė esąs vienas naudingiausių po to. Jis padėjo susikaupti gimdymo metu ir akivaizdžiai sumažino skausmą.

Daugelis giria šoninę ruožą. Jei turite laiko tai padaryti, kol skrandis tampa labai didelis, tada net ir su dideliu vaiku vaikščioti bus daug lengviau. Beje, sumažėja bjauraus stryy tikimybė.

Kalbėkite apie lentynos

Kalbant apie įvairias lenteles, jos yra tikrai naudingos, net ant galvos. Bet čia yra vienas dalykas: ši parinktis tinka tiems, kurie jau seniai įvaldę šį pratimą, puikiai jaučiasi su savo kūnu, nėra jokių problemų ar netgi tikimybės, kad problemos bus subalansuotos. Priešingu atveju tokie eksperimentai turėtų būti atsisakomi. Faktas yra tas, kad, kai moteris vedia vaiką, balansas dramatiškai ir gana stipriai keičiasi. Ji dažnai jaučiasi gremėzdiška net ir įprastų judesių metu. Ir čia reikia atlikti sunkų sportininkų sportą! Kokia yra kritimo tikimybė?

Trumpai tariant, bet kokios lentynos, siūlančios staigius posūkius arba žaisti su balansu, yra nepageidautinos. Moteris gali jausti galvos svaigimą, ji gali kristi ir nukentėti. Ir instruktorius, žinoma, paprasčiausiai techniškai negali būti arti mokymo metu, jei tai nėra individualios pamokos. Todėl pageidautina atsisakyti tokių eksperimentų.

Kas yra rekomenduojama?

Apskritai joga nėra net viena, o visa kryptimi. Ir jos struktūroje yra padalijimai, kai kurie geriau tinka nėščioms moterims, kiti yra blogesni. Taigi, instruktoriai patys prašo atkreipti dėmesį į Kundalini jogą nėščioms moterims pirmąjį trimestrą ir, jei jis tinka, tai bus įmanoma padaryti bent tol, kol vaikas gimsta.

Šią kryptį pavadino dėl dvasios ir kūno harmonijos prasmės, potencialo išsiskleidimo. Tinkamas pratimas padeda moteriai pabėgti nuo nervų ir liūdnų minčių, baimių. Vietoj to, nėščia moteris patenka į save, pradeda geriau klausytis savo kūno.

Iyengar Joga nėščioms moterims 1 trimestre

„Iyengar Joga“ yra pavadinta jo įkūrėjo, kuris nusprendė pasikliauti specialiais kvėpavimo pratimais. Ši praktika yra labai naudinga moterims, padeda ne paniką vaiko gimimo metu, palengvina bendrą sveikatą. Viskas vyksta gana sklandžiai, todėl apkrova taps rimta problema.

Be to, ši kryptis leidžia naudoti atramas. Ateities motinos yra specialiai parinktos minkštos, saugios, pagamintos tik iš natūralių medžiagų. Tačiau apskritai pati galimybė yra visiškai vertas.

Aqua joga

Kita gana įdomi tendencija, kuri tinka sveikoms moterims, norinčioms tęsti savo veiklą. Kaip jūs galite atspėti iš pavadinimo, jis turėtų atlikti pratimus vandenyje.

Ne blogas sprendimas, jei tik dėl to, kad yra palaikomas moters skrandis. Todėl ponios dažnai jaučia pastebimą palengvėjimą. Tačiau žalos rizika gerokai sumažėjo. Moterys yra mažiau pavargusios, tačiau pagrindinė raumenų grupė yra gerai išvystyta. Taigi nėščios moterys po gimdymo negali bijoti bjaurių figūrų: reguliariai mankštinant raumenys niekur neišnyks.

Joga ant rutulio

Fitball yra universalus, jis padeda išlaikyti pažodžiui visus kūno raumenis. Tačiau ši galimybė leidžia sukurti gerą lankstumą. Ir pats rutulys tinkamu momentu švelniai atsilieka, palaikantis skrandį.

Moterys kartais bijo šios galimybės, nes baiminasi kristi. Tiesą sakant, kamuolys yra mažo skersmens, ir jis taip pat švelniai lenkia kūno svorį. Taigi šiuo požiūriu rizika yra minimali. Na, ir, be to, pamokos vyksta specialiose salėse su labai minkšta grindimis, taigi niekas neturėtų nukristi nuo mažo aukščio.

