Įkrovimas nėščioms moterims - linksma motina ir sveikas kūdikis

Įkrovimas garantuoja puikią nėščios moters fizinę būklę ir jos negimusio kūdikio sveikatą. Pratimai rekomenduojami bet kuriuo metu. Krovinio lygis nustatomas individualiai ir priklauso nuo moters fizinio tinkamumo, taip pat nuo nėštumo trukmės.

Įkrovimas nėščioms moterims: jo vertė

Deja, ne visos moterų padėtis supranta pratimo svarbą, o ne visos jos atlieka. Nenorite daryti pratimų, o kiti tiesiog bijo pakenkti kūdikiui ir nežino, kokius pratimus galima atlikti nėščia.

Verta pažymėti, kad fizinis aktyvumas turi teigiamą poveikį kūno raumenims. Dėka jo, galite išlaikyti save formos, ne priaugti svorio, užkirsti kelią strijų susidarymui. Fizinio krūvio metu mokoma kvėpuoti. Tai labai svarbu. Dėl tinkamo kvėpavimo, vaiko gimimas greičiau tekės, o asfiksijos tikimybė kūdikyje bus sumažinta iki nulio.

Pratimai taip pat veikia psichologinę būklę. Ją atliekanti moteris kasdien jaučia stiprybės ir gyvybingumo bangą. Įkrovimas nėščioms moterims suteikia energiją ir gerą nuotaiką visą dieną.

Bet ne visos moterys leidžiama apkrova. Jei yra kokių nors kontraindikacijų, turėsite atsisakyti fizinio krūvio. Kad nesugadintumėte savęs ir savo kūdikio, turėtumėte pasitarti su gydytoju ir aptarti šį klausimą su juo.

Jei nėščia yra nepageidautina daryti pratimus?

Moteris neturėtų naudotis, jei:

  • yra toksikozė, o kartu su vėmimu;
  • paskutinio nėštumo metu buvo persileidimas;
  • gimda yra gera;
  • preeklampsija stebima antroje nėštumo pusėje;
  • placenta yra per maža;
  • yra kokių nors ligų (pvz., ARVI, gastritas, diabetas);
  • yra pilvo skausmai.

Jei nėščioms moterims rytiniai pratimai sukels diskomfortą, jis turėtų būti sustabdytas. Taigi, renkantis pratimus, nėščia motina turėtų ne tik klausytis medicinos specialistų ir instruktorių rekomendacijų, bet ir klausytis jos kūno.

Kaip nėščia moteris naudojasi pratimais?

Nėščia moteris turėtų užsiimti įkrovimu, būti geros nuotaikos ir puikios sveikatos būklės. Visi judesiai turi būti lygūs. Jūs negalite padaryti aštrių posūkių ir lenkimų, šokinėti, paleisti, pakelti svorius.

Jei, vykdydami gimnastiką, pasireiškia blogo jausmo požymiai, verta apsigyventi, atsipalaiduoti, o ne mankštintis, daryti keletą kvėpavimo pratimų arba išlaisvinti dieną iš praktikos. Nėštumas yra nepriimtinas.

Jūs negalite atlikti pratimų, nustatyti tikslą - numesti svorio. Pratimai nėščioms moterims yra skirtos palaikyti raumenis tonas, ruošiant kūną gimdymui.

Įkrovimas nėščioms moterims 1 trimestre

Pirmosios 12 savaičių yra svarbiausias ateities motinos ir jos vaisiaus laikotarpis. Šiuo metu moteris organizme patiria didelių pokyčių, o vaisius - svarbūs organai. Įkrovimas nėščioms moterims ankstyvaisiais etapais turėtų būti nukreiptas į kvėpavimo mokymą, gerą nuotaiką ir linksmą dvasią, kūno atsipalaidavimą.

Rytiniai pratimai 1 trimestre turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 15-20 minučių. Gimnastika gali prasidėti kryžminiu žingsniu.

Tada galite pakreipti kūną į kairę ir į dešinę, o kojų pečių pločio pločio.


Kitas pratimas yra lenkimas į priekį, o iškvėpimas ir grįžimas į pradinę padėtį įkvėpus. Taigi rekomenduojama kartoti 5 ar 6 kartus.

Tada, padėdami rankas ant diržo, galite atlenkti, kvėpuodami. Grįžę į pradinę padėtį, turite iškvėpti.

Ištisus rytinius pratimus nėščioms moterims per 1 trimestrą galima apvalinti kojomis ir stovėti ant pirštų. Šis pratimas padės išvengti kramtymo kojų ir varikozinių venų.

Nėščios moterys kraunamos antrajame trimestre

Terminas 2 yra saugiausias laikotarpis nėštumo metu. Šis laikas yra palankus fiziniam krūviui. Persileidimo tikimybė yra maža, todėl paprasti pratimai nekenkia vaisiui ir bus naudingi tik jam ir jo motinai. Be to, apmokestinimas sukels daug teigiamų emocijų.

Toksikozė šiuo metu nebus kankinama, o moteris gali mėgautis savo padėtimi ir pratimais. Rekomenduojama nėštumo trukmė nėštumo metu antrame trimestre yra ne daugiau kaip 30-35 minučių.

Jūs galite pradėti naudotis sėdimojoje padėtyje, o kojos kryžminamos priešais jus ir pasukite galvą dešinėje ir kairėje. Tada, skleisdami rankas, turėtumėte kelis lygius kūno kampus.

Antrasis pratimas skirtas krūtinės raumenų stiprinimui. Ji gali būti įtraukta į nėščių moterų pratybas ankstyvosiose stadijose. Moteris, turinti rankas krūtinės lygyje, turėtų kuo labiau uždaryti savo delnus. Atlikdami šį pratimą galite pajusti krūtinės raumenų darbą.

Tada galite sėdėti ant grindų. Sėdmenys turėtų paliesti kulnus. Rekomenduojama šiek tiek pasklisti kojoms prie kelio, kad pilvas nespaustų. Rankas reikia traukti į priekį, sulenkti ir paliesti kaktą ant grindų.

Įkrovimą galite baigti pasukdami liemens. Dubenys, atliekant šią užduotį, turi likti nejudantys.

Įkrovimas nėščioms moterims trečiame trimestre

Trečiajame trimestre moteriai labai sunku atlikti bet kokį fizinį krūvį. Šiuo metu rekomenduojama imti specialų kamuoliuką. Pratimai yra įdomūs, patogūs ir saugūs nėščioms moterims. Gimnastikos sporto salėje dėka sumažėja slėgis, normalizuojamas širdies ir kraujotakos darbas, pagerėja sveikatos būklė, padidėja nuotaiką. Fitball leidžia jums atlikti pratimus rankoms, krūtinei ir sėdmenims su klubais.

Pradedant kasdienius pratimus nėščioms moterims 3-ame trimestre, gali būti sėdėti ant rutulio, švelniai apsisukant dešinėje ir kairėje pusėse. Tada, imant lengvas svarmenis, pakaitomis sulenkite rankas.

Moteris, turinti Turkijos aukšte, gali ritmiškai išspausti kamuolį rankomis. Šis pratimas turi teigiamą poveikį krūtinės raumenims.

Jūs galite tęsti gimnastiką, pasukdami įvairiomis kryptimis. Sėdi ant rutulio, turėtumėte pasukti į dešinę, įdėdami kairę ranką virš dešinės kojos. Šioje padėtyje rekomenduojama būti 1-2 minutės. Panašūs veiksmai turi būti atlikti po posūkio kairėje pusėje. Dėl šio pratimo nugaros raumenys yra ištempti.

Tada galite sukabinti rutulį skirtingomis kryptimis, atsistoti, skleisti pečius platus ir lenkdami nugarą. „Fitball“ galima sukti į priekį ir atgal, sklandžiai pasukti. Šis pratimas leidžia sumažinti įtampą nuo pečių sąnarių.

Galite pratęsti pratimus, kad sustiprintumėte kojas. Moteris turėtų gulėti ant rutulio, atskirti kojos nuo peties pločio ir važiuoti fitballu šioje pozicijoje pirmyn ir atgal.

Įkrovimas nėščioms moterims vėlesniais etapais gali sukelti gimdos toną. Jūs neturėtumėte to bijoti. Toks yra fiziologija. Jei jaučiate skausmą ir padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, turite nedelsiant nutraukti įkrovimą. Geriau atlikti kelis kvėpavimo pratimus vietoj fizinių pratimų.

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

Nėščia moteris turėtų ne tik atlikti fizinius pratimus. Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūs. Yra žinoma, kad darbo metu galima sumažinti skausmą kvėpavimo pagalba, todėl kiekviena moteris turėtų žinoti konkrečius metodus, kurie jai padės ateityje. Prieš gimimą jie turėtų būti atliekami reguliariai, nes jie tarnauja kaip atsipalaidavimas.

Vienas iš pratybų turėtų būti skirtas diafragminiam kvėpavimui. Būtina imtis gilių įkvėpimų ir iškvėpimų, viena ranka ant krūtinės ir kita ant pilvo. Kvėpuokite, jei yra nosis. Labai svarbu, kad krūtinė būtų nejudanti, o pilvas įkvėpus padidėjo.

Šie pratimai turėtų būti nukreipti į krūtinės kvėpavimo mokymą. Jis bus toks pat kaip ir praktikuojant diafragminį kvėpavimą. Vienintelis skirtumas bus tas, kad skrandis turėtų būti nejudantis, o įkvėpus - krūtinė.

Apibendrinant, verta paminėti, kad daugelis moterų, esančių pozicijoje, svarsto klausimą, ar nėščios moterys gali atlikti pratimus. Atsakymas į šį klausimą konkrečiu atveju gali suteikti gydytojui. Apskritai fiziniai ir kvėpavimo pratimai turi teigiamą poveikį motinos kūnui ir vaisiui, bet jei yra tam tikrų kontraindikacijų, gimnastika neturėtų būti atliekama.

Pratimai nėščioms moterims

Saugus pratimas nėščioms moterims

Pratimai nėščioms moterims - ar jie reikalingi ir kaip saugūs? Dauguma laukiančių motinų nenori važiuoti vaikais ir svajoti, kad po gimdymo graži figūra. Visa tai yra gana realu, jei nesulaukiate per didelio svorio, ir išlaikykite savo raumenis gera forma su paprastų pratimų rinkiniu. Kokias apkrovas ir pratimus leidžiama atlikti nėščioms moterims, kokios yra jų naudos ir kokios yra gimnastikos kontraindikacijos?

Yra 4 rekomendacijos, kurias turėtų sekti ateities mama-sportininkai.

  • Turėtumėte vengti pilvo pratimų ir bėgiojimo.
  • Impulsas fizinio krūvio metu neturėtų būti didesnis nei 150 smūgių per minutę.
  • Geriausi nat. kroviniai - aerobika ir plaukimas.
  • Jei gimnastikos metu pajusite gimdos įtampą, tonas, turėtumėte nustoti naudotis ir masažuoti krūtinės plotą.
  • Tarp labiausiai prieinamų pratimų - reguliariai vaikščioti, vaikščioti gryname ore.

Pratimai draudžiami nėščioms moterims, kurioms diagnozuota „gresia persileidimas“ arba „gresia priešlaikinis gimdymas“, ir kitomis aplinkybėmis. Nesikonsultavus su gydytoju užsiimti gimnastika neturėtų. Be to, absoliučiai visos nėščios moterys neturėtų likti pagundos iki 16 savaičių, kai persileidimo rizika yra ypač didelė. Kiekviename nėštumo trimestre yra saugūs ir veiksmingi pratimai. Jūs galite mokytis namuose arba mokytis mokykloje nėščioms moterims, kuriose patyrę instruktoriai ir medicinos darbuotojai stebės krovinius.

Lengvai sportuodami yra daug teigiamų akimirkų. Tai yra palaikomasis ir geras kraujo cirkuliavimas (sumažėja vaisiaus hipoksijos rizika). Kai kurie tyrimai rodo, kad fiziškai aktyvios moterys gimsta lengviau ir greičiau, o po gimdymo greičiau susidaro.

Paprastai nėščioms moterims skirtas pratimų rinkinys gali būti suskirstytas į:

  • atliktas stovėjimas;
  • atliekami gulėti ant jūsų pusės;
  • atliekamas sėdint.

Pateiksime kai kurių veiksmingų pratimų, kuriuos gali ir turėtų atlikti sveikos besilaukiančios motinos, pavyzdį.

  • Ėjimas vietoje. Judėjimas turėtų būti ramus. Nugaros ir pilvo įtampos raumenys neturėtų būti. Keliai nedidina aukščio.
  • Lunges pirmyn. Išplėskite vieną pėdą toli į priekį, kitas išlieka tiesus. Atlikite lengvus pritūpimus.
  • Lunges į šoną. Perkelkite svorį iš vienos kojos į kitą, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai.
  • Padėkite rankas sulenktas ant pečių alkūnių ir švelniai pakreipkite iš šono į šoną, kai iškvepiate.
  • Sėdi ant kėdės, atlikite ritinius nuo kulno iki kojų. Šis pratimas yra gera venų venų profilaktika ir trombozė.
  • Atsigulkite ant šono. Sulenkite apatinę koją keliu ir pakelkite viršutinę ir apatinę pusę patogia amplitude.
  • Tas pats, tik pėdų judesiai turėtų būti apvalūs.
  • Gaukite visus keturis kartus ir sulenkite atsarginę kopiją. Grįžkite į pradinę padėtį. Taip pat galite padaryti kūno judėjimą pirmyn ir atgal ir į šoną.
  • Stovi ant visų keturių, ištiesinkite vieną koją ir pakelkite. Pakartokite su kita kojelė.
  • Tas pats, tik į šoną.

Tai susiję su kūno gimnastika, ir vis dar egzistuoja perineumui, kuris taip pat turi būti pasirengęs artėjančiam gimimui. Kegel pratimai nėščioms moterims yra labai svarbūs. Kas jiems patinka? Tai ypatingas „apšilimas“ dubens pagrindo raumenims. Tai padeda išvengti šlapimo nelaikymo, moterų reprodukcinės sistemos organų praleidimo ir kitų gimdymo padarinių. Ypač svarbu atlikti šias pratybas moterims, kurių gimimas nėra pirmasis, taip pat moterims, vyresnėms nei 35 metų, t. Y. Toms, kurioms jau yra pavojus dėl minėtų patologijų.

Paprastai rekomenduojama pradėti nuo raumenų paieškos, kuri yra tik atsakinga už perineum ir makšties elastingumą. Norint suprasti, kur jis vyksta ir kaip galite jį paveikti, turite pabandyti šį procesą nutraukti šlapinimosi metu. Tokiu būdu jūs galite pajusti šį raumenį. Ir tada, tinkamesnėmis sąlygomis, pabandykite suspausti ir atlenkti. Labai patogu, kad galite atlikti „Kegel“ pratimus bet kurioje vietoje ir bet kurioje situacijoje, ir niekas nieko nepastebės.

Tai yra pagrindinės rekomendacijos nėščioms moterims vykdyti fizinę veiklą ir fizinį aktyvumą.

Pratimai nėščioms merginoms - kaip išlaikyti save 9 mėnesius

Sėkmės, brangūs skaitytojai. Nėštumas neabejotinai yra vienas gražiausių ir tremulous laikotarpių kiekvienos moters gyvenime. Bet ne visiems, jis eina be pėdsakų ir be rimtų pasekmių. Pernelyg didelis svoris ir raumenų tono praradimas gali netinkamai paveikti jūsų gerovę, kūdikio sveikatą ir apsunkinti gimdymo procesą. Kokie pratimai gali būti atlikti nėščia, pasakys straipsnio medžiagą.

Atsargumo priemonės

Rekomenduojame susilaikyti nuo fizinės veiklos, jei:

  • Jūs turite toksikozę kartu su vėmimu.
  • Ankstesnis nėštumas baigėsi persileidimu.
  • Gimdos forma yra gera.
  • Placentos vieta yra per maža.
  • Jūs sergate kažkuo.
  • Po treniruotės, skrandžio skausmas.

Be to, jokiu būdu negalite daryti pratimų, siekiant numesti svorio. Pratimai reikalingi tik siekiant išlaikyti raumenų tonusą ir pagerinti kraujotaką.

1 terminas

Jei prieš nėštumą pastoviai dalyvavote sporto veikloje, galite tęsti tyrimus nėštumo metu. Būtina atmesti tuos fizinio aktyvumo tipus, kurie gali pakenkti kūdikiui - važiavimui dviračiu, svorio kėlimu, jodinėjimu, kalnų slidėmis ir pan. Ir nepersistenkite!

Pirmajame trimestre leidžiami šie pratimai:

  1. Galite pradėti pašildymą kryžminiu žingsniu arba papildomais žingsniais. Jei jūs kada nors nuvykėte į fitneso klubą savo gyvenime, jūs suprasite, kas tai yra.
  2. Pakreipkite į šoną. Išskleiskite kojas nuo pločio ir švelniai pakreipkite kūną į dešinę, tada į kairę.
  3. Pakreipkite į priekį. Lenkdami žemyn, iškvėpkite ir ištiesinkite. Galite kartoti 5-6 kartus. Jums nereikia pernelyg „lankytis“, kad nebūtų pakenkta vaikui.
  4. „Backbends“. Švelniai, kad nesugadintumėte nugaros, sulenkite. Liemuo gali ir turi būti laikoma rankomis. Sulaikymas, kvėpavimas. Grįžimas į pradinę padėtį - iškvėpti. Pakartokite keletą kartų, priklausomai nuo jūsų jausmo. Svarbiausia yra ne galvos svaigimas.
  5. Kojų sukimas apskritime. Jie vengia mėšlungis ir neleidžia atsirasti venų.
  6. Keliavimas kojinėmis. Jie taip pat yra naudingi kulkšnėms.

Įkrovimo trukmė 1 trimestre yra 15-20 minučių.

2 trimestrą

Antrąjį trimestrą persileidimo tikimybė jau yra labai maža, todėl galite atlikti fizinius pratimus be nereikalingų baimių. Paprasti pratimai bus naudingi ne tik vaikui, bet ir leis mamai išlaikyti gerą formą ir išlaikyti gerą nuotaiką.

Kaip mokestį galite atlikti šiuos veiksmus:

  1. Standartinis treniruotė. Pasukia galvą į dešinę ir į kairę, pakreipia galvą pirmyn ir atgal. Pratimai turėtų būti atliekami atsargiai ir lėtai, kad išvengtumėte galvos svaigimo. Pakreipkite dešinę ir į kairę, pirmyn ir atgal. Vėlgi viskas daroma lėtai ir atsargiai. Nereikia jokių staigių judesių. Priešingu atveju, vietoj gydymo ir lengvai įšilimo, jūs galite pakenkti sau ir savo vaikui.
  2. Pratimai krūtinės ląstai. Išdėstykite rankas į šonus, sulenkite juos alkūnėse ir pasukite delnus į saulę. Rankų kontūrai turi būti panašūs į dubenį. Lėtai pasilenkite į dešinę, kol kairė ranka apims jūsų teisę. Labai lėtai ir atidžiai grįžkite į pradinę padėtį. Darykite tą patį, bet kitą kryptį.
  3. Juosmens ir dubens pratimai. Jie turi būti jūsų arsenale, nes jie pagerina kraujotaką dubens organuose. Be to, jie padeda stiprinti raumenis, kurie bus labai naudingi gimdymo metu. Švelniai apibūdinkite „aštuonių“ klubus, pakratykite klubus iš vienos pusės į kitą. Taip pat labai naudinga yra judėjimas, kuriame klubai judinami į priekį. Šiuo atveju reikia šiek tiek sumažinti perineum raumenis, sutrikus judesiams.

Per antrąjį trimestrą pratimo trukmė gali būti padidinta iki 30 minučių.

3 kadencija

Trečiame trimestre, su fizine veikla, viskas yra sudėtingesnė. Grynai fiziologiniu požiūriu, nes vaikas jau yra gana didelis ir kai kurių pratimų tiesiog neįmanoma atlikti. Todėl paskutiniais nėštumo mėnesiais rekomenduojama naudoti fitball (didelis rutulys tinkamumui). Tokie pratimai bus ne tik naudingi, bet ir įdomūs.

Galite sustabdyti šiuos pratimus:

  1. Sėdi ant fitball, švelniai pasukite iš vienos pusės į kitą. Tuo pačiu metu galite atlikti rankas. Norėdami tai padaryti, jūs tiesiog turite paimti gana lengvas svarmenis ir lenkti rankas.
  2. Pasirodo. Vėlgi, sėdi ant fitball, pirmiausia pasukite kūną viena kryptimi, tada kitoje. Pasukant į dešinę, kairė ranka turi būti suriesta dešine koja. Ir atvirkščiai.
  3. Pratimai rankoms ir krūtinei. Sėdėkite ant grindų su nugarą į rutulį ir kirskite kojas turkų kalba. Apvyniokite rankas ir suspauskite ritmą. Toks pratimas leis sustiprinti krūtinės raumenis ir išlaikyti viršutinius pilvo raumenis nedideliu tonu. Be to, naudinga, jei jaučiate įtampą pečių sąnariuose.

Kvėpavimo pratimai

Atskirai noriu pabrėžti kvėpavimo pratimus, kaip vieną iš sudėtinių kasdieninių pratimų sudedamųjų dalių. Tai galima padaryti atskirai nuo fizinių pratimų ir tiesiogiai priešais juos.

Pagrindiniai kvėpavimo gimnastikos uždaviniai yra šie:

  • Deguonies praturtėjimas kraujyje. Normaliam vaiko vystymuisi deguonis yra būtinas. Atitinkamai, kuo daugiau ji yra mamos kraujyje, tuo geriau vaikui.
  • Kvėpavimo kontrolė. Jūs išmoksite kontroliuoti savo kvėpavimą, kuris jums labai naudingas gimdymo ir gimdymo metu.
  • Jums reikia išmokti krūtinės ir pilvo kvėpavimo. Uždėkite vieną ranką ant krūtinės ir kitą ant skrandžio. Per pilvo kvėpavimą krūtinė nejudėja, kvėpuojate tik skrandyje. Kai krūtinės kvėpavimas yra priešingas, pilvo raumenys yra ramūs, tik krūtinės judesiai.
  • Pilvo kvėpavimas yra naudingas pertraukoms tarp susitraukimų. Tas pats - krūtinės - tiesiogiai per kovą. Jei viskas daroma teisingai, darbo ir pristatymo procesas nebus toks skausmingas ir mažiau trauminis.

Bandžiau kiek įmanoma atsakyti į tai, ką galite atlikti nėščioms moterims. Prenumeruokite mūsų dienoraščio naujienas, dalinkitės medžiaga visuomenėje. tinklus. Ši informacija gali būti naudinga jūsų draugams ir pažįstams.
Palaimink jus!

Kokius pratimus galite atlikti nėščia

Daugelis nėščių moterų yra išsigandusi dėl to, kad labai atsigauna vaikas. Papildomi svarai kartais baugina ateities mamas taip, kad pradeda eiti į kraštutinumus: eiti į griežtą mitybą arba mokyti labai aktyviai. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos sveikatą ir kūdikio gerovę. Taigi, ką daryti?

Pirma, įsitraukite, bet vidutiniškai. Pratimas nėštumo metu yra ne tik kontraindikuotinas (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtinas būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės ne per daug įgyti, normalu jaučiasi gimdymo metu ir atsigauti greičiau.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenkia vaisiui. Todėl prieš pradėdami bet kokį fizinį krūvį būtina konsultuotis su nėštumo vedančiu akušeriu-ginekologu. Tik jis pasakys, ar galite padaryti, ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, nedvejodami pradėkite mokymą. Siekiant padėti jums sužinoti, kurie pratimai geriausiai pasirinkti, atsižvelgiant į trimestrą, mes paprašėme savo draugų iš Perfect Body mokyklos sukurti suprantamą gidą motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

I terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai šiuo laikotarpiu nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o neįprasta pernelyg didelė fizinė veikla gali sukelti jos nutraukimo grėsmę. Todėl apkrovos poreikis per šį laikotarpį yra griežtai nustatomas atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras apatinių galūnių kraujotakos sutrikimų, edemos, dusulio ir net depresijos prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos yra mažiau linkusios turėti toksikozę, vėlyvą vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas nėštumo metu padės kūdikiui lengviau perkelti sudėtingą gimdymo procesą ir greičiau prisitaikyti prie savo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai prieštarauja bet kokiam fiziniam aktyvumui iki 13 savaičių, atsižvelgiant į optimalų laiką, per kurį reikia pradėti pamokas, yra 13–15 nėštumo savaitė. Dažniausiai tokia apkrovos riba yra rekomenduojama moterims, kurios iki nėštumo nesimato sporto. Tiems, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokyti, rekomenduojama apkrovą sumažinti 70–80 proc.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naujo sau. Jei anksčiau nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nesinaudojote joga ar Pilates, jūs neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą per šį laikotarpį.

Jei jaučiatės gerai ir nėštumo gydytojas nemato jokios priežasties apriboti savo veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenų raumenis. Tai yra pirmas trimestras rekomenduojamas pratimas.

Ėjimas

Kasdienį vaikščiojimą rekomenduoja visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, praturtina plaučius su deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik neturi kontraindikacijų.

Pasivaikščiokite ramiame gryname ore, pabandykite pasirinkti lygų kelio paviršių. Prieš vaikščiojant, būtinai sušildykite sau šiek tiek, sudėkite patogius sportinius batus ir laisvas drabužius, kurie netrukdo judėti, pasiimkite butelį vandens. Jei turite galimybę, naudokite sportinę apyrankę, kad stebėtumėte pulsą: jis neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Pasivaikščiokite bent 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos nėštumo asociacijos ekspertai nėštumo metu vadino saugiausią sportą. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmajame trimestre jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant pašildymą ir prikabinimą.

Specialūs pratimai padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapsui. Kaip ir kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta treniruočių sistema galbūt šiandien yra populiariausia. Vykdymo metodas susideda iš kintamos įtampos ir dubens raumenų atsipalaidavimo.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamai kvėpuoti - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, ant krūtinės ir ant pilvo turėtų būti padėta viena delno. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė nepadidėjo ir buvo nejudanti.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesniu, bet dabar krūtinė turėtų „įkvėpti“, o skrandis turi likti judantis. Atidarant kvėpavimą krūtinėje, pabandykite atverti šonkaulius į šonus ir nugarą, lyg pailginant šonkaulį padidinant tarpą tarp šonkaulių.

Antrajame trimestre galite pridėti dar du į jau įgytus kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti „šuniškas“ su bouts. Jūs turite kvėpuoti per burną, imituodami šunį dažnai kvėpuojant karštą dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių kvėpavimo ir iškvėpimų.

Mokymas kvėpuoti. Jums reikės įkvėpti lėtai ir kiek įmanoma giliau, tada keletą sekundžių laikykite kvėpavimą ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti vieną gilų kvėpavimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galite susitraukti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiam momentui.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias laikotarpis sportui: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, placenta pradeda veikti. Tačiau tuo pačiu metu dėl aktyvaus gimdos padidėjimo ir sunkio centro poslinkio stuburo apkrova žymiai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros ir raumenų raumenis, kurie taip pat patiria didesnį stresą.

Net jei jūs nusprendėte ne mokyti, nepamirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysenos. Šioje padėtyje juosmens aktyviai išsiskiria, mažėja gimdos spaudimas kaimyniniuose organuose, pagerėja deguonies srautas į vaisių. Visą nėštumo laikotarpį kiekvieną dieną, ryte ir vakare, eikite į kelio alkūnės padėtį tris minutes.

Antrajame trimestre leidžiami nedideli širdies krūviai ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir gydytojo rekomendacijų: jei jaučiatės blogai, nutraukite mokymą.

Žemiau rasite puikių mamos kūno gydytojų ir instruktorių pratimų, kuriuos galima atlikti nuo 2 iki 4 kartų per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Žingsniai vietoje - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis šonuose - 1 min

3) Žingsnis + Kick pirmyn - 1 min

4) Žingsnis + kelis į šoną - 1 min

5) Squat dinamika - 1 min

6) Squat persidengimas - 1 min

7) Squat žingsnis - 1 min

8) Žingsniai vietoje su kvėpavimu - 30 sek

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 palaikymo taškuose - katė - 10 kartų

11) 4 atramos taškuose - stumti kulną aukštyn, koją sulenkti 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) Vaiko kelio, kelio pločio - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda maksimalaus širdies ir kraujagyslių sistemos streso laikotarpis, todėl, jei nuspręsite toliau atlikti rekomenduojamą kompleksą, perpus sumažinti kiekvieno pratimo laiką.

III trimestrą

(galios kompleksas iš Olga Marquez # 3)

Trečiame trimestre vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja kūdikio fizinę veiklą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti apkrovą, pašalinti arba žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir gulint ant nugaros.

Nepaisant to, kad didelis judėjimas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas diskomfortas gali apriboti jūsų judesius, neturėtumėte visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji yra pati, kuri, net ir mažiausiu kiekiu, gali normalizuoti spaudimą, padeda susidoroti su nugaros skausmu, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo tipus, dubens pagrindo raumenis, atlikti atsipalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu tarp susitraukimų.

Trečiajame trimestre didėja hormono atpalaidavimo lygis, todėl aktyviai minkštinami raiščiai ir sausgyslės - taip mūsų kūnas ruošia dubens kaulus išsiplėtimui darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti apatinės kūno tempimo pratimais, kad išvengtumėte sužalojimo ir plyšimo pavojaus. Dėl padidėjusios širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturėtų būti didesnis kaip 110 - 120 smūgių per minutę.

Jei treniruotės metu pajusite pilvo skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pleiskanojimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Visiškai neįmanoma išspręsti, jei turite placentos prevenciją ir priešlaikinio gimdymo grėsmę.

Kompleksas trečiajam trimestrui „Power“ 1-2 ratai, 9-18 min.

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos sukimas abiem kryptimis - 1 min

3) delnų spaudimas priešais jus į grindis - pusė - 1 min

4) Plokščios pečių ašmenis sėdint ant kulnų, rankos 90 laipsnių - 1,5 min

5) Sėdi kryžminėmis žirklėmis rankomis priešais jus - 1 min

6) Pneumatiniai keliai - 1 min

7) Dirbkite ant vidinės šlaunies paviršiaus, esančio jos pusėje - po 1 min

8) Tricepsas, esantis ant jo šono (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu sąmoningai ir išmintingai gydyti sveikatą, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius ir nesirūpinti, jei nebegali snieglenčių, šokinėti nuo tramplino arba tiesiog stovėti ant galvos. Atkreipkite dėmesį į ypatingą veiklą nėščioms moterims: jogą, Pilatesą ar vandens aerobiką. Ar „Kegel“ pratimai atliekami kaip įmanoma dažniau, nesuteikia sau pritūpimų - atlikite juos su atrama prie sienos, aktyviai naudokite „fitball“ - tai puikiai iškrauna nugarą ir švelniai įsitraukia į visą kūną, išmoksite kvėpuoti teisingai - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir padeda jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiokite gryname ore, praktikuokite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: nelaikykite kvėpavimo, kai atliekate pratimą, nei jums, nei vaikui nereikia deguonies bado.

Kokius pratimus reikia atlikti nėščia

Turėdama galingiausią informacijos šaltinį, daugiau nei 90% užduočių atliekama nepaliekant tarnybos, todėl tarp mūsų klientų yra visų Rusijos miestų ir visų pasaulio šalių žmonės.

Kreipdamiesi į mus, galite būti tikri, kad jūsų byla bus tvarkoma griežtai konfidencialiai ir laikantis Rusijos Federacijos įstatymų. Turėdami didelę gyvenimo patirtį ir didelius kontaktus beveik visuose apskritimuose, mes sprendžiame sunkias situacijas jūsų naudai.

Dažnai žmonės stengiasi rasti atsakymus į savo klausimus, tačiau daugelis atvejų yra tokie sudėtingi, kad sunku rasti tinkamą sprendimą, todėl reikia atlikti šaltą skaičiavimą. Tik problemos išvaizda iš išorės padės rasti tinkamą sprendimą.

Tarp mūsų pačių atliktų laiko patikrintų ir sėkmingai pritaikytų paslaugų yra tokių paslaugų, kurių niekas neteiks. Pavyzdžiui, pvz., - ginčytis žmonių ir apsauga nuo šantažo. Šios paslaugos yra būtinos tais atvejais, kai reikia išimti asmenį iš blogos įtakos (sekta, asmuo, įmonė ir pan.), Išeiti iš šantažuotojo.

Jei jūsų renginys turi vykti kitoje šalyje, tada, atsižvelgiant į tai, kad privačių detektyvų rodikliai Europoje yra neįtikėtinai dideli, jums bus naudingiau dirbti su mumis. Mes atliekame paieškos veiklą daugiau nei 20 pasaulio šalių, sukūrėme darbo santykius su šių šalių policija. Pavyzdžiui, Suomijoje ir Prancūzijoje dalyvavome tyrimuose, susijusiuose su sutarčių žudymu. Malaizijoje ir Tailande, kartu su policija, jie sėkmingai ieškojo dingusių žmonių.

Skambinkite detektyvu numeriu + 7-921-918-18-80

Sankt Peterburge keletą metų veikė stabili nusikalstama grupė, užsiimanti automobilių vagyste ir perpardavimu. Buvo pavojus, kad nusikaltėliai, užgrobę, kreipėsi į smurtą, išmeta automobilio savininkus iš judančio automobilio. Detektyvų agentūra „Volkovas ir partneriai“ pasidalino savo operatyvine informacija apie nusikaltėlių ir užgrobtų transporto priemonių buvimo vietą su RUBOP (Regioninio kovos su organizuotu nusikalstamumu direktorato) darbuotojais. Po to visi organizuotos nusikalstamos grupės nariai buvo suimti ir sulaikyti. Lapkričio 5 d. Baudžiamojo tyrimo departamento, Volkovo ir partnerių detektyvų agentūros „Volkov A.E.“ vadovo dieną, buvo apdovanotas medaliu už pagalbą padedant nusikaltėliams.

Dėl nemokamos konsultacijos kreipkitės į privatų detektyvą. Kartu mes nustatysime strategiją, kaip pasiekti norimus tikslus.

Užtikrinamas visų pokalbių konfidencialumas.

Privatus detektyvas Andrejus Evgenievichas

Detektyvų agentūra Sankt Peterburge: +7 (812) 454-16-99, + 7-921-918-18-80 Adresas: Kolomiazhsky prospektas 33, biuras 905 Primorsky rajonas, verslo centras „Commonwealth“

Detektyvų agentūra Maskvoje: +7 (499) 099-00-28

Mes dirbame visoje Rusijoje +7 (804) 333-45-89 (skambutis per Rusijos Federaciją yra nemokamas)

Detektyvų agentūra JAV: +1 650-278-44-68

Detektyvų agentūra Ispanijoje: +34 937-37-05-78

Detektyvų agentūra Kipre: + 357-240-30-451

Detektyvų agentūra Tailande: +66 (2) 026-12-64

Uzbekistano detektyvų agentūra, Kazachstanas, Kirgizija: 7-721-294-04-20

Kokius pratimus reikia atlikti nėščia

Nėštumas nėra liga, todėl tikėtinos motinos gali ir turėtų įsitraukti į galimą sportą ir jaustis saikingai fiziškai. Dėl nėštumo pobūdžio ir intensyvumo kiekviena nėščia moteris turėtų konsultuotis su savo ginekologu.

Mes pristatysime populiariausius ir naudingiausius pratimus nėštumo 1, 2 ir 3 trimestrams.

Straipsnio turinys:

Gimnastikos nauda nėščioms moterims - indikacijos ir kontraindikacijos

Sunku pervertinti gimnastikos naudą nėščioms moterims, todėl gydytojai rekomenduoja tai daryti kiekvieną dieną beveik kiekvienai motinai.

Su veiksmingomis pratybomis būsima motina gali būti pristatyta mokykloje būsimoms motinoms.

  • Gimnastika stipriai sustiprina visą nėščios moters organizmą. Tobulinamas visų organų ir sistemų darbas, aktyviai pradeda veikti medžiagų apykaitos mechanizmai, padidėja kūno apsauginiai ištekliai.
  • Pratimai pagerina nuotaiką ir leidžia numanomai motinai įveikti depresiją.
  • Stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema.
  • Naudodamiesi fiziniais pratimais, galite išvengti edemų, kurie vargina beveik visas laukiančias motinas, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą.
  • Pratimai gali sumažinti raumenų įtampą ir spaustukus, sumažinti stuburą ir stabilizuoti laikyseną.
  • Reguliari gimnastika nėštumo metu leis moteriai po gimdymo greitai sugrįžti į ankstesnę formą.
  • Pratimai paruošia būsimų motinų organizmą gimdymui.
  • Kalorijų deginimas fiziniu krūviu leidžia nėščioms moterims neperkaupti ir išvengti pilvo ir šlaunų riebalų.
  • Pratimai padės būsimajai motinai išmokti kontroliuoti savo kvėpavimą ir kontroliuoti savo kūną darbe.
  • Stiprūs raumenys ir tinkamas kvėpavimas yra esminis veiksnys, padedantis smarkiai sumažinti skausmą gimdymo metu.
  • Dar vienas teigiamas reguliaraus gimnastikos bruožas yra atsikratyti nėščiosios depresijos.

Šis sąrašas yra neribotas. Žinoma, kiekviena moteris, kuri laukia vaiko ar anksčiau buvo nėščia, pasakys jums apie pratimų, kuriuos ji atliko nėštumo metu, privalumus.

Video: Viskas apie gimnastiką nėščioms moterims

Ar yra nėštumo metu gimnastikos kontraindikacijos ar apribojimai?

  1. Kai placenta previa fizinis aktyvumas ir fizinis krūvis draudžiamas!
  2. Draudžiama užsiimti sportu ir naudotis moterimis abortų grėsme.
  3. Hipertonijos atveju gimdos gimnastika taip pat turėtų būti atidėta tyliau.
  4. Atsisakykite pratimo, jei kyla kraujavimo pavojus.
  5. Kai venų varikozė ar hemorojus negali atlikti pratimų, kurie padidina kojų apkrovą.
  6. Bet kokie stiprumo pratimai, taip pat pratimai, susiję su šuoliais, aštriais posūkiais, streikais ir kritimais, draudžiami per visą nėštumo laikotarpį!
  7. Su hipertenzija, hipotenzija, anemija, mama turi gauti gydytojo rekomendacijas dėl tam tikrų pratimų atlikimo.
  8. Draudžiama būsimos motinos fizinis aktyvumas toksikoze paskutiniais nėštumo mėnesiais.

Net jei jaučiatės puikiai ir nematote jokių kontraindikacijų pratyboms atlikti, nebūtų nereikalinga pasikonsultuoti su jus stebinčiu gydytoju, bet geriausia - ištirti.

Verta pažymėti, kad yra specialių pratimų, kuriuos bet kuriuo metu gali atlikti nėščios moterys, ir netgi tuos, kurie turi kontraindikacijų kitiems pratimams - tai ateities mamos kvėpavimo pratimai.

Pagrindiniai kvėpavimo gimnastikos pratimai būsimoms motinoms bet kuriame nėštumo etape

Atlikite kvėpavimo pratimus kas pusę valandos, prieš arba po pagrindinės gimnastikos.

Šie pratimai taip pat gali būti atliekami per dieną, bet kuriuo metu.

1 pratimas:

Atsigulkite ant grindų, kojos turėtų būti šiek tiek sulenktos ties keliais.

Uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant skrandžio. Lėtai kvėpuokite orą per nosį ir tada iškvėpkite.

Įkvėpimas turi būti atliekamas kuo giliau, stenkitės ne didinti krūtinės ląstos kvėpavimo metu, bet kvėpuoti tik su diafragma, didinant ir nuleidžiant skrandį.

2 pratimas:

Toje pačioje pozicijoje padėkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairę - ant pilvo.

Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakelkite pečius ir galvą, bet bandykite ne pakeisti pilvo padėtį. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą.

Pakartokite keletą kartų.

3 pratimas:

Sėdėkite ant kojų. Rankos žemyn liemens.

Lenkdami alkūnes, pakelkite juos taip, kad pirštai atsiliktų krūtinės lygyje. Šiuo metu įkvėpkite nekeičiant pilvo ir krūtinės padėties.

Lėtai nuleiskite rankas iškvėpdami.

Pratimai gimnastikai pirmojo nėštumo trimestro metu

Nors moters pradžia nėštumo pradžioje gali nejausti pokyčių, jo visatoje vyksta labai svarbūs ir galingi naujo gyvenimo gimimo procesai.

Embrionas, kurį sudaro tik kelios ląstelės, yra labai pažeidžiamas visiems išoriniams poveikiams, todėl vaiko pirmasis nėštumo trimestras yra laikas pradėti rūpintis jais ir mokytis apriboti save nuo to, kas gali pakenkti nėštumo eigai.

Video: Gimnastika nėščioms moterims pirmuoju nėštumo trimestru

Kokius pratimus negalima atlikti per pirmąjį nėštumo trimestrą?

  1. Visų pirma, būtina pašalinti visus gimdos pratimus iš gimnastikos - jie gali sukelti gimdos toną - ir, dėl to, kraujavimas ir nėštumo nutraukimas.
  2. Atėjo laikas uždrausti save atlikti šuolius ir staigius polinkius.

Naudingi gimnastikos pratimai pirmaisiais nėštumo mėnesiais:

  1. Pratimai perinumo klubams ir raumenims.

Pasilenkite kėdėje. Sėdėkite lėtai, plinta keliais. Laikykite pusę važiavimo, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai atlikti 5-10 kartų.

  1. Pratimai veršelių raumenims - edemos prevencija.

Padėtis - stovėjimas, kojos kartu, kojinės.

Laikydami kėdės nugarą, lėtai pakyla ant kojinių. Pajuskite veršelių raumenų įtampą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5-8 kartus lėtai.

Stebėkite savo laikyseną!

  1. Pratimai kojų raumenims, perineum ir pilvui.

Remdamiesi abiejų rankų kėdės gale, dešinė kojelė turi būti ištraukta į priekį, po to lėtai nuleiskite jį į šoną, atgal, tada į kairę („nuryti“, bet turėkite stiprią pėdą į kairę). Darykite tą patį kairėje kojoje.

Pratimai atlikti 3-4 kartus kiekvienai kojai.

  1. Pratimai išsaugoti krūties formą.

Rankų delnai turi būti užrakinti priešais krūtinę, alkūnės išsiskyrė lygiagrečiai prie grindų.

Rankos spynoje stipriai išspausti, tada lėtai palengvina įtampą.

Saugokitės tinkamo kvėpavimo ir nelaikykite ilgai!

Pratimai kartojami 8-10 kartų lėtai.

  1. Pratimai klubams, pilvui ir šonams.

Kojos atskleidė peties plotį. Padarykite nedidelį pritūpimą, lenkdami kelius ir lėtai pasukite dubenį - pirmiausia į dešinę, tada į kairę.

Pratimai atlikti be pastangų ir diskomforto.

Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus!

Gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Jei nėščia motina patyrė toksemijos požymius nėštumo pradžioje, tada antrąjį trimestrą šie diskomfortai jau praėjo. Kūnas pradeda priprasti prie jo atsiradusių pokyčių, o persileidimo rizika yra mažai tikėtina.

Video: Antrasis trimestras Gimnastika

Antrajame nėštumo trimestre reikia atkreipti dėmesį į tuos pratimus, kurie stiprina dubens dugno, pilvo, nugaros ir klubų raumenis, kad pasirengtų dar didesnėms apkrovoms, laukiant paskutinių nėštumo mėnesių.

Naudingi patarimai: 2 nėštumo trimestrą mankštinantis motina geriau dėvėti tvarsčius.

  1. Kegelio pratimai - sustiprinti dubens raumenis ir užkirsti kelią šlapimo nelaikymui
  1. Pratimai sėdi ant grindų - už nugaros ir pilvo raumenis

Sėdėkite ant grindų, rankos išsidėsčiusios į šoną ir šiek tiek atgal, pasilenkite ant jų. Pasukite liemens ir galvą į vieną pusę, tada į kitą.

Nelaikykite kvėpavimo, kvėpuokite tolygiai.

Pratimai kartokite 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

  1. Pratimai, esantys ant jūsų pusės

Atsigulkite kairėje pusėje. Ištraukite kairiąją ranką į priekį, įdėkite dešinę ranką.

Lėtai pakelkite dešinę ranką į viršų ir patraukite jį iki didžiausio galimo atstumo nesukdami kūno ir galvos. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 tokius pratimus, tada atlikite tą patį dešinėje pusėje.

  1. Pratimai nugaros ir pilvo raumenims.

Sėdėti ant grindų, kulnai po sėdmenimis, klubai ir keliai suspausti kartu. Ištraukite rankas priešais save.

Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, stenkitės paliesti grindų paviršių kaktomis, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Nebandykite naudotis jėga! Jei treniruotė yra sunki, arba skrandis jums trukdo, kelius šiek tiek atskirti.

  1. Pratimai tinkamai kvėpuoti

Sėdint, sulenkite kelius ir šiek tiek kirsti. Rankos ištiesintos ir guli ant klubų.

Lėtai pakelkite ranką ir pakelkite į viršų, tuo pat metu užsukdami giliai ir lėtai, šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Tada taip pat lėtai iškvėpkite, nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Pratimai atlikti kitą ranką, tiesiog atlikite 4-7 kartus kiekvienam.

  1. Krūtinės pratimai

Pratimai išlaikyti krūtų formą iš ankstesnio bloko 1 semestrui, ir toliau vykdykite antrąjį.

Pratimai gimnastikai trečiąjį nėštumo trimestrą, įgyvendinimo taisykles

Trečiajame nėštumo trimestre sunku atlikti daugumą ankstesnių pratimų.

Norėdami padėti būsimoms motinoms ateiti į kamuoliuką. Yra nuostabių pratimų pasiruošti artėjančiam gimdymui, kuris yra gerai atliktas naudojant fitball.

  1. Pratimai su svarmenimis stiprina nugaros ir pilvo raumenis

Sėdėkite ant rutulio. Rankos su svarmenimis (0,5-1 kg) mažesnės palei kūną.

Lenkdami alkūnes, pakelkite svarmenis į pažastus, tada lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Korpusas nesikreipia!

Tada sulenkite alkūnių rankas ir pakelkite svarmenis prie pečių - lėtai nuleiskite jį.

Pakeiskite šiuos judesius. Nepamirškite sekti tinkamu kvėpavimu.

  1. Pratimai darykite link - stiprinti klubų ir tarpvietės raumenis.

Atsigulkite ant grindų. Padėkite vieną pėdą ant fitball. Pabandykite sukti kamuolį, judindami koją į šoną, tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pakartokite 3-4 kartus.

Pasukite kamuolį gerai, lenkite kelį.

Darykite tą patį su kita koja.

  1. Pratimai krūtinės raumenims

Laikydami „fitball“ priešais jus ištiestomis rankomis, pabandykite lėtai išspausti jį su delnu, tada atsipalaiduoti rankas taip lėtai.

Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą skrandyje nėra įtampos!

Vykdykite 5–10 kartų.

Kartu su nėščiajai skirtų pratimų rinkiniu, taip pat galite atlikti vandens aerobikos pratimus laukiančioms motinoms.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratybų kompleksai

Jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko vežimo laikotarpiu. O kokių pratimų nėštumo metu daryti kiekviename trimestre? Siekiant išlaikyti gerų būsimų motinų organizmą, buvo sukurta daugybė kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, pratimus vandenyje ir specialius dubens pratimus. Ne mažiau naudinga yra pamoka Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodu.

Gimnastika nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti pilną kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis pratimų komplektas nėštumo metu apima specialias pratybas, skirtas praturtinti pilvo ir krūtinės kvėpavimą, dubens dugną ir pilvo raumenis, treniruotes įtempimui ir raumenų atsipalaidavimui, nugaros, nugaros ir kelio sąnario padėtyje.

Gimnastikos vykdymas nėščioms moterims namuose reikalauja atsargumo fizinio aktyvumo dozavimo metu ir atliekant pratimus, gerokai padidinančius pilvo spaudimą, pakeliant tiesias kojas, judant nuo linkusios padėties iki sėdimos padėties, aštriai lenkiant ir lenkiant kūną, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatingas atsargumas reikalingas atsižvelgiant į numatomas menstruacijas. Namų gimdymo metu nėščioms moterims Būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo pasikartojimų skaičių ir sumažinti mokymo laiką.

Toliau pateikiami pratimai, kurie rekomenduojami nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovėjimas. Pasukia liemens kairę ir dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovėjimas. Pakaitinis kojos pagrobimas, rankos į viršų - įkvėpkite, rankas nuleiskite - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą nuo motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: Nuolatinis, rankas į viršų - įkvėpkite, sulenkite į priekį - iškvėpkite. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Sulenkite, atjunkite rankas - įkvėpkite, rankas į priekį, ištiesinkite - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Nuolatinis. Liemens liemens liemuo yra kairėn dešinė. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: Nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: Stovi prie stalo (kėdė), pakaitinis tų pačių kojų ir rankų pagrobimas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: Nuolatinis. Pakaitinis kojų pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pakreipkite į priekį. Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n.: gulėti. Alternatyvus tiesios kojos pagrobimas. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Pėsčiomis 20-30 sekundžių.

Dabar atkreipkite dėmesį į kolekciją „Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose“, kad būtų geriau pristatyta, kaip atliekami pratimai:

Kokius pratimus galima atlikti nėščia nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. 30-40 sekundžių vaikščioti vietoje.

2. I. p.: Nuolatinis. Pakaitomis sulenkite į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: Kneeling. Atlikdami šį pratimą iš kompleksinių nėščių moterų, jums reikia pritūpti, paliečiant grindų sėdmenis tarp kulnų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Kintamas kojų kėlimas į priekį, rankos į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratimą „Dviračiai“. Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Nuleidimas, kojos sulenktos ant kelio. Ištraukite kojas į šoną ir sulenkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: Nuleidimas, kojos sulenktos ant kelio. Pakelkite dubenį aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: Gulėti ant šono. Pakaitinis kojų pagrobimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdėkite, pasitraukite rankas prie kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Pėsčiomis pusiau važiuokite 20-30 sekundžių.

12. I. p.: Gyvenimas. Kintamas kėlimas tiesiomis kojomis. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Pėsčiomis vietoje 20-30 sekundžių.

Žiūrėti vaizdo įrašą „Namų gimnastika nėščioms moterims“ ir atlikite pratimus, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų nėščioms moterims kompleksas nuo 17 iki 31 savaitės

Antrajame nėštumo trimestre turėtumėte užtikrinti gerą kraujo tiekimą ir deguonies tiekimą vaisiui, toliau pritaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą prie fizinio aktyvumo, stiprinti pilvo spaudimą ir didinti dubens pagrindo raumenų elastingumą, skatinti stuburo lankstumo išsaugojimą ir vystymąsi, didinti dubens sąnarių judumą, pradėti nugaros raumenų judėjimą, pradėti nugaros raumenų judėjimą, pradėti mokytis nugaros raumenis, pėdų ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31 savaitės ypatingas dėmesys skiriamas krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pagrindo ir klubo raumenų treniruotėms, kai atliekami fiziniai pratimai nėščioms moterims. Vykdant fizinius pratimus galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus padėtį, esančią ant skrandžio.

Pratimai, kuriuos galima atlikti nėščioms moterims nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Pasivaikščiojimas 30-60 sekundžių.

2. I. p.: Nuolatinis. Liemens posūkis sukasi į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: Nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos į pečius. Kaklo sukimas kairėje ir dešinėje. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: Nuolatinis. Žingsnis į kairę (dešinėn), griovimas giliai, pavasaris ant vienos kojos, grįžkite į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: Nuolatinis, rankų ant diržo, kojų pečių pločio. Giliai garbanoti - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: Nuolatinis. Rankos aukštyn (2 skaičiai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: Gulėti ant šono. Kintamas kojų pakėlimas - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. „Dviračiai“, kiekviena koja atlieka 5-10 kartų apskritus judesius.

11. I. p.: Nuleidimas, kojos sulenktos ties keliais. Pasukite kojas į kairę-dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: Visose keturiose vietose. Patraukite dešinę koją ir kairę ranką, grįžkite į ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: Melas, sulenktos kojos. Pakelkite dubenį aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: Gyvenimas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Liemens priekis. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I. p.: Sėdimas Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Kompleksiniai pratimai nėštumo metu pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje „Tokologija“ Amerikos gydytojas ir rašytojas Alice Stockham pasiūlė pratimus nėščioms moterims, tinkančioms antrajam trimestrui.

Kūdikių fizinių pratimų kompleksas pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: Nuolatinis. 1–4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o tada atgal, nekeliant kulnų ir nesulenkiant kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: Nuolatinis. Sulenkite liemens kairę ir dešinę. Keliai ir kojos nesilenkia. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: Nuolatinis. Nedelsdami atleiskite rankas ant klubų (pirštais į priekį), lėtai pasukite kūną į priekį, tada lėtai pakilkite ir pasilenkite, laikydami galvą pagal kūną. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius pirštais. Lėtai perkelkite alkūnes priešais krūtinę, kad jie susitiktų, pakelkite juos kuo aukščiau, išmeskite alkūnes atgal ir aukštyn, ir pirštais palieskite pečius. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: Stovėkite ant kelio ant pagalvės, išskleiskite jas plačiai, ištieskite rankas virš galvos, lėtai atsilenkite, kiek įmanoma, tada į priekį, nekeičdami kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: Tas pats. Priveržkite rankas į priekį peties lygyje, kiek įmanoma juos sulenkite. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai arba lėtai, tarsi svorį.

7. I. p.: Supine. Bent keliai svyruoja iš vienos pusės į kitą. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Pakreipkite ir ištiesinkite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atlikite metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, priešinasi. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasvirusi ant alkūnių, pasukite kojas su keliais, sulenktais į dešinę arba į kairę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: Gulėdamas ant nugaros. Pakilkite palaipsniui, remdamiesi tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokius fizinius pratimus reikia atlikti nėštumo metu nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti III trimestre (32-40 savaičių), yra skirti skatinti kvėpavimą, kraujotaką ir aktyvinti žarnyno veiklą. Jie taip pat suprojektuoti taip, kad sumažintų perkrovą, padidintų dubens pagrindo raumenų elastingumą, klubų sąnarių ir stuburo judumą, išlaikytų pilvo sienos raumenų tonusą, treniruotų ritminį kvėpavimą, įtvirtintų jėgų pasiskirstymo gebėjimus artėjančiame darbe.

Bendra apkrova nėštumo metu nuo 32 iki 36 savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis skaičius pratimų turėtų nukristi ant rankų ir peties diržo, o mažiau - ant kojų raumenų. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač lenkimo sąnarius, kūno polinkius į šonus ir apsisukimus.

Atliekant šį laikotarpį nėščioms moterims atliekant namų pratimus, liemens priekis yra visiškai pašalintas. Gimnastika neturėtų sukelti diskomforto nėščiai moteriai. Visi nuolatiniai pratimai atliekami su rankos atrama gimnastikos sienos, kėdės ar lovos juostoje. Ypatingas dėmesys skiriamas gebėjimų, reikalingų gimdymo procesui, įtvirtinimui, pvz., Kvėpavimui įtempta pilvo įtampa, potencialine įtampa ir pilvo sienos atsipalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai, stiprinantys ir ypatingą pobūdį, keičiasi su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduotų visi raumenys ir pailsėtų.

Nuo 36-osios savaitės iki nėštumo pabaigos bendro nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištiesti dubens dugno raumenis, padidinti klubų sąnarių sąnarių judėjimą ir juosmens nugarą, stiprinti kojų lanko raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris išmoksta imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritmo kvėpavimo įgūdžiai ir toliau gerėja, tuo pačiu metu atpalaiduojant gimdymui reikalingas raumenų grupes.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda stiprinti nugaros, juosmens, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos tiesios. Nukelkite kojas nuo grindų, pradėkite važiuoti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aparatus, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą kelis kartus, bet stovėdami ant kelio, kai rankos sulenktos už galvos, nekeičiant kojų ir kelių vietos.

Šis vaizdo įrašas „Gimnastika nėščioms moterims namuose“ skirtas pratyboms, rekomenduotoms paskutiniame trimestre:

Sudėtingi dubens pratimai nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias laikas pratimams, kurie padės kontroliuoti tarpvietės ir pilvo raumenis darbo metu. Natūralaus gimdymo metu didžiausia našta tenka krūtinės raumenims, tarp kurių yra ir makšties įvedimo ir vidiniai raumenys, ir sfinkterio raumenys. Kuo elastingesni jie bus, tuo lengviau ir neskausmingiau pristatymas bus.

Siekiant paruošti raumenis tokiam bandymui, tinka šie pratimai.

1. I. p.: Nuolatinis, sėdi ar gulėti. Suspauskite makšties raumenis jėga (kaip šlapinimosi metu), laikykite juos tam tikrą laiką (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Atlikdami šį pratimą dubens nėštumo metu, turėtumėte stengtis kvėpuoti sklandžiai, nelaikykite kvėpavimo.

2. I. p.: Stovėjimas, sėdėjimas ar gulėjimas. Taip pat suspauskite sfinkterio raumenis (netoli anuso) ir įvesties makšties. Greitai patempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: Stovėjimas, sėdėjimas ar gulėjimas. Iškvėpkite, laikykite kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, atsipalaiduojant raumenims, atsipalaiduokite raumenis, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas vienalaikiam intymių raumenų mokymui ir kvėpavimui. Tada galite eiti į savo vienalaikį mokymą.

Kaip matyti iš nuotraukos „Gimnastika nėščioms moterims“, šias pratybas galima atlikti skirtingomis pozomis - gulėti, sėdėti, stovėti:

Jie turi būti atliekami ne mažiau kaip 20 kartų per dieną.

Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims: pratimai su vaizdo įrašais

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant jo skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį, pakelkite pilvą, lengvai užsukite rankomis ir pasižymėkite nedidelį pasipriešinimą. Pakartokite šio pratimo kvėpavimo pratimus nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, įdėtos po šonkauliais, pirštų galiukais paliečia viena kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, iškvėpkite per burną. Atliekant šią kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, turite pajusti šonkaulių judėjimą. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. p.: Viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burną kvėpuokite paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja po ilgo veikimo ar karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpavimas jogo sistemoje. Paimkite ilgą kvėpavimą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Video „Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims“ rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Kegel pratimų kompleksas nėščioms moterims namuose

Praėjusio šimtmečio viduryje profesorius Arnoldas Kegelas, medicinos profesorius, sukūrė pratimų sistemą moterims gydyti šlapimo nelaikymą moterims po gimdymo dėl silpnumo dubens dugno raumenų.

Kegel pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti savo dėmesį bandymų laikotarpiu. Kai jie atliekami, pernelyg statiškas stresas pašalinamas iš kūno raumenų, o tai dar labiau skatina atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums sužinoti, kaip valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Pagrindinė Kkegel treniruotė nėščioms moterims yra nuosekli įvairių raumenų grupių įtampa, o tada jų pilnas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės su kojomis, išsidėsčiusiomis išilgai ir ištiesintos stuburo. Lėtai kvėpuodami reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimą lydi perineum raumenų įtraukimas, sėdmenų raumenų įtampa ir išangės ištraukimas. Toliau nuimkite pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir nugaros nugaros raumenis. Smakras prispaustas prie krūtinės. Rankos (alkūnės), prispaustos prie kūno, suspausti savo kumščius. Didžiausias kvėpavimas. Kegel treniruotės nėščioms moterims trukmė yra 5-7 minutės, kol pilvo, apatinės nugaros dalies, kojų stabilios šilumos pojūtis pasireiškia. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduodami visus raumenis ir jausdami šilumą per visą kūną.

Pratimai nėščioms moterims

Pratimai vandeniui nėščioms moterims turi gerą gydomąjį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje kaip 18 ° С vandens temperatūroje.

Vanduo turi toninį poveikį organizmui. Kūno svoris mažėja, vaisiaus drebulys treniruotės metu išnyksta vandeniu, mažėja nugaros skausmas, sumažėja sąnarių spaudimas, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, o tai mažina kraujospūdį. Dėl audinių skysčio nutekėjimo į kraujotakos sistemą ir jos pašalinimą per inkstus sumažėja edema. Vandenyje galima pratęsti kvėpavimą, net ir treniruotės metu. Po vandens pratimų miegas normalizuojamas.

1. I. n.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankas į priekį šepečiais. Aiškiai skleiskite rankas į šoną, atsukite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užrakto už užpakalinės dalies ir greitai pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: Tas pats. Aštrių abiejų kojų sulenkite, priveržkite kelius prie skrandžio ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdi, ištiesintos kojos. Atlikite apvalius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: Stovėjimas, rankos ant diržo. Padaryti apvalius judesius su dubeniu, palaipsniui didindami amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: Nuolatinis, rankos. Liemens pakreipimas į šoną, rankos spauskite ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekviena kryptimi.

7. I. p.: Nuolatinis. Pakelkite rankas delnu žemyn. Atleiskite rankas smarkiai žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: Nuolatinis. Norėdami, kad rankomis judėtų viena kryptimi, po 15-20 sekundžių pakartokite pratimus kitoje kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi.

9. I. p.: Nuolatinis. Rankos delnuose atskirti rankas. Staigiai uždėkite rankas virš galvos ir lėtai jas ištirpinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

Pratimai nėščioms moterims kojoms ir sėdmenims

Pratimai nėščioms moterims kojoms ir sėdmenims rekomenduojama atlikti basomis.

1. I. p.: stovėjimas, kojos lygiagrečios viena kitai. Kelkis ant pirštų ir eikite žemyn. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: Nuolatinis. Pakilkite į pirštus ir vaikščiokite išgalvota linija ant dešimties žingsnių kojų pirštų ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: Nuolatinis. Stovi tiesiai ir „ritinėli“, kūno svorį pakaitomis pakreipdami į išorinę ir vidinę pado pusę, o po to nuo kojų iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, tempiant kojas. Ištraukite kojines į priekį, tada įtempkite, o kulnai nejudėja. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojines pagal save, perkelkite padus ant grindų kaip vikšrą, tempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsipalaidavę kojeles, laikykite kojines rankomis ir pasukite koja visomis kryptimis, tarsi apibūdintumėte ją apskritimais pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Baigdamas - dar vieną vaizdo įrašą „Gimnastika nėščioms moterims“, kuri padės geriau išmokti rekomenduojamus pratimus: