Pratimų nėščioms moterims kompleksas antrame trimestre

„Įdomi pozicija“ nėra liga. Jei nėštumo laikotarpis yra neišvengiamas, pasirodo, kad motina yra aktyvi. Geriausias laikas šiam laikotarpiui prasideda nuo 14-osios savaitės: toksikozės jau nėra, skrandis vis dar mažas, abortų rizika yra minimali. Pratimai nėštumo metu antrame trimestre padės atkurti gyvybingumą, gerinti gerovę. Svarbiausia žinoti, kaip tai padaryti teisingai, o ne pernelyg didinti krovinių.

Mokymo nauda

Mokymas - būsimos motinos gerovės garantija. Pradėkite nuo ketvirto mėnesio rekomenduoti. Iki to laiko kūnas buvo naudojamas su krovinių gabenimu, toksikozė dingo, hormonai stabilizavosi. Nenuostabu, kad nėštumo viduryje vadinamas „auksiniu laiku“. Moteris, kuri laukia kūdikio, turi jėgų kurti naujus dalykus. Nėščia moteris negali bijoti savo kūdikio: nuo 14-osios savaitės sumažėja persileidimo rizika. Atėjo laikas mokyti, o tai padės pagerinti gerovę ir pasirengti gimdymui.

Paprasta užduotis pašalina daug problemų. Gydytojai teigia, kad mokymas teigiamai veikia visą būsimos motinos kūną. Nuo vidutinio svorio visi organai ir sistemos pradeda veikti geriau. Mokymas sukelia mechanizmus, atsakingus už metabolizmą, didina apsaugines kūno funkcijas. Specialūs pratimai:

  • išmokti kvėpuoti teisingai;
  • pasiruošti odai artėjančiam tempimui dėl pilvo augimo;
  • padėti kontroliuoti svorį;
  • stiprinti su darbu susijusius raumenis;
  • pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • normalizuoti spaudimą;
  • sumažinti stuburą ir sumažinti skausmą nugaroje;
  • palengvinti kojų patinimą.

Moterys, kurios nepamiršo gimnastikos, būdamos „įdomioje padėtyje“, greičiau po gimdymo grįžta į gimdymą. Mokymas leidžia atsikratyti neramumų, pašalina prenatalinės depresijos galimybę.

Kontraindikacijos fiziniam krūviui

Nors gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą yra naudinga, tačiau ji nėra rodoma kiekvienai moteriai. Pratimai turėtų būti vengiami, kai:

vėlyvas toksikozė (gestozė);

  • nedidelė placentos vieta;
  • gimdos tonas;
  • katarrinės ligos;
  • gastritas;
  • diabetas.
  • Būtina pašalinti apkrovą, jei praeities nėštumas baigėsi persileidimu. Gimnastika negali būti stipri edema. Pavojaus iškrovimo buvimas yra priežastis atidėti klases, kol bus nustatyta jų išvaizda. Su hemorojus, venų varikozes, anemiją ir problemas, susijusias su spaudimu, kai kurie pratimai yra draudžiami - jie gali pabloginti situaciją. Tokiu atveju kompleksas parenkamas kartu su specialistu.

    Dėl galimybės mokytis geriau pasikalbėti su gydytoju. Nesant komplikacijų, gydytojas rems būsimos motinos norą daryti gimnastiką: dažnai gydytojai reikalauja vidutinio sunkumo, jei nėra kontraindikacijų.

    Leidžiami ir draudžiami mokymų tipai

    Kokios treniruotės rekomenduojamos nėščioms motinoms? Saugus ir naudingas yra:

    • jogos užsiėmimai;
    • fitball pratimai;
    • specialioji gimnastika;
    • tinkamumas nėščioms moterims;
    • Pilates;
    • kvėpavimo pratimai;
    • vandens aerobika.

    Pasirenkant mokymo tipą, turite sutelkti dėmesį į nėštumo eigos ypatybes, lėtinių ligų buvimą / nebuvimą, bendrą moters gerovę. Klasės neturėtų trukti ilgiau nei pusvalandį. Jei sveikatos būklė leidžia, mokymas turėtų būti papildytas ilgais pasivaikščiojimais gryname ore. Tai tik pagerins būsimos motinos sveikatą.

    Yra daug pratimų, kurie yra uždrausti „įdomioje vietoje“. Tai apima, jei reikia:

    • intensyviai šokinėti;
    • sūpynės presas;
    • pusiausvyra vienoje kojoje;
    • bėgti;
    • pakelti svorius.

    Nėštumas (net ir „aukso laikotarpis“) nėra laikas ekstremaliems sportams. Prieš gimdymą turėsite atsisakyti rizikingo sporto. Pagrindinė darbo taisyklė yra maksimalus saugumas ir maksimali nauda.

    Teisė

    Profesijos rūšies pasirinkimas yra tik pirmas žingsnis. Turite žinoti, kaip tinkamai atlikti pratimus nėščioms moterims, nes „įdomi vieta“ reiškia daug niuansų. Nepriklausomai nuo pasirinkto mokymo tipo, nereikėtų pamiršti judesių lygumo. Daugelis pratimų, skirtų nėščioms moterims, rodo, kad galūnės yra pasuktos ir banguotos. Tačiau ateities motinos dažnai pamiršta, kad draudžiama aktyvi dinamika ir ryškumas. Kaip draudžiama pakelti svorius, į kuriuos reikia atsižvelgti naudojant inventorių.

    Jei norite, kad treniruotės būtų patogios ir saugios, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:

    • Dėvėkite tvarstį. Po 14-osios savaitės skrandis pastebimai apvalinamas, o antrojo trimestro pabaigoje sunku valdyti be paramos.
    • Paimkite sportinius apatinius drabužius. Ji suteiks paramą formoms, kurios padidės iki šiol, ir garantuos komfortą.
    • Sekite pulsą. Kai širdies plakimas mažina deguonies prieigą prie vaisiaus.
    • Bent jau atlikite pratimus, kur jums reikia gulėti ant nugaros. Esant tokiai padėčiai, atsiranda vena cava žiupsnelis, kuris riboja vaiko deguonį.
    • Paimkite pertraukas tarp rinkinių.

    Priversti save traukti nėra verta. Klasės turėtų sukelti teigiamas emocijas. Jei jaučiatės blogai, mankšta turėtų būti atidėta iki geresnio laiko.

    Nesijaudinkite tiesiogiai, kai atliekate pratimus, jums reikia nutraukti mokymą.

    Paprasta namų sporto salė

    Nėščios moterys galės užtikrinti savo gerovę atliekant paprastą gimnastiką. Kad geriau ryte, tai suteiks jėgų visą dieną. Prieš treniruotę būtinai sušilkite. Tai galite padaryti taip:

    Pakelkite rankas, švelniai traukite kūną. Lėtai judėkite į kairę - dešinę.

  • Sėdėkite ant grindų „Turkijos“ pozicijoje. Ištiesinkite nugarą, pasukite į galvą ir kūną, nepamirškite apie judesių lygumą.
  • Sėdėdami ant grindų padėkite rankas. Lėtai atlikite sukamuosius judesius, įtraukdami visą ranką - nuo rankų iki pečių.
  • Kiekvienas pašildymo elementas turi būti pakartotas kelis kartus. Po parengiamojo etapo svarbu užtrukti (pailsėti per minutę) ir atlikti paprastą pratimų nėščioms moterims rinkinį, skirtą skirtingiems raumenims:

    1. Sėdėkite. Pailsėti viena delno kita. Lygiuokite alkūnes ant krūtinės raumenų lygio. Paspauskite vieną ranką ant kitos. Pakeiskite slėgį ir „pasyvias“ rankas.
    2. Pasilenkite į šoną, sulenkite savo rankas. Lėtai pasukite kūną, suteikiant ranką, esančią viršuje, šimtas aštuoniasdešimt laipsnių.
    3. Sėdėdami, sulenkite kojas po jais, padėkite ant jų sėdmenis. Būtina stumti kelius taip, kad pilvas patogiai įsitaisytų tarp jų. Sklandžiai išlenkite į priekį.
    4. Sėdėkite ant grindų, tempdami kojas. Įdėkite rankas atgal, pasilenkite ant jų. Pakartokite: sulenkite kelius - sklindant išilgai šonų - ištiesinkite - sumaišykite.
    5. Stovi ant visų keturių galų. Kai kvėpuojate, švelniai sulenkite nugarą; iškvėpimas - lenkimas, lygiagrečiai galvai, pakreiptas į grindis.

    Gimnastikos gimnastika gali būti papildyta bet kokiais pratimais, rekomenduojamais nėščioms motinoms. Prieš tai verta žinoti, ar konkretus pratimas turi kontraindikacijų. Jei kyla abejonių, pasitarkite su gydytoju.

    Fitball treniruotė

    Antrame trimestre pasireiškia aktyvus vaisiaus augimas. Tai sukelia papildomą stuburo apkrovą. Kiekvieną savaitę krovinys jaučiamas vis labiau. Todėl svarbu, kad į kompleksą būtų įtrauktas antrasis nėštumo trimestras nėščioms moterims skirtas specialus „iškrovimo“ pratimas.

    Geriausia iškrauti nugaros pagalbos fitball. Šis inventorius bus geriausias draugas nėštumo laikotarpiu ir po gimimo. Kokius pratimus galite daryti? Fitball gimnastika daugiausia susideda iš tokių elementų, kurių pradinė padėtis yra „sėdi ant rutulio“. Patogiai sėdi ant fitball, galite:

    • galva pakreipiama į šoną;
    • liemens posūkiai su išsiskyrusiomis rankomis;
    • rankiniai posūkiai ašmenų jungčiai.

    Be to, galite naudoti lengvus svarmenis. Pratimai su tokia įranga gerai veikia krūtinės raumenis. Kojoms ir sėdmenims turėsite pakeisti padėtį: atsigulti ant grindų, kojų - ant fitball. Populiariausi pratimai iš šios pozicijos yra apskrito rutulio sukimas su kojų judėjimu. Tai padeda pagerinti venų nutekėjimą. Taigi, galite atsikratyti daugeliui nėščių moterų pažįstamų problemų: nemalonus pojūtis, kurį sukelia venų varikozė, kojų edema.

    Praktikuoti fitball buvo patogus, turite pakeisti pradinę padėtį, pertraukas tarp rinkinių. Prieš klasių pradžią turite sušilti.

    Antrojo trimestro joga

    Būdami „įdomioje padėtyje“, galite padaryti jogą. Daugelis jogos pozų (asanas) yra skirtos dubens, nugaros, pilvo stiprinimui, kuris yra svarbus tolesniam darbui. Savo treniruočių plane jūsų būsima motina turėtų apimti pratimus, kurie padidina dubens raiščių ir raumenų elastingumą. Išmokę juos, galite tikėtis lengvo gimdymo.

    Jei prieš suvokimą moteris neveikė jogos, tai geriau mokyti asanas vadovaujant instruktoriui. Tačiau, jei išmintingai kreipiatės į šią problemą, galite pasirinkti paprastas pozas, kurias galite saugiai atlikti namuose. Pavyzdžiui, galite pakartoti šiuos pratimus:

    1. Jūs turite sėdėti ant kieto paviršiaus, kirsti kojas, sulenkti kelius. Laikydami rankas virš galvos, nuleiskite nuo tos pozicijos ant nugaros, kol jis sustos.
    2. Sėdi ant grindų, kojos atskiriamos. Sulenkite juos, patraukite iki sėdmenų, žemiau.
    3. Sėdėkite, tempkite kojas, sujungdami jas. Palms - šalia šlaunų, nukreipiant pirštus į kulnus. Jums reikia pakelti stuburą, išlaikyti tiesą ir kaklą tiesiai.

    Nėščios moterys taip pat turėtų atidžiau pažvelgti į jogą, nes atliekant asanas, akcentuojamas ne tik judėjimas, bet ir kvėpavimas. Tai prisideda prie produktyvaus plaučių darbo ir taip pagerina kraujotaką, kūdikis gauna pakankamai deguonies.

    Kvėpavimo pratimai

    Kartu su pratimu galima kvėpuoti. Jie geriausiai tinka prieš mokymą. Kvėpavimo gimnastika gali būti alternatyva tradiciniam, jei yra kontraindikacijų fiziniam krūviui.

    Jei įsisavinsite kvėpavimo pratimus, tada gebėjimas tinkamai kvėpuoti padės darbui. Naudodami kvėpavimą, galite sumažinti susitraukimų skausmą, paspartinti bandymus arba, priešingai, juos atidėti.

    Idealiu atveju treneris turėtų parodyti kvėpavimo praktikos pagrindus. Viena klasė yra pakankamai, po treniruotės galite lengvai kartoti namuose.

    Antrąjį trimestrą tokį kvėpavimo pratimų rinkinį galite atlikti kasdien:

    1. Imituoti šuns kvėpavimą. Norėdami tai padaryti, jūs turite greitai kvėpuoti tuo pačiu metu su savo burną ir nosį. Viršutinė krūtinės dalis turėtų pakilti.
    2. Krūtinės kvėpavimas. Jūs turite įdėti savo delnus virš krūtinės. Pirštai turi prisijungti. Žiūrėkite pirštus, pradedant kvėpuoti. Su tinkamu kvėpavimu krūtinėje, jie turėtų atsijungti nuo įkvėpimo (ilgai) ir grįžti į pradinę padėtį iškvėpimo metu (trumpas).
    3. Pilvo kvėpavimas. Atsigulkite ant nugaros. Klausykitės natūralaus kvėpavimo ritmo. Norėdami jį pakeisti taip, kad pilvo raumenys būtų įtraukti į kvėpavimą. Tačiau svarbu neperžengti jų. Atminkite, kad būsimajai motinai nerekomenduojama ilgą laiką gulėti ant nugaros, todėl pratimas tiesiogine prasme suteikiamas minutę. Po kurio laiko galite pakartoti.

    Naudingi patarimai

    Priėmusi sprendimą pradėti antrąjį trimestrą užsiimti fizine veikla, nėščios moterys turėtų išklausyti naudingų patarimų:

    • Pasirinkite tuos pratimus, kurie jums patogūs. Yra daugybė jų, „jūsų“ tikrai bus rastas.
    • Dirbkite per visas raumenų grupes. Jei pats kompleksas neišsivysto, jūsų gelbėjimo terapijos gydytojas atvyks.
    • Negalima pernelyg apsvaiginti, nesistenkite eksperimentuoti, sauga pirmiausia.
    • Visada sutelkkite dėmesį į savo gerovę.
    • Vadovaukitės gydytojo rekomendacijomis: jei krovinys neleidžiamas, tai nėra verta.

    Subalansuotas požiūris į fizinį aktyvumą padės nėščiai moteriai pagerinti savo sveikatos būklę ir pagerinti jų nuotaiką. Mokymas bus naudingas ir gimimo dieną, viskas bus lengva.

    Gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą: pagrindinės taisyklės

    Dažnai pasitaiko, kad nėščia moteris daug skaito, galvoja, įsivaizduoja gimdymo vaizdą, supranta, kad jai reikia vaikščioti (ir netgi vaikščioti truputį), bet dėl ​​kokios nors priežasties fizinio rengimo objektas nėra svarbi šios parengiamojo proceso dalis. Atrodo nereikalinga ir netgi nereikalinga, nėščioms moterims geriau nejudėti, ar ne? Nepaisant to, gimnastika padeda kontroliuoti mūsų kūną ir, jei ne gimdymo metu, nėščiajai reikės šio įgūdžio?

    Be to, gimnastika vysto ištvermę, stiprina raumenis (kurie yra būtini, kai nenaudojate kūdikio ilgoms naktims), išlaiko raumenis tamsiai, o tada tiesiog turėsite palikti gimimą be strijų (arba mažiausiai), įvesti ankstesnę formą, Būkite gražus, plonas žmona ir motina. Todėl nebūkite tingūs: tik pusvalandį per dieną, bet reguliariai išmokyk jus tai daryti visą savo gyvenimą, ir jūs vis dar mokote tai savo vaikui.

    Kodėl jums reikia gimnastikos nėštumo metu antrajame trimestre

    Na, jūs jau praėjote per pirmąjį trimestrą, jūsų kūnas tapo daugiau ar mažiau nusistovėjęs, vaisius auga, nėra grėsmių, toksemija buvo leista, hormoninis fonas stabilizavosi, nuotaika pakilo. Atėjo laikas, jei nėra specialių problemų, pradėti gimnastiką.

    Jei nėščia nėra fiziškai pasirengusi, tada iš pradžių ji nebus tokia paprasta ir nuobodu. Tačiau po kelių savaičių ji pradės jausti stiprumo, gerovės normalizavimo, geresnio miego, medžiagų apykaitos, koordinavimo ir pajusti tikrąjį pratimų poveikį iki pat imuniteto padidėjimo.

    Siūloma gimnastika nėščioms moterims 2 trimestrą gali būti saugiai atliekama namuose. Negalima atlikti nėščių neparuoštų moterų jogos.

    Ką dar daro gimnastika nėščioms moterims?

    • išmokyti jus, kaip tinkamai kvėpuoti (tai labai svarbu gimdymo metu);
    • normalizuoja svorį;
    • stiprinti raumenis, kurie yra labai reikalingi didėjant pilvui;
    • atstatyti spaudimą;
    • sumažinti nugaros skausmus;
    • pašalina pūtimą;
    • sumažinti nerimą ir baimes.

    Na, apie mūsų moterų grožį. Gimnastika padės raumenims būti geros formos ir greitai atkurti visus jų kontūrus po gimdymo. Tai taip pat naudinga galvoti apie tai, kad esame merginos, todėl būsime nerimauti dėl svorio, todėl pagalvojome apie tai anksčiau dėl gimnastikos ir specialios dietos nėščioms moterims.

    Kontraindikacijos, kurios turi būti atliekamos nėštumo antrąjį trimestrą

    Kaip ir bet kuriame versle, čia yra ir kontraindikacijų. Draudžiama daryti gimnastiką, jei nėščia moteris turi tokių problemų:

    • preeklampsija;
    • žemas placentos previa;
    • padidėjęs gimdos tonas;
    • virusinės ligos;
    • diabetas;
    • virškinimo trakto ir inkstų ligos;
    • kraujavimas;
    • anemija;
    • hipertenzija;
    • jei ankstesni nėštumai buvo persileidimai.

    Kokius pratimus galite atlikti nėštumo metu antrajame trimestre

    Pratimai šiek tiek skiriasi nuo pirmojo trimestro. Rytą geriau juos paleiskite. Gimnastika turėtų pradėti, kaip visada, su pašildymu, kad ruoštų nėščios moters kūną.

    Pratimai gali būti atliekami taip:

    • Sėdi lotoso padėtyje - švelniai pasukite galvą, tada kūną į kairę ir į dešinę.
    • Tiesiog sėdi, padėkite rankas ir pasukite šepečiais, tada alkūnėmis.
    • Sėdėdami stumti kelius, įdėkite pilvą tarp jų, šiek tiek pasvirus į priekį.
    • Jūs galite atlikti pratimus iš kelio alkūnės laikysenos, nugaros ir nugaros.
    • Jei yra „fitball“, turite jį aktyviai naudoti. Antrame trimestre vaikas greitai auga ir ruošiasi pradėti kopti kojas. Atgal yra nuolatinė įtampa. Tai fitball gali pašalinti šias apkrovas ir palengvinti stuburo būklę.
    • Verta daryti kegelio pratimus makšties raumenų elastingumui ir elastingumui, be jokių apribojimų. Tai yra tie patys raumenys, kurie taip pat turi būti plėtojami, tai labai padės vėlesniam gyvenimui.
    • Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims antrajame trimestre yra labai gera, ji neužkerta kelio gestams, o kūnas (ir placenta) yra aktyviai prisotintas deguonimi.
    • Plaukimas yra idealus sportas nėščioms moterims. Vandenyje jūs galite sumažinti ir išplėsti rankas, gulėdami ant nugaros, daryti tą patį su keliais, pasukti savo dubeniu, maudytis kaip varlė, ir jūs netgi galite šiek tiek atsimušti iš vandens.

    Apkrova nėščioms moterims. Ką apsvarstyti

    Kartu su ginekologu nėščia moteris pasirenka sau galimą apkrovą ir pamokos laiką, taip pat dažnumą, atsižvelgiant į visas kontraindikacijas, sveikatą, amžių ir pan. Įprasta, kad ne labai sportinė moteris daro gimnastiką kiekvieną kitą dieną. Bet jei motinos yra pasirengusios, tuomet jie patys norės kasdien, nes gimnastika duoda daug naudos, ir jie jau ją suprato iš savo patirties.

    Klasės turėtų duoti džiaugsmą ir gerovę. Jei taip nėra, dusulys, širdies plakimas, silpnumas atėjo į jus - baigti. Tai nereiškia, kad ją lydi tinginystė. Noriu tikėti, kad mes išskirsime norą atsigulti, kaip ir norą atsigulti, jei ji taptų bloga.

    Gimnastikos nevykdymo ženklai yra:

    • raudonas veidas (nebent tai yra normalu nėščiai moteriai);
    • padidėjęs prakaitavimas (vėlgi, jei tai nėra individualus požymis);
    • skausmas raumenyse, ypač kai jis susijęs su pilve;
    • greitas pulsas, praėjus penkioms minutėms po pratimų rinkinio, jo streikai turėtų būti ne daugiau kaip 100 minučių per minutę.

    Koks pratimas negali būti nėščia 2 trimestrą

    Antrąjį trimestrą, kaip ir bet kuris kitas, specialistai atsižvelgs į nėščios moters sveikatą, asmeninį nėštumo eigą, vaisiaus vystymosi problemų ar sutrikimų nebuvimą. Mes pasakysime apie bendruosius draudimus nėščioms moterims gimdymo metu.

    • aktyvūs šuoliai;
    • bet koks pratimas su pilvo raumenimis;
    • stovas ant vienos kojos;
    • svorio kėlimas;
    • veikia
    • klasių daugiau nei pusvalandį.

    Ir net jei nėščia moteris anksčiau buvo profesionali sportininkė, tai nesvarbu - nei važiavimas, nei sunkumas, nei spauda jai nėra dabar.

    Kaip daryti gimnastiką nėščioms moterims. Taisyklės

    Jei norite pasinaudoti gimnastika, laikykitės šių taisyklių:

    • jums reikia dėvėti specialų gydytojo rekomenduojamą nėščioms moterims;
    • nuo antrojo semestro beveik nenaudojo nugaros;
    • pertraukos, kurios - jaučiatės sau: 1-3 minutės;
    • užkirsti kelią širdies plakimui: kuo didesnis širdies ritmas, tuo mažiau deguonies teka vaisiui (tas pats pasakytina apie stresą).

    Gimnastika turėtų būti džiaugsmas. Jei jaučiatės blogai, nedarykite šiandien, atidėti iki rytoj. Jei gimnastikos metu jaučiatės blogai, sustabdykite jį.

    Pratybų kompleksas nėščioms moterims antrame trimestre su nuotrauka

    Kai kurie pratimai jums jau gali būti žinomi. Pavyzdžiui, sušilkite, jis turėtų būti bet kuriame trimestre. Tada yra nugaros, sąnarių, dubens, intymių raumenų tyrimas, o galutinis - atsipalaidavimo pratimai. Tai yra darbo su kūnu logika.

    Antrąjį trimestrą mes kreipiamės į gimnastiką nėščioms moterims.

    Pradinė padėtis

    Jis visada turi būti toks pat kaip ir nuotraukoje. Kodėl Moters liemens keičia laikyseną. Pilvas pradeda traukti į priekį, o juosmenis atsiranda, kad kūnas būtų vertikalus. Nukrypimas - tai mažėjantis erdvės dydis vaikui. Ir mes turime nužudyti du paukščius vienu akmeniu - suteikti vaikui kambarį ir palengvinti jo stuburo būklę. Taigi, prašau sugauti šią poziciją ir stovėti, kai kalbama apie nuolatinius pratimus.

    Sušilkite

    Tapkite pradine padėtimi, rankena užrakina spyną ir pasukite delnus. Ir lėtai sulenkite, pasiekite į priekį, atgal, į kairę, į dešinę, bandydami pajusti, kaip kiekvienas mūsų kūno raumenys reaguoja dėkingumu.

    Iš pradinės rankenos padėties tiesiai padėkite į delnus į vidų. Pakelkite daugiau nei vieną rankenėlę, tada kitą, kad šoniniai raumenys ištemptų ir įšiltų.

    Pradinėje padėtyje pakelkite vieną ranką į viršų, o kitą - nuimkite pirštus. Pakelkite vieną ranką, nuleiskite kitą ranką, tarsi jūsų rankos yra vienas vienetas (tačiau tai yra).

    Dabar tas pats dalykas, tik viena ranka eina į priekį, o antrasis - atgal.

    Dabar įsivaizduokite sau didžiulį paukštį, skleiskite rankas, atsipalaiduokite ir šiek tiek sūkuriu, tarsi plaukite ore.

    Dabar pakalbėkime. Jie turi būti stiprūs ir patvarūs, gimdymo metu jis bus patogu, keistai, gimimo banga ateis su pastangomis kartu su jūsų rankomis. Ir kiek jie turės dėvėti savo kūdikį!

    Rankiniai pratimai

    Stovėkite pradinėje padėtyje. Kojų pečių plotis vienas nuo kito, rankos viena nuo kitos. Ir dabar, pradedant nuo rankų judėjimo, pasukite save, kaip jūs darote su ritiniu. Pirma, rankos pateks į verslą, tada prisijungs galvos, pečių ir stuburo. Kuo geriau pasukti, tuo didesnis bus poveikis.

    Ir dabar tas pats, tiesiog pabandykite garbanoti atgal, aišku, kad šioje rankoje dalyvaus daugiau rankų, bet ir šiek tiek pečių juostos.

    Dirbkite su pečių juosta

    Pradinė padėtis. Rankos „pakabinti“ kūnu. Pradėkite kelti pečius kiek įmanoma, o tada taip pat nuleiskite pečius žemyn, taip pat iki ribos, tarsi didelė apkrova būtų dedama ant pečių. Tada perkelkite pečius atgal, kiek įmanoma, ir perkelkite juos į priekį. Tada sujunkite visas šias pozicijas viename apskritime.

    Stovėkite, padarykite rankas į dubenį. Tada, pakreipdami šį dubenį į šoną, pasiekite, kad viršutinė ranka padengtų dugną.

    Darbas su klubo sąnariais ir apatine nugara

    Pradinė padėtis - rankos ant juosmens ir klubų, kaip jums patinka. Pasukite klubus iš vienos pusės į kitą. Darykite tą patį, tik pirmyn ir atgal, judant į priekį, išspauskite tarpinę

    Padarykite klubus žiediniu judesiu. Užrašykite savo klubus aštuoni.

    Pakeiskite kojų padėtį, jie turi būti labai plati. Pasukite dubenį apskritime, tuo pačiu metu reikia pajusti, kad vidinis klubų paviršius buvo įtemptas.

    Kaklo pratimas

    Pradinė padėtis Pasukite galvą į kairę ir į dešinę, įsitikinkite, kad jūsų pečiai nekeltų, ir tarsi kažkas atsitrauktų ant galvos. Sulenkite galvą į vieną iš pečių ir, laikydami galvą šioje pozoje, pradėkite jį pakelti aukštyn ir žemyn.

    Dabar prisiminkite savo ar savo kaimynų kitty, kuris nusiplauna save, pakliuvęs kailį ant krūtinės, jums reikia padaryti tą patį judėjimą.

    Perkelkite galvą į dešinę, kairėn, atidžiai, bet sugaukite šį judėjimą, beje, naudinga, kai po poros metų einate į diskoteka su savo vyru. Nusiųskite galvą į apskritimą, tarsi jis būtų obuolys ant lėkštės, bet būkite labai atsargūs. Pirmą kartą vykdydami pratimą, tai atlikite labai švelniai, tada supraskite, kaip tai daroma ir kokie jausmai duos.

    Tvirtinimo peties juosta

    Pradinė padėtis - ištieskite rankas į priekį ir įsivaizduokite, kad priešais rankas turite dvi spyruokles, kurias reikia suspausti viena ranka, o vėliau - su kita.

    Dabar išplėskite savo rankas ir spauskite spyruokles ten, kad aplink ją padidėtų.

    Atlikite tą patį atgal.

    Už nugaros, užrakinkite rankas ir stenkitės juos pakelti kuo aukščiau, bet be diskomforto. Kitą kartą, kai galėsite padaryti daugiau, tai yra labai naudingas pratimas pečių ir krūtinės raumenims.

    Nuo pradinės padėties, pasilenkite į priekį ir pradėkite pakelti dubenį, nuleiskite rankas ir nuleiskite žemyn. Tada pasukite iš vienos pusės į kitą, kitą kartą didindami judėjimo amplitudę ir bandydami šiek tiek pasukti.

    Intymių raumenų stiprinimas

    Sėdėkite nuotraukoje rodomoje vietoje. Vien tik ji privers įtempti intymius raumenis.

    Jei jums sunku, tiesiog sėdi ant kilimėlio ir įsivaizduokite, kad jums reikia patraukti maišelio rankenėlę su vaginos raumenimis, ir vilkite jį į save. Taip, šiek tiek juokinga, bet tokia gimnastika taip pat yra labai svarbi darbo ir vėlesniems su amžiumi susijusiems pokyčiams.

    Dabar pradėkite išspausti visus raumenis kelyje nuo įėjimo į makštį, pasiekdami gimdos kaklelį, po to palaipsniui atpalaiduokite viską.

    Atsipalaidavimo pratimas finale

    Atsigulkite ant grindų, padėkite pagalvėmis po galvu ir keliais (galite tai padaryti po kojomis), patartina naudoti pagalvės nėščioms moterims, patogiai. Gimnastika baigėsi, atsipalaiduokite. Ir tada jūs jau turite rimtai atsipalaiduoti. Pajuskite kiekvieną raumenį, kai jis yra įtemptas, kur jis nėra. Sužinokite, kaip valdyti savo kūną ir jaustis.

    Rekomendacijos nėščioms moterims

    • Prieš pradedant treniruotę, vėdinkite kambarį, bet venkite vėrinių sesijos metu;
    • drabužiai turi būti natūralūs ir laisvi, be elastingų juostų ir lynų;
    • jei grindys yra šiltos, treniruokitės basomis, kojinės slysta ir atitrauks, šlepetės bet kuriuo atveju negali, tada galite nusipirkti šlepetes, pavyzdžiui, baleto butus;
    • treniruočių metu nuimkite liemenėlę;
    • vaikščiojant, jūsų pėdos turi būti gerai pritvirtintos su sportiniais bateliais ar kitais patogiais batais;
    • nekreipkite dėmesio į ką nors, išjunkite telefonus ir paprašykite nesiliesti;
    • sutelkti dėmesį į savo kūną ir pojūčius;
    • Jūs galite įdėti muziką atsipalaiduoti ar tiesiog gamtos garsus;
    • mylėkite tai, ką darote;
    • analizuokite savo būklę po gimnastikos ir geriau užrašykite.

    Video gimnastikos kompleksas nėščioms moterims antrąjį trimestrą

    Dabar pamatysite nuostabų kompleksą antrajam trimestrui, kurį sukūrė aukščiausios kategorijos treneris, ypač šiam laikotarpiui.

    Gimnastika ir pratybos nėščioms moterims. 2 trimestrą

    Nėščios moterys dažnai patenka į vieną iš kraštutinumų: aš atsigulsiu ir nesikelsiu į patį gimimą, arba, priešingai, ir toliau darysiu viską, kaip įprasta, tarsi niekas nepasikeitė. Tiesa, kaip visada atsitinka, yra viduryje. Jei esate pripratę prie aktyvaus gyvenimo būdo, dabar geriausias būdas išlaikyti raumenų tonusą yra gimdymas nėščioms moterims, 2 trimestras tinka mokymui, kaip įmanoma geriau. Bet jei su žodžiu „sporto salė“ vis dar įsivaizduojate mokyklos ugdymą, tuomet turėtumėte šiek tiek kitokį požiūrį į apkrovas. Pažiūrėkime, kuri pusė yra teisingas požiūris į fizinio aktyvumo klausimą nėštumo metu.

    Gimnastikos poreikis antrame trimestre

    Nėra jokių dviejų nuomonių - svarbu, kad moteris būtų aktyvi, kai vaikas yra. Žinoma, tik tada, kai nėštumas vyksta be komplikacijų. Jei laukiančioji motina anksčiau dalyvavo sporto veikloje, dabar nėra pageidautina atsisakyti klasių. Tai yra papildomas stresas organizmui. Kaip ir teisingai, fiziškai nepasirengusi moteris sportas gali būti pavojingas. Konsultacijos su gydytoju ir kompetentingu instruktoriumi padės išvengti problemų.

    Ką duos reguliarūs treniruotės?

    1. Laikyti visus didelius raumenis. Tai padės išsaugoti patrauklumą po gimdymo, kuris yra svarbus kiekvienai moteriai. Mokymo užduotis dabar neapima raumenų masės, nes norint pasiekti savo svorio ar nedidelių (iki 3 kg) svarmenų rezultatą.
    2. Tempimo ir stiprinimo raiščiai visame kūne. Tempimas sukelia skausmą, bet tai verta. Elastiniai raumenys ir raiščiai, ypač perinumoje, yra labai svarbūs paskutiniame darbo etape. Gebėjimas juos kontroliuoti, kartu su dideliu lankstumu ir elastingumu padės vaikui važiuoti per gimimo kanalą be sužalojimo, o moteris - išvengti plyšimo.
    3. Kaklo srities ir raumenų, laikančių apatinę nugaros dalį, stiprinimas. Šiems raumenims reikia skirti ypatingą dėmesį. Stiprus nugarkaulis palengvins stuburą, o peties juosta bus aktyviai įtraukta į pirmuosius vaiko gyvenimo metus.
    4. Išlaikyti krūties formą. Daugelis moterų baiminasi, kad po nėštumo ir maitinimo krūtimi krūtys taps nepatrauklios. Yra tam tikra tiesa, tačiau nėštumo metu krūtinės raumenų kūrimas padės išlaikyti krūties formą ir neleisti jam nugriauti.
    5. Strijų prevencija. Kitas kosmetinis defektas, kuris gąsdina moteris, yra striae. Šis nėštumo antspaudas lieka gyvybei, todėl pageidautina pabandyti užkirsti kelią jo atsiradimui. Fizinis aktyvumas didina kraujo apytaką audiniuose, o tai padeda pagerinti odos būklę. Tačiau didžiausias vaidmuo tenka baltymų kiekiui dietoje - kuo mažesnė, tuo didesnė strijų rizika.
    6. Gerinti kraujotaką dubenyje. Tai tampa dar svarbesni kaip pristatymo metodų data, kai didėjanti gimda išspaudžia žarnyną ir šlapimo pūslę. Be to, geras kraujotakos deguonies placentą.
    7. Gera nuotaika. Sporto veiklai visada tenka teigiamas energijos šaltinis. Vienas treniruotės yra koncentruotos teigiamos tabletės visą dieną.

    Būtinai apsvarstykite būsimos motinos fizinio tinkamumo lygį. Moterims, turinčioms ilgą ir sėkmingą sportą, būtinas mokymas. Svarbu tik sumažinti apkrovą maždaug du kartus ir sumažinti trukmę antrame trimestre iki pusės valandos. Dėl galios ir aerobinių pratybų turite turėti pratimų, skirtų tempimui, rinkinį, kuris užtruks 20 minučių.

    Moteris, kuri nebuvo įtraukta į sportą prieš nėštumą, geriau atsisakyti idėjos eiti į treniruotę ir teikti pirmenybę Pilatesui ar jogai. Mokymas turi būti vykdomas taupiai, nesukeliant nuovargio ir diskomforto.

    Klasės turėtų būti nedelsiant nutrauktos, jei įvykdomos šios sąlygos:

    • silpnumas, galvos svaigimas;
    • padidėjęs širdies susitraukimų dažnis viršija 130 smūgių per minutę;
    • staigus makšties išsiskyrimas;
    • bet kokio intensyvumo pilvo skausmas;
    • „Pilvo paraudimas“.

    Visiškas sporto atsisakymas turėtų būti persileidimo ir įprastinio persileidimo pavojus. Kontraindikacijos taip pat apima placentos prevenciją, gimdos kaklelio silpnumą, infekcines ligas, hipertoniją ir pan.

    Būtina suprasti paprastą tiesą: hiperaktyvios treniruotės gali sukelti nėštumo sutrikimą, „amebą“ ir pasyvumą - gimdymo problemoms ir nėštumo komplikacijoms.

    Kadangi svarbu pasirinkti savo pačių optimaliausią streso lygį, priklausomai nuo sveikatos būklės ir bendrojo lavinimo.

    Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

    Dabar atėjo laikas išmokti tinkamai kvėpuoti. Nors nereikia išardyti kvėpavimo, kuris bus naudingas gimdymui, tačiau verta atkreipti dėmesį į gilų krūtinę ir diafragmą. Tokio mokymo tikslas - pasiekti proto, ramybės ir atsipalaidavimo pusiausvyrą. Tinkamas kvėpavimas yra būtinas, kad vaikas būtų pilnai aprūpintas deguonimi, pagreitintų medžiagų apykaitą, pagerintų kraujotaką.

    Atsisėskite turkų k., Sulenkdami rankšluostį. Laikykite nugarą tiesiai, kad nesusidarytumėte skrandžio. Visiškai iškvėpkite visą orą nuo plaučių, kaip stūmoklis, traukdami organus į vidų. Tada nuimkite gilų kvėpavimą. Pradėkite pilvą užpildyti oru, tada apatinę plaučių dalį ir tik krūtinės pabaigoje. Iškvėpkite tiksliai priešingai - nuo viršaus iki apačios. Jei jaučiate galvos svaigimą, nustokite naudotis. Įprasta sesijos eiga tokiu būdu kvėpuokite iki 10 minučių, bet ne daugiau.

    Vietos gimnastika nėščioms moterims

    Šis fizinio lavinimo tipas tinka moterims, turinčioms sveikatos problemų arba kurie yra visiškai nepažįstami sportui. Iš tiesų tai yra pratimų, pasiskolintų iš fitneso ir jogos, rinkinys. Ji kelia minimalų nėštumo grėsmę, tačiau leidžia jums suteikti raumenims tam tikrą toną.

    Tarp pozityviosios gimnastikos pratimų yra „nėščia“ ir „drugelis“, žinoma visoms nėščioms moterims.

    Čia taip pat galite įtraukti jogos asanas:

    • kalnų kelia;
    • šuo kelia galvą žemyn;
    • tiltas (tvarkingas).

    Jei nėštumas vyksta gerai ir gydytojas sako, kad nėra kontraindikacijų, tai negalima apsiriboti pozicionavimu. Tai geriau įvairinti savo klases su netrukdomu fitnesu, tvarkinga joga, plaukimas baseine ar bent jau pėsčiomis.

    Tinkamumas nėščioms moterims, mankšta

    Deja, nėštumo metu sportas dažnai draudžiamas, manydamas, kad per nustatytą laikotarpį jis yra pernelyg sunkus ir pavojingas. Tiesą sakant, pratimų rinkiniai, skirti sustiprinti rankas ir kaklo plotą, sėdmenis, kojas ir nugarą, yra efektyviausi tinkamumo ir visiškai saugūs, tinkamu būdu.

    Antrąjį trimestrą geriausias variantas bus fitball treniruotės. Jų amortizavimo gebėjimas sumažina sužeidimo riziką ir suteikia teisingą raumenų ir sąnarių apkrovos pasiskirstymą.

    Ant rutulio jūs galite padaryti namuose, bet jei nežinote pratybų atlikimo būdo, apsilankykite keliuose grupėse ar individualiose pamokose su treneriu.

    Mokymas prasideda nuo sąnarių gimnastikos. Pasukite su šepečiais, tada alkūnėmis, ir pagaliau dirbkite ant pečių. Sėdėkite truputį be lenkimų ir lungų, perkelkite kojas ir suminkykite kaklą. Šiuo nėštumo laikotarpiu jums leidžiama suteikti nedidelę aerobinę apkrovą. Norėdami tai padaryti, tai idealiai tinka 5–10 minučių važiuoti bėgimo takeliu, jei treniruotės leidžia, galite pridėti drobės pakreipimą.

    Ir, galiausiai, pratimai nėščioms moterims, 2 trimestras.

    Pilvo pratimai

    Siekiant išvengti diastazės ir palengvinti būsimos motinos bandymus, būtina išlaikyti pilvo raumenis tonas. Natūralu, kad visų rūšių nėriniai yra draudžiami, taip pat pilvo sukimas. Įdomioje padėtyje optimalus spaudos pratimas bus mažas „fitball“ arba basomis. Įstatykite apatinę nugarą į pasirinktą šovą ir mažai amplitudę sukdami tik viršutinę kūno dalį.

    Atgal Stiprinti Pratimai

    Antrajame trimestre, dėl didėjančio pilvo, tampa sudėtinga padaryti daug kompleksų, todėl vienas ar du pratimai didelėms raumenų grupėms lieka jūsų arsenale. Bet jums nebereikia, po vaiko gimimo pasieksite norimą veislę.

    Siekiant sustiprinti nugaros raumenis, geriausia atlikti atvirkštinę hiperextensioną, tačiau jau antrąjį trimestrą šie pratimai yra griežtai draudžiami. Kad trečiojo nėštumo trimestro pabaigoje nugarkaulys neprasidėtų, sulenkite į priekį. Padėkite kojas plačiai, kad galėtumėte nuleisti pilvą. Sulenkite lygiagrečiai su grindimis ir trumpus svyruojančius judesius pakelkite ir nuleiskite kūną 45-50 laipsnių amplitudėje. Grįžtant prie pradinės padėties, įsitikinkite, kad veikia tik!

    Stiprūs posūkiai

    Jau dabar gana sunku atlikti bet kokį sukimą, lenkimą ir pasukimą, bet vis tiek reikia išsiaiškinti įstrižus raumenis. Lengviausias būdas atlikti šoninius šlaitus su svoriu arba be jo yra jūsų nuožiūra. Paimkite stabilią padėtį, pritvirtinkite dubenį ir sekite šlaitą į šoną. 10-15 kartų dešinėn, tada kairėje. Galite prijungti rankas arba paimti kamuolį. Pilvas turėtų būti visiškai pašalintas iš proceso. Norėdami tai padaryti, „pasukite“ dubenį šiek tiek į priekį.

    Su fitball ištiestomis rankomis galite reguliariai pasukti kūną. Geriausia juos atlikti, tačiau leidžiama ir sėdėti ant grindų. Pastaruoju atveju įsitikinkite, kad valdote nugarą - jis neturėtų „nukristi“, laikyti kūną tiesiai.

    Kojų stiprinimas

    Jūs neturėtumėte apsiriboti tik dideliais raumenimis, nepamirškite, kad turite kulkšnių ir kulkšnių. Netrukus jie turės sunkų laiką, nes padidės jūsų svoris ir patinimas, nes kiekvieną dieną jiems suteikiama mažiausiai 5 minutės. Sėdėkite, ištiesinkite kojas ir pasukite kojas viduje, tada priešinga kryptimi. Po, maksimaliai, drebėti, tempti kojas. Be atsipalaidavimo traukite tik pirštus (padėkite tokius kaip aukštakulniai batai), tada traukite visą koją į save. Norėdami sumažinti įtampą, perkelkite pirštus.

    Hip sąnariai

    Atėjo laikas palaipsniui pasiruošti gimdymui. Pirmajame trimestre vis dar kilo susirūpinimas dėl suskirstymo, o trečiajame etape tai bus sunkiau ir mažiau veiksminga. Todėl dabar atidarome klubo sąnarius ir pageriname mažo dubens kraujotaką.

    Norint pasiekti šį tikslą, bet kokie jums patogūs pratimai, turintys platų atstumą, turėtų būti tinkami. Kažkas kitas gali įsisavinti, tai jau sunku kitiems. Tas pats pasakytina apie išpuolius iš nuolatinės padėties. Palengvinkite šių pratimų rinkinius, naudokite „fitball“.

    1. Įdėkite rutulį priešais save, naudokite jį kaip atramą ir įstrižą į šoną, švelniai pavasarį, tempdami tarpvietės raumenis. Pakeiskite koją.
    2. Panašiai patraukite raumenis, pasukdami į priekį ant vienos ir kitos kojos.
    3. Padarykite drugelį. Nors skrandis netrukdo, galite šiek tiek sulenkti į priekį, padidindamas sąnarių atidarymą savo svoriu. Vėlesniais laikotarpiais pratimą atlieka tik raumenų jėga.
    4. Norėdami vystyti dubens ir vidinės šlaunies raumenis, galite naudoti Kegel pratimus nėščioms moterims. Puikus darbas atlieka šią raumenų grupę, suspaustą fitball tarp kelio (sėdi ant grindų ar stovint).

    Dėmesys kojoms

    Kiekviena moteris gali sau leisti gražias stipriąsias kojas. Galbūt nėštumo metu daugiau galimybių tik rankų vystymuisi. Norėdami išlaikyti kojų ir sėdmenų formą, atlikite paprastus pratimus visais keturiais arba gulėdami ant šono.

    1. Pakelkite tiesią koją į šoną, stovėdami „kaip šuo“ arba gulėdami ant šono.
    2. Atidarykite dubenį, nukreipdami koją išlenktą stačiu kampu, taip pat ir bet kurioje iš nurodytų vietų.
    3. Stovėję ant visų keturių dalių, tiesiąją koją atsukite atgal ir pakelkite jį lygiagrečiai su grindimis.
    4. Sukite gluteus maximus, pakelkite koją, sulenktą ant kelio nugaros (tarsi nuleisdami ant lubų kulną).
    5. Nėra jokių varžybų apribojimų. Sekite juos su „fitball“ ir nepersistenkite. Trys 10-15 kartojimų rinkiniai - jūsų riba šiame nėštumo etape.

    Atsipalaidavimas

    Antrajame trimestre būtinai atlikite tempimo pratimus, užpildydami jėgos pratimų rinkinį.

    1. Atsipalaiduokite „katės“ pratybose. Pastatykite ant visų keturių, sulenkite apvalią dalį ir atsipalaiduokite, sulenkdami.
    2. Būtinai įtraukite „fitball“ pratimus nėščioms moterims savo komplekse. Keliaukite priešais kamuolį, padėkite rankas ant jo. Skleiskite kelius plačiai, kad galėtumėte patogiai išdėstyti pilvą. Nuleiskite sėdmenis ant kulnų, pažvelkite į grindis ir sulenkite nugarą, pasieksite kamuolį.
    3. Pradinėje padėtyje, kai rankos ant fitball, perkelkite dubenį atgal ir į šoną, ruožas. Pakeiskite šoną.
    4. Tiesiog stovėkite ant visų keturių, atlikite sukimosi judesius su dubeniu. Taip pat galite pasukti dubenį sėdi ant fitball.
    5. Sėdėkite turkų kalba, tiesiog pasilenkite prie sienos arba ant sienos. Atsipalaiduokite giliai kvėpuodami nosį ir išnykdami burną.
    6. Atsigulkite „fitball“ ir sulenkite, kol ši padėtis suteiks jums malonumą.
    7. Tiesiog atsigulėkite ant grindų, tolygiai kvėpuokite, klausydamiesi savęs.

    Joga nėštumo metu

    Joga ir fitnesas dažniausiai susipynę nėštumo metu ir kuo daugiau, kuo artimesnė pristatymo data. Fitnesas tampa vis sklandesnis ir statiškesnis, artėja prie jogos. Dauguma atliktų kompleksų antrojo trimestro pabaigoje abiem kryptimis yra beveik tokie patys. „Butterfly“, „cat“, šokiai ir elementai, kuriais tempiama joga, turi tik jų pavadinimus.

    Jogos principai antrame trimestre yra tokie patys kaip ir fitneso metu. Jūs negalite išspausti skrandžio, jums reikia suteikti pirmenybę asanoms, stovint ant grindų arba gulėti ant šono. Mokymo apskritai dėmesys sutelktas tiksliai. Praktika prasideda kvėpavimo pratimais, tada pereinama prie didelių raumenų grupių tyrimo. Didžiausia svarba yra nugaros raumenims ir klubų sąnarių atidarymui. Faktiniai pratimai lavinti dubens dugno raumenis ir raiščius bei tempimą.

    Ką renkatės - fitnesas ar joga - šiame etape priklauso nuo jūsų temperamento, mokymo lygio ir pažinimo su šiomis sritimis. Vienoje ir kitoje byloje apkrova bus maždaug tokia pati. Antrame trimestre treniruočių intensyvumas yra žemas, visi judesiai yra lygūs ir matuojami. Pagalvokite apie tai, kokio tipo mokymai jums labiau patinka mokytis - laikas veikia!

    Gimnastika II nėštumo trimestre: naudingos rekomendacijos

    Pradedant nėštumą ir visą jo trukmę motina turi atidžiai stebėti jų sveikatą. Tam reikia laiku atlikti medicininę apžiūrą ir laikytis gydytojų rekomendacijų, valgyti teisingai, vengti perkraustymo ir stresinės situacijos ir tt Fizinės būsimos motinos būklė taip pat turi įtakos saugiam nėštumo vystymuisi - nesant kontraindikacijų, moterys „gali“ dalyvauti jogos užsiėmimuose, vandens aerobika ar gimnastika.

    Gimnastika ir jos esmė

    Gimnastika yra fizinės kultūros rūšis, atstovaujama specialių metodų ir pratimų sistema, kuria siekiama pagerinti žmonių sveikatą ir pagerinti jo fizinius gebėjimus.

    Gimnastikos pratimų kompleksai gali būti naudojami viso organizmo atkūrimui, taip pat naudojami atskirų raumenų grupių vystymui.

    Fizinėje kultūroje išskirti sporto ir laisvalaikio gimnastiką. Nėščioms moterims tinka tik sveikata. Šio tipo gimnastika apima:

    • higienos gimnastika (pavyzdžiui, pratimai);
    • ritminė gimnastika (šokis, muzika);
    • atskirų kūno dalių (rankų, kojų, nugaros, veido ir akių) gimnastika.

    Rekreacinė gimnastika nereiškia stipraus fizinio krūvio, tačiau kai kuriais atvejais tai gali būti žalinga nėščiosios sveikatai. Todėl moteris, prieš pradėdama užsiėmimus, turėtų pasitarti su gydytoju.

    Geros sveikatos būklės ir fizinio aktyvumo uždraudimo nebuvimo atveju rekomenduojama, kad kūdikio laukimo laikotarpiu ypatingą pirmenybę būtų teikiama specialioms pratyboms nėščioms moterims, kurias prižiūri patyręs treneris. Tokiose klasėse atliekami treniruočių kompleksai yra naudingi laukiančių motinų sveikatai, neleidžiant organizmui perkrauti. Nėščiosioms motinoms rekomenduojama lankyti specializuotas gimnastikos užsiėmimus su sukurtomis pratybomis nėščioms moterims.

    Gimnastikos nauda nėštumo metu II trimestre

    Nuo antrojo nėštumo trimestro spontaniško abortų rizika gerokai sumažėja, toksiškumo požymiai išnyksta, kūnas pripranta prie jos naujos padėties. Todėl ginekologų požiūriu, tinkamiausias sportui yra laikotarpis nuo 13 iki 28 nėštumo savaitės. Mokymas padeda išlaikyti moters svorį, stiprina dubens dugno raumenis, kuris palengvina gimdymo procesą ir sumažina gimimo traumų tikimybę.

    Gydytojų chirurgai rekomenduoja gimnastiką nėščioms moterims stiprinti stuburo ir stuburo raumenis, nes nuo ketvirtojo mėnesio, kai laukia kūdikio, krūtis ant nugaros didėja kiekvieną dieną dėl aktyvaus vaisiaus augimo. Pratimai padeda atsikratyti skausmo šioje srityje ir užkirsti kelią įvairių raumenų ir kaulų sistemos ligų vystymuisi. Taip pat sporto veikla yra hemorojaus, venų ir venų profilaktika.

    Kardiologinėje pusėje gimdyvių naudojimas motinoms yra širdies ir kraujagyslių sistemos gerinimas ir kraujo spaudimo normalizavimas.

    Be sveikatingumo funkcijos, gimnastika atlieka didelę estetinę vertę - padidėja odos elastingumas ir mažėja strijų skaičius, taip pat sportas padeda išlaikyti gerą fizinę būklę nėštumo metu, o tai teigiamai veikia kūno atsigavimą po gimdymo.

    Gimnastikos moterys mažiau kenčia nuo nemigos, depresijos, psichikos sutrikimų ir pan. Sveika nervų sistema yra viena iš geros sveikatos ir saugaus nėštumo garantijų.

    Fizinis aktyvumas gimdymo metu teigiamai veikia visą moters kūną. Antrasis trimestras gimnastika pagerina sveikatą ir pagerina būsimos motinos nuotaiką

    Gimnastikos kontraindikacijos

    Kai kuriais atvejais mankšta nėščioms moterims yra kenksminga sveikatai ir todėl gali būti griežtai draudžiama. Kontraindikacijomis gimnastika apima:

    • nėštumo vystymosi patologijos - placentos prevencija ar atsiskyrimas, preeklampsija, polihidramnionai arba vandens trūkumas, persileidimo grėsmė (įskaitant gimdos hipertonus, kraujo išsiskyrimą iš lytinių organų trakto);
    • lėtinės ir katarinės ligos (ARVI, gastritas, pielonefritas, hipertenzija ar hipotenzija, diabetas ir tt);
    • skausmas pilvo apačioje;
    • stiprus galūnių patinimas.

    Įsitikinusi, kad nėra kontraindikacijų, ir po gydančio gydytojo leidimo moteris gali žaisti sportą. Tačiau tuo pačiu metu nėščia motina turi atidžiai stebėti savo sveikatos būklę treniruočių metu ir po jo - jei yra skausmas, galvos svaigimas, kraujospūdžio pokytis ir pulso dažnis, o taip pat atsiranda kitų nerimą keliančių simptomų, klasės turėtų būti sustabdytos.

    Antrojo trimestro gimnastikos metodai

    Antrąjį trimestrą moterys gali daryti kvėpavimą ir bendrą gimnastiką nėščioms moterims, jogą, fitball pratimus, taip pat vandens aerobiką ir daugelį kitų. Beveik visi šie fizinės kultūros tipai leidžiami savarankiškai dirbti namuose. Tačiau moterims „padėtis“ (ypač tiems, kurie nebuvo įtraukti į sportą prieš nėštumą) rekomenduojama mokyti dalyvaujant patyrusiam mokytojui.

    Bendra gimnastika

    Įprasta gimnastika turėtų būti praktikuojama ryte - pratimas „pagyvina“ kūną, tonizuoja raumenis. Tokią gimnastiką galima atlikti namuose, laikantis taisyklių ir saugumo priemonių.

    Būtina pradėti pratimus po pašildymo, kuris apima:

    • vaikščioti vietoje;
    • priekiniai posūkiai ir lėtos kūno kampai į dešinę ir į kairę;
    • kūno dalių - galvos, rankų, pečių, kojų - pakaitinis sukimas.

    Yra daug namų gimnastikos pratimų, tinkamų nėščioms moterims. Vienas iš kompleksų - pagal Alice Stockgam metodą:

    1. Pastovioje padėtyje 1–4 sąskaita perkelti visą kūną kuo toliau į priekį, o tada atgal, nekeliant kulnų ir nesulenkiant kelio. Pakartokite 4-6 kartus. Nuolatiniai pratimai stiprina kojų raumenis
    2. Stovėkite ant kojų, liemens liemens kairėje ir dešinėje. Keliai ir kojos nesilenkia. Pakartokite 4-6 kartus. Pratimai, atliekami stovint, padeda sustiprinti visas kūno raumenų grupes.
    3. Nusileidę pradinę padėtį stovėdami, po truputį atleiskite rankas ant klubų (pirštai į priekį), lėtai sulenkite kūną į priekį, tada lėtai pakilkite ir pasilenkite, laikydami galvą pagal kūną. Pakartokite 3-5 kartus. Nuolaidos yra įtrauktos į pratybų, rekomenduojamų moterims rengiantis gimdyti, sąrašą
    4. Stovėdami, nuimkite gilų kvėpavimą, palieskite pečius pirštais. Lėtai perkelkite alkūnes priešais krūtinę, kad jie susitiktų, pakelkite juos kuo aukščiau, išmeskite alkūnes atgal ir aukštyn, ir pirštais palieskite pečius. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus. Pratimai peties sąnariams mažina kaklo ir pečių įtampą
    5. Stovėkite su savo keliais ant pagalvės, plataus atskyrimo, tempkite rankas virš galvos, lėtai atsilenkite, kiek įmanoma, tada į priekį, nekeičdami kelių ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus. Pakreipkite pirmyn ir atgal reikia atsargiai
    6. Keliaukite į keturias puses ir padėkite galvą stuburo lygiu, atlikite „Kitty“ pratimą - įkvėpkite, užlenkite savo nugarą ir pakreipkite galvą žemyn, ir iškvėpkite, sulenkite nugarą, pakelkite galvą. Pakartokite pratimą 5-6 kartus. Pratimai Cat padeda stiprinti nugaros ir pilvo raumenis
    7. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir pasilenkite kojas ant grindų, atlikite pratimus - pasukite kojas iš vienos pusės į kitą, tada sulenkite ir ištiesinkite kojas pakaitomis. Pakartojimų skaičius - 6-7 kartus.
      Kojų keltuvai stiprina sėdmenis ir išorinę šlaunies liniją.
    8. Gulėdamas ant nugaros, turite prisiliesti prie alkūnių ir pasukti kojas, kai keliai sulenkti į dešinę ir į kairę. Pakartokite 5-6 kartus.

    „Alice Stockham“ kompleksas skirtas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 nėštumo savaitės. Jūs galite sukurti atskirą pratimų rinkinį moteriai savarankiškai arba padedant treneriui.

    Video: gimnastika II nėštumo trimestre

    Fitball pratimai

    Antrajame kūdikio laukimo trimestre didėja moters nugaros apkrova. Todėl daugelis sporto užsiėmimų yra skirtos nuovargiui ir skausmui nuo nugaros. Šiuo tikslu geriausi fitball pratimai yra tie, kuriuos galima atlikti specializuotose nėščiosioms, taip pat namuose.

    Rutulinių pratimų rinkinys apima:

    1. Šildymas sėdi ant fitball. Esant tokiai padėčiai, galite pakreipti galus, lėtus kūno kampus, pakelti rankas į šonus ir jungiamuosius peilius ir pan. Atliekant „fitball“ pašildymą, ypač atidžiai stebėkite savo kūno pusiausvyrą, kad išvengtumėte sužalojimų.
    2. Dubens judėjimas. Šiam užsiėmimui jūs turite sėdėti ant fitball ir padėkite kojas kuo plačiau, įdėti savo delnus ant kelio ir laikyti kūną tiesioje padėtyje. Judėjimas su dubeniu (ant įkvėpimo atgal, iškvėpti - į priekį), sukite kamuolį. Tada perkelkite dubenį į dešinę ir į kairę. Visi „fitball“ judesiai turėtų būti sklandūs ir neskubantys.
    3. Pratimai su svarmenimis. Sėdi ant rutulio ir laikydami mažą hantelę kiekvienoje rankoje, turėtumėte lenkti alkūnes, paspausdami svarmenis prie pečių - tai padeda sustiprinti krūtinės raumenis. Norint sustiprinti krūtinės raumenis, nėščios moterys turėtų užsiimti mažais svarmenimis.
    4. Rutulio sukimasis. Norėdami atlikti šią užduotį, nėščios moterys turėtų gulėti ant nugaros ir savo kojas įdėti į kamuolį. Sukant rutulį su kojomis, moteris taip užkerta kelią apatinių galūnių ir varikozinių venų atsiradimui. Vienas iš populiariausių pratimų su fitball yra ritinėti ant grindų su kojomis.
    5. Pratimai šlaunų viduje. Sėdi ant grindų ir pasviręs ant užpakalinių rankų, turite prispausti kamuolį su keliais. Kojos prispaudžiamos prie grindų.
      Rutulio suspaudimas su kojomis leidžia sustiprinti vidinę šlaunį
    6. Galutinis pratimas. Kneeling ir pasviręs ant fitball krūtinės, jums reikia apkabinti jį abiem rankomis. Šioje padėtyje turėtų būti apie dvi minutes, stengiantis atsipalaiduoti visus raumenis. Galutinis fitball pratimas padeda atsipalaiduoti nėščios kūno raumenims

    Fitball gimnastika rekomenduojama atlikti beveik visą nėštumą (išskyrus pirmąjį trimestrą). Tačiau turėtumėte vengti kai kurių nuostatų ir metodų:

    • gulėti ant jo pilvo;
    • gulėti ant nugaros ir išlenkti;
    • sėdi, kad šokinėtumėte labai intensyviai.

    Video: fitball treniruotė nėščioms moterims

    Kvėpavimo pratimai

    Vienas iš naudingiausių pratimų nėščioms moterims yra kvėpavimas. Tinkamas pratimas padeda prisotinti kūną deguonimi ir palengvina natūralaus tiekimo procesą. Todėl, norint tinkamai apmokyti nėščias moteris, reikia kreiptis į profesionalą - ateityje kvėpavimo pratimai gali būti atliekami savarankiškai.

    Šio tipo gimnastika sudėtyje yra šie pratimai:

    1. Seklus kvėpavimas („šuo“). Galite atlikti pratimą arba sėdėti. Kvėpavimas turėtų būti greitas, atliekamas naudojant viršutinę krūtinę, burną ir nosį.
    2. Kvėpavimo krūtinė. Šiam pratimui nėščios moterys abu rankas turėtų įdėti į savo krūtis, kad vienos rankos pirštų galai prisiliestų prie kito pirštų galų. Giliai ir lėtai įkvepiant, tarp pirštų turi būti suformuotas atstumas (ty, delnai, kaip ir buvo, „persikelia“ į šonus). Išnykę rankos užima tą pačią padėtį.
    3. Pilvo kvėpavimas. Šis pratimas atliekamas gulint ir sutelkiamas į pilvo kvėpavimą. Tuo pačiu metu pilvo raumenys neturėtų būti pernelyg griežti, tačiau turėtų pasireikšti skrandžio vidaus organų masažo jausmas.
    4. Gilus kvėpavimas. Sėdi ant kulnų ir vieną ranką įdėjęs ant skrandžio ir kitą krūtinę, įkvėpti giliai nosį ir lėtai iškvėpti burną. Pakartokite 5 kartus.
    5. Pakaitinės kvėpavimo šnervės. Viena ranka turi būti pastatyta tiesiai ir turinčios kojų pečių plotį, o kita - ant vienos šnervės. Su laisva šnervė, lėtai įkvėpkite orą, iškvėpkite per burną. Tada pakartokite tą patį pratimą su kita šnervė.
    Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims maitina organizmą deguonimi

    Bendra kvėpavimo pratimų trukmė - ne daugiau kaip 30 minučių per dieną. Priešingu atveju organizmo deguonies prisotinimas gali sukelti kraujospūdžio ir galvos svaigimo pokyčius.

    Video: kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

    Draudžiami pratimai II trimestro pratyboms

    Nėštumo metu, įskaitant antrąjį trimestrą, draudžiama: t

    • pilvo pratimai; Spaudos pratimai - rimtas pratimas
    • šuoliai;
    • stiprumo pratimai (su kėlimo sunkia įranga); Stiprumo mokymas yra pavojingas nėštumo metu
    • komandinis sportas;
    • veikia

    Vykdant užduotis, kurios draudžiamos nėštumo metu, gali atsirasti nepataisoma žala būsimos motinos sveikatai, taip pat kelti pavojų vaisiaus gyvybei.

    Gimnastikos rekomendacijos

    Nėštumas yra labai svarbus moters gyvenimo laikotarpis. Šiuo metu kūdikio motina yra įpareigota atidžiai stebėti jų sveikatą. Todėl, net jei nėra kontraindikacijų sportui ir sveikatai, nėščios moterys turi laikytis kai kurių rekomendacijų:

    • dėvėti sportinius apatinius drabužius, patogius „kvėpuojančius“ drabužius ir tvarsčius;
    • matuoti pulsą ir nepaisyti sveikatos pablogėjimo simptomų (galvos svaigimas, dusulys, pykinimas, pilvo skausmas ir tt);
    • pailsėti tarp pratimų, neleidžiant organizmui perkrauti ir perviršti;
    • daryti gimnastiką prižiūrint treneriui (bent jau pradiniuose mokymo etapuose);
    • Negalima atlikti diskomfortą sukeliančių pratimų.

    Tokių paprastų taisyklių laikymasis padeda išvengti daugelio rimtų sveikatos problemų dėl netinkamo požiūrio į fizinį krūvį.

    Gimnastikos apžvalgos II trimestre

    Aš buvau priimtas prieš pat gimimą. Speciali gimnastika nėščioms moterims. Ten buvo būtina aktyviai šokinėti ant didelės sporto įrangos. Taigi aš šoktelėjau. Jaučiausi geriau, ten buvo veikla. 9 mėn. Pėsčiau 9 aukšte.

    Anna

    https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

    Aš gimdydavau nėščioms moterims, kartais 2 kartus per dieną iki gimimo. Po 22 savaičių nuėjome į jūrą, pakilo į uolą, vaikščiojo, važinėjome arklius. Po jūros baseinas nenorėjo būti kategoriškai, todėl tik gimnastika. Turiu pasakyti - gerai ištemptas, beveik sėdėjo ant skilimų.

    Newnola

    https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

    Buvau tinkamas nėščioms moterims, bet apskritai jaučiuosi gerai, turėjau grėsmę iki 15 savaičių, pradėjau užsiimti nuo 20 metų. atgal ir atgal pradėjo skauda, ​​tai padėjo! Bet nuo 30 savaičių aš nustojau tai daryti, nes jaučiu, kad jau sunku, o kartais tonas yra! Žinoma, klasės turėtų skirtis nuo įprasto, yra specialių kompleksų!

    Tanya

    https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

    Video: pratimų rinkinys nėščioms moterims II trimestre

    Geros sveikatos būklės ir puikios sveikatos būklės dėka nėščioms moterims rekomenduojama naudotis. Tinkamas sportinės veiklos laikotarpis yra antrasis vaiko vežimo trimestras, o specialiai sukurtos gimnastikos pratybos moterims „vietoje“ laikomos geriausiu fizinio aktyvumo tipu.