Rekomenduojamas jogos kompleksas pirmame trimestre - ankstyvieji asanos

Pirmosios trimestro metu moters ir vaisiaus kūnui palankiausios yra šios jogos pozos (asanos):

Pateikite lentelę

Tai leidžia jums stiprinti raumenis, visų pirma - pilvo ertmę, kuri padės išvengti strijų atsiradimo vėlesniame nėštumo etape. Ši asana taip pat padeda atsikratyti staigaus nuovargio, padidina kraujo tekėjimą į smegenų struktūras ir normalizuoja būtinų hormonų gamybą.

Tai turėtų būti padaryta taip:

  1. Stovėkite ant visų keturių, ant grindų atsistokite rankomis ir keliais („stalo“ forma). Be to, paimkite kvėpavimą ir švelniai pakelkite dešinę koją, laikydami jį horizontaliai. Ištiesinkite visą kairę ranką, ištiesinkite pirštus ir iškvėpkite.
  2. Laikykite šią padėtį tam tikrą laiką (iki 3–6 įkvėpimo-iškvėpimo fazių).
  3. Išeinant iš kelio, reikia lėtai iškvėpti orą ir grįžti į pradinę „stalo“ padėtį. Tada pakartokite tą pačią poziciją, bet kairiąja koja ir atitinkamai dešine ranka. Bendras susietų pakartojimų ciklų skaičius gali būti padidintas iki trijų.

Šuniukas kelia

Prisideda prie pykinimo išnykimo ir taip sumažina toksikozės apraiškas. Be to, šioje padėtyje sukuriami šlaunų raumenys ir pašalinami skausmingi gimdos pojūčiai.

Asana atliekama taip:

  1. Paimkite poziciją visais keturiais, o klubai turėtų būti virš kelio ir pečių - virš riešų. Tada jums reikia pasiekti pirmyn, o ištiesinkite rankas. Pirštai turi būti įkišti į vidų.
  2. Giliai įkvėpkite sėdmenis atgal lėtai, beveik užsukdami ant kulnų. Rankos ir toliau traukia.
  3. Pakelkite kaktą kiek įmanoma žemiau - ant kilimėlio ar trinkelės. Paspauskite delnus prie grindų ir pasiekite rankas ir ištraukite klubus savo kulnų kryptimi.
  4. Laikykite pozą 30-60 sekundžių, kad išstumtumėte, lėtai nuleiskite dubenį į kulnus.

Laimingas kūdikis kelia

Greitai skatina atsipalaidavimą ir atsikratyti pykinimo, pagerina gimdos būklę. Jis vykdomas tokia tvarka:

  1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir patraukite kojas rankomis. Keliai įtempti pažastų kryptimi.
  2. Traukite savo kulnus lubų kryptimi, toliau laikydami kojas rankomis.
  3. Laikykitės šios padėties minutę, po to lėtai nuleiskite koją ant kilimėlio.

Varžtų padėtis

Jis veikia šoninius raumenis, palengvina skausmą dėl gimdos padidėjimo. Ji maitina deguonį ir užpildo ją reikiama energija. Procedūra yra tokia:

  1. Keliaukite, patraukite dešinę koją į šoną (ty dešinėn), tvirtai prispauskite koją prie grindų. Kūno kūnas neturėtų būti pasuktas - žiūrėkite į priekį.
  2. Pakelkite kairiąją ranką virš galvos ir pakreipkite jį į dešinę koją. Tuo pačiu metu dešinė kojelė turi būti nuleista į išorinę dešinės šlaunies pusę, perkeliant ją kuo žemiau.
  3. Apsistokite nuo 30 iki 60 sekundžių. Tada, įkvėpus, reikia pakilti, ištiesinti kairiąją ranką ir vertikaliai. Pakartokite visus judesius, tik kitoje pusėje.

Kelia visą didįjį pirštą

Skirtas šlaunų raumenims tempti, klubų sąnarių vystymuisi. Jis tinka pirmam trimestrui, nes vėliau pageidautina, kad moteris atsigulėtų ant nugaros. Tai daroma taip:

  1. Atsigulkite ant nugaros, švelniai pakelkite dešinę koją. Kairysis kelio posūkis ir pasukimas į šoną. Su dešine ranka nuimkite dešinę koją. Tuo pačiu metu kita (kairė) ranka turi būti kairėje šlaunyje.
  2. Ištraukite į dešinės kojos pusę, giliai kvėpuodami.
  3. Laikykite šią padėtį kelioms kvėpavimo cikloms. Pakartokite tą patį judėjimą, bet kitą kūno pusę.

Karalius kelia

Jis naudingas šlaunies lenkimo raumenims, skatina kraujotaką krūtinėje, taip pat skrandyje. Šios laikysenos procedūra yra:

  1. Atsigulkite ant jo pusės, palaikydami galvą patogiai su kairia ranka. Toliau sulenkite kelius, o dešinėje rankoje patraukite dešinės kojos kulkšnį.
  2. Paspauskite koją su delnu, kad ištemptumėte peties raumenis ir klubus. Išėjimo metu reikia padidinti įtampą.
  3. Norėdami likti šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, tada nuleiskite koją. Pakartokite, bet kitai kūno pusei.

Katė kelia

Padeda pašalinti gimdos ir nugaros skausmus, atsikratyti pykinimo ar vėmimo. Jis vykdomas tokia tvarka:

  1. Nuleiskite žemyn, tvirtai pastatykite ant grindų su delnais.
  2. Patikrinkite, ar keliai ir delnai yra vienas nuo kito. Šioje padėtyje lėtai sulenkite nugarą ir 10 sekundžių. Kvėpavimas šiuo metu turėtų būti lygus.
  3. Apvalkite nugarą, atsipalaiduokite ir dar keletą kartų (3-5 pakartojimai).

Apie atsipalaidavimą

Mokymui svarbu turėti galimybę tinkamai koreguoti. Atsipalaidavimas padeda daug. Galite sėdėti turkų kalba, stengdamiesi pasiekti patogią laikyseną. Tada jums reikia nuraminti, pradėti lėtai ir giliai kvėpuoti. Pasiekite savo kūną, pajusti kiekvieną jo dalį. Ir pabandykite atsipalaiduoti.

Tokie pratimai yra tinkami ne tik pradėti mokymą, bet ir taikiai užbaigti. Ir nepersistenkite! Jei po 5 asanas jaučiate, kad esate pavargęs, tuomet reikia pertraukos. Arba netgi baigti užsiimti. Geriau grįžti į pratybas rytoj, bet tai daryti reguliariai, nei atlikti sužadėtinius, o po to kelias dienas ateiti į savo jausmus.

Joga nėščioms moterims yra geras būdas palaikyti save gera forma. Tiesiog nepamirškite saikingai. Ir, žinoma, reikia kreiptis į gydytoją.

Šaltiniai:

Rekomenduojamas jogos kompleksas pirmame trimestre

Pirmosios trimestro metu moters ir vaisiaus kūnui palankiausios yra šios jogos pozos (asanos):

Pateikite lentelę. Tai leidžia jums stiprinti raumenis, visų pirma - pilvo ertmę, kuri padės išvengti strijų atsiradimo vėlesniame nėštumo etape. Ši asana taip pat padeda atsikratyti staigaus nuovargio, padidina kraujo tekėjimą į smegenų struktūras ir normalizuoja būtinų hormonų gamybą.

Tai turėtų būti padaryta taip:

  1. Stovėkite ant visų keturių, ant grindų atsistokite rankomis ir keliais („stalo“ forma). Be to, paimkite kvėpavimą ir švelniai pakelkite dešinę koją, laikydami jį horizontaliai. Ištiesinkite visą kairę ranką, ištiesinkite pirštus ir iškvėpkite.
  2. Laikykite šią padėtį tam tikrą laiką (iki 3–6 įkvėpimo-iškvėpimo fazių).
  3. Išeinant iš kelio, reikia lėtai iškvėpti orą ir grįžti į pradinę „stalo“ padėtį. Tada pakartokite tą pačią poziciją, bet kairiąja koja ir atitinkamai dešine ranka. Bendras susietų pakartojimų ciklų skaičius gali būti padidintas iki trijų.

Šuniukas kelia. Prisideda prie pykinimo išnykimo ir taip sumažina toksikozės apraiškas. Be to, šioje padėtyje sukuriami šlaunų raumenys ir pašalinami skausmingi gimdos pojūčiai.

Asana atliekama taip:

  1. Paimkite poziciją visais keturiais, o klubai turėtų būti virš kelio ir pečių - virš riešų. Tada jums reikia pasiekti pirmyn, o ištiesinkite rankas. Pirštai turi būti įkišti į vidų.
  2. Giliai įkvėpkite sėdmenis atgal lėtai, beveik užsukdami ant kulnų. Rankos ir toliau traukia.
  3. Pakelkite kaktą kiek įmanoma žemiau - ant kilimėlio ar trinkelės. Paspauskite delnus prie grindų ir pasiekite rankas ir ištraukite klubus savo kulnų kryptimi.
  4. Laikykite pozą 30-60 sekundžių, kad išstumtumėte, lėtai nuleiskite dubenį į kulnus.

Padovanok laimingą vaiką. Greitai skatina atsipalaidavimą ir atsikratyti pykinimo, pagerina gimdos būklę. Jis vykdomas tokia tvarka:

  1. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir patraukite kojas rankomis. Elniai atsistoja pažastų kryptimi.
  2. Traukite savo kulnus lubų kryptimi, toliau laikydami kojas rankomis.
  3. Laikykitės šios padėties minutę, po to lėtai nuleiskite koją ant kilimėlio.

Liukų padėtis. Jis veikia šoninius raumenis, palengvina skausmą dėl gimdos padidėjimo. Ji maitina deguonį ir užpildo ją reikiama energija. Procedūra yra tokia:

  1. Keliaukite, patraukite dešinę koją į šoną (ty dešinėn), tvirtai prispauskite koją prie grindų. Kūno kūnas neturėtų būti pasuktas - žiūrėkite į priekį.
  2. Pakelkite kairiąją ranką virš galvos ir pakreipkite jį į dešinę koją. Tuo pačiu metu dešinė kojelė turi būti nuleista į išorinę dešinės šlaunies pusę, perkeliant ją kuo žemiau.
  3. Apsistokite nuo 30 iki 60 sekundžių. Tada, įkvėpus, reikia pakilti, ištiesinti kairiąją ranką ir vertikaliai. Pakartokite visus judesius, tik kitoje pusėje.

Kelia visą didįjį pirštą. Skirtas šlaunų raumenims tempti, klubų sąnarių vystymuisi. Jis tinka pirmam trimestrui, nes vėliau pageidautina, kad moteris atsigulėtų ant nugaros. Tai daroma taip:

  1. Atsigulkite ant nugaros, švelniai pakelkite dešinę koją. Kairysis kelio posūkis ir pasukimas į šoną. Su dešine ranka nuimkite dešinę koją. Tuo pačiu metu kita (kairė) ranka turi būti kairėje šlaunyje.
  2. Ištraukite į dešinės kojos pusę, giliai kvėpuodami.
  3. Laikykite šią padėtį kelioms kvėpavimo cikloms. Pakartokite tą patį judėjimą, bet kitą kūno pusę.

Kelkis iš karaliaus. Jis naudingas šlaunies lenkimo raumenims, skatina kraujotaką krūtinėje, taip pat skrandyje. Šios laikysenos procedūra yra:

  1. Atsigulkite ant jo pusės, palaikydami galvą patogiai su kairia ranka. Toliau sulenkite kelius, o dešinėje rankoje patraukite dešinės kojos kulkšnį.
  2. Paspauskite koją su delnu, kad ištemptumėte peties raumenis ir klubus. Išėjimo metu reikia padidinti įtampą.
  3. Norėdami likti šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, tada nuleiskite koją. Pakartokite, bet kitai kūno pusei.

Katė kelia. Padeda pašalinti gimdos ir nugaros skausmus, atsikratyti pykinimo ar vėmimo. Jis vykdomas tokia tvarka:

  1. Nuleiskite žemyn, tvirtai pastatykite ant grindų su delnais.
  2. Patikrinkite, ar keliai ir delnai yra vienas nuo kito. Šioje padėtyje lėtai sulenkite nugarą ir 10 sekundžių. Kvėpavimas šiuo metu turėtų būti lygus.
  3. Apvalkite nugarą, atsipalaiduokite ir dar keletą kartų (3-5 pakartojimai).