Pratimai nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose

Nėštumas yra nuostabiausia gyvenimo trukmė kiekvienai moteriai. Kada dar dvi širdys susimaišys į vieną kūną ir netgi neišvengiamai nusileidžia skalių rodyklė džiaugiasi? Kad po gimimo nereikėtų daugelį mėnesių atkurti kūno formos ir sveikatos, daug lengviau ir efektyviau pasirūpinti savo fizinės formos išlaikymu nuo pat nėštumo pradžios, tokiu būdu gydant ne tik save, bet ir būsimo kūdikio sveikatą.

Žinoma, kalbant apie pratimus nėštumo metu, mes nekalbame apie galios apkrovas ar ilgai trunkančius treniruotes. Bet jei moteris anksčiau buvo aktyviai įtraukta į sportą - jums nereikėtų atsisakyti naudingų pratimų įdomios pozicijos metu, tiesiog reikia peržiūrėti savo sąrašą dėl nėštumo. Ir atvirkščiai, jei būsimos mamos fizinis aktyvumas anksčiau buvo sumažintas tik einant į parduotuvę ir pereinant nuo vienos pėdos į kitą, kai tikimasi lifto - atėjo laikas pakeisti tokį tingų gyvenimo būdą, kad būtų užtikrinta būsima kūdikio sveikata.

Kodėl mums reikia vykdyti nėštumo metu pirmąjį trimestrą

Dėl tinkamo fizinio aktyvumo nėštumo metu, būsima mama yra garantuota:

  • lengviau nėštumo ir gimdymo, palyginti su sėdinčiomis nėščiomis moterimis;
  • sumažinti chroniško nuovargio pojūčius ir džiaugsmą, kad bet koks fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susijęs su laimės ir džiaugsmo hormonų gamyba;
  • toksikozės mažinimas arba jo visiškas išnykimas;
  • sumažinti deguonies bado (hipoksijos) riziką kūdikyje, nes gerai organizuotos fizinės veiklos metu nėščios moters kraujas yra prisotintas deguonimi;
  • kuo greičiau po vaiko gimimo sugrįžti į priešgimdymą.

Vis dėlto visuomenėje egzistuoja nemažai trikdymų apie pratimus nėštumo metu.

1. mitas. Pirmajame trimestre nėščiajai yra visiškai draudžiama sportuoti.

Tai ne. Nesant kontraindikacijų, pirmojo trimestro fizinio lavinimo užsiėmimai yra naudingi, nes jie ruošia nėščios moters kūną artimiausiam rimtam krūviui, treniruoja savo širdį ir plaučius ir palaiko reikiamą raumenų toną.

2. mitas. Pati nėštumo pradžioje, o skrandis dar nėra matomas, sportas negali apsiriboti savimi.

Žinoma, skrandis dar nėra apvalus, tačiau moteris jau yra nėščia. Taigi, ji yra atsakinga už savo gyvenimą. Todėl pirmasis nėštumo trimestras turi būti suderintas su gydytoju. Bet kokiu atveju, turėdami profesionalią sportinę veiklą nėštumo metu, greičiausiai turėsite „susieti“ ir visiškai panaikinti trauminius, jėgos pratimus, spaudos apkrovas, širdies ir kraujagyslių pratimus.

Mitas 3. Jogos ir tempimo pratimai yra tinkami nėščioms moterims, kiek įmanoma.

Jogos tipai, taip pat tempimo pratimų tipai yra didžiulis. Tarp jų tikrai yra specialių moterų kompleksų „įdomioje“ padėtyje, kurią galima atlikti nuo pirmojo nėštumo trimestro. Tačiau dauguma įprastų jogos asanų yra kontraindikuotinos nėščioms moterims, taip pat daugelis tempimo pratimų: jie gali sukelti žalos nėščiai moteriai ir persileidimo grėsmę. Taigi turėtumėte būti atsargesni renkantis pratimus ir geriau vadovautis instruktoriaus ar instruktoriaus nuomone

4 mitas. Kuo daugiau naudotis - tuo geriau.

Idealus yra kasdieninis pratimų komplektas, apimantis kvėpavimo pratimus, lengvas tempimo pratybas ir fizinę terapiją. Tačiau moterims, kurios nebuvo įtrauktos į sportą prieš nėštumą, pakaks tai padaryti kas antrą dieną pusvalandį, o optimalūs fizinio aktyvumo tipai jiems bus kasdien vaikščioti ir plaukti.

Kontraindikacijos, kurios turi būti atliekamos nėštumo pirmame trimestre

  • bet kokios infekcinės ligos ir uždegiminiai procesai organizme;
  • kūno temperatūros padidėjimas virš 37 laipsnių;
  • lėtinė inkstų ir širdies liga;
  • stipri toksikozė, reikalaujanti gydymo ligoninėje;
  • sunki anemija (mažas hemoglobino kiekis);
  • daugiavaisis nėštumas;
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • persileidimus ar praleistus abortus istorijoje;
  • kraujavimas iš gimdos;
  • bet kokio intensyvumo pilvo skausmas.

Kokius fizinius pratimus galite atlikti nėščia

Tai geriausia, jei nėščios moters fizinis aktyvumas pirmąjį trimestrą apims:

  1. Kasdien vaikščioti šviežiame ore ramiai mažiausiai pusvalandį.
  2. Plaukimas baseine kelis kartus per savaitę, jei įmanoma - vandens aerobikos pamokos.
  3. Su gerove ir kontraindikacijų nebuvimu, vadovaujant instruktoriui, rekomenduojama šokių užsiėmimai (ypač rytietiškiems pilvo šokiams) ir Pilates.
  4. Dienos kvėpavimo pratimai.
  5. Pratimai fitball.
  6. Kompleksai tempimo pratyboms ir nugaros, dubens, kojų, krūtinės raumenų stiprinimui.

Kaip naudotis nėščioms moterims

  • Visi pratimai atliekami ramiai, be perkrovos;
  • raumenų stiprinimo pratimai pakaitomis su atsipalaidavimo pratimais;
  • pašalina spaudimą spaudai, pratybas, pvz., „dviratis“ arba „beržas“;
  • pritūpimai ir lenkimai nevyksta iki galo ir pusė;
  • Tempimo pratimai atliekami labai atsargiai, nes dėl hormonų siautėjimo
  • nėščios moters organizme jos raiščiai ir sausgyslės yra lengvai sužeistos;
  • galios apkrovos (pvz., pratimai su hanteliais ir simuliatoriais) pirmojo trimestro metu yra visiškai atmetami, skirtingai nei 2 ir 3 trimestrai.

Pratimų kompleksas nėščioms moterims 1 trimestre

  1. Pozicija treniruotės pradžioje: stovi su rankomis šiek tiek viena nuo kitos, nugaros ilgis, laisvos rankos. 1–5 taškuose giliai įkvėpkite. 1–7 sąskaita - lėtas iškvėpimas. Pakartokite 8-10 kartų.
  2. Pėsčiomis po 1 min. Pėsčiomis važiuojate pirštais 30 sekundžių.
  3. Pozicija treniruotės pradžioje: šiek tiek viena nuo kitos stovinčios rankos, rankos ištemptos į šonus. Tuo pačiu metu, įkvėpus, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją aukštyn, o iškvėpkite, nuleiskite juos. Venkite staigių judesių. Pakartokite 5 kartus, kintamos rankos ir kojos.
  4. .Poluprikaniya su tiesioginių rankų pagrobimu - 5 kartus.
  5. Pozicija treniruotės pradžioje: šiek tiek viena nuo kitos stovint rankomis, rankos užsikabinęs už užpakalinės užrakto. Įkvėpus, šiek tiek sulenkite atgal, traukdami sėdmenis. Iškvėpti - stovėkite tiksliai, paimdami pradinę padėtį. Pakartokite 6-7 kartus.
  6. Pusė šlaito į priekį su rankos tiesinimu priešais jus - 5 kartojimai.
  7. Pozicija treniruotės pradžioje: stovėjimas ar sėdimas tiesiai atgal, rankos sujungtos su delnu priešais jį krūtinės lygyje. Įkvėpkite, stengdamiesi prispausti krūtinės ląsteles raumenis. Kaip iškvepiate, atsipalaiduokite rankas ir krūtinės raumenis, nepaliekant delnų. Pakartokite 7-8 kartus.
  8. Pozicija treniruotės pradžioje: sėdi ant grindų, ištisos kojos, rankos ant jo diržo. Išnykdami kairiąją ranką palieskite dešinės kojos kairįjį pirštą. Į kvėpavimą sėdėkite tiksliai, atsižvelgiant į pradinę padėtį. Tas pats su dešine ir kairia koja. Pakartokite 7-8 kartus kintamas kojas ir rankas.
  9. Pozicija treniruotės pradžioje: visais keturiais galais nuleista. Išnykime, sulenkite atgal, apvalindami nugarą kaip katę. Norėdami likti šioje pozicijoje paskyroje nuo 1 iki 3. Įkvėpkite, kad pasiektumėte pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.
  10. Pozicija treniruotės pradžioje: gulėti ant nugaros, kojos, atlenktos ant kelio, pakyla ant grindų. Iškvėpti - pakelkite dubenį, palikite koją ant grindų, pasilikite šioje pozicijoje sąskaitoje nuo 1 iki 3. Įkvėpus, nuleiskite dubenį, imdami pradinę padėtį. Pakartokite 5-7 kartus.

Galite atlikti keletą pratimų su fitball:

  • sėdėti ant rutulio ir daryti žiedinę apskritimo dubenį skirtingomis kryptimis;
  • sėdėti ant grindų ir išspauskite kamuolį tarp kojų, tada šiek tiek pastumkite kamuolį su kojomis, tada atleiskite spaudimą;
  • gulėti ant skrandžio, palikite kojas ant grindų ir važiuokite ant jos nuo krūtinės iki apatinės pilvo dalies (kol pilvas išsiskiria).

Komplekso pabaigoje rekomenduojama atlikti lengvas tempimo ir atsipalaidavimo pratybas. Sėdėkite ant kelio, o sėdėdami ant sėdmenų ant kulnų. Rankos tęsiasi į priekį ir stengiasi prisiliesti prie kaktos prie grindų. Šiek tiek pasiekti ir atsipalaiduoti. Pakartokite keletą kartų.

Rekomendacijos nėščioms moterims

Yra bendra išraiška, kuri ypač gerai apibūdina fizinio krūvio poreikį nėštumo metu: geriau sėdėti negu atsigulti; tai geriau stovėti nei sėdėti; geriau vaikščioti, nei stovėti.

Vidutinė ir gerai organizuota sporto veikla nėštumo metu, jei nėra kontraindikacijų, niekam nepadėjo.

  • Sporto metu ne perkaitinkite - tai pablogina vaisiaus būklę.
  • Treniruotės metu gerkite daug skysčių, kad būtų skatinama medžiagų apykaita ir padidintas toksinų pašalinimas iš organizmo.
  • Geriausia fizinė veikla yra toleruojama porą valandų po valgio (optimaliai - po pusryčių).
  • Nepersistenkite! Atminkite, kad jūsų dusulys yra tai, kad negimusiam vaikui trūksta deguonies.
  • Atsižvelkite į savo sveikatą ir menkiausią apatinės pilvo skausmo ar diskomforto požymį, nustokite daryti pratimą ir pakeiskite jį kita.
  • Nepersistenkite! Pirmąjį nėštumo trimestrą treniruotėms pakanka 15 minučių per dieną.
  • Venkite fizinio aktyvumo tomis dienomis, kurios gali būti „kritinės“, jei nebūtų nėštumo. Remiantis medicininiais tyrimais, būtent šiuo metu abortų grėsmė labai padidėja.
  • Nepamirškite kvėpavimo pratimų ir atsipalaidavimo pratimų - šie įgūdžiai turi išmokti kiekvieną nėščią moterį.

Jogos vaizdo įrašai nėščioms moterims 1 trimestrui

Kviečiame jus žiūrėti nėščių moterų jogos pratimų kursą pirmąjį trimestrą, kuris padės jums išlaikyti gerovę ir paruošti kūną vėlesniems trimestrams ir gimdymui. Jis yra saugus visoms nėščioms moterims, neturinčioms kontraindikacijų.

Baigdamas norėčiau dar kartą pabrėžti: nėštumas yra ypatingas moters gyvenimo laikas. Bet tai neturėtų būti vykdoma tik horizontalioje padėtyje su akimis.

Kokius pratimus galite atlikti nėščia

Daugelis nėščių moterų yra išsigandusi dėl to, kad labai atsigauna vaikas. Papildomi svarai kartais baugina ateities mamas taip, kad pradeda eiti į kraštutinumus: eiti į griežtą mitybą arba mokyti labai aktyviai. Tačiau tokie veiksmai gali neigiamai paveikti motinos sveikatą ir kūdikio gerovę. Taigi, ką daryti?

Pirma, įsitraukite, bet vidutiniškai. Pratimas nėštumo metu yra ne tik kontraindikuotinas (išskyrus ypatingus atvejus), bet ir būtinas būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės ne per daug įgyti, normalu jaučiasi gimdymo metu ir atsigauti greičiau.

Antra, jums reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nekenkia vaisiui. Todėl prieš pradėdami bet kokį fizinį krūvį būtina konsultuotis su nėštumo vedančiu akušeriu-ginekologu. Tik jis pasakys, ar galite padaryti, ir kokio lygio apkrova yra optimali.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, nedvejodami pradėkite mokymą. Siekiant padėti jums sužinoti, kurie pratimai geriausiai pasirinkti, atsižvelgiant į trimestrą, mes paprašėme savo draugų iš Perfect Body mokyklos sukurti suprantamą gidą motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių.

I terminas

Šiuo metu suformuojami visi vaiko ir placentos organai. Dažnai šiuo laikotarpiu nėštumas vis dar nėra visiškai stabilus, o neįprasta pernelyg didelė fizinė veikla gali sukelti jos nutraukimo grėsmę. Todėl apkrovos poreikis per šį laikotarpį yra griežtai nustatomas atskirai ir tik kartu su gydytoju, vedančiu nėštumą.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra geras apatinių galūnių kraujotakos sutrikimų, edemos, dusulio ir net depresijos prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvios motinos yra mažiau linkusios turėti toksikozę, vėlyvą vaisiaus vystymąsi ir komplikacijas gimdymo metu. Geras kraujo aprūpinimas nėštumo metu padės kūdikiui lengviau perkelti sudėtingą gimdymo procesą ir greičiau prisitaikyti prie savo naujos aplinkos.

Kai kurie gydytojai prieštarauja bet kokiam fiziniam aktyvumui iki 13 savaičių, atsižvelgiant į optimalų laiką, per kurį reikia pradėti pamokas, yra 13–15 nėštumo savaitė. Dažniausiai tokia apkrovos riba yra rekomenduojama moterims, kurios iki nėštumo nesimato sporto. Tiems, kurie anksčiau buvo aktyviai apmokyti, rekomenduojama apkrovą sumažinti 70–80 proc.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra geriausias laikas pradėti kažką visiškai naujo sau. Jei anksčiau nepadarėte jėgos ir kardio treniruočių, nesinaudojote joga ar Pilates, jūs neturėtumėte įtraukti šių klasių į savo mokymo planą per šį laikotarpį.

Jei jaučiatės gerai ir nėštumo gydytojas nemato jokios priežasties apriboti savo veiklą, galite vaikščioti, plaukti, atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir sustiprinti dubens raumenų raumenis. Tai yra pirmas trimestras rekomenduojamas pratimas.

Ėjimas

Kasdienį vaikščiojimą rekomenduoja visi pasaulio kardiologai. Tokia apkrova puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, praturtina plaučius su deguonimi, aktyvina kraujotaką ir beveik neturi kontraindikacijų.

Pasivaikščiokite ramiame gryname ore, pabandykite pasirinkti lygų kelio paviršių. Prieš vaikščiojant, būtinai sušildykite sau šiek tiek, sudėkite patogius sportinius batus ir laisvas drabužius, kurie netrukdo judėti, pasiimkite butelį vandens. Jei turite galimybę, naudokite sportinę apyrankę, kad stebėtumėte pulsą: jis neturėtų viršyti 120 - 130 smūgių per minutę. Pasivaikščiokite bent 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos nėštumo asociacijos ekspertai nėštumo metu vadino saugiausią sportą. Šis fizinio aktyvumo tipas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali.

Pirmajame trimestre jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40-50 minučių, įskaitant pašildymą ir prikabinimą.

Specialūs pratimai padeda jaustis geriau nėštumo metu ir lengviau atidėti gimdymo laikotarpį.

Pratimai stiprinti dubens dugno raumenis

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapsui. Kaip ir kiti raumenys, jiems reikia mokymų. Amerikos ginekologo ir gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta treniruočių sistema galbūt šiandien yra populiariausia. Vykdymo metodas susideda iš kintamos įtampos ir dubens raumenų atsipalaidavimo.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus nėštumo metu ir yra tiesiog gyvybiškai svarbus gimdymo metu. Kuo greičiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau bus jums vėlesniais laikotarpiais ir svarbiausiu momentu.

Pratimai tinkamai kvėpuoti - pradėti pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus kvėpavimas ir iškvėpimas per nosį, kuriame turi judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, ant krūtinės ir ant pilvo turėtų būti padėta viena delno. Įsitikinkite, kad kvėpavimo krūtinė nepadidėjo ir buvo nejudanti.
  2. Krūtinės kvėpavimas atliekamas pagal analogiją su ankstesniu, bet dabar krūtinė turėtų „įkvėpti“, o skrandis turi likti judantis. Atidarant kvėpavimą krūtinėje, pabandykite atverti šonkaulius į šonus ir nugarą, lyg pailginant šonkaulį padidinant tarpą tarp šonkaulių.

Antrajame trimestre galite pridėti dar du į jau įgytus kvėpavimo pratimus:

Mokymas kvėpuoti „šuniškas“ su bouts. Jūs turite kvėpuoti per burną, imituodami šunį dažnai kvėpuojant karštą dieną. Laikykite jį greitai ir paviršutiniškai. Ir tada pereikite prie gilių kvėpavimo ir iškvėpimų.

Mokymas kvėpuoti. Jums reikės įkvėpti lėtai ir kiek įmanoma giliau, tada keletą sekundžių laikykite kvėpavimą ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite keisti vieną gilų kvėpavimą ir du ar tris trumpus kvėpavimus. Sužinokite, kaip atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galite susitraukti tarp susitraukimų, įgyti jėgų svarbiausiam momentui.

II terminas

Antrasis trimestras yra saugiausias laikotarpis sportui: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, placenta pradeda veikti. Tačiau tuo pačiu metu dėl aktyvaus gimdos padidėjimo ir sunkio centro poslinkio stuburo apkrova žymiai padidėja. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems stiprinti nugaros ir raumenų raumenis, kurie taip pat patiria didesnį stresą.

Net jei jūs nusprendėte ne mokyti, nepamirškite tokių pratimų kaip kelio alkūnės laikysenos. Šioje padėtyje juosmens aktyviai išsiskiria, mažėja gimdos spaudimas kaimyniniuose organuose, pagerėja deguonies srautas į vaisių. Visą nėštumo laikotarpį kiekvieną dieną, ryte ir vakare, eikite į kelio alkūnės padėtį tris minutes.

Antrajame trimestre leidžiami nedideli širdies krūviai ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo sveikatos būklės ir gydytojo rekomendacijų: jei jaučiatės blogai, nutraukite mokymą.

Žemiau rasite puikių mamos kūno gydytojų ir instruktorių pratimų, kuriuos galima atlikti nuo 2 iki 4 kartų per savaitę.

Kompleksas II trimestrui:

1) Žingsniai vietoje - 30 sekundžių

2) Žingsniai su rankomis šonuose - 1 min

3) Žingsnis + Kick pirmyn - 1 min

4) Žingsnis + kelis į šoną - 1 min

5) Squat dinamika - 1 min

6) Squat persidengimas - 1 min

7) Squat žingsnis - 1 min

8) Žingsniai vietoje su kvėpavimu - 30 sek

9) pakreipimas (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 palaikymo taškuose - katė - 10 kartų

11) 4 atramos taškuose - stumti kulną aukštyn, koją sulenkti 90 laipsnių (sėdmenų) - 15 kartų

12) Vaiko kelio, kelio pločio - 30 sekundžių

Nuo 26-osios savaitės prasideda maksimalaus širdies ir kraujagyslių sistemos streso laikotarpis, todėl, jei nuspręsite toliau atlikti rekomenduojamą kompleksą, perpus sumažinti kiekvieno pratimo laiką.

III trimestrą

(galios kompleksas iš Olga Marquez # 3)

Trečiame trimestre vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja kūdikio fizinę veiklą ir padidina kūno nuovargį. Per šį laikotarpį reikia sumažinti apkrovą, pašalinti arba žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir gulint ant nugaros.

Nepaisant to, kad didelis judėjimas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas diskomfortas gali apriboti jūsų judesius, neturėtumėte visiškai atsisakyti fizinio aktyvumo. Galų gale, ji yra pati, kuri, net ir mažiausiu kiekiu, gali normalizuoti spaudimą, padeda susidoroti su nugaros skausmu, išvengti rimtų komplikacijų, o ne svorio.

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Klasės neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Per šį laikotarpį ypač svarbu mokyti įvairius kvėpavimo tipus, dubens pagrindo raumenis, atlikti atsipalaidavimo pratimus, kurie bus naudingi darbo metu tarp susitraukimų.

Trečiajame trimestre didėja hormono atpalaidavimo lygis, todėl aktyviai minkštinami raiščiai ir sausgyslės - taip mūsų kūnas ruošia dubens kaulus išsiplėtimui darbo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti apatinės kūno tempimo pratimais, kad išvengtumėte sužalojimo ir plyšimo pavojaus. Dėl padidėjusios širdies apkrovos, širdies apkrova nerekomenduojama, pulsas sesijų metu neturėtų būti didesnis kaip 110 - 120 smūgių per minutę.

Jei treniruotės metu pajusite pilvo skausmą pilvo apačioje ir apatinėje nugaros dalyje, galvos svaigimą ar pleiskanojimą, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Visiškai neįmanoma išspręsti, jei turite placentos prevenciją ir priešlaikinio gimdymo grėsmę.

Kompleksas trečiajam trimestrui „Power“ 1-2 ratai, 9-18 min.

1) Plye pritūpęs su atrama - 1,5 min

2) tiesios kojos sukimas abiem kryptimis - 1 min

3) delnų spaudimas priešais jus į grindis - pusė - 1 min

4) Plokščios pečių ašmenis sėdint ant kulnų, rankos 90 laipsnių - 1,5 min

5) Sėdi kryžminėmis žirklėmis rankomis priešais jus - 1 min

6) Pneumatiniai keliai - 1 min

7) Dirbkite ant vidinės šlaunies paviršiaus, esančio jos pusėje - po 1 min

8) Tricepsas, esantis ant jo šono (reikia pagalvės) - 1 min

Taigi, mes rekomenduojame nėštumo metu sąmoningai ir išmintingai gydyti sveikatą, tinkamai suvokti organizme vykstančius pokyčius ir nesirūpinti, jei nebegali snieglenčių, šokinėti nuo tramplino arba tiesiog stovėti ant galvos. Atkreipkite dėmesį į ypatingą veiklą nėščioms moterims: jogą, Pilatesą ar vandens aerobiką. Ar „Kegel“ pratimai atliekami kaip įmanoma dažniau, nesuteikia sau pritūpimų - atlikite juos su atrama prie sienos, aktyviai naudokite „fitball“ - tai puikiai iškrauna nugarą ir švelniai įsitraukia į visą kūną, išmoksite kvėpuoti teisingai - toks kvėpavimas padės jums jaustis gerai nėštumo metu ir padeda jėgos gimdymo metu. Reguliariai vaikščiokite gryname ore, praktikuokite patogiomis sąlygomis, nepamirškite apie savo gerovę ir nuotaiką. Ir paskutinis patarimas: nelaikykite kvėpavimo, kai atliekate pratimą, nei jums, nei vaikui nereikia deguonies bado.

Namų gimnastika nėščioms moterims: pratybų kompleksai

Jau žinote apie fizinio aktyvumo naudą vaiko vežimo laikotarpiu. O kokių pratimų nėštumo metu daryti kiekviename trimestre? Siekiant išlaikyti gerų būsimų motinų organizmą, buvo sukurta daugybė kompleksų, įskaitant kvėpavimo pratimus, pratimus vandenyje ir specialius dubens pratimus. Ne mažiau naudinga yra pamoka Alice Stockgam ir Arnold Kegel metodu.

Gimnastika nėščioms moterims ankstyvosiose nuotraukose

Ankstyvosios gimnastikos tikslas nėščioms moterims yra išmokti pilną kvėpavimą ir savanorišką įtampą bei raumenų atsipalaidavimą.

Šis pratimų komplektas nėštumo metu apima specialias pratybas, skirtas praturtinti pilvo ir krūtinės kvėpavimą, dubens dugną ir pilvo raumenis, treniruotes įtempimui ir raumenų atsipalaidavimui, nugaros, nugaros ir kelio sąnario padėtyje.

Gimnastikos vykdymas nėščioms moterims namuose reikalauja atsargumo fizinio aktyvumo dozavimo metu ir atliekant pratimus, gerokai padidinančius pilvo spaudimą, pakeliant tiesias kojas, judant nuo linkusios padėties iki sėdimos padėties, aštriai lenkiant ir lenkiant kūną, nes tai gali sukelti grėsmę abortas. Ypatingas atsargumas reikalingas atsižvelgiant į numatomas menstruacijas. Namų gimdymo metu nėščioms moterims Būtina pašalinti sunkius pratimus, sumažinti kiekvieno pratimo pasikartojimų skaičių ir sumažinti mokymo laiką.

Toliau pateikiami pratimai, kurie rekomenduojami nėščioms moterims ankstyvosiose stadijose.

1. Pradinė padėtis (I. p.): Stovėjimas. Pasukia liemens kairę ir dešinę. Pakartokite 6-8 kartus.

2. PP: stovėjimas. Pakaitinis kojos pagrobimas, rankos į viršų - įkvėpkite, rankas nuleiskite - iškvėpkite. Kartokite šį pratimą nuo motinystės komplekso 4-7 kartus.

3. I. p.: Nuolatinis, rankas į viršų - įkvėpkite, sulenkite į priekį - iškvėpkite. Pakartokite 3-6 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Sulenkite, atjunkite rankas - įkvėpkite, rankas į priekį, ištiesinkite - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Nuolatinis. Liemens liemens liemuo yra kairėn dešinė. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: Nuolatinis. Squats. Pakartokite 5-7 kartus.

7. I. p.: Stovi prie stalo (kėdė), pakaitinis tų pačių kojų ir rankų pagrobimas į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: Nuolatinis. Pakaitinis kojų pagrobimas atgal. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Pakreipkite į priekį. Pakartokite 3-5 kartus.

10. ir. n.: gulėti. Alternatyvus tiesios kojos pagrobimas. Pakartokite 4-6 kartus.

11. Pėsčiomis 20-30 sekundžių.

Dabar atkreipkite dėmesį į kolekciją „Gimnastika nėščioms moterims nuotraukose“, kad būtų geriau pristatyta, kaip atliekami pratimai:

Kokius pratimus galima atlikti nėščia nuo 13 iki 16 savaičių

Čia sužinosite, kokius pratimus galite atlikti nėščioms moterims nuo 13 iki 16 savaičių.

1. 30-40 sekundžių vaikščioti vietoje.

2. I. p.: Nuolatinis. Pakaitomis sulenkite į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 4-7 kartus.

3. I. p.: Kneeling. Atlikdami šį pratimą iš kompleksinių nėščių moterų, jums reikia pritūpti, paliečiant grindų sėdmenis tarp kulnų. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Kintamas kojų kėlimas į priekį, rankos į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Supine. Atlikite pratimą „Dviračiai“. Pakartokite 5-10 kartų.

6. I. p.: Nuleidimas, kojos sulenktos ant kelio. Ištraukite kojas į šoną ir sulenkite. Pakartokite 6-8 kartus.

7. I. p.: Nuleidimas, kojos sulenktos ant kelio. Pakelkite dubenį aukštyn, žemyn. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: Gulėti ant šono. Pakaitinis kojų pagrobimas į šoną. Pakartokite 6-8 kartus.

9. I. p.: Sėdi. Sulenkite kojas, ištiesinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

10. I. p.: Supine. Sėdėkite, pasitraukite rankas prie kojinių, atsigulkite. Pakartokite 3-5 kartus.

11. Pėsčiomis pusiau važiuokite 20-30 sekundžių.

12. I. p.: Gyvenimas. Kintamas kėlimas tiesiomis kojomis. Pakartokite 4-6 kartus.

13. Pėsčiomis vietoje 20-30 sekundžių.

Žiūrėti vaizdo įrašą „Namų gimnastika nėščioms moterims“ ir atlikite pratimus, kaip parodyta vaizdo įraše:

Fizinių pratimų nėščioms moterims kompleksas nuo 17 iki 31 savaitės

Antrajame nėštumo trimestre turėtumėte užtikrinti gerą kraujo tiekimą ir deguonies tiekimą vaisiui, toliau pritaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą prie fizinio aktyvumo, stiprinti pilvo spaudimą ir didinti dubens pagrindo raumenų elastingumą, skatinti stuburo lankstumo išsaugojimą ir vystymąsi, didinti dubens sąnarių judumą, pradėti nugaros raumenų judėjimą, pradėti nugaros raumenų judėjimą, pradėti mokytis nugaros raumenis, pėdų ir apatinių kojų raumenys.

Nuo 17 iki 31 savaitės ypatingas dėmesys skiriamas krūtinės kvėpavimo, pilvo raumenų, dubens pagrindo ir klubo raumenų treniruotėms, kai atliekami fiziniai pratimai nėščioms moterims. Vykdant fizinius pratimus galima naudoti visas pradines pozicijas, išskyrus padėtį, esančią ant skrandžio.

Pratimai, kuriuos galima atlikti nėščioms moterims nuo 17 savaitės iki 31 savaitės:

1. Pasivaikščiojimas 30-60 sekundžių.

2. I. p.: Nuolatinis. Liemens posūkis sukasi į šonus. Pakartokite 5-6 kartus.

3. I. p.: Nuolatinis. Pakreipkite į šoną. Pakartokite 4-6 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Šlaitai į dešinę ir kairę koją. Pakartokite 3-5 kartus.

5. I. p.: stovėjimas, rankos į pečius. Kaklo sukimas kairėje ir dešinėje. Pakartokite 4-8 kartus.

6. I. p.: Nuolatinis. Žingsnis į kairę (dešinėn), griovimas giliai, pavasaris ant vienos kojos, grįžkite į ir. n. Pakartokite kiekvieną kryptį 4-6 kartus.

7. I. p.: Nuolatinis, rankų ant diržo, kojų pečių pločio. Giliai garbanoti - iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį - įkvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

8. I. p.: Nuolatinis. Rankos aukštyn (2 skaičiai) ir žemyn. Pakartokite 3-6 kartus.

9. I. p.: Gulėti ant šono. Kintamas kojų pakėlimas - įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

10. I. p.: Supine. „Dviračiai“, kiekviena koja atlieka 5-10 kartų apskritus judesius.

11. I. p.: Nuleidimas, kojos sulenktos ties keliais. Pasukite kojas į kairę-dešinę. Pakartokite 4-7 kartus.

12. I. p.: Visose keturiose vietose. Patraukite dešinę koją ir kairę ranką, grįžkite į ir. p., tada traukite kairę koją ir dešinę ranką. Pakartokite 4-6 kartus.

13. I. p.: Melas, sulenktos kojos. Pakelkite dubenį aukštyn, žemyn. Pakartokite 3-5 kartus.

14. I. p.: Gyvenimas. Pakelkite dešinę ir kairę koją. Pakartokite 5-6 kartus.

15. I. p.: Sėdi. Liemens priekis. Pakartokite 4-6 kartus.

16. I. p.: Sėdimas Pakelkite kojas, rankas į šoną. Pakartokite 5-7 kartus.

Kompleksiniai pratimai nėštumo metu pagal Alice Stockgam metodą

Savo knygoje „Tokologija“ Amerikos gydytojas ir rašytojas Alice Stockham pasiūlė pratimus nėščioms moterims, tinkančioms antrajam trimestrui.

Kūdikių fizinių pratimų kompleksas pagal Alice Stockgam metodą yra toks:

1. I. p.: Nuolatinis. 1–4 sąskaita perkelti visą kūną kiek įmanoma į priekį, o tada atgal, nekeliant kulnų ir nesulenkiant kelio. Pakartokite 4-6 kartus.

2. I. p.: Nuolatinis. Sulenkite liemens kairę ir dešinę. Keliai ir kojos nesilenkia. Pakartokite 4-6 kartus.

3. I. p.: Nuolatinis. Nedelsdami atleiskite rankas ant klubų (pirštais į priekį), lėtai pasukite kūną į priekį, tada lėtai pakilkite ir pasilenkite, laikydami galvą pagal kūną. Pakartokite 3-5 kartus.

4. I. p.: Nuolatinis. Giliai įkvėpkite, palieskite pečius pirštais. Lėtai perkelkite alkūnes priešais krūtinę, kad jie susitiktų, pakelkite juos kuo aukščiau, išmeskite alkūnes atgal ir aukštyn, ir pirštais palieskite pečius. Grįžkite į pradinę padėtį - iškvėpkite. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. n.: Stovėkite ant kelio ant pagalvės, išskleiskite jas plačiai, ištieskite rankas virš galvos, lėtai atsilenkite, kiek įmanoma, tada į priekį, nekeičdami kelio ir kojų padėties. Pakartokite 5-6 kartus.

6. I. n.: Tas pats. Priveržkite rankas į priekį peties lygyje, kiek įmanoma juos sulenkite. Pakartokite 4-6 kartus. Šis pratimas gali būti atliekamas greitai arba lėtai, tarsi svorį.

7. I. p.: Supine. Bent keliai svyruoja iš vienos pusės į kitą. Pakartokite 6-8 kartus.

8. I. p.: Supine. Pakreipkite ir ištiesinkite kojas pakaitomis. Pakartokite 5-6 kartus.

9. I. p.: Supine (atlikite metodologo pagalba). Sulenkite ir traukite kojas, priešinasi. Pakartokite 5-6 kartus.

10. I. p.: Supine. Pasvirusi ant alkūnių, pasukite kojas su keliais, sulenktais į dešinę arba į kairę. Pakartokite 5-6 kartus.

11. I. p.: Gulėdamas ant nugaros. Pakilkite palaipsniui, remdamiesi tik pirštais ir alkūnėmis. Pakartokite 4 kartus.

Kokius fizinius pratimus reikia atlikti nėštumo metu nuo 32 iki 40 savaičių

Pratimai nėštumo metu, kuriuos galima atlikti III trimestre (32-40 savaičių), yra skirti skatinti kvėpavimą, kraujotaką ir aktyvinti žarnyno veiklą. Jie taip pat suprojektuoti taip, kad sumažintų perkrovą, padidintų dubens pagrindo raumenų elastingumą, klubų sąnarių ir stuburo judumą, išlaikytų pilvo sienos raumenų tonusą, treniruotų ritminį kvėpavimą, įtvirtintų jėgų pasiskirstymo gebėjimus artėjančiame darbe.

Bendra apkrova nėštumo metu nuo 32 iki 36 savaitės išlieka šiek tiek sumažėjusi. Per šį laikotarpį pasikeičia raumenų apkrovos pobūdis: didesnis skaičius pratimų turėtų nukristi ant rankų ir peties diržo, o mažiau - ant kojų raumenų. Būtina apriboti apatinių galūnių judesių amplitudę, ypač lenkimo sąnarius, kūno polinkius į šonus ir apsisukimus.

Atliekant šį laikotarpį nėščioms moterims atliekant namų pratimus, liemens priekis yra visiškai pašalintas. Gimnastika neturėtų sukelti diskomforto nėščiai moteriai. Visi nuolatiniai pratimai atliekami su rankos atrama gimnastikos sienos, kėdės ar lovos juostoje. Ypatingas dėmesys skiriamas gebėjimų, reikalingų gimdymo procesui, įtvirtinimui, pvz., Kvėpavimui įtempta pilvo įtampa, potencialine įtampa ir pilvo sienos atsipalaidavimu, toliau stiprinant dubens dugno elastingumą. Pratimai, stiprinantys ir ypatingą pobūdį, keičiasi su kvėpavimo pratimais, kad atsipalaiduotų visi raumenys ir pailsėtų.

Nuo 36-osios savaitės iki nėštumo pabaigos bendro nėščios moters būklė šiek tiek pagerėjo. Gimnastikos pratimai naudojami atsipalaiduoti ir ištiesti dubens dugno raumenis, padidinti klubų sąnarių sąnarių judėjimą ir juosmens nugarą, stiprinti kojų lanko raumenis pradinėje padėtyje sėdint ir gulint. Nėščia moteris išmoksta imtis skirtingų pradinių pozicijų ir pereiti iš vienos į kitą be didelių pastangų ir didelių energijos sąnaudų. Gilaus ritmo kvėpavimo įgūdžiai ir toliau gerėja, tuo pačiu metu atpalaiduojant gimdymui reikalingas raumenų grupes.

Pratimai "Švytuoklė". Šis pratimas padeda stiprinti nugaros, juosmens, pilvo ir dubens raumenis. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojos tiesios. Nukelkite kojas nuo grindų, pradėkite važiuoti pirmyn ir atgal 30 sekundžių. Šis pratimas leidžia sustiprinti raumenų ir raiščių kojų aparatus, subalansuoti judesių koordinavimą, palengvinti emocinę įtampą. Pakartokite tą patį pratimą kelis kartus, bet stovėdami ant kelio, kai rankos sulenktos už galvos, nekeičiant kojų ir kelių vietos.

Šis vaizdo įrašas „Gimnastika nėščioms moterims namuose“ skirtas pratyboms, rekomenduotoms paskutiniame trimestre:

Sudėtingi dubens pratimai nėštumo metu

Aštuntasis nėštumo mėnuo yra geriausias laikas pratimams, kurie padės kontroliuoti tarpvietės ir pilvo raumenis darbo metu. Natūralaus gimdymo metu didžiausia našta tenka krūtinės raumenims, tarp kurių yra ir makšties įvedimo ir vidiniai raumenys, ir sfinkterio raumenys. Kuo elastingesni jie bus, tuo lengviau ir neskausmingiau pristatymas bus.

Siekiant paruošti raumenis tokiam bandymui, tinka šie pratimai.

1. I. p.: Nuolatinis, sėdi ar gulėti. Suspauskite makšties raumenis jėga (kaip šlapinimosi metu), laikykite juos tam tikrą laiką (nuo kelių sekundžių iki 4-5 minučių). Atlikdami šį pratimą dubens nėštumo metu, turėtumėte stengtis kvėpuoti sklandžiai, nelaikykite kvėpavimo.

2. I. p.: Stovėjimas, sėdėjimas ar gulėjimas. Taip pat suspauskite sfinkterio raumenis (netoli anuso) ir įvesties makšties. Greitai patempkite ir atsipalaiduokite sfinkterio raumenis, tada makšties raumenis.

3. I. p.: Stovėjimas, sėdėjimas ar gulėjimas. Iškvėpkite, laikykite kvėpavimą, išspauskite įvesties makšties raumenis, įkvėpkite, atsipalaiduojant raumenims, atsipalaiduokite raumenis, iškvėpkite. Šis pratimas skirtas vienalaikiam intymių raumenų mokymui ir kvėpavimui. Tada galite eiti į savo vienalaikį mokymą.

Kaip matyti iš nuotraukos „Gimnastika nėščioms moterims“, šias pratybas galima atlikti skirtingomis pozomis - gulėti, sėdėti, stovėti:

Jie turi būti atliekami ne mažiau kaip 20 kartų per dieną.

Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims: pratimai su vaizdo įrašais

1. I. p.: Gulėdamas ant nugaros, uždėkite rankas ant jo skrandžio. Pilvo kvėpavimas. Įkvėpkite per nosį, pakelkite pilvą, lengvai užsukite rankomis ir pasižymėkite nedidelį pasipriešinimą. Pakartokite šio pratimo kvėpavimo pratimus nėščioms moterims 6-8 kartus.

2. I. p.: Supine. Rankos, įdėtos po šonkauliais, pirštų galiukais paliečia viena kitą. Krūtinės kvėpavimas. Įkvėpkite tolygiai per nosį, iškvėpkite per burną. Atliekant šią kvėpavimo pratimą nėščioms moterims, turite pajusti šonkaulių judėjimą. Pakartokite 6-8 kartus.

3. I. p.: Viena ranka ant kaklo. Su pusiau atvira burną kvėpuokite paviršutiniškai ir greitai (maždaug kaip šuo kvėpuoja po ilgo veikimo ar karšta).

4. I. p.: Supine. Kvėpavimas jogo sistemoje. Paimkite ilgą kvėpavimą per nosį, pirmiausia pakelkite krūtinę, tada skrandį, tada nuleiskite krūtinę. Pakartokite 5-6 kartus.

Video „Kvėpavimo gimnastika nėščioms moterims“ rodo, kaip tinkamai atlikti pratimus:

Kegel pratimų kompleksas nėščioms moterims namuose

Praėjusio šimtmečio viduryje profesorius Arnoldas Kegelas, medicinos profesorius, sukūrė pratimų sistemą moterims gydyti šlapimo nelaikymą moterims po gimdymo dėl silpnumo dubens dugno raumenų.

Kegel pratimai nėščioms moterims, atliekami namuose, leidžia tinkamai organizuoti savo dėmesį bandymų laikotarpiu. Kai jie atliekami, pernelyg statiškas stresas pašalinamas iš kūno raumenų, o tai dar labiau skatina atsipalaidavimą ir produktyvų darbą gimdymo metu. Nėštumo metu šie pratimai leis jums sužinoti, kaip valdyti savo energiją per įtampą ir raumenų atsipalaidavimą.

Pagrindinė Kkegel treniruotė nėščioms moterims yra nuosekli įvairių raumenų grupių įtampa, o tada jų pilnas atsipalaidavimas. Pradinė padėtis - sėdi ant kėdės su kojomis, išsidėsčiusiomis išilgai ir ištiesintos stuburo. Lėtai kvėpuodami reikia įsivaizduoti, kad kvėpavimą lydi perineum raumenų įtraukimas, sėdmenų raumenų įtampa ir išangės ištraukimas. Toliau nuimkite pilvo raumenis, apatinę nugaros dalį ir nugaros nugaros raumenis. Smakras prispaustas prie krūtinės. Rankos (alkūnės), prispaustos prie kūno, suspausti savo kumščius. Didžiausias kvėpavimas. Kegel treniruotės nėščioms moterims trukmė yra 5-7 minutės, kol pilvo, apatinės nugaros dalies, kojų stabilios šilumos pojūtis pasireiškia. Tada iškvėpkite sklandžiai, tuo pačiu metu atsipalaiduodami visus raumenis ir jausdami šilumą per visą kūną.

Pratimai nėščioms moterims

Pratimai vandeniui nėščioms moterims turi gerą gydomąjį poveikį. Jie atliekami ne žemesnėje kaip 18 ° С vandens temperatūroje.

Vanduo turi toninį poveikį organizmui. Kūno svoris mažėja, vaisiaus drebulys treniruotės metu išnyksta vandeniu, mažėja nugaros skausmas, sumažėja sąnarių spaudimas, palengvinamas kraujo tekėjimas į širdį, o tai mažina kraujospūdį. Dėl audinių skysčio nutekėjimo į kraujotakos sistemą ir jos pašalinimą per inkstus sumažėja edema. Vandenyje galima pratęsti kvėpavimą, net ir treniruotės metu. Po vandens pratimų miegas normalizuojamas.

1. I. n.: stovint vandenyje, kojos atskirai, rankas į priekį šepečiais. Aiškiai skleiskite rankas į šoną, atsukite atgal. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 6-8 kartus.

2. I. n.: Tas pats. Prijunkite rankas prie užrakto už užpakalinės dalies ir greitai pakelkite. Pakartokite 8-10 kartų.

3. I. n.: Tas pats. Aštrių abiejų kojų sulenkite, priveržkite kelius prie skrandžio ir lėtai sulenkite. Pakartokite 12-15 kartų.

4. I. p.: Sėdi, ištiesintos kojos. Atlikite apvalius judesius su kojomis. Pakartokite 5-6 kartus.

5. I. p.: Stovėjimas, rankos ant diržo. Padaryti apvalius judesius su dubeniu, palaipsniui didindami amplitudę. Pakartokite 6-8 kartus.

6. I. p.: Nuolatinis, rankos. Liemens pakreipimas į šoną, rankos spauskite ant vandens. Pakartokite 5-6 kartus kiekviena kryptimi.

7. I. p.: Nuolatinis. Pakelkite rankas delnu žemyn. Atleiskite rankas smarkiai žemyn ir lėtai jas pakelkite (galite naudoti guminį rutulį). Pakartokite 8-10 kartų.

8. I. p.: Nuolatinis. Norėdami, kad rankomis judėtų viena kryptimi, po 15-20 sekundžių pakartokite pratimus kitoje kryptimi. Pakartokite 8-10 kartų kiekviena kryptimi.

9. I. p.: Nuolatinis. Rankos delnuose atskirti rankas. Staigiai uždėkite rankas virš galvos ir lėtai jas ištirpinkite. Pakartokite 6-8 kartus.

Pratimai nėščioms moterims kojoms ir sėdmenims

Pratimai nėščioms moterims kojoms ir sėdmenims rekomenduojama atlikti basomis.

1. I. p.: stovėjimas, kojos lygiagrečios viena kitai. Kelkis ant pirštų ir eikite žemyn. Pakartokite 5-10 kartų.

2. I. p.: Nuolatinis. Pakilkite į pirštus ir vaikščiokite išgalvota linija ant dešimties žingsnių kojų pirštų ir 10 žingsnių atgal.

3. I. p.: Nuolatinis. Stovi tiesiai ir „ritinėli“, kūno svorį pakaitomis pakreipdami į išorinę ir vidinę pado pusę, o po to nuo kojų iki kulno. Norėdami pakartoti šį pratimą kojoms, nėščioms moterims reikia 4-6 kartus.

4. I. p.: Sėdi ant grindų, tempiant kojas. Ištraukite kojines į priekį, tada įtempkite, o kulnai nejudėja. Pakartokite 4-6 kartus.

5. I. p.: Sėdi ant grindų, kojos sulenktos ant kelio, kojos ant grindų. Išspauskite ir priveržkite kojines pagal save, perkelkite padus ant grindų kaip vikšrą, tempkite ir atsipalaiduokite kojas, pirmiausia į priekį, tada atgal. Pakartokite 4-5 kartus.

6. I. p.: Sėdi ant grindų. Atsipalaidavę kojeles, laikykite kojines rankomis ir pasukite koja visomis kryptimis, tarsi apibūdintumėte ją apskritimais pagal laikrodžio rodyklę, tada atgal, tada pakeiskite koją. Pakartokite 4-6 kartus.

Baigdamas - dar vieną vaizdo įrašą „Gimnastika nėščioms moterims“, kuri padės geriau išmokti rekomenduojamus pratimus: