Pratimai nėštumo metu

Pratimai nėštumo metu: Medicinos požiūriu, teisingas mankštinimasis nėštumo metu yra vidutinio sunkumo pratimas.

Jų pagrindinis tikslas yra kuo labiau pasirengti gimdymui ir palengvinti šį procesą.

Nėštumas, lygiai kaip gimdymas, yra didžiulė našta, kurią patiria moters kūnas. Paprastai šiems fiziologiniams procesams reikalingas geras fizinis pasirengimas ir forma normaliam vaisingumui ir gimdymui be komplikacijų. Sveikas moterų kūnas ir gera fizinė forma ne tik palanki koncepcijai, bet ir mažina gimdymo proceso komplikacijų tikimybę ir padeda greičiau atsigauti po jų.

Paprastai motina turėtų galvoti apie savo sveikatą iš anksto. Geriausia pradėti gimnastiką prieš nėštumą.

Kalbant apie patį nėštumo ir gimdymo laikotarpį, skirtingos moterys taip pat elgiasi kitaip. Kai kurie, bijodami nėštumo ir komplikacijų vystymosi, gali išlaikyti fiksuotą gyvenimo būdą ir likti namuose visą devynis mėnesius.

Kai kurie, priešingai, baiminasi, kad nėštumo metu jie pradeda svorį ir pradeda išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą, dekretu gali atlikti remonto darbus ar kitus namų ruošos darbus.

Medicinos požiūriu, tinkamas pratimas nėštumo metu yra vidutinio sunkumo pratimas. Jų pagrindinis tikslas yra kuo labiau pasirengti gimdymui ir palengvinti šį procesą.

Pagrindiniai gimnastikos ir vidutinio intensyvumo pratybų tikslai nėštumo metu

  • stiprinti dubens ir pilvo raumenis;
  • gimdos ir placentos cirkuliacijos gerinimas;
  • tiek motinos, tiek vaiko vidaus organų kraujo tiekimas ir maitinimas;
  • vaisiaus hipoksijos prevencija - deguonies tiekimo vaisiui procesas.

Tuo pačiu metu vaisiui yra tam tikra rizika, tiesiogiai susijusi su fizine motinos apkrova. Tai apima:

  • padidėjęs kraujo tekėjimas aktyvaus raumenų fizinio aktyvumo metu, kuris sumažina kraujo tekėjimą ir kartu su deguonimi į vaisių, kuris yra kupinas gimdos hipoksijos vystymosi;
  • dėl gliukozės trūkumo, hipoglikemijos tikimybė vaisiui; kad išvengtumėte jo, jums reikia valgyti prieš treniruotę 1-2 valandas;
  • vaisiaus hipertermijos tikimybė dėl to, kad motinos kūno temperatūra gali tapti daugiau nei kūdikio temperatūra

Rekomendacijos vaisiaus komplikacijų rizikai sumažinti

  • skysčio suvartojimo tūris yra apie 3 litrai per dieną;
  • didelio intensyvumo apkrovų pašalinimas.

Absoliučios kontraindikacijos fiziniam lavinimui nėštumo metu

  • sunki nėščių moterų gestozė ankstyvuoju ir vėlyvuoju laikotarpiu;
  • apatinės pilvo skausmo raumenų atsiradimas po žaidimo su motina;
  • spontaniškų abortų, priešlaikinio gimdymo, nėštumo nebuvimo istorija;
  • sunkios toksikozės buvimas;
  • ūminių motinų ligų ar lėtinių paūmėjimų buvimas;
  • nėščios hipertenzijos atsiradimas dėl nėštumo;
  • kraujavimas iš motinos genitalijų trakto nėštumo metu
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • neteisinga gimdos kaklelio padėtis;
  • motinos-gimdos kaklelio nepakankamumo buvimas;
  • vėlesnis vaisiaus vystymasis;
  • motina turi mažą placentos ar placentos prevenciją;
  • motinos buvimas ūminėmis karščiavimo sąlygomis.

Santykinės kontraindikacijos pratyboms nėštumo metu

  • nėštumas po stimuliuojamos ovuliacijos;
  • IVF - nėštumas;
  • lėtinė hipotenzija motinoje, o ne sudėtinga;
  • polihidramniono ar daugelio gimimų motinos buvimas;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos lėtinių ligų buvimas motinos remisija;
  • motina turi varikozines venas - varikozines venų apatines galūnes;
  • motina turi lėtines skydliaukės ligas remisija;
  • anemijos buvimas motinai;
  • motinos lėtinių kvėpavimo takų ligų buvimas remisija;
  • motinos buvimas netinkamai pateikiant vaisių, nesunkinant nėštumo eigą.

Jei nėščia moteris turi santykines kontraindikacijas, ji turėtų nuodugniau ištirti, kad būtų nustatyta tinkama mokymo programa.

Pagrindinės nėščios moterys naudojasi:

  • užkirsti kelią perkraustymui - matuoti širdies susitraukimų dažnį kas 15 minučių - didinant iki 140 pjūvių per minutę - sustabdyti mokymą ir suteikti poilsio, kol širdies susitraukimų dažnis pasiekia 90 smūgių per minutę;
  • norint pasiekti gerą rezultatą atliekant fizinę veiklą, rekomenduojama reguliariai treniruotis apie 3-4 kartus per savaitę;
  • skysčio suvartojimo tūris yra apie 3 litrai per dieną;
  • maistą prieš treniruotę 1-2 valandas;
  • atsisakymas pakelti svorius, viršijančius 3–4 kilogramus, atliekant šuolius ir kitus judesius, kurie sukelia pilvo drebulį ir pernelyg didelę vibraciją;
  • Optimalus laikas vienam „požiūriui“ yra 15 min., Pratimai ramioje tempoje, preliminarus apšilimas raumenų „įšilimui“;
  • po treniruotės - pailsėkite kairėje pusėje nuo 20 iki 30 minučių.

Paprastai yra keletas pratimų, kurių negalima atlikti nėštumo metu.

  • atlikti vertikalią trauką;
  • kėlimo tiesios kojos;
  • dviračiu be nugaros atramos;
  • pratimų rinkinys, skirtas sustiprinti pilvo raumenis, esant diastazei tiesiosios žarnos pilvo raumenyse;
  • atlikti aštrius kūno lenkimus ir lovelius, aštrius posūkius, šuolius ir šuolius;
  • pratimų rinkinys, įskaitant kojų lenkimą / pratęsimą naudojant simuliatorių sėdint ar gulint;
  • pratimų rinkinys su didelio intensyvumo apkrovomis.

Apytikris pratimų, atliktų per pirmąjį nėštumo trimestrą, planas (1-16 savaitės)

  • pratimų serija, skirta sustiprinti dubens dugno ir pilvo raumenis;
  • apytikslė suma: 3–5 „metodai“, skirti apatinės kūno raumenims stiprinti;
  • 4–6 „pratimai“ viršutinės kūno raumenų stiprinimo pratybose - 10-15 kartojimų kiekviename požiūryje į nuovargio jausmą;
  • reikia prisiminti, kad užsiėmimų tikslas yra pagerinti bendrą motinos kūno būklę ir gerinti gimdos kaklelio apytaką, o ne pataisyti skaičių;
  • neįtraukiami pratimai, didinantys pilvo spaudimą (ypač atsisakius pakelti svorius nuo 3 iki 4 kilogramų, atlikti šuolius ir kitus judesius, kurie sukelia pilvą ir vibruoja).
  • Kegelio pratimai: pakaitinis makšties raumenų susitraukimas / atsipalaidavimas; tikslas - padidinti raumenų, sudarančių dubens dugną, tonas ir kontrolė;
  • atliekant hantelio stendą spaudžiant, gulint;
  • šoninis pakreipimas; pradinė padėtis yra stovinčioji padėtis, o rankos yra ant diržo;
  • traukimas viena ranka įkalnėje;
  • atliekant rankos lankstymą su svarmenimis sėdimojoje padėtyje;
  • švino laikymas sėdimojoje padėtyje, laikant svarmenis;
  • atliekant kojos atsitraukimą stovint;
  • atlikti pusiau stovinčią padėtį;
  • pratimai.

Apytikris pratimų, atliktų per antrąjį nėštumo trimestrą, planas (17–32 savaitės)

  • atliekant tik apie 30 proc. visų nuolatinių pratimų (dėl didelės venų varikozės rizikos), vienas metodas apima 10–16 pasikartojimų;
  • treniruotės apribojimas, kurio pradinė padėtis guli ant nugaros, dėl prastesnės vena cava sindromo vystymosi
  • lenkimas kartu su posūkiais, nukreiptais į nuleidimo padėtį;
  • pratimai stiprinti dubens dugną (Kegel pratimai);
  • tempimo pratybos (pvz., „katė“);
  • pratimai, skirti stiprinti rankas, pratimai, skirti stiprinti adduktorių / abduktoriaus šlaunų raumenis (pvz., seklieji pritūpimai);
  • apatinių galūnių raumenų stiprinimui - pradinei padėčiai - kelio ant kėdės ar kėdės atrama ir klubo grobimas / priauginimas;
  • atliekant rankos lankstymą su svarmenimis sėdimojoje padėtyje;
  • hantelio veikimas pakreipimo padėtyje;
  • ginklų išplėtimas sėdint ar stovint ant bloko.

Apytikris pratimų, atliktų per trečiąjį nėštumo trimestrą, planas (33–40 savaičių)

  • ypatingą dėmesį skiriant kvėpavimui, pašalinant jo vėlavimą;
  • priekinio lenkimo pašalinimas;
  • dėl kojų raiščių aparato silpnumo, motorinių gebėjimų ribojimo, judesių amplitudės mažinimo, fizinio aktyvumo mažinimas yra rekomenduojamas įgyvendinant didesnį skaičių pratimų su rankomis ir pečių juosta;
  • specialių pratimų naudojimas, siekiant sustiprinti pėdos arką, atsipalaiduoti / ištiesti dubens raumenis;
  • riboja klubų sąnarių lankstų skaičių.
  • daryti tempimo pratimus su kintančiu atsipalaidavimu;
  • rankų lankstymo įgyvendinimą, išlaikant svarmenis ir tuo pačiu metu 10-15 posūkių;
  • rankų pagrobimo įgyvendinimas, išlaikant svarmenis ir 10-15 kartojimų;
  • pakreipimas į šoną ir 6–10 pakartojimų;
  • posūkiuose ir 6–10 pakartojimų;
  • "Krūtinės" kvėpavimas - daugiausia dėl krūtinės ir tarpkultūrinių raumenų.

Papildomas pratimų komplektas nėštumo metu apima:

  • Pilates nėštumo metu - pagrindinis tikslas yra „iškrauti“ nugaros ir dubens plotą;
  • veikia nėštumo metu - rekomenduojamas laikas - 15 minučių - 30 minučių;
  • vaikščioti nėštumo metu - teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai - širdies ir kraujagyslių sistema - nėščia; parodytas nėštumo metu;
  • vandens aerobika nėštumo metu - raiščio aparato gerinimas, mažinant kojų edemą;
  • plaukimas nėštumo metu yra veiksmingiausias ir saugiausias nėščioms moterims; iš esmės mokyti rankų ir kojų raumenis; teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai - CAS - nėščia;
  • Joga ir tempimas nėštumo metu - pagrindinis tikslas - palaikyti raumenų tonusą, lankstumą ir plastiškumą;

Pagrindiniai fizinio aktyvumo po gimdymo laikotarpiai:

  • pradiniuose etapuose - pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros ir pilvo raumenis;
  • pageidautina, kad kardiologinė įranga būtų vaikščiojusi ant važiuojamosios dalies arba mokytųsi elipsės treneriu;
  • atnaujinti po 5 - 6 savaičių (po gimdymo kanalo) ir po 6 - 8 savaičių (po cezario pjūvio);
  • individualus intensyvumo pasirinkimas.
  • normalios moters būklės normalizavimas;
  • padėti pagerinti gimdos raumenų tonusą ir „sugriežtinti“ ištemptus pilvo ir dubens grindų raumenis.

Pagrindinis pradinis pratimų rinkinys apima:

  • pratimai stiprinti dubens dugną (Kegel pratimai);
  • dubens aukštis - po 1-3 savaičių po gimdymo;
  • pratimai spaudai stiprinti - pradinė padėtis - gulėti ant nugaros; infliacijos kitimas ir pilvo susitraukimai;
  • 5–7 dienas nuo visų pratybų pradžios atlikti paramą iš paramos;
  • sėdėjimo padėtyje turkų k.
  • Tempimo pratimai (katės tipas) - apie 5 - 8 kartus, kartojant 10 kartų.
Atgal į straipsniusKitas straipsnis

Prieš naudodamiesi svetainės medportal.org pateikta informacija, perskaitykite vartotojo sutarties sąlygas.

Naudotojo sutartis

Medportal.org svetainė teikia paslaugas pagal šiame dokumente aprašytas sąlygas. Pradėję naudoti svetainę, patvirtinate, kad prieš naudodami svetainę perskaitėte šio vartotojo sutarties sąlygas ir visiškai sutinkate su visomis šios sutarties sąlygomis. Jei nesutinkate su šiomis sąlygomis, nenaudokite svetainės.

Paslaugų aprašymas

Visa svetainėje skelbiama informacija skirta tik informacijai, informacija, gauta iš atvirų šaltinių, yra nuoroda ir nėra reklama. Svetainėje medportal.org teikiamos paslaugos, leidžiančios vartotojui ieškoti vaistų iš vaistinių gautų duomenų, sudarytų tarp vaistinių ir medportal.org susitarimo. Kad būtų lengviau naudoti duomenis apie vaistus, maisto papildai susisteminami ir pateikiami į vieną rašybą.

Svetainėje medportal.org teikiamos paslaugos, leidžiančios naudotojui ieškoti klinikų ir kitos medicininės informacijos.

Atsakomybės apribojimas

Paieškos rezultatuose pateikta informacija nėra viešas pasiūlymas. Svetainės medportal.org administravimas negarantuoja rodomų duomenų tikslumo, išsamumo ir (arba) aktualumo. Svetainės medportal.org administravimas neatsako už žalą ar žalą, kurią galėjote patirti dėl prieigos ar nesugebėjimo patekti į svetainę arba nuo naudojimo ar nesugebėjimo naudoti šią svetainę.

Priimdami šios sutarties sąlygas, jūs visiškai suprantate ir sutinkate, kad:

Svetainėje esanti informacija skirta tik informacijai.

Svetainės medportal.org administravimas negarantuoja klaidų ir neatitikimų, susijusių su deklaruotu svetainėje ir faktiniu prekių prieinamumu bei kainomis vaistinėje.

Vartotojas įsipareigoja išsiaiškinti dominančią informaciją telefonu į vaistinę arba naudoti savo nuožiūra pateiktą informaciją.

Svetainės medportal.org administravimas negarantuoja klaidų ir neatitikimų, susijusių su klinikų darbo grafiku, jų kontaktiniais duomenimis - telefono numeriais ir adresais.

Nei Medportal.org administracija, nei kita šalis, dalyvaujanti teikiant informaciją, neatsako už bet kokią žalą ar žalą, kurią galėjote patirti dėl to, kad visiškai pasitikėjote šiame tinklalapyje pateikta informacija.

Svetainės „medportal.org“ administravimas įsipareigoja ir įsipareigoja toliau stengtis kuo labiau sumažinti pateiktos informacijos neatitikimus ir klaidas.

Svetainės medportal.org administravimas negarantuoja techninių gedimų, įskaitant ir programinės įrangos veikimą. Svetainės „medportal.org“ administravimas kuo greičiau įsipareigoja dėti visas pastangas, kad pašalintų bet kokias nesėkmes ir klaidas jų atsiradimo atveju.

Naudotojas įspėja, kad svetainės medportal.org administravimas neatsako už išorinių išteklių lankymąsi ir naudojimą, nuorodos, kurios gali būti pateiktos svetainėje, nesuteikia jų turinio patvirtinimo ir nėra atsakingos už jų prieinamumą.

Svetainės medportal.org administravimas pasilieka teisę sustabdyti svetainę, iš dalies arba visiškai pakeisti jos turinį, keisti naudotojo sutartį. Tokie pakeitimai atliekami tik Administracijos nuožiūra, prieš tai nepranešus vartotojui.

Jūs pripažįstate, kad perskaitėte šio vartotojo sutarties sąlygas ir visiškai sutinkate su visomis šios sutarties sąlygomis.

Reklamos informacija, kurioje skelbimas svetainėje yra atitinkamas susitarimas su reklamuotoju, yra pažymėtas kaip „reklama“.

Ar nėštumas ir sportas yra suderinami?

Nėštumas yra puikus laikas laukti kūdikio. Tačiau džiaugsmą galima derinti su nuolatiniu susirūpinimu dėl jų sveikatos ir vaiko būklės. Moterys klausia savęs: ar reikia pakeisti savo nusistovėjusį gyvenimo būdą, kokie įpročiai yra naudingi šioje valstybėje, o kas geriau atsisakyti? Mes kalbėsime apie tai, ar galite žaisti sportą ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu.

Skaitykite šiame straipsnyje.

Pratimai nėštumo metu

Įprasta nėštumo eiga nereikalauja motorinės veiklos ribojimo. Priešingai, vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas ruošia kūną gimdymui ir leidžia jums greičiau atsigauti. Kitas dalykas - nėštumo sportas ankstyvosiose stadijose. Gali būti tam tikrų apribojimų, kurie bus aptarti toliau.

Sportas ir jų derinys su nėštumu

Sportas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu iš esmės nėra draudžiamas. Ypač jei moteris yra profesionalus sportininkas, o jos kūnas yra pripratęs prie nuolatinės fizinės jėgos. Daugelis sportinių moterų domisi klausimais: ar galima paleisti ankstyvuoju nėštumu, plaukti, pakelti svorius? Suteikiame draudžiamų krovinių ir nepageidaujamų sporto šakų:

  • Tie, kuriuose yra kūno ir vibracijos apkrova ant skrandžio. Dauguma gydytojų nerekomenduoja paleisti nėštumo pradžioje. Jojimo sportas, nardymas, imtynės yra kontraindikuotinos.
  • Svorio kėlimas nėštumo pradžioje yra draudžiamas daugiau kaip 4-5 kg. Šios taisyklės pažeidimas yra kupinas persileidimų, placentos nutraukimo ir kraujavimo.
  • Trauminiai sportai. Slidinėjimas ankstyvo nėštumo, imtynių, čiuožimo, komandų varžybų metu yra draudžiamas dėl traumų, įskaitant pilvo, pavojų.

Klausime „Ar galiu žaisti sportą ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu“ yra prieštaringų klausimų? Pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu. Vidaus medicina nėštumą ir dviratį laiko ankstyvaisiais etapais nesuderinamomis koncepcijomis. Europos gydytojai, priešingai, pataria tokioms pasivaikščiojimams nėščioms motinoms. Šie faktai pasisako už Rusijos medikų nuomonę:

  • avarinė situacija keliuose palieka daug pageidavimų, o mūsų šalyje yra nedaug specializuotų dviračių takų;
  • šiurkštus kelias su iškilimais ir iškilimais sukuria pavojingą vibraciją moters kūne;
  • Važiavimas miesto sąlygomis po išmetamosiomis dujomis iš įvairių automobilių gali tik padidinti vaisiaus hipoksiją.

Sportas nėščia: ką pasirinkti?

Nedelsiant verta pasakyti, kad gydytojai nurodo keletą rodiklių, kuriems, nepaisant noro praktikuoti, draudžiama tai daryti. Ankstyvas nėštumas ir sportas yra kategoriškai nesuderinami šiais atvejais:

  • nenormalus gimdos vystymasis;
  • persileidimo su hormoniniu disbalansu grėsmė (progesterono ir estrogeno santykis);
  • nepalanki istorija (persileidimai ar priešlaikinis gimdymas);
  • nedidelis gimdos kaklelio tonas ir jo sąnarys (persileidimo pavojus);
  • kraujavimas iš gimdos;
  • placentos previja (priešlaikinio atsiskyrimo grėsmė treniruotės metu).

Plaukimas

Kokį sportą galima praktikuoti ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu? Nepaisant daugelio nesutarimų šiuo klausimu, tradicinė medicina tikrai mėgsta plaukti. Šio tipo fizinio aktyvumo privalumai:

  • nugaros, pilvo ir dubens grindų raumenų mokymas;
  • stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kuri patiria didesnį stresą valstybėje;
  • kraujo pasiūlos gerinimas visuose organuose, varikozinių venų prevencija;
  • apkrovos pašalinimas iš nugaros ir stuburo, kūno atsipalaidavimas;
  • apmokyti kvėpavimo sistemą.

Fitnesas

Daugelis moterų yra pripratusios sekti jų fizinį tinkamumą ir nenori atsisakyti įprastų pratimų. Jie turi daug klausimų: ar galite pritūpti, sulenkti, pasukti lanką, šokti nėštumo pradžioje. Jei moteris neturi sveikatos problemų, gydytojai negali uždrausti tinkamumo ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu. Vis dėlto turi būti peržiūrėtos bendrosios grupės klasės: siekiant apriboti važiavimą, šokinėjimą, spaudos apkrovas. Todėl geriau eiti į specialią grupę ir įsitraukti į specialiai sukurtą programą.

Gimnastika

Kas apima ankstyvą gimnastiką nėščioms moterims:

Pratimai nėštumo metu: kas yra naudinga, kuri yra leidžiama ir draudžiama

Sportas yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis. Tai parodoma vaikams, vyrams ir net moterims, laukiančioms kūdikio gimimo. Pratimai nėštumo metu gali pagerinti medžiagų apykaitą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir išvengti riebalinio audinio kaupimosi.

Kas yra naudingas pratimas nėštumo metu

Nėštumo metu moteris abejojama: ar galima suderinti nėštumą ir sportą. Vidutinė fizinė įtampa ne tik kenkia kūdikio ir jo motinos sveikatai, bet ir gerina gerovę.

Gimnastika, joga, treniruotė, tinkama nėščioms moterims, treneris rengia specialius pratimus, įskaitant kvėpavimo pratimus.

Kartais ateities mamos pasiteisina atsisakydamos fizinio krūvio. Jų teigimu, nėštumas yra liga, galinti sunkinti sportą ar bet kokią energingą veiklą.

Žinoma, su sunkiu nėštumu nė vienas gydytojas neleis vadovauti pernelyg aktyviam gyvenimo būdui. Bet saikingai, net vaikščiojant po atviru dangumi, bus daroma geresnė už pastovią horizontalią padėtį užburtoje patalpoje.

Sporto nauda nėščioms moterims yra tokia:

  • visos sistemos yra susijusios su darbu, būtent raumenų ir sąnarių;
  • pašalinti kūno svorį;
  • gerina virškinimo procesą;
  • Endokrininių hormonų lygis yra normalizuotas.

Aktyvus gyvenimas pasireiškia ne tik specialiai suprojektuotuose kompleksuose, bet ir kasdienio namų ruošos darbuose.

Ankstyvosiose nėštumo stadijose leidžiama užsiimti ekstremaliais sportais, bet be kontraindikacijų.

Didėjant aktyvaus sporto trukmei, pakeičiamas pasyvesnis.

Ką reikia daryti gimnastikai nėštumo metu

Pasyvus nėščios gyvenimo būdas sukelia nuodingų medžiagų kaupimąsi, vėliau padidina kūno svorį.

Esant dabartinei grėsmei vaiko gyvenimui, nieko kito lieka, bet laikytis lovos poilsio.

Jei nėra jokių apribojimų, o kūdikio išlaikymas patenkinamai keičiasi priklausomybe nuo sporto, kol kas nėra būtina.

Kaip galite žaisti sportą nėštumo metu?

Pirmajame trimestre sporto nuostatos nekeičiamos. Jei jaučiatės blogai, arba toksemijos apkrova turėtų būti atsisakyta.

Leidžiami sportai yra:

  • klasikiniai šokiai;
  • formavimas;
  • zumba;
  • dviračiai;
  • plaukimas;
  • fitball;
  • aerobika.

Išimtis - gimnastika ir pilates. Šiek tiek mažesnis aktyvumas turėtų būti greitasis čiuožimas, slidinėjimas ir jodinėjimas.

Nedaug nėščių profesionalių sportininkų, tačiau jie gali slidinėti, čiuožti ar žirgais.

Ankstyvosiose nėštumo stadijose, kai suformuojami organai ir sistemos, embrionas yra saugomoje aplinkoje, o motinos veikla jai nepažeidžia.

Kuo ilgesnis nėštumo laikotarpis, tuo stipresnis vaisius. Dažnai padidėjęs pilvas tampa kliūtimi atlikti paprastus namų ruošos darbus.

Namuose leidžiama atlikti normalius judesius: lenkimą, vaikščiojimą, stuburo mokymą, važiavimą dviračiu, gimnastiką.

Namuose galite daryti jogą nėščioms moterims ir mokyti makšties raumenis.

Galimos komplikacijos

Krovinys turi būti nedidelis ir be staigių judesių. Be priimtinų sporto šakų yra draudžiama: jodinėjimas žirgais, sportinis šuolis, akrobatika ir kėlimas.

Komplikacijų atsiradimas susijęs su keliais parametrais:

  • individualus kūno bruožas;
  • neteisingas pratimų pasirinkimas;
  • nepriimtinos apkrovos;
  • veiksmų trūkumas.

Dažni patologiniai procesai:

  • Nėštumo nutraukimo grėsmė bet kuriuo metu. Sukurtas, kai keliamas svoris ir apkrova ant skrandžio. Ankstyvaisiais laikotarpiais galios apkrovos nesukels žalos, bet po to, kai bus sukurta vaikų vieta, rizika didės.
  • Kraujavimas dėl placentos atsiskyrimo. Priežastis yra šokinėti virvę, vandenį arba ilgį. Lytinių organų kratymas gali paskatinti placentos pritvirtinimo vietą ir jos plyšimą ateityje.
  • Pilvo sužalojimai. Įvairių sporto rūšių ar paprastų gimnastikos apkrovų metu padidėja pilvo smūgio rizika (su įranga, lanku ar dviračiu). Vykdant judesius, reikia naudotis padidintu atsargumu, o ne skubėti, o ne perkrauti treniruotėmis.

Kada turėtų būti ribojamas pratimas

Ne visi pratimai leidžiami „įdomioje pozicijoje“, tačiau yra apribojimų, kurie trukdo judėti:

  • ankstyvoji toksikozė;
  • apsunkina ginekologinę istoriją;
  • būsimos motinos amžius yra vyresnis nei 35 metų;
  • laikinas diskomfortas.

Kai pratimas yra visiškai kontraindikuotinas

Griežtai draudžiama atlikti fizinį krūvį tokiose patologijose:

  • grėsmė, kad spontaniškai nutraukiamas nėštumas;
  • vežti tris ar daugiau vaisių;
  • nenormali lytinių organų struktūra;
  • gimdos tonas;
  • gimdos kaklelio kanalo sutrumpinimas;
  • amniono burbulo vientisumo pažeidimas;
  • netinkamas vaisiaus pristatymas nuo 32-os nėštumo savaitės;
  • išskyrimas iš makšties;
  • ginekologinės ligos;
  • tręšimas buvo atliktas naudojant ekstrakorporines reprodukcines technologijas;
  • prieštarauja kūdikiui AB0 arba Rh sistemoje;
  • galimi persileidimai ar „priešgimdymas“ paciento istorijoje;
  • sisteminiai kraujo sutrikimai;
  • trombofilija.

Pagrindinės taisyklės

  1. Judėjimas turi būti nuoseklus.
  2. Atlikti judesiai turi būti lygūs ir nesubrendę.
  3. Klasės turi būti sumažintos.
  4. Krovimui skirtas laikas yra ribotas.
  5. Negalima elgtis, jei būsimos motinos nuotaika yra sugadinta.
  6. Kai yra kontraindikacijų, kad būtų išvengta mankštos ir gimnastikos.

Kokios pratybos ir sportas yra leistinos nėščioms moterims

Nėščioms moterims leidžiama sportuoti:

  • fitnesas - padeda kontroliuoti moters svorį ir mokyti pilvo ir sėdmenų raumenis;
  • plaukimas - leidžia išimti nugarą nuo stuburo, taip pat sustiprinti matzo nugarą ir dubenį. Be to, plaukimas yra puikus pagalbininkas kovojant su širdies ir kraujagyslių patologijomis;
  • gimnastika nėščioms moterims;
  • Joga - galite mokytis treniruočių salėje arba išmokti keletą „namų judesių“. Joga moko nėščią moterį ramiai ir kvėpuoti;
  • rami arba klasikiniai šokiai.
  • liemens į šoną;
  • girgždėjimas;
  • sūpynės kojomis įdubus;
  • nugaros lenkimas, nuleidimas;
  • pasukite rankas į šoną;
  • kelio keltuvas;
  • užsikabina virš galvos;
  • „Dviračiu“, esantį linkę;
  • sūpynės spauda.

Kokie pratimai ir sportas draudžiami

Uždrausti sportai, susiję su svorio kėlimu, šuoliu ir bėgimu. Pavyzdžiui:

  • sportinis šuolis ir nardymas;
  • šerdies mėtymas ir strypo kėlimas;
  • jodinėjimas (kai kurie ekspertai nerekomenduoja dviračių);
  • akrobatika.

Šie pratimai gali būti nėštumo laikotarpio našta:

  • bėgimas - jis turi būti pakeistas pėsčiomis;
  • šokinėjimo lynas;
  • sunkus lankas;
  • spaudos svyravimas pagal standartinį metodą;
  • gilūs pritūpimai;
  • aštrios plaučių pėdos;
  • „Tiltas“ ir kiti pavojingi akrobatiniai elementai.

Mokymai rengiami atsižvelgiant į terminų nuostatas. Tiek daug instruktorių ir trenerių aiškiai apibrėžė leistinas draudžiamas trimestro apkrovas.

Mėginiai pirmojo nėštumo trimestro metu

Taigi, jei nėščia motina nesusijusi su sportu, tada nėštumo pradžioje jos atitiks šiuos pratimus:

  1. Pakreipkite į šoną: jie turėtų būti atliekami 10-15 kartų kiekvienoje kryptimi. Diena neturėtų viršyti dviejų metodų.
  2. Viršutinės liemens apsisukimai ne daugiau kaip 20 kartų abiem kryptimis. Per dieną turėtų būti 1-2 metodai.
  3. Kelių pakėlimas padeda sustiprinti dubens dugną ir priveržti pilvo raumenis. Kelias pakyla stovint 8-10 kartų per dieną.

Pirmajame trimestre galite eiti į baseiną, atlikti aerobiką vandenyje; vaikščioti pasivaikščiojimais, bet saikingai. Gimnastika papildo kvėpavimo pratimus.

Draudžiami: priekiniai posūkiai, šuoliai, lenktynės ilgais atstumais.

Mėginių pratimai antrajam nėštumo trimestrui

Pratimų rinkinys nėštumo viduryje. Kiekvienas judėjimas vyksta dviem kryptimis dviem kryptimis, 1 būdas per dieną:

  • Sp stovėti, rankos į šoną. Skrandžio raumenų raumenys pakaitomis pakeliami;
  • slinkimas ant plokščios pėdos su rankomis, išilgai į priekį;
  • PI stovėjimas, lenkto kojos kėlimas į šoną;
  • žygiavimas vietoje;
  • galva sukasi į šoną ir apskritimą;
  • PI gulėjimas: kairiosios rankos ir dešinės kojos pakėlimas, tada atvirkščiai, kairė ranka yra dešinė koja;
  • standartinis pratimas nėščioms moterims pagal Kegel metodą.

Kvėpavimo pratimai atliekami jogos pagalba.

Mėginiai pratimai trečiajam nėštumo trimestrui

Gimnastikos paskutinio nėštumo trimestro metu skiriama 10 minučių: 1 pratimui trunka 2 minutes:

  • girgždėjimas su atrama, tarp kiekvieno judėjimo giliai įkvėpkite nosį ir iškvėpkite per burną;
  • ašmenų sumažinimas su diafragminio kvėpavimo pertrauka;
  • stumti iš sienos ar grindų, bet ant kelio;
  • Kegel kelia: nugaros, lenkimo ir lankstymo nugaros, kaip katė;
  • stovėdami stovėti rankomis.

Paskutinis treniruotės etapas yra kvėpavimo pratimai: rankos švelniai nusileidžia į klubus - iškvėpti; pakilkite - įkvėpkite.

Ar galiu sportuoti nėštumo metu: 11 sporto ir trimestro klasių

Sveiki, mielos ateities mamos!

Jūsų kūdikis dar nėra gimęs, bet jau pradeda keisti motinos gyvenimą. Pataisytas meniu, kasdienė rutina, kasdieniniai įpročiai. Rimti pokyčiai požiūryje į sportą. Esame tikri, kad daugelis iš jūsų dabar ieško atsakymo į klausimą, ar galite daryti sportą nėštumo metu. Tikrai - jums reikia! Tiesiog reikia žinoti, kaip ir kiek.

Sporto nauda nėštumo metu

Nėštus nėščiosios gyvenimo būdas - nebent, žinoma, tai nėra medicininių indikacijų priežastis - gali susilpninti raumenų tonusą, nepakankamas deguonies kiekis organizme, silpnas darbo aktyvumas ir kitos komplikacijos.

Nedidelis pratimas:

  • padidina deguonies suvartojimą, kuris yra labai svarbus vaisiui;
  • skatina endorfinų gamybą, suteikiant emocinį stabilumą ir gerą nuotaiką;
  • stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • pagerina medžiagų apykaitą;
  • treniruoja raumenis, įskaitant tuos, kurie reikalingi sėkmingam gimimui;
  • didina ištvermę;
  • palengvina toksikozės pasireiškimą;
  • sumažina komplikacijų tikimybę.

Reguliarus fizinis aktyvumas palengvina bendrąją veiklą, sutrumpina darbo trukmę, gerina moters ir naujagimio fizinę būklę. Taip, ir po to, kai gimdymas grįžta, yra daug lengviau moterims, kurios atsisakė vidutinio sunkumo.

Bendrosios rekomendacijos

Yra keletas taisyklių, kurių laikymasis padidins sporto veiksmingumą nėštumo metu:

  1. Pasitarkite su gydytoju! Net jei esate tikras, kad viskas gerai, leiskite gydytojui jį patvirtinti.
  2. Kambarys turi būti vėsus (perkaitimas kenksmingas vaisiui) ir turi būti tiekiamas šviežias oras.
  3. Klasės turi būti vidutinio sunkumo, tačiau reguliarios. Pratimai - kasdien, pusvalandį treniruotės (plaukimas, treniruotė ir kt.) - 3-4 kartus per savaitę.
  4. Stebėkite gerovę. Impulsas neturėtų viršyti 120-130 smūgių per minutę. Jei atsiranda diskomfortas, pratimas turėtų būti nutrauktas.

Kokios sporto rūšys draudžiamos nėščioms moterims

Net ir apmokytiems būsimoms motinoms draudžiama naudoti šias rūšis:

  • trauminiai (sporto žaidimai, šuoliai, nardymas, kovos menai, čiuožyklos);
  • svorio kėlimo daugiau nei 4-5 kg ​​(svorio kėlimas, svorio treniruokliai, irklavimas);
  • aštrių virpesių ir vibracijos efektų (jodinėjimas, dviračiai - ant nelygios trasos, kalnų slidinėjimas, šokinėjimas);
  • intensyvus pratimas (pritūpimai, svyravimas, greitas važiavimas, aktyvus šokis);
  • tempimas (spaudos svyravimas, intensyvus lenkimas, pykinimas).

Rekomenduojamas sportas

Kokį sportą galite padaryti nėščia, geriau pasitarti su gydytoju prieš mokymą.

Paprastai gydytojai rekomenduoja:

  1. Kvėpavimo gimnastika. Deguonies poreikis didėja augant vaisiui. Tinkami kvėpavimo įgūdžiai padės gimdymo metu.
  2. Žygiai Dvivietis naudojimas - mokymas ir gaivus oras.
  3. Pasivaikščiojimas laiptais. 2-3 aukštai, patogiai.
  4. Veikia Ant plokščio kelio, lėtai, giliai ir net kvėpuodami.
  5. Gimnastika nėščioms moterims. Specialus kompleksas ruošia kūną gimdymui, stiprina dubens raumenis ir pilvo raumenis bei treniruoja kvėpavimo pratimus. Fitball yra labai veiksmingas - pratimai ant rutulio.
  6. Plaukimas Stuburas yra atleidžiamas, stiprėja raumenys, apmokomas kvėpavimas. Negalima plaukioti vandens aerobikos kostiumu. Svarbu - baseinas turi atitikti visus higienos reikalavimus.
  7. Joga Atsipalaidavimas yra naudingas nėščioms moterims. Tačiau kai kurie asanos yra uždrausti, pasikonsultuokite su treneriu.
  8. Pilates Darbo jėgos moterims naudinga iškrauti nugarą, sustiprinti dubens raumenis ir kvėpuoti.
  9. Fitnesas Darant prielaidą, kad reikia tik apribojimų, geriau rasti specialią grupę nėščioms moterims.
  10. Dviračių sportas Galioja tik saugiu keliu. Geriausias variantas yra treniruoklis vidutiniškai.
  11. Šokiai Naudinga tiek fiziškai, tiek emociškai. Bet vidutinio ritmo ir be aštrių žingsnių.

Mokymas skirtingais trimestrais

Renkantis pratimus, reikia atsižvelgti į nėštumo trukmę.

I terminas

Pirmojo nėštumo trimestro metu reikia labai atsargiai. Toksikozei ir kitoms nėštumo apraiškoms reikia laiko prisitaikymui. Embrionas ką tik pradėjo formuotis, jo prisirišimas prie gimdos sienų nėra pakankamai patikimas, o pernelyg didelės apkrovos gali pakenkti iki persileidimo. Fizinis aktyvumas turėtų būti švelnus - kvėpavimo pratimai, lengvas treniruotės, vaikščiojimas, speciali joga nėščioms moterims.

II terminas

Kūdikį jau saugo amnionas ir placenta. Moteris, kaip taisyklė, patyrė toksiškumą ir pagerėjo jos sveikata. Todėl veikla gali ir turėtų būti padidinta. Jau pastebimas pilvas pratimo metu yra geriau išlaikyti tvarstį.

III trimestrą

Didelis pilvo dydis ir padidėjusi bendra motinos kūno apkrova lemia sporto veiklos sumažėjimą, bet ne visišką jos atmetimą. Būtina sutelkti dėmesį į pasirengimą gimdymui: kvėpavimo pratimus, raumenų mokymą, atsipalaidavimą. Labai naudinga pėsčiomis.

Medicinos kontraindikacijos

Nėštumas yra rimtas testas net ir sveikam kūnui. O moteriai reikia sveikatos priežiūros problemų. Tokioje situacijoje reikia nuolat stebėti gydytoją.

Sportas nėštumo metu yra draudžiamas šiais atvejais:

  • anamnezė, persileidimas, praleistas abortas, priešlaikinis gimimas;
  • kraujavimas iš gimdos;
  • nutraukimo pavojus;
  • daugiavaisis nėštumas;
  • nenormalus gimdos vystymasis;
  • placentos nutraukimo grėsmė;
  • vaisiaus patologija.

Gydytojas gali uždrausti fizinį krūvį, jei nėščia moteris turi širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų, virškinimo trakto ligų ir pan. Jūs turite išspręsti visus klausimus ir problemas tik pasikonsultavus su specialistu, kurio kvalifikacija yra jūsų pasitikėjimas.

Išvada

Sportas nėštumo metu padės numanomai motinai pasiruošti gimdymui. Sveikas kūnas, apmokyti raumenys, tinkamas kvėpavimas, normaliai besivystantis vaisius - visi šie veiksniai padės mamai ir kūdikiui išlaikyti gimdymo testą su minimalia jėga.

Kaip mokote? Gal galite rekomenduoti keletą pratimų? Rašykite, laukiame.

Kokius pratimus galite atlikti nėščia

Daugelis nėščių moterų yra išsigandusi dėl to, kad labai atsigauna vaikas. Papildomi svarai kartais baugina ateities mamas taip, kad pradeda eiti į kraštutinumus: eiti į griežtą mitybą arba mokyti labai aktyviai. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos sveikatą ir kūdikio gerovę. Taigi, ką daryti?

Pirma, įsitraukite, bet vidutiniškai. Pratimas nėštumo metu yra ne tik kontraindikuotinas (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtinas būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės ne per daug įgyti, normalu jaučiasi gimdymo metu ir atsigauti greičiau.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenkia vaisiui. Todėl prieš pradėdami bet kokį fizinį krūvį būtina konsultuotis su nėštumo vedančiu akušeriu-ginekologu. Tik jis pasakys, ar galite padaryti, ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, nedvejodami pradėkite mokymą. Siekiant padėti jums sužinoti, kurie pratimai geriausiai pasirinkti, atsižvelgiant į trimestrą, mes paprašėme savo draugų iš Perfect Body mokyklos sukurti suprantamą gidą motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

I terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai šiuo laikotarpiu nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o neįprasta pernelyg didelė fizinė veikla gali sukelti jos nutraukimo grėsmę. Todėl apkrovos poreikis per šį laikotarpį yra griežtai nustatomas atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras apatinių galūnių kraujotakos sutrikimų, edemos, dusulio ir net depresijos prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos yra mažiau linkusios turėti toksikozę, vėlyvą vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas nėštumo metu padės kūdikiui lengviau perkelti sudėtingą gimdymo procesą ir greičiau prisitaikyti prie savo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai prieštarauja bet kokiam fiziniam aktyvumui iki 13 savaičių, atsižvelgiant į optimalų laiką, per kurį reikia pradėti pamokas, yra 13–15 nėštumo savaitė. Dažniausiai tokia apkrovos riba yra rekomenduojama moterims, kurios iki nėštumo nesimato sporto. Tiems, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokyti, rekomenduojama apkrovą sumažinti 70–80 proc.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naujo sau. Jei anksčiau nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nesinaudojote joga ar Pilates, jūs neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą per šį laikotarpį.

Jei jaučiatės gerai ir nėštumo gydytojas nemato jokios priežasties apriboti savo veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenų raumenis. Tai yra pirmas trimestras rekomenduojamas pratimas.

Ėjimas

Kasdienį vaikščiojimą rekomenduoja visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, praturtina plaučius su deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik neturi kontraindikacijų.

Pasivaikščiokite ramiame gryname ore, pabandykite pasirinkti lygų kelio paviršių. Prieš vaikščiojant, būtinai sušildykite sau šiek tiek, sudėkite patogius sportinius batus ir laisvas drabužius, kurie netrukdo judėti, pasiimkite butelį vandens. Jei turite galimybę, naudokite sportinę apyrankę, kad stebėtumėte pulsą: jis neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Pasivaikščiokite bent 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos nėštumo asociacijos ekspertai nėštumo metu vadino saugiausią sportą. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmajame trimestre jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant pašildymą ir prikabinimą.

Specialūs pratimai padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapsui. Kaip ir kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta treniruočių sistema galbūt šiandien yra populiariausia. Vykdymo metodas susideda iš kintamos įtampos ir dubens raumenų atsipalaidavimo.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamai kvėpuoti - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, ant krūtinės ir ant pilvo turėtų būti padėta viena delno. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė nepadidėjo ir buvo nejudanti.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesniu, bet dabar krūtinė turėtų „įkvėpti“, o skrandis turi likti judantis. Atidarant kvėpavimą krūtinėje, pabandykite atverti šonkaulius į šonus ir nugarą, lyg pailginant šonkaulį padidinant tarpą tarp šonkaulių.

Antrajame trimestre galite pridėti dar du į jau įgytus kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti „šuniškas“ su bouts. Jūs turite kvėpuoti per burną, imituodami šunį dažnai kvėpuojant karštą dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių kvėpavimo ir iškvėpimų.

Mokymas kvėpuoti. Jums reikės įkvėpti lėtai ir kiek įmanoma giliau, tada keletą sekundžių laikykite kvėpavimą ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti vieną gilų kvėpavimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galite susitraukti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiam momentui.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias laikotarpis sportui: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, placenta pradeda veikti. Tačiau tuo pačiu metu dėl aktyvaus gimdos padidėjimo ir sunkio centro poslinkio stuburo apkrova žymiai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros ir raumenų raumenis, kurie taip pat patiria didesnį stresą.

Net jei jūs nusprendėte ne mokyti, nepamirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysenos. Šioje padėtyje juosmens aktyviai išsiskiria, mažėja gimdos spaudimas kaimyniniuose organuose, pagerėja deguonies srautas į vaisių. Visą nėštumo laikotarpį kiekvieną dieną, ryte ir vakare, eikite į kelio alkūnės padėtį tris minutes.

Antrajame trimestre leidžiami nedideli širdies krūviai ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir gydytojo rekomendacijų: jei jaučiatės blogai, nutraukite mokymą.

Žemiau rasite puikių mamos kūno gydytojų ir instruktorių pratimų, kuriuos galima atlikti nuo 2 iki 4 kartų per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Žingsniai vietoje - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis šonuose - 1 min

3) Žingsnis + Kick pirmyn - 1 min

4) Žingsnis + kelis į šoną - 1 min

5) Squat dinamika - 1 min

6) Squat persidengimas - 1 min

7) Squat žingsnis - 1 min

8) Žingsniai vietoje su kvėpavimu - 30 sek

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 palaikymo taškuose - katė - 10 kartų

11) 4 atramos taškuose - stumti kulną aukštyn, koją sulenkti 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) Vaiko kelio, kelio pločio - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda maksimalaus širdies ir kraujagyslių sistemos streso laikotarpis, todėl, jei nuspręsite toliau atlikti rekomenduojamą kompleksą, perpus sumažinti kiekvieno pratimo laiką.

III trimestrą

(galios kompleksas iš Olga Marquez # 3)

Trečiame trimestre vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja kūdikio fizinę veiklą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti apkrovą, pašalinti arba žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir gulint ant nugaros.

Nepaisant to, kad didelis judėjimas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas diskomfortas gali apriboti jūsų judesius, neturėtumėte visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji yra pati, kuri, net ir mažiausiu kiekiu, gali normalizuoti spaudimą, padeda susidoroti su nugaros skausmu, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo tipus, dubens pagrindo raumenis, atlikti atsipalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu tarp susitraukimų.

Trečiajame trimestre didėja hormono atpalaidavimo lygis, todėl aktyviai minkštinami raiščiai ir sausgyslės - taip mūsų kūnas ruošia dubens kaulus išsiplėtimui darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti apatinės kūno tempimo pratimais, kad išvengtumėte sužalojimo ir plyšimo pavojaus. Dėl padidėjusios širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturėtų būti didesnis kaip 110 - 120 smūgių per minutę.

Jei treniruotės metu pajusite pilvo skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pleiskanojimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Visiškai neįmanoma išspręsti, jei turite placentos prevenciją ir priešlaikinio gimdymo grėsmę.

Kompleksas trečiajam trimestrui „Power“ 1-2 ratai, 9-18 min.

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos sukimas abiem kryptimis - 1 min

3) delnų spaudimas priešais jus į grindis - pusė - 1 min

4) Plokščios pečių ašmenis sėdint ant kulnų, rankos 90 laipsnių - 1,5 min

5) Sėdi kryžminėmis žirklėmis rankomis priešais jus - 1 min

6) Pneumatiniai keliai - 1 min

7) Dirbkite ant vidinės šlaunies paviršiaus, esančio jos pusėje - po 1 min

8) Tricepsas, esantis ant jo šono (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu sąmoningai ir išmintingai gydyti sveikatą, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius ir nesirūpinti, jei nebegali snieglenčių, šokinėti nuo tramplino arba tiesiog stovėti ant galvos. Atkreipkite dėmesį į ypatingą veiklą nėščioms moterims: jogą, Pilatesą ar vandens aerobiką. Ar „Kegel“ pratimai atliekami kaip įmanoma dažniau, nesuteikia sau pritūpimų - atlikite juos su atrama prie sienos, aktyviai naudokite „fitball“ - tai puikiai iškrauna nugarą ir švelniai įsitraukia į visą kūną, išmoksite kvėpuoti teisingai - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir padeda jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiokite gryname ore, praktikuokite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: nelaikykite kvėpavimo, kai atliekate pratimą, nei jums, nei vaikui nereikia deguonies bado.

Ar galima žaisti sportą nėštumo metu

Gyvenimas dideliuose miestuose ir sėdimas gyvenimo būdas suteikia asmeniui papildomos fizinės jėgos - sporto. Kiekvienas, kuris nori išsaugoti savo sveikatą ir psicho-emocinę būseną, ne mažiau kaip tris valandas per savaitę skiria treniruotei. Merginos - ne tik ne išimtis iš taisyklės - jos labiau rūpinasi savo sveikata, stebi mitybą ir žaidžia sportą.

Bet kai jauna moteris taps motina, ji abejoja, ar sportas yra pavojingas nėščioms moterims ir ar galima tęsti mokymą.

Kaip sportas yra naudingas nėščioms moterims

Gydytojai sako, kad nėštumas nėra liga ir nėra prasmės stebėti visus devynis lovos poilsio mėnesius. Bet negalite sportuoti įprastu būdu - turite pereiti į taupųjį režimą.

Nėštumo metu moterų organizme vyksta pokyčiai, kurie prisitaiko prie naujų sąlygų. Jei moteris neturi sveikatos problemų, ji netiria sistemingo streso, nejaučia mitybos ir stebi darbo ir poilsio režimą, sportas nėščioms moterims bus naudingas tik tuo atveju, jei užsiimsite protingomis ribomis.

Vidutinis pratimas stiprina nervų sistemą, gerina širdies funkciją, stabilizuoja kvėpavimą ir skatina pilvo raumenų vystymąsi.

Sportinė veikla suteikia ateičiai mamoms patogumo ir lengvumo jausmą, jaustis patogiau ir gauna apsaugą nuo streso ir mikrobų.

Mokydamas raumenis net per pastarąsias savaites, moteris gali išmokti juos kontroliuoti darbo metu. Šis gebėjimas leis jums sutelkti dėmesį ir tinkamai elgtis darbo metu, visiškai atsipalaiduoti pertraukose - taip gimimas bus saugus. Po gimdymo mama greitai atgaus savo jėgą ir atsigaus.

Kokios fizinės apkrovos yra leistinos

Moterys, pripratusios prie intensyvių apkrovų, turėtų vadovautis savo jausmais. Galų gale, daugelis sporto nėštumo metu ankstyvosiose stadijose yra sudėtingos, o kai kurie gali slidinėti net antrame ir trečiame trimestre. Viskas priklauso tik nuo nėščios moters gerovės ir kūno savybių.

Vandens aerobika ir plaukimas

Plaukimas ir vandens aerobika ne tik padeda stiprinti raumenis, bet ir palaiko formą, padeda atsikratyti papildomų svarų. Atliekant vandens pratimus, akcentuojamas tinkamas kvėpavimo būdas, ir jis vaidina ypatingą vaidmenį gimdymo metu.

Be to, plaukimas ir vandens aerobika puikiai atsispindi emocinėje būsenoje:

  • gerinti miegą;
  • sumažinti dirginimą;
  • sumažinti nervų įtampą.

Gimnastika nėščioms moterims

Reguliarus vidutinio sunkumo pratimas pagerina kraujotaką, normalizuoja medžiagų apykaitą, traukia raumenis ir gerina koordinavimą. Ypač svarbus yra specialūs kvėpavimo pratimai, kuriais moterys ruošiasi gimdyti, kad ateityje susitrauktų skausmo valdymo procesas.

Jogos užsiėmimai yra labai naudingi gimdymo metu - išmokusi, kaip kvėpuoti ir kontroliuoti savo kūną, moteris gali taikyti šiuos įgūdžius pertvarkymo procese ir pagimdyti neskausmingiausią būdą.

Čia nėra magijos - tinkamas kvėpavimas leidžia deguoniui laisvai patekti į kraują ir sukelia hipofizę aktyviai gaminti endorfiną, galintį sumažinti skausmą.

Jei moteris nėštumo metu praktikuoja jogą, tada vaiko vežimo laikotarpiu tokios pratybos bus naudingos. Todėl tokioms mumijoms jogos klasėse nėra jokių apribojimų.

Bet nepatyrusios moterys, norinčios užsiimti joga vaiko vežimo metu, turėtų būti prižiūrimos trenerio (mokytojo). Panašūs eksperimentai gali būti įvairūs, įskaitant spontaniškus abortus.

Pilates

Šis metodas buvo sukurtas XIX a. Pabaigoje ir puikiai padeda stiprinti raumenų skeletą ir didina stuburo judumą. Ir tai labai svarbu, nes pagrindinė apkrova nėštumo metu yra ant nugaros ir dubens raumenų.

Be to, Pilates apsaugo nuo perkrovos galūnėse, sumažina gimdos tono pagerėjimo riziką, normalizuoja medžiagų apykaitą ir padeda klubo sąnariams atsidaryti. Tuo pat metu klasių tempas yra lygus, matuojamas, atsipalaiduoja.

Fitnesas

Tinkamai atrinkti pratimai padės atsipalaiduoti stuburui ir pagerinti kraujo tekėjimą, kuris yra ypač svarbus vaisiaus vystymuisi.

Sporto pamokos sumažins nugaros skausmą dėl suspaustos. Be to, fitneso pamokos leis:

  • pagerinti virškinimą;
  • sumažinti strijų skaičių ant pilvo;
  • pridėti energijos;
  • sumažinti vidurių užkietėjimo riziką.

Koks fizinis aktyvumas draudžiamas

Žinoma, nėščia motina turėtų galvoti ne tik apie savo sveikatą, bet ir apie kūdikio būklę. Todėl pasirenkant, kokių sporto šakų galite padaryti nėščioms moterims, verta paminėti, kad būtina visiškai atmesti trauminius ir „vibracinius“ sportus:

  1. Riedučiai arba čiuožimas;
  2. Dviračių ir jodinėjimas;
  3. Alpių slidinėjimas;
  4. Snieglentė;
  5. Išlipimas;
  6. Nardymas;
  7. Maitinimo imitatoriai;
  8. Tinklinis;
  9. Futbolas;
  10. Krepšinis;
  11. Tenisas;
  12. Bally Dance;
  13. Didelio poveikio aerobika.

Kada atsisakyti arba palaukti šiek tiek

Kaip matote, yra naudinga sportuoti nėštumo metu net trečiame trimestre. Tik kai kuriais atvejais tai bus kontraindikuotina - kai tokios ligos:

  • bronchų astma ir kitos kvėpavimo sistemos ligos;
  • gastritas, opos ir kitos skrandžio ligos.
Kai šios ligos nėra ūminiame etape, gali būti atliekama vidutinio sunkumo gimnastika.

Širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, kraujotakos sutrikimų, tuberkuliozės ir kitų uždegiminių procesų metu gali būti pavojinga sportuoti nėščioms moterims namuose.

Bet koks fizinis aktyvumas draudžiamas:

  1. Padidėjęs tonusas arba kraujavimas;
  2. Aiški toksikozė;
  3. Daugialypiai;
  4. Apendicitas;
  5. Spazminio skausmo atsiradimas po mokyklos.

Naudingi patarimai nėščioms moterims

Kadangi kiekviena moteris turi individualų nėštumą, pratybų planas turėtų būti aptartas su gydytoju.

Jei gydytojas nedraudžia sportuoti, svarbu laikytis šių taisyklių:

  1. Vidutiniškai pratimai turėtų būti atliekami 30 minučių ir beveik kiekvieną dieną.
  2. Pirmajame ir antrajame trimestre galite užsiimti aktyvia veikla, bet ne daugiau kaip tris kartus per savaitę.
  3. Sekite kūno būseną - mankšta neturėtų pernelyg daug padidėti.
  4. Laikykitės gydytojo rekomendacijų.

Pratimai - svarbi sėkmingo kūdikio vystymosi sąlyga. Laikantis visų specialistų priemonių ir rekomendacijų, sportas nėštumo metu gali virsti maloniu laisvalaikiu, ruošdamas moterį svarbiam ir laimingam renginiui.