Pratimai nėštumo metu: kas yra naudinga, kuri yra leidžiama ir draudžiama

Sportas yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis. Tai parodoma vaikams, vyrams ir net moterims, laukiančioms kūdikio gimimo. Pratimai nėštumo metu gali pagerinti medžiagų apykaitą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir išvengti riebalinio audinio kaupimosi.

Kas yra naudingas pratimas nėštumo metu

Nėštumo metu moteris abejojama: ar galima suderinti nėštumą ir sportą. Vidutinė fizinė įtampa ne tik kenkia kūdikio ir jo motinos sveikatai, bet ir gerina gerovę.

Gimnastika, joga, treniruotė, tinkama nėščioms moterims, treneris rengia specialius pratimus, įskaitant kvėpavimo pratimus.

Kartais ateities mamos pasiteisina atsisakydamos fizinio krūvio. Jų teigimu, nėštumas yra liga, galinti sunkinti sportą ar bet kokią energingą veiklą.

Žinoma, su sunkiu nėštumu nė vienas gydytojas neleis vadovauti pernelyg aktyviam gyvenimo būdui. Bet saikingai, net vaikščiojant po atviru dangumi, bus daroma geresnė už pastovią horizontalią padėtį užburtoje patalpoje.

Sporto nauda nėščioms moterims yra tokia:

  • visos sistemos yra susijusios su darbu, būtent raumenų ir sąnarių;
  • pašalinti kūno svorį;
  • gerina virškinimo procesą;
  • Endokrininių hormonų lygis yra normalizuotas.

Aktyvus gyvenimas pasireiškia ne tik specialiai suprojektuotuose kompleksuose, bet ir kasdienio namų ruošos darbuose.

Ankstyvosiose nėštumo stadijose leidžiama užsiimti ekstremaliais sportais, bet be kontraindikacijų.

Didėjant aktyvaus sporto trukmei, pakeičiamas pasyvesnis.

Ką reikia daryti gimnastikai nėštumo metu

Pasyvus nėščios gyvenimo būdas sukelia nuodingų medžiagų kaupimąsi, vėliau padidina kūno svorį.

Esant dabartinei grėsmei vaiko gyvenimui, nieko kito lieka, bet laikytis lovos poilsio.

Jei nėra jokių apribojimų, o kūdikio išlaikymas patenkinamai keičiasi priklausomybe nuo sporto, kol kas nėra būtina.

Kaip galite žaisti sportą nėštumo metu?

Pirmajame trimestre sporto nuostatos nekeičiamos. Jei jaučiatės blogai, arba toksemijos apkrova turėtų būti atsisakyta.

Leidžiami sportai yra:

  • klasikiniai šokiai;
  • formavimas;
  • zumba;
  • dviračiai;
  • plaukimas;
  • fitball;
  • aerobika.

Išimtis - gimnastika ir pilates. Šiek tiek mažesnis aktyvumas turėtų būti greitasis čiuožimas, slidinėjimas ir jodinėjimas.

Nedaug nėščių profesionalių sportininkų, tačiau jie gali slidinėti, čiuožti ar žirgais.

Ankstyvosiose nėštumo stadijose, kai suformuojami organai ir sistemos, embrionas yra saugomoje aplinkoje, o motinos veikla jai nepažeidžia.

Kuo ilgesnis nėštumo laikotarpis, tuo stipresnis vaisius. Dažnai padidėjęs pilvas tampa kliūtimi atlikti paprastus namų ruošos darbus.

Namuose leidžiama atlikti normalius judesius: lenkimą, vaikščiojimą, stuburo mokymą, važiavimą dviračiu, gimnastiką.

Namuose galite daryti jogą nėščioms moterims ir mokyti makšties raumenis.

Galimos komplikacijos

Krovinys turi būti nedidelis ir be staigių judesių. Be priimtinų sporto šakų yra draudžiama: jodinėjimas žirgais, sportinis šuolis, akrobatika ir kėlimas.

Komplikacijų atsiradimas susijęs su keliais parametrais:

  • individualus kūno bruožas;
  • neteisingas pratimų pasirinkimas;
  • nepriimtinos apkrovos;
  • veiksmų trūkumas.

Dažni patologiniai procesai:

  • Nėštumo nutraukimo grėsmė bet kuriuo metu. Sukurtas, kai keliamas svoris ir apkrova ant skrandžio. Ankstyvaisiais laikotarpiais galios apkrovos nesukels žalos, bet po to, kai bus sukurta vaikų vieta, rizika didės.
  • Kraujavimas dėl placentos atsiskyrimo. Priežastis yra šokinėti virvę, vandenį arba ilgį. Lytinių organų kratymas gali paskatinti placentos pritvirtinimo vietą ir jos plyšimą ateityje.
  • Pilvo sužalojimai. Įvairių sporto rūšių ar paprastų gimnastikos apkrovų metu padidėja pilvo smūgio rizika (su įranga, lanku ar dviračiu). Vykdant judesius, reikia naudotis padidintu atsargumu, o ne skubėti, o ne perkrauti treniruotėmis.

Kada turėtų būti ribojamas pratimas

Ne visi pratimai leidžiami „įdomioje pozicijoje“, tačiau yra apribojimų, kurie trukdo judėti:

  • ankstyvoji toksikozė;
  • apsunkina ginekologinę istoriją;
  • būsimos motinos amžius yra vyresnis nei 35 metų;
  • laikinas diskomfortas.

Kai pratimas yra visiškai kontraindikuotinas

Griežtai draudžiama atlikti fizinį krūvį tokiose patologijose:

  • grėsmė, kad spontaniškai nutraukiamas nėštumas;
  • vežti tris ar daugiau vaisių;
  • nenormali lytinių organų struktūra;
  • gimdos tonas;
  • gimdos kaklelio kanalo sutrumpinimas;
  • amniono burbulo vientisumo pažeidimas;
  • netinkamas vaisiaus pristatymas nuo 32-os nėštumo savaitės;
  • išskyrimas iš makšties;
  • ginekologinės ligos;
  • tręšimas buvo atliktas naudojant ekstrakorporines reprodukcines technologijas;
  • prieštarauja kūdikiui AB0 arba Rh sistemoje;
  • galimi persileidimai ar „priešgimdymas“ paciento istorijoje;
  • sisteminiai kraujo sutrikimai;
  • trombofilija.

Pagrindinės taisyklės

  1. Judėjimas turi būti nuoseklus.
  2. Atlikti judesiai turi būti lygūs ir nesubrendę.
  3. Klasės turi būti sumažintos.
  4. Krovimui skirtas laikas yra ribotas.
  5. Negalima elgtis, jei būsimos motinos nuotaika yra sugadinta.
  6. Kai yra kontraindikacijų, kad būtų išvengta mankštos ir gimnastikos.

Kokios pratybos ir sportas yra leistinos nėščioms moterims

Nėščioms moterims leidžiama sportuoti:

  • fitnesas - padeda kontroliuoti moters svorį ir mokyti pilvo ir sėdmenų raumenis;
  • plaukimas - leidžia išimti nugarą nuo stuburo, taip pat sustiprinti matzo nugarą ir dubenį. Be to, plaukimas yra puikus pagalbininkas kovojant su širdies ir kraujagyslių patologijomis;
  • gimnastika nėščioms moterims;
  • Joga - galite mokytis treniruočių salėje arba išmokti keletą „namų judesių“. Joga moko nėščią moterį ramiai ir kvėpuoti;
  • rami arba klasikiniai šokiai.
  • liemens į šoną;
  • girgždėjimas;
  • sūpynės kojomis įdubus;
  • nugaros lenkimas, nuleidimas;
  • pasukite rankas į šoną;
  • kelio keltuvas;
  • užsikabina virš galvos;
  • „Dviračiu“, esantį linkę;
  • sūpynės spauda.

Kokie pratimai ir sportas draudžiami

Uždrausti sportai, susiję su svorio kėlimu, šuoliu ir bėgimu. Pavyzdžiui:

  • sportinis šuolis ir nardymas;
  • šerdies mėtymas ir strypo kėlimas;
  • jodinėjimas (kai kurie ekspertai nerekomenduoja dviračių);
  • akrobatika.

Šie pratimai gali būti nėštumo laikotarpio našta:

  • bėgimas - jis turi būti pakeistas pėsčiomis;
  • šokinėjimo lynas;
  • sunkus lankas;
  • spaudos svyravimas pagal standartinį metodą;
  • gilūs pritūpimai;
  • aštrios plaučių pėdos;
  • „Tiltas“ ir kiti pavojingi akrobatiniai elementai.

Mokymai rengiami atsižvelgiant į terminų nuostatas. Tiek daug instruktorių ir trenerių aiškiai apibrėžė leistinas draudžiamas trimestro apkrovas.

Mėginiai pirmojo nėštumo trimestro metu

Taigi, jei nėščia motina nesusijusi su sportu, tada nėštumo pradžioje jos atitiks šiuos pratimus:

  1. Pakreipkite į šoną: jie turėtų būti atliekami 10-15 kartų kiekvienoje kryptimi. Diena neturėtų viršyti dviejų metodų.
  2. Viršutinės liemens apsisukimai ne daugiau kaip 20 kartų abiem kryptimis. Per dieną turėtų būti 1-2 metodai.
  3. Kelių pakėlimas padeda sustiprinti dubens dugną ir priveržti pilvo raumenis. Kelias pakyla stovint 8-10 kartų per dieną.

Pirmajame trimestre galite eiti į baseiną, atlikti aerobiką vandenyje; vaikščioti pasivaikščiojimais, bet saikingai. Gimnastika papildo kvėpavimo pratimus.

Draudžiami: priekiniai posūkiai, šuoliai, lenktynės ilgais atstumais.

Mėginių pratimai antrajam nėštumo trimestrui

Pratimų rinkinys nėštumo viduryje. Kiekvienas judėjimas vyksta dviem kryptimis dviem kryptimis, 1 būdas per dieną:

  • Sp stovėti, rankos į šoną. Skrandžio raumenų raumenys pakaitomis pakeliami;
  • slinkimas ant plokščios pėdos su rankomis, išilgai į priekį;
  • PI stovėjimas, lenkto kojos kėlimas į šoną;
  • žygiavimas vietoje;
  • galva sukasi į šoną ir apskritimą;
  • PI gulėjimas: kairiosios rankos ir dešinės kojos pakėlimas, tada atvirkščiai, kairė ranka yra dešinė koja;
  • standartinis pratimas nėščioms moterims pagal Kegel metodą.

Kvėpavimo pratimai atliekami jogos pagalba.

Mėginiai pratimai trečiajam nėštumo trimestrui

Gimnastikos paskutinio nėštumo trimestro metu skiriama 10 minučių: 1 pratimui trunka 2 minutes:

  • girgždėjimas su atrama, tarp kiekvieno judėjimo giliai įkvėpkite nosį ir iškvėpkite per burną;
  • ašmenų sumažinimas su diafragminio kvėpavimo pertrauka;
  • stumti iš sienos ar grindų, bet ant kelio;
  • Kegel kelia: nugaros, lenkimo ir lankstymo nugaros, kaip katė;
  • stovėdami stovėti rankomis.

Paskutinis treniruotės etapas yra kvėpavimo pratimai: rankos švelniai nusileidžia į klubus - iškvėpti; pakilkite - įkvėpkite.

Ką mankština nėščioms moterims pirmąjį trimestrą?

Nėščioms motinoms pirmasis nėštumo trimestras yra labiausiai jaudinantis laikotarpis. Ateities mamos, ypač tos, kurios turi savo pirmąjį kūdikį, yra labai susirūpinusios dėl jų būklės, kad jos nori horizontalioje padėtyje atlikti visą nėštumą. Tačiau labai svarbu atlikti pratimus nėščioms moterims, 1 trimestras yra laikas, kai atsiranda daugelio kūdikių organų susidarymas.

Pratimai teisinga fizinė įtampa nuo nėštumo pradžios, moterys stiprina savo fizinę būklę, o tai padės jiems lengviau judėti. Norint atlikti pratimus, reikia elgtis atsakingai ir atsargiai.

Privalumai ir trūkumai

Prieš kurį laiką gydytojai teigė, kad bet koks fizinis aktyvumas nėštumo metu yra labai žalingas. Įprasta nuomonė buvo ta, kad geriau vaiko dar kartą purtyti gimdoje. Tačiau remiantis šiuo pagrindu atlikti tyrimai parodė, kad tai nėra. Teisinga apkrova yra labai naudinga vaiko vystymuisi. Naudingai, šie pratimai taip pat turi įtakos būsimos motinos sveikatai. Mokymo metu nėščioms moterims sukuriami raumenys, kurie labai palengvina gimdymo procesą. Pratimų nėščioms moterims veiksmingumas padidėja, jei pradėsite juos praktikuoti nuo pat nėštumo pradžios.

Amerikiečių mokslininkai atliko tyrimą, kurio metu nustatyta, kad moterys, užsiimančios fiziniu krūviu jau pirmąjį trimestrą, sumažino preeklampsijos riziką. Tai yra dažna komplikacija, kuri gali pasireikšti nėštumo pabaigoje. Be to, aktyviose, fiziškai laukiančiose motinose gimimo procesas vyksta maždaug 30% greičiau. Ir šių motinų kūdikiai mažiau linkę patirti hipoksiją ir lėtą širdies plakimą.

Taip pat svarbu, kad fizinis aktyvumas prisidėtų prie laimės hormonų gamybos. Ir tai labai svarbu pirmąjį trimestrą, kai būsimos motinos tik prisitaiko prie naujos valstybės ir jų emocinė būsena yra labai nestabili. Ir, žinoma, jei moterys nėštumo metu praleidžia laiką sportui, jos mažiau gauna svorio.

Fizinio aktyvumo taisyklės nėštumo metu

Laikykitės paprastų taisyklių:

  • Jūs negalite pasinaudoti rimta širdimi, kaip ir pirmuoju trimestru, pulsas pagreitėja ir padidėja kraujo spaudimas. Padidėję kroviniai dar labiau sustiprins šiuos procesus.
  • Būkite atsargūs su tempimo pratimais. Faktas yra tas, kad nėštumo metu aktyviai gaminamas hormonas relaxinas. Šis hormonas gali minkštinti ir ištiesti raiščius. Taigi, jei užsispyręs tempimas gali sužeisti.
  • Įsitikinkite, kad klasės metu nesijaučiate per karšta. Priešingu atveju jis gali sukelti vaisiaus gedimą. Labai svarbu praktikuoti vėsioje patalpoje ir patogiuose kvėpuojančiuose drabužiuose.
  • Nėščios moterys per pirmąjį trimestrą ne visada verta pasitikėti savo gerove. Būsima motina vis dar nėra įpratusi gerai jaustis naujojoje valstybėje. Dėl to, ką moteris gali ignoruoti įspėjamuosius ženklus, kuriuos ji suteikia jai. Geriau pradėti sportuoti po to, kai užsiregistruosite pas gydytoją.
  • Deja, sportas su anemija, persileidimo rizika ir pilvo skausmas yra visiškai kontraindikuotinas.
  • Geriausia alternatyva būsimai motinai bus sportuoti namuose, ir pageidautina, kad pirmosios klasės vyktų trenerio patarimu. Taip pat galite aplankyti specialias treniruočių grupes nėščioms moterims, kur būsite patyręs trenerio žvilgsnis.

Pratimai namuose ir specialiose treniruočių grupėse nėščioms moterims gali būti naudojama kėdė, elastinga juosta. Fitball pratimai taip pat populiarūs. Kai kurios motinos netgi praktikuoja gimnastiką.

Sporto salių klasės

Daugeliui nėščių moterų treniruoklių salėje idėja gali atrodyti absurdiška. Tačiau tokie pratimai galimi nėščioms moterims, 1 trimestras nėra net vienintelis laikotarpis, kai tai įmanoma. Jei laikomasi tam tikrų taisyklių, tai tikrai realus, jis netgi turi teigiamą poveikį nėštumo procesui. Daugelis būsimų motinų praktikuoja tokias klases iki 9 mėnesių.

Daugelis gydytojų prieš mokymą treniruoklių salėje nėštumo metu iki šiol. Bet! Jei dirbote panašiais kroviniais prieš nėštumą ir žinotės trenerį, turintį patirties mokantis treniruoklių salėje su nėščiomis moterimis, tada nieko neįmanoma.

Patyrę instruktoriai šiuo klausimu sako, kad ideali sportinė veikla laukiančioms motinoms yra aerobinių ir galios apkrovų derinys.

Svarbiausia, kad iš treniruotės treniruokitės treniruoklių salėje. Tai apima pratimus, kai tikimasi ašies apkrovos atgal. O kokie konkretūs teigiami dalykai yra treniruotėse nėščioms moterims sporto salėje?

Pratimai treniruoklių salėje nėštumo metu

  • Pratimai, kai treniruotės ir pritūpimai yra geri, yra geri. Su jais puikiai sukurtas dubens raumenys.
  • Maitinimo apkrovos puikiai skatina kraujotaką, todėl būsimasis kūdikis gaus daugiau maistinių medžiagų.
  • Galios apkrovos skatina testosterono gamybą - šis hormonas reikalingas ne tik vyrams, bet ir moterims.
  • Nėra nieko geriau nei treniruoti nugaros raumenis nėštumo metu. Tai padės išlaikyti laikyseną.

Idealiu atveju, jei nėščių moterų klasių tvarkaraštyje būtų kelios jėgos pratybos, kurios truks pusantros valandos. Ir lygiagrečiai, tai yra gerai praktikuoti du aerobinius pratimus, kurie truks tą patį laiką.

Nėščioms moterims, kurios treniruočių metu anksčiau užsiėmė svorio kėlimu, svarbu atsižvelgti į tai, kad dabar, žinoma, reikia sumažinti šį svorį. Ji turės būti sumažinta 30–50%.

Aerobinis pratimas fitball

Fitball treniruotė pirmuoju nėštumo trimestru yra puikus būdas paruošti nugarą vaisiui vežti. Fitball pratimai yra labai populiarūs nėščioms moterims.

Kai būsima mama sėdi ant fitballo, ji yra tinkama laikysena, nugaros raumenys atsipalaiduoja, širdis ir plaučiai veikia lengviau. Tik sėdi ant šio rutulio jau yra naudinga nėščiajai. Ir jei jūs vis dar atliekate paprastus pratimus ant kamuolys, nauda padidėja kelis kartus. Čia yra pratimai.

Sulenkite

Treniruotės pradžioje jūs sėdite ant fitballo, kojos išplito per klubų plotį. Tada įkvėpkite ir iškvėpkite, ištempkite ranką ir sulenkite į šoną, bandydami išlaikyti pusiausvyrą.

Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ją kita kryptimi. Atlikite pratimus penkis kartus kiekvienoje pusėje.

Apvažiavimas

Pratybų pradžioje sėdite ant fitballo, tiesiog laikykite kamuolį. Įkvėpkite ir iškvėpkite, pradėkite lazdą su savo kojomis, palaipsniui atsidurdami ant rutulio, ant pečių.

Laikykite kamuolį ir grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Atlikite 5-6 kartus.

Dubens keltuvas

Jūs guli ant nugaros, ant grindų ir kojos guli ant fitball. Pėdų pločio plotis. Rankos yra ant grindų. Įkvėpkite ir iškvėpkite, lėtai pakelkite dubenį, kol jis suformuos tiesią liniją.

Stenkitės ne per daug sulenkti juosmens srityje. Pakartokite pratimą 7-8 kartus.

Pasukite aplink

Jūs sėdite turkų kalba, kamuolys yra rankose ant peties lygio.

Kai iškvepiate, lėtai pasukite kamuolį į vieną pusę, tada grįžkite atgal. Pakartokite tą patį, kita kryptimi. Atlikite pratimą 7-8 kartus.

Pratimai nėštumo metu

Pratimai nėštumo metu: Medicinos požiūriu, teisingas mankštinimasis nėštumo metu yra vidutinio sunkumo pratimas.

Jų pagrindinis tikslas yra kuo labiau pasirengti gimdymui ir palengvinti šį procesą.

Nėštumas, lygiai kaip gimdymas, yra didžiulė našta, kurią patiria moters kūnas. Paprastai šiems fiziologiniams procesams reikalingas geras fizinis pasirengimas ir forma normaliam vaisingumui ir gimdymui be komplikacijų. Sveikas moterų kūnas ir gera fizinė forma ne tik palanki koncepcijai, bet ir mažina gimdymo proceso komplikacijų tikimybę ir padeda greičiau atsigauti po jų.

Paprastai motina turėtų galvoti apie savo sveikatą iš anksto. Geriausia pradėti gimnastiką prieš nėštumą.

Kalbant apie patį nėštumo ir gimdymo laikotarpį, skirtingos moterys taip pat elgiasi kitaip. Kai kurie, bijodami nėštumo ir komplikacijų vystymosi, gali išlaikyti fiksuotą gyvenimo būdą ir likti namuose visą devynis mėnesius.

Kai kurie, priešingai, baiminasi, kad nėštumo metu jie pradeda svorį ir pradeda išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą, dekretu gali atlikti remonto darbus ar kitus namų ruošos darbus.

Medicinos požiūriu, tinkamas pratimas nėštumo metu yra vidutinio sunkumo pratimas. Jų pagrindinis tikslas yra kuo labiau pasirengti gimdymui ir palengvinti šį procesą.

Pagrindiniai gimnastikos ir vidutinio intensyvumo pratybų tikslai nėštumo metu

  • stiprinti dubens ir pilvo raumenis;
  • gimdos ir placentos cirkuliacijos gerinimas;
  • tiek motinos, tiek vaiko vidaus organų kraujo tiekimas ir maitinimas;
  • vaisiaus hipoksijos prevencija - deguonies tiekimo vaisiui procesas.

Tuo pačiu metu vaisiui yra tam tikra rizika, tiesiogiai susijusi su fizine motinos apkrova. Tai apima:

  • padidėjęs kraujo tekėjimas aktyvaus raumenų fizinio aktyvumo metu, kuris sumažina kraujo tekėjimą ir kartu su deguonimi į vaisių, kuris yra kupinas gimdos hipoksijos vystymosi;
  • dėl gliukozės trūkumo, hipoglikemijos tikimybė vaisiui; kad išvengtumėte jo, jums reikia valgyti prieš treniruotę 1-2 valandas;
  • vaisiaus hipertermijos tikimybė dėl to, kad motinos kūno temperatūra gali tapti daugiau nei kūdikio temperatūra

Rekomendacijos vaisiaus komplikacijų rizikai sumažinti

  • skysčio suvartojimo tūris yra apie 3 litrai per dieną;
  • didelio intensyvumo apkrovų pašalinimas.

Absoliučios kontraindikacijos fiziniam lavinimui nėštumo metu

  • sunki nėščių moterų gestozė ankstyvuoju ir vėlyvuoju laikotarpiu;
  • apatinės pilvo skausmo raumenų atsiradimas po žaidimo su motina;
  • spontaniškų abortų, priešlaikinio gimdymo, nėštumo nebuvimo istorija;
  • sunkios toksikozės buvimas;
  • ūminių motinų ligų ar lėtinių paūmėjimų buvimas;
  • nėščios hipertenzijos atsiradimas dėl nėštumo;
  • kraujavimas iš motinos genitalijų trakto nėštumo metu
  • nėštumo nutraukimo grėsmė;
  • neteisinga gimdos kaklelio padėtis;
  • motinos-gimdos kaklelio nepakankamumo buvimas;
  • vėlesnis vaisiaus vystymasis;
  • motina turi mažą placentos ar placentos prevenciją;
  • motinos buvimas ūminėmis karščiavimo sąlygomis.

Santykinės kontraindikacijos pratyboms nėštumo metu

  • nėštumas po stimuliuojamos ovuliacijos;
  • IVF - nėštumas;
  • lėtinė hipotenzija motinoje, o ne sudėtinga;
  • polihidramniono ar daugelio gimimų motinos buvimas;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos lėtinių ligų buvimas motinos remisija;
  • motina turi varikozines venas - varikozines venų apatines galūnes;
  • motina turi lėtines skydliaukės ligas remisija;
  • anemijos buvimas motinai;
  • motinos lėtinių kvėpavimo takų ligų buvimas remisija;
  • motinos buvimas netinkamai pateikiant vaisių, nesunkinant nėštumo eigą.

Jei nėščia moteris turi santykines kontraindikacijas, ji turėtų nuodugniau ištirti, kad būtų nustatyta tinkama mokymo programa.

Pagrindinės nėščios moterys naudojasi:

  • užkirsti kelią perkraustymui - matuoti širdies susitraukimų dažnį kas 15 minučių - didinant iki 140 pjūvių per minutę - sustabdyti mokymą ir suteikti poilsio, kol širdies susitraukimų dažnis pasiekia 90 smūgių per minutę;
  • norint pasiekti gerą rezultatą atliekant fizinę veiklą, rekomenduojama reguliariai treniruotis apie 3-4 kartus per savaitę;
  • skysčio suvartojimo tūris yra apie 3 litrai per dieną;
  • maistą prieš treniruotę 1-2 valandas;
  • atsisakymas pakelti svorius, viršijančius 3–4 kilogramus, atliekant šuolius ir kitus judesius, kurie sukelia pilvo drebulį ir pernelyg didelę vibraciją;
  • Optimalus laikas vienam „požiūriui“ yra 15 min., Pratimai ramioje tempoje, preliminarus apšilimas raumenų „įšilimui“;
  • po treniruotės - pailsėkite kairėje pusėje nuo 20 iki 30 minučių.

Paprastai yra keletas pratimų, kurių negalima atlikti nėštumo metu.

  • atlikti vertikalią trauką;
  • kėlimo tiesios kojos;
  • dviračiu be nugaros atramos;
  • pratimų rinkinys, skirtas sustiprinti pilvo raumenis, esant diastazei tiesiosios žarnos pilvo raumenyse;
  • atlikti aštrius kūno lenkimus ir lovelius, aštrius posūkius, šuolius ir šuolius;
  • pratimų rinkinys, įskaitant kojų lenkimą / pratęsimą naudojant simuliatorių sėdint ar gulint;
  • pratimų rinkinys su didelio intensyvumo apkrovomis.

Apytikris pratimų, atliktų per pirmąjį nėštumo trimestrą, planas (1-16 savaitės)

  • pratimų serija, skirta sustiprinti dubens dugno ir pilvo raumenis;
  • apytikslė suma: 3–5 „metodai“, skirti apatinės kūno raumenims stiprinti;
  • 4–6 „pratimai“ viršutinės kūno raumenų stiprinimo pratybose - 10-15 kartojimų kiekviename požiūryje į nuovargio jausmą;
  • reikia prisiminti, kad užsiėmimų tikslas yra pagerinti bendrą motinos kūno būklę ir gerinti gimdos kaklelio apytaką, o ne pataisyti skaičių;
  • neįtraukiami pratimai, didinantys pilvo spaudimą (ypač atsisakius pakelti svorius nuo 3 iki 4 kilogramų, atlikti šuolius ir kitus judesius, kurie sukelia pilvą ir vibruoja).
  • Kegelio pratimai: pakaitinis makšties raumenų susitraukimas / atsipalaidavimas; tikslas - padidinti raumenų, sudarančių dubens dugną, tonas ir kontrolė;
  • atliekant hantelio stendą spaudžiant, gulint;
  • šoninis pakreipimas; pradinė padėtis yra stovinčioji padėtis, o rankos yra ant diržo;
  • traukimas viena ranka įkalnėje;
  • atliekant rankos lankstymą su svarmenimis sėdimojoje padėtyje;
  • švino laikymas sėdimojoje padėtyje, laikant svarmenis;
  • atliekant kojos atsitraukimą stovint;
  • atlikti pusiau stovinčią padėtį;
  • pratimai.

Apytikris pratimų, atliktų per antrąjį nėštumo trimestrą, planas (17–32 savaitės)

  • atliekant tik apie 30 proc. visų nuolatinių pratimų (dėl didelės venų varikozės rizikos), vienas metodas apima 10–16 pasikartojimų;
  • treniruotės apribojimas, kurio pradinė padėtis guli ant nugaros, dėl prastesnės vena cava sindromo vystymosi
  • lenkimas kartu su posūkiais, nukreiptais į nuleidimo padėtį;
  • pratimai stiprinti dubens dugną (Kegel pratimai);
  • tempimo pratybos (pvz., „katė“);
  • pratimai, skirti stiprinti rankas, pratimai, skirti stiprinti adduktorių / abduktoriaus šlaunų raumenis (pvz., seklieji pritūpimai);
  • apatinių galūnių raumenų stiprinimui - pradinei padėčiai - kelio ant kėdės ar kėdės atrama ir klubo grobimas / priauginimas;
  • atliekant rankos lankstymą su svarmenimis sėdimojoje padėtyje;
  • hantelio veikimas pakreipimo padėtyje;
  • ginklų išplėtimas sėdint ar stovint ant bloko.

Apytikris pratimų, atliktų per trečiąjį nėštumo trimestrą, planas (33–40 savaičių)

  • ypatingą dėmesį skiriant kvėpavimui, pašalinant jo vėlavimą;
  • priekinio lenkimo pašalinimas;
  • dėl kojų raiščių aparato silpnumo, motorinių gebėjimų ribojimo, judesių amplitudės mažinimo, fizinio aktyvumo mažinimas yra rekomenduojamas įgyvendinant didesnį skaičių pratimų su rankomis ir pečių juosta;
  • specialių pratimų naudojimas, siekiant sustiprinti pėdos arką, atsipalaiduoti / ištiesti dubens raumenis;
  • riboja klubų sąnarių lankstų skaičių.
  • daryti tempimo pratimus su kintančiu atsipalaidavimu;
  • rankų lankstymo įgyvendinimą, išlaikant svarmenis ir tuo pačiu metu 10-15 posūkių;
  • rankų pagrobimo įgyvendinimas, išlaikant svarmenis ir 10-15 kartojimų;
  • pakreipimas į šoną ir 6–10 pakartojimų;
  • posūkiuose ir 6–10 pakartojimų;
  • "Krūtinės" kvėpavimas - daugiausia dėl krūtinės ir tarpkultūrinių raumenų.

Papildomas pratimų komplektas nėštumo metu apima:

  • Pilates nėštumo metu - pagrindinis tikslas yra „iškrauti“ nugaros ir dubens plotą;
  • veikia nėštumo metu - rekomenduojamas laikas - 15 minučių - 30 minučių;
  • vaikščioti nėštumo metu - teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai - širdies ir kraujagyslių sistema - nėščia; parodytas nėštumo metu;
  • vandens aerobika nėštumo metu - raiščio aparato gerinimas, mažinant kojų edemą;
  • plaukimas nėštumo metu yra veiksmingiausias ir saugiausias nėščioms moterims; iš esmės mokyti rankų ir kojų raumenis; teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai - CAS - nėščia;
  • Joga ir tempimas nėštumo metu - pagrindinis tikslas - palaikyti raumenų tonusą, lankstumą ir plastiškumą;

Pagrindiniai fizinio aktyvumo po gimdymo laikotarpiai:

  • pradiniuose etapuose - pratimų rinkinys, skirtas stiprinti nugaros ir pilvo raumenis;
  • pageidautina, kad kardiologinė įranga būtų vaikščiojusi ant važiuojamosios dalies arba mokytųsi elipsės treneriu;
  • atnaujinti po 5 - 6 savaičių (po gimdymo kanalo) ir po 6 - 8 savaičių (po cezario pjūvio);
  • individualus intensyvumo pasirinkimas.
  • normalios moters būklės normalizavimas;
  • padėti pagerinti gimdos raumenų tonusą ir „sugriežtinti“ ištemptus pilvo ir dubens grindų raumenis.

Pagrindinis pradinis pratimų rinkinys apima:

  • pratimai stiprinti dubens dugną (Kegel pratimai);
  • dubens aukštis - po 1-3 savaičių po gimdymo;
  • pratimai spaudai stiprinti - pradinė padėtis - gulėti ant nugaros; infliacijos kitimas ir pilvo susitraukimai;
  • 5–7 dienas nuo visų pratybų pradžios atlikti paramą iš paramos;
  • sėdėjimo padėtyje turkų k.
  • Tempimo pratimai (katės tipas) - apie 5 - 8 kartus, kartojant 10 kartų.
Atgal į straipsniusKitas straipsnis

Prieš naudodamiesi svetainės medportal.org pateikta informacija, perskaitykite vartotojo sutarties sąlygas.

Naudotojo sutartis

Medportal.org svetainė teikia paslaugas pagal šiame dokumente aprašytas sąlygas. Pradėję naudoti svetainę, patvirtinate, kad prieš naudodami svetainę perskaitėte šio vartotojo sutarties sąlygas ir visiškai sutinkate su visomis šios sutarties sąlygomis. Jei nesutinkate su šiomis sąlygomis, nenaudokite svetainės.

Paslaugų aprašymas

Visa svetainėje skelbiama informacija skirta tik informacijai, informacija, gauta iš atvirų šaltinių, yra nuoroda ir nėra reklama. Svetainėje medportal.org teikiamos paslaugos, leidžiančios vartotojui ieškoti vaistų iš vaistinių gautų duomenų, sudarytų tarp vaistinių ir medportal.org susitarimo. Kad būtų lengviau naudoti duomenis apie vaistus, maisto papildai susisteminami ir pateikiami į vieną rašybą.

Svetainėje medportal.org teikiamos paslaugos, leidžiančios naudotojui ieškoti klinikų ir kitos medicininės informacijos.

Atsakomybės apribojimas

Paieškos rezultatuose pateikta informacija nėra viešas pasiūlymas. Svetainės medportal.org administravimas negarantuoja rodomų duomenų tikslumo, išsamumo ir (arba) aktualumo. Svetainės medportal.org administravimas neatsako už žalą ar žalą, kurią galėjote patirti dėl prieigos ar nesugebėjimo patekti į svetainę arba nuo naudojimo ar nesugebėjimo naudoti šią svetainę.

Priimdami šios sutarties sąlygas, jūs visiškai suprantate ir sutinkate, kad:

Svetainėje esanti informacija skirta tik informacijai.

Svetainės medportal.org administravimas negarantuoja klaidų ir neatitikimų, susijusių su deklaruotu svetainėje ir faktiniu prekių prieinamumu bei kainomis vaistinėje.

Vartotojas įsipareigoja išsiaiškinti dominančią informaciją telefonu į vaistinę arba naudoti savo nuožiūra pateiktą informaciją.

Svetainės medportal.org administravimas negarantuoja klaidų ir neatitikimų, susijusių su klinikų darbo grafiku, jų kontaktiniais duomenimis - telefono numeriais ir adresais.

Nei Medportal.org administracija, nei kita šalis, dalyvaujanti teikiant informaciją, neatsako už bet kokią žalą ar žalą, kurią galėjote patirti dėl to, kad visiškai pasitikėjote šiame tinklalapyje pateikta informacija.

Svetainės „medportal.org“ administravimas įsipareigoja ir įsipareigoja toliau stengtis kuo labiau sumažinti pateiktos informacijos neatitikimus ir klaidas.

Svetainės medportal.org administravimas negarantuoja techninių gedimų, įskaitant ir programinės įrangos veikimą. Svetainės „medportal.org“ administravimas kuo greičiau įsipareigoja dėti visas pastangas, kad pašalintų bet kokias nesėkmes ir klaidas jų atsiradimo atveju.

Naudotojas įspėja, kad svetainės medportal.org administravimas neatsako už išorinių išteklių lankymąsi ir naudojimą, nuorodos, kurios gali būti pateiktos svetainėje, nesuteikia jų turinio patvirtinimo ir nėra atsakingos už jų prieinamumą.

Svetainės medportal.org administravimas pasilieka teisę sustabdyti svetainę, iš dalies arba visiškai pakeisti jos turinį, keisti naudotojo sutartį. Tokie pakeitimai atliekami tik Administracijos nuožiūra, prieš tai nepranešus vartotojui.

Jūs pripažįstate, kad perskaitėte šio vartotojo sutarties sąlygas ir visiškai sutinkate su visomis šios sutarties sąlygomis.

Reklamos informacija, kurioje skelbimas svetainėje yra atitinkamas susitarimas su reklamuotoju, yra pažymėtas kaip „reklama“.

Gimnastika nėščioms moterims: pirmasis trimestras

Pirmasis trimestras yra įdomiausias, sunkiausias ir rimčiausias laikotarpis. Nėščia moteris neturėjo laiko priprasti prie naujos situacijos, ji turi neįprastų procesų organizme, vaisius pradeda augti, ir tam reikia daugiau ir daugiau naujų išteklių.

Be maisto, pasivaikščiojimo, miego ir kitų rekomendacijų, yra ir pratimai. Medicinos instruktoriai sako, kad neturėtumėte bijoti pradėti daryti specialius pratimus ar juos tęsti.

Tik apkrova turi būti teisinga, tuomet jie jokiu būdu nebus sužeisti, bet tik padedami, būsimas gimimas ir vėlesnis moters kūno atstatymas.

Kodėl jums reikia gimnastikos nėštumo metu pirmojo trimestro metu

Pirmajame trimestre nėščiai moteriai atsitinka daug naujų dalykų, o kūdikio skeletas, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos pradeda statytis per šį laikotarpį. Todėl jam reikia ir maistinių medžiagų bei deguonies. Variklio veikimo metu mes gauname daugiau deguonies, nei mes sudeginame.

Todėl būtina pereiti, ypač per šį laikotarpį. Jei moteris nėštumo pradžioje neturėjo jokio ryšio su fiziniu lavinimu, tokie eksperimentai neturėtų būti pradėti nuo pirmojo trimestro. Šiuo atveju geriau eiti plaukti, o tai bus puiki priemonė užkirsti kelią venų varikozei, kuri nėštumo metu trukdo moteriai, ir leis jums išlaikyti savo raumenis geros formos.

Jie taip pat bus naudingi kūdikiui, jis jam nepažeis, nes bet kokie trauminiai momentai neįtraukiami į baseiną. Negalima klausytis, jei siunčiate į jogą, sakydamas, kad tai labai naudinga nėščioms moterims. Jei niekada to nepadarėte, netgi ypatingas - Nėštumas - yra kontraindikuotinas.

Jei prieš nėštumą dalyvavote sporto veikloje, tuomet jūs neturėtumėte atsisakyti bet kuriuo atveju, jums reikia tik pakoreguoti judėjimą link apribojimo.

Kas suteikia nėščiai moteriai specialius pratimus savo pozicijoje

  • Sumažina stuburo apkrovą;
  • naudingas vaisiui, kūdikis gimsta sveikiau;
  • padėti pasirengti gimdymui ir sumažinti plyšimo tikimybę;
  • pagerinti medžiagų apykaitą;
  • prisitaikyti prie organizmo nuolat atsirandantiems pokyčiams;
  • plėtoti raumenų elastingumą, kuris sumažina strijų išvaizdą;
  • pagerinti deguonies įsiskverbimą į kraują (taip pat ir placentoje);
  • išmokti kvėpuoti teisingai (tai svarbu gimdymo metu);
  • padidinti kraujo tekėjimą ir širdies ir kraujagyslių sistemą;
  • gerinti koordinavimą;
  • sukurti vaisiaus apsisukimą teisinga kryptimi;
  • tarnauti kaip hemorojaus ir venų venų prevencija;
  • didinti imunitetą;
  • sumažinti toksikozės simptomus.

Aktyvesnė, nėščia moteris taps mažiau pavargusi, be to, judėjimo metu gaminamas laimės hormonas nebuvo atšauktas.

Ir dabar apie grožį, nes moteris visada nori likti žavinga. Variklio aktyvumas mažina patinimą ir išlaiko kūną, taip pat suteikia galimybę grįžti prie norimos formos po gimdymo.

Kuo greičiau pradėsite mokytis, tuo geresnis rezultatas. Šiuolaikiniai treniruoklių instruktoriai žino, kokie sudėtingi nėščiosioms būdingi kompleksai, kur neįtraukiamos nepriimtinos laikysenos, strijų ir apkrovos, todėl jums nebus gresia stiprybės pratimai, jūs ne tik praktikuosite, bet ir smagiai.

Na, jei neturite laiko ar galimybių lankyti užsiėmimus, internetas buvo išrastas, o jos bangos yra visa reikalinga informacija apie gimdymą nėščioms moterims pirmojo trimestro metu. Taigi skaitykite toliau.

Kontraindikacijos, kurios turi būti atliekamos nėštumo pirmame trimestre

Nepaisant intensyvaus įvedimo, vis dar yra kontraindikacijų, kaip ir viskas. Atkreipkite dėmesį į tai ir pasakykite ginekologui, kad jis nuspręstų dėl fizinio krūvio. Tokiomis aplinkybėmis jos neįmanoma:

  • jei anksčiau buvo persileidimų ar ankstyvo gimdymo;
  • su daugiavaisiu nėštumu;
  • su įvairiais nuokrypiais (mažas pateikimas, pleiskanojimas ir tt);
  • uždegiminiuose procesuose ir ligose;
  • pilvo skausmas;
  • padidėjęs gimdos tonas;
  • su hipertenzija, anemija;
  • su toksikoze;
  • su persileidimo grėsme;
  • lėtinėmis inkstų ar širdies patologijomis;
  • kraujavimas iš gimdos.

Jei problemos išsprendžiamos, nėščia moteris lėtai pradeda judėti.

Kokius pratimus galite atlikti nėštumo metu pirmąjį trimestrą

Pirmajame nėštumo trimestre apkrova negali būti didelė. Iki 14 savaičių įvyksta didžiausias persileidimų skaičius, be to, motinos kūnas tik pripranta prie naujos būsenos ir jame gali kilti netikėtų problemų.

Pirmajame trimestre galite ramiai atlikti šiuos pratimus:

  • sėdėdamas, švelniai lenkdamas atgal į kelius, atlaisvina nugaros įtampą;
  • sėdi su kojomis atskirai, atliekant šoninius posūkius;
  • stovėti, šiek tiek pasukti klubus;
  • švelniai sukasi kojas, stiprina pilvo raumenis;
  • Jei namuose yra horizontali juosta, stovinti ant grindų, šiek tiek pakabinti ant baro 20 sekundžių, ji atpalaiduoja stuburą.

Viskas turi būti padaryta labai švelniai, be smulkmenų, aštrių posūkių, šokių, šuolių ir pritūpimų.
Iki to laiko, kai treniruotės iki 20 minučių, moterims, kurios jau yra apmokytos, iki 40 minučių.
Veikia pirmąjį trimestrą nėra verta.

Be paprastų ryto gimnastikos, yra tokių populiarių pratimų kompleksų nėščioms moterims:

Pozicija. Tai reiškia daryti gimnastiką tik vienoje vietoje, pavyzdžiui:

  • sėdint pasukite kojas, labai išlenktas į kelius, į kairę ir į dešinę;
  • kelio alkūnės padėtyje, sulenkite nugarą, kai galvutė yra aukštyn (įkvėpkite) ir arka į tą pačią padėtį (iškvėpkite);
  • sėdi atskirai kojomis ir pakelkite rankas, labai švelniai sulenkite į vieną, po to į kitą koją.

Pozicinė gimnastika yra labai naudinga palaikant ir stiprinant svarbius sąnarius ir raumenis, ir ją galima atlikti prieš pristatymą.

Pratimai ant rutulio (fitball). Šis pratimas yra labai naudingas stiprinant raumenis ir atpalaiduojant, jei toksikozė nėra.

  • „fitball“ yra už tavęs, sėdite ant grindų - tyliai „nuskaitymo“ ant grobio rutulio ir atsargiai paslankus atgal;
  • sėdi ant fitball, pasukite grobį vienaip, tada kitą;
  • sėdi ant rutulio, ištempkite koją į priekį ir pasukite koja, tą pačią - su kita koja;
  • nuleidimas, spragtelėkite kamuolį rankomis abiejose pusėse su trumpomis pertraukomis.

Plaukimas Geriau ne sugalvoti stiprinti ir atsipalaiduoti raumenis ir visą stuburą. Čia galite atlikti šiuos pratimus:

  • varlė-plaukimas;
  • įsikabindami ratlankį, darydami „dviratį“ su kojomis;
  • gulėti, plisti ir kojos kartu;
  • plaukite ant nugaros be rankų.

Gydomosios gimnastikos. Jei nėščia moteris turi tam tikrų ligų, ginekologas nurodys savo fizinę terapiją, kurią galite atidžiai kartoti namuose, pavyzdžiui:

  • gulėti ant grindų, stengiantis visiškai atsipalaiduoti, didelė pagalvėlė po kojomis;
  • toje pačioje padėtyje, lėtai ir švelniai „dviračio pedalas“;
  • gulint, pakelkite kojas ir pasukite kojas.

Taip pat yra drenažo pratimai, kvėpavimo pratimai, Kegel pratimai, tačiau jiems reikalingas treneris.

Įkelti Ką apsvarstyti

Pirmosios 4 savaitės moteris dažnai nežino, kad yra nėščia. Bet kai tik kyla tokių įtarimų, būtina nedelsiant pašalinti fizinį krūvį arba sumažinti juos iki minimumo. Šis laikotarpis yra būsimo vaisiaus organų susidarymo laikas. Taigi pamiršite apie sporto salę, bėgimą, slidinėjimą, jei norite pagimdyti sveiką kūdikį. Dabar jūs nesate galvoję apie save, bet apie jį, todėl turėsite atsižvelgti į savo naują valstybę ir sužinoti, kaip apskaičiuoti krovinius.

Nuo penktos savaitės reikia ištraukti iš pratimų, kurie įkrauna pilvo raumenis. Pakreipus į priekį, atgal, aktyvius pritūpimus, dirbdami spaudoje, kyla pavojus, kad nėštumas bus sutrikdytas. Taip pat būtina atmesti kūnų tekėjimą - stovėti ant rankų, beržo, kai kurių jogos pratimų. Nedarykite pratimų, kai keliai yra priveržti prie krūtinės.

Tuo pačiu metu išmeskite sandėliuką ilgą laiką volai ir riedučiai. Ir ne ta, kad jūs važiuosite, bet jūs galite nukristi arba patekti į ką nors. Be to, ledo stadiono šaltis yra visiškai nenaudingas. Veikia ne verta, ją pakeiskite vaikščiojimu, net ir didesniu tempu, jei esate sportininkas.

Treniruočių metu išgerkite daug, kad kūnas nebūtų dehidratuotas ir netrukdytų, jei ką tik valgėte. Jums reikia gerti vandenį, net ir naudingiausius dalykus, pvz., „Doggus“, arba treniruotės metu negerkite spanguolių.

Kaip daryti gimnastiką nėščioms moterims. Taisyklės

  • Pratimai jums turėtų būti atliekami patogiu ritmu. Po kiekvieno poilsio bent minutę, jei jaučiatės silpnas, tada daugiau. Neleiskite, kad širdies susitraukimų dažnis padidėtų daugiau kaip 130 smūgių per minutę. Nesukelkite dusulio, širdies plakimas, veido paraudimas.
  • Viskas ko jums reikia - tai minkštas darbas su raumenimis ir sąnariais ir reguliariai mankštintis, būsite gerai pasiruošę gimdyti.
  • Jei dėl kokių nors priežasčių gydytojai uždraudžia sportuoti - nesipriešinkite, jūsų užduotis yra turėti sveiką vaiką, o ne turėti gražią spaudą (tai gali būti papildyta šiek tiek vėliau).
  • Prieš pradėdami bet kokių pratimų kompleksą, parodyti juos ginekologui ar medicinos instruktoriui, juos derinkite su juo.
  • Geriausias variantas būtų pamoka su treneriu arba grupine pamoka (tokie renginiai vyksta mokyklose ir nėščių moterų kursuose).
  • Jei nuspręsite daryti viską namuose, pirmiausia išnagrinėkite paaiškinimus, vaizdo įrašus ir nuotraukas, kurias jūs nesuprantate aprašyme.
  • Būtina daryti gimnastiką, prieš tai vėdinusi kambarį.
  • Jūs negalite daryti gimnastikos iš karto po valgio, tu negali valgyti iškart po gimnastikos.
  • Svarbu praktikuoti tuo pačiu metu ir kiekvieną dieną.
  • Drabužiai turi būti laisvi ir natūralūs.
  • Pratimai labai atsargiai, atsargiai ir lėtai.
  • Alternatyvūs atsipalaidavimo pratimai su stiprinimo pratimais.
  • Reikia kvėpuoti ramiai ir lėtai, ištirti, kokius judesius rekomenduojama įkvėpti.
  • Pratimai su ruoželiu daryti labai atsargiai, nes hormoniniai bangai sukelia raiščių trapumą.
  • Pirmajame trimestre neįtraukiami pilvo pratimai, jie pradedami pamažu nuo - antrojo semestro -.
  • Jūs taip pat negalite atlikti pratimų ant nugaros, taip pat „miegoti ant nugaros, nėštumo metu.

Pratimų kompleksas nėščioms moterims 1-ame trimestre, su nuotraukomis

Nepaisant savo paprastumo, šis kompleksas padeda stiprinti raumenis ir visas kūno sistemas.

Kvėpavimo pratimai

Prieš pradėdami kompleksą, pasiruoškite tinkamai kvėpuoti. Pirma, įkvėpkite pilvo, palikite ramybę, tada krūtinę, kad pilvas ir diafragma nejudėtų, o galiausiai diafragma, nedarant įtakos krūtinės ir pilvo sričiai. Įkvėpkite, ištempkite kiekvieną organą pagal šią schemą:

Lėtai skaičiuojant iki penkių, įkvėpkite. Pauzė 3, iškvėpkite penkiems, pristabdykite trims. Dabar uždarykite kairiąją šnervę priešingos rankos pirštu ir įkvėpkite dešinę šnervę, tada nedelsdami jį uždenkite dešiniuoju nykščiu ir iškvėpkite kairiuoju šnervėmis. Pakartokite tai 6 kartus, tada atlikite tą patį su antra vertus.

Toks kvėpavimo pratimas atveria plaučius, pripildo juos deguonimi ir nustato juos mokymui.

Bendras paruošimas

Prieš atlikdami pratimus, turite įšilti. Jums turėtų būti patogu, pasirinkti: galite pėsčiomis pora minučių vietoje, šiek tiek liesos skirtingomis kryptimis, taip pat pirmyn ir atgal, pasukti savo dubenį, kelius ir kojas, pasukti rankomis pečių, alkūnių ir rankų. Darykite 10 kartų kiekvieną pratimą.

Lengva pritūpti

Balete tai vadinama plié, pratimas padeda sustiprinti dubens ir kojų raumenis.
Laikykite kėdės nugarėlę, kojos yra platesnės nei pečių, kojų pirštai, padarykite 10 gilių ir labai lėtų pritūpimų. Kai sėdi, įkvėpkite, iškvėpkite aukščiau.

Mahi pėdos stovėjimas

Stiprina pilvo ir dubens raumenis.

Tą pačią kėdę, laikydama jį, pasukite atgal su dešine koja, tada perkelkite kojas į dešinę ir į kairę, grįždami į pradinę padėtį. Lėtai atlikite 10 kartų, ramiai kvėpuokite, atlikite tą patį su antrąja kojele.

Kojos žemyn

Stiprina sėdmenis ir vidines šlaunis
Atsigulkite ant šono, pakreipkite koją tiesiai. Pakelkite tiesią koją ant iškvėpimo ir labai lėtai įkvėpkite žemiau, tai darykite 10 kartų. Atsigulkite ant kitos pusės, pakartokite kitą koją.

Šoninė juosta

Stiprina pilvo raumenis.
Atsigulkite ant šono, pakreipkite alkūnę, kojos turi būti šiek tiek sulenktos, rankomis laikykite juosmens. Išvėrus, šiek tiek - kelis centimetrus - užsukite juosmenį nuo grindų, įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 10 kartų ir pakartokite tą patį su kita puse.

Push up

Stiprina krūtinės raumenis.

Paimkite kelio riešą ant grindų. Šepečiai stumiami į priekį ir yra platesni nei pečiai. Su atodūsis, sulenkite alkūnes ir pabandykite paliesti grindis savo krūtine. Pakartokite 10 kartų.

Traukos

Stiprina nugaros raumenis. Stovi ant visų keturių, įkvėpkite ir iškvėpkite, tempkite dešinę koją atgal ir kairiąją ranką į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakeiskite ranką ir koją, 10 kartų per kiekvieną pusę.

Kat

Pratimai atpalaiduoja, stuburo elastinga.

Paimkite kelio riešą. Įkvėpę, padarykite nukreipimą, nuleidę galvą į viršų. Nesilenkite per daug ir neleiskite diskomforto. Su iškvėpimas, arka nugarą, nuleiskite galvą, kad jūsų smakras paliečia jūsų krūtinę. Padarykite 10 kartų.

Varikozinių venų prevencija

Atsipalaiduoja veršeliai ir kojos. Beje, šis pratimas gali būti atliekamas periodiškai visur.
Sėdėkite ant kėdės, ištraukite kojines į save ir nuo jūsų, pasukite juos į kairę ir į dešinę. Stovėkite ant galūnės, kiek įmanoma. Padarykite tai 10 kartų.

Fitball pratimai

Jei namuose turite rutulį, galite tai padaryti daug atsipalaidavusių pratimų, sumažinti skausmą stuburoje.

  • Kamuolys ant ištiestų rankų priešais jus, šviesa pakreipiama į šonus ir pirmyn ir atgal.
  • Sėdėkite ant rutulio ir pasukite dubenį skirtingomis kryptimis.
  • Atsigulkite ant grindų ir padėkite rutulį tarp kojų, išspauskite kamuolį keliais ir kelis kartus tempkite.
  • Atsigulkite ant fitball krūtinės, užklijuokite jį rankomis ir švelniai apsisukite įvairiomis kryptimis.

Niekada nesukelkite viršįtampio ir skausmo.

Tempimas

Atlikę pratimus, ramiai ištempkite raumenis, kad juos atsipalaiduotumėte, nuramintumėte ir grąžintumėte normalų impulsą.

  • Sėdėkite ant grindų, kirskite kojas, dešinę ranką, pasilenkite ant grindų, o kairiuoju kraštu išlenkite ir dešinėn, lėtai, bet maksimaliai išilgai, padarykite 10 kartų
  • Tiesiog sėdi, laikykite kairiąją ranką prie pečių, o dešinėje paimkite kairiąją alkūnę ir stumkite jį šiek tiek aukštyn.
  • Sėdėdami stumkite kojas ir pakreipkite link jų.
  • Laikydami kėdės nugarą, laikykite rankos kairiąją koją ir ištraukite kulną iki sėdmenų. Pakartokite tą patį su kita kojele.

Vaizdo įrašas

Ir dabar jūs galite atidžiau pažvelgti į šį vaizdo įrašą.

Visi pratimai, iš pirmo žvilgsnio, yra paprasti ir paprasti, bet jei juos atliksite sąžiningai, kiekvieną (kiekvieną!) Dieną yra rekomenduojama kartų, tada 280 nėštumo dienų galite stiprinti visus organus, pasiruošti gimdymui ir tolesniam postnataliniam gyvenimui. apima daugybę dalykų - ir džiaugsmo, ir nemigaus naktų, ir užkandžių, ašarų ir rūpesčių dėl jų grožio. Ir grožis, svarbiausia, yra sveikata, o gimnastika padės jums daug